program de puterea de formare pentru barbati va contribui la creșterea musculară, a accelera metabolismul și de a crește cantitatea de testosteron din organism.Greutate de formare pentru femei transforma corpul lor, dându-i armonia și tonul muschii de la picioare, brate, abdomen si fese.
concepte de bază ale puterea de formare
Forța de formare - un plan de instruire pentru sportivii de diferite grade de pregătire fizică, care, în scopul de a depăși "platou" și progresia ulterioară a încărcăturilor trebuie să fie utilizate în procesul de instruire cu bicicleta.Pentru incepatori, vă recomandăm să utilizați versiunea clasica de formare puterea de 5 seturi de 5 repetari cu graduale sarcinilor progres.
Forța de formare obliga atlet la respectarea strictă a zilei.În primul rând, odihnă adecvată și să doarmă timp de cel puțin 8 ore și o dieta adecvata si echilibrata pentru a îmbogăți corp cu energie.În al doilea rând, realizarea de formare cu privire la capacitățile maxime admisibile ale corpului în timp ce țineți procesul de recuperare la un nivel adecvat.
condiții fundamentale de puterea de formare
Pentru a obține rezultatul exercițiului și pentru a preveni un prejudiciu în timpul punerii lor în aplicare ar trebui să adere la condițiile de formare greutate convenționale.Reguli
de puterea de formare:
- temeinică warm-up înainte de exercițiu va pregăti mușchii de puterea de formare, precum și protecția împotriva apariției leziunilor.Puterea antrenament ar trebui să fie realizată folosind haltere sau gantere.
- Realizarea puterea de formare zgudui târziu, permițând eliberarea fibrelor musculare, articulatii si ligamentele.
- Întinderea se recomandă nu numai după, dar, de asemenea în timpul antrenamentului.Clase în zile vnetrenirovochnye stretching contribui la hipertrofia musculară, pregătindu-i pentru următoarele sarcini de putere.
- plasat prioritățile în puterea de formare va permite să lucreze în grupurile musculare care ar trebui să se acorde mai multă atenție.
- Selectarea exerciții auxiliare.Este important de a lucra acele muschii care nu primesc suficient de activitate fizică în timp ce efectuează exerciții de bază.
program de bază de puterea de formare
program de puterea de formare aderă la dezvoltarea de bază a forta si rezistenta musculara.Dar atunci când efectuează exerciții cu greutăți în mod spontan procesul de cresterea masei musculare și să le dea de relief.Se recomandă program de
de bază pentru puterea de formare să fie de un antrenor cu înaltă calificare.Program de bază individual alcătuit un specialist cât mai curând posibil va permite să treacă la etapa următoare de pregătire, cu o mulțime de stres.
principiu de bază pentru a construi putere, utilizată în programul de bază - este de a ridica greutatea maximă grele cu pauze lungi între seturi.Programul
conducere.Frecvența de formare - 2 - 3 pe săptămână.Valoarea totală a formării pentru întregul ciclu de 20 de ori.Numărul de seturi și repetări nu trebuie să depășească 3 la 12. Restul dintre exerciții ar trebui să fie de cel puțin 2 minute.Exerciții
de bază - genuflexiuni, banc de presa, trage-up-uri, deadlifts, care lucrează cu o gantera, link top pe mașină Smith, trageți centura de pe bloc de jos.Exerciții
bază ajuta la a face puterea mușchilor și a le pregăti pentru o incarcatura mai grave de putere.
Greutate de formare pentru incepatori
program de formare greutate pentru începători prevede stabilirea și consolidarea cadrului funcțional al organismului.
ghidurilor de practica pentru incepatori: lecții
- pe zi.
- lucra cu muschii corpului.
- grad mediu de efort fizic.
- exerciții de bază, cu izolație minime.
- set de exerciții este compus din nu mai mult de 5 specii.
- creșterea treptată și uniformă în sarcini.
- Tehnica buna exercitare.
- conduită warm-up și se întinde.Complex de putere
pentru incepatori.
- Curl pentru presă - 2 seturi de 20-35 de ori.
- Traineri - 3 seturi de 20 de ori.Pãtrat
- pe umeri - 2 seturi de 25 de ori.
- banc de presa - 3 seturi de 15 repetari.
- vertical tracțiune la blocul piept - 4 seturi de 10 - 12 de ori.
- Bench așezat în poziție verticală - 3 seturi de 20 repetari.
exerciții adecvate va ajuta să construiască musculare si a fortei.În continuare posibilă creștere treptată lucrător repetiții cu scăderea în greutate.
program de puterea de formare pentru barbati
Ideal pentru barbati in varsta de 20 la 30 de ani, cu bune si genetica educație fizică.Acest program se aplică numai exerciții de bază oferă organismului cu cel mai puternic stresul necesare pentru a stimula creșterea țesutului muscular.
program de puterea de formare pentru barbati include elaborarea de toate grupele musculare din trei formare separat, la intervale de ei prin intermediul a doua zi.
Accentul se pune pe sarcina de grupe musculare mari, folosind exerciții de bază.Hipertrofie a musculaturii in timpul exercitiilor fizice ajuta la cresterea puterea.Perioada de recuperare
între seturi ar trebui să dureze nu mai mult de o secundă și jumătate, în funcție de exercitii de forta.Programul
constă din exerciții de puterea de formare, a căror punere în aplicare este prevăzută într-o perioadă de cel puțin patru luni.
luni.
- Genuflexiuni - 6 seturi de 12 ori.
- mort Rod - 5 seturi de 10 repetari.
- flexie și extensie a picioarelor în simulator - 7 seturi de 10 ori.
- Curl - 2-3 seturi de eșec.
miercuri.
- tras - 5 seturi de 20 de ori
- tracțiune tijă în panta la centura - 8 seturi de 10 repetari.
- presa militară - 4 seturi de 12 ori.
- tracțiune tija la bărbie - 6 seturi de 10 ori.
vineri.
- banc mreana de presa, situată pe un banc de înclinație - 7 seturi de 12 repetari.
- Dips - 6 seturi de 10 repetari.
- Curl - 3 seturi la eșec.
- Ridicarea bara de biceps - 5 seturi de 12 ori.
pentru a scrie un jurnal de formare rezultate de zi cu zi.Acest lucru permite de a monitoriza cresterea in greutate de operare, care, la rândul său, va îmbunătăți eficiența de formare.Programul
de puterea de formare pentru femei
Forța de formare pentru fete - aceasta este singura modalitate de a crea un subțire și se potrivesc cifra de sex feminin.Programul corect proiectate de greutate de formare pentru femei va îmbunătăți corpul unei femei, și, dacă este necesar, va contribui la crearea corpul unui culturist.Scopul principal
de pregătire de femei care vizează accelerarea proceselor metabolice din organism.Despre eficacitatea puterea de formare indică prezența dureri musculare.Prin urmare, frecvența de exercitare de 3 ori pe săptămână, este cea mai potrivită pentru a restabili tesutul muscular din organism de sex feminin.
foarte mult depinde de ciclism corespunzătoare, a căror utilizare implică puterea de formare pentru femei.Programul constă dintr-un transport de marfă care alternează cu celălalt de formare greutate.
Expertiirecomandăm să începeți procesul de instruire cu Pump-mode, contribuie în mod semnificativ la formarea de acid lactic in muschi.Acest mod va pregăti schimb de energie in muschi si unitate sustavnosvyazochny pentru sarcini suplimentare de putere.Durata acesteia nu trebuie să depășească două luni.Următoarea etapă de formare semi-powershift recomandat în întregul corp.
reguli de bază de formare greutate pentru femei: Numărul
- de repetari - de la 8 la 20.
- formare Separarea pe fisuri și alternativ de lucru a mușchilor (de sus și de jos a corpului, mușchii pectorali și umeri, picioare si grupe de muschi mici).
- Frecvența procesului de instruire de două sau trei ori în șapte zile.
- dată pe săptămână efectuarea de mică intensitate cardio.Programul
de puterea de formare pentru femei ar trebui să fie efectuate strict în conformitate cu planul și cu o creștere treptată și constantă în sarcină.
Planputerea de formare pentru fete la performanță constantă a sistemului poate merge la superseturile.
program de puterea de formare de pierdere în greutate
program de puterea de formare pentru pierderea in greutate pentru oferă un set de exercitii, care ajuta la depășirea greutății și a reduce volumul.De asemenea, în cazul în care aveți o masă în vrac musculare, oferind alinare muschilor in timpul exercitiilor este posibil să se usuce corpul.
Obținerea exerciții, aveți nevoie pentru a alege o greutate de operare, face un program și să cumpere un abonament la sala de sport.
recomandat în faza inițială de uz gantere, împovărarea și mai mult greutatea de operare și greutățile în perioada finală folosind mreana.
set de exercitii pentru pierderea în greutate:
- Genuflexiuni pe umerii 4x20.
- ridica trunchiului pe o bancă 3x20 înclinație.
- Îndreptare 2x10.
- banc de presa aproape 3x25 prindere.
- tracțiune tijă în panta la 3x20 curea.
- Creșterea bara de biceps 4x15.
- ridicare gantere în stornony 3x25.
accelera procesul de pierdere în greutate este posibilă datorită alimentația corectă.Slăbire dieta ar trebui să constea din alimente cu putine calorii uman.Să pună în evidență mușchii este posibilă cu utilizarea de alimente cu putin carbohidrati.
apă potabilă ar trebui să fie mai mult de 2 litri.Mai ales, este important să beți până la un litru de apă curată în timpul antrenamentului.Acest mod va accelera procesele metabolice din organism, iar acest lucru la rândul său, va ajuta la reducerea cantitatii de grasime și de a depăși obezitatea sau pentru a da ajutor pentru fibrele musculare.
Forța de formare la domiciliu
Foarte des, din cauza lipsei de oameni de bani nu pot merge la săli de sport și chiar mai mult pentru a utiliza serviciile unui antrenor personal.Dar nu dispera, exercitiu este posibil în orice condiții, principalul lucru care a fost o dorință.În formare la domiciliu are mai multe avantaje, așa că e timpul pentru a începe construirea unui corp frumos.Programul
de puterea de formare la domiciliu este dezvoltat pe principiul de a folosi greutatea intregului corp.Se recomandă să utilizați greutăți de mână, gantere, extensor și, dacă sunt disponibile, de la bar.
putere program de transport de marfă Casa prevede principiul de formare circular cu o greutate mică de operare, intensitatea medie și de odihnă minime între seturi.Toate exercițiile sunt efectuate una după alta Seto, cu trecerea 3-4 cicluri.
exerciții de bază:
- genuflexiuni parțiale, cu gantere zhimom sus.
- tracțiune gantera cu o mână pentru a muschii abdominali.
- ataca alternativ pe jos spre spate cu greutăți.
- ridicare gantere în mână în pantă.
- Îndreptare cu gantere (dacă nu bara).
- push-up-uri cu greutate in plus.
- Crossing picioarele suspendate în poziția culcat pe spate.
- exercitii abdominale.
Un astfel de program de puterea de formare la domiciliu, fără a necesita simulatoare complexe permite să aveți mereu un corp tonifiat si frumos.
Situația ideală este de a avea un simulator de putere multi-acasă.Utilizarea sa face posibilă dezvoltarea muschilor din izolare și cuprinzător.Dar aceasta este doar pentru proprietarii norocos din acest miracol acasă.
Exercitarea pe puterea de formare de formare
program depe echipamente puterea de formare care urmează să fie create în mod individual și, având în vedere ce rezultate persoana vrea să realizeze.Scopul poate fi diferit: a pierde in greutate, menține în formă, sau cresterea masei musculare si a fortei.Rezultatul final dorit depinde de durata și intensitatea sarcinilor electrice.
set de exerciții pe simulator.
- mâinile banca de rezerve.
- Pãtrat cu greutăți pe mașină Smith.
- picior de presa.
- lucra pe simulator bloc.
- înfipt capul.
Acest exercițiu, cu care este posibil să se lucreze toate grupele musculare.Ajustați numărul de repetări și greutatea de operare greutate treptat și fără probleme.Principiile
de puterea de formare pentru boxeri
controlul greutatii, dezvoltarea de performanță de mare viteză, de putere a crescut, și dinamica de dezvoltare a rezistenta - toate acestea vor contribui la realizarea boxeri de formare greutate.
program de formare prag pentru boxerii se bazează pe următoarele principii:
- timp minim de odihnă între seturi nu mai mult de 30 de secunde.
- sarcină versatil cu multiple exerciții poliarticulare pe set.
- utilizarea diverselor tehnici de formare integrate.
- sigur să dețină se încălzească înainte de exercițiu și să se răcească, după cel mai înalt nivel.
- desfășoare exerciții și flexibilitate stretching dupa fiecare set de exercitii.
- aplicare exercitii de forta specifice;
- regularitate în schimbarea sistemului de formare.Lucru principal
Boxerii cade asupra muschilor extensori ai brațelor, Delta, muschii abdominali, picioare si spate.Frecvența de activități fizice cu greutati nu contribuie numai la dezvoltarea lor, dar, de asemenea, crește puterea si rezistenta lor.Program de puterea de formare
proiectat corect, cu o alternanță în nivelarea grupe musculare individuale, care, la rândul lor, contribuie la dezvoltarea.Acesta poate fi labagii, împinge tija, împușcat pune, minge metbolnogo, etc.
Frecvența este puterea de formare cu greutati maxime nu ar trebui să depășească de două ori pe săptămână.Pentru boxer este moment foarte important pentru a recupera de la acest tip de formare.Program de formare
Putere
Powerlifting Forța de formare pentru powerlifters vizează creșterea eficienței în cele trei exerciții de bază:
- banca;Deadlift
- ;Genuflexiuni
- .
primă rămasă exercițiile sunt efectuate exclusiv de către un principiu rezidual.Orice exercitiu efectuat Powerlifter, întotdeauna axat pe dezvoltarea de putere.Program de formare Forța de Powerlifting include exercitii pentru a creste forta si rezistenta pentru o rezistență mai mult succes la sarcină statică în exerciții de bază.Forța de formare, în cele mai multe cazuri au un caracter separat.Acest lucru înseamnă că toate cele trei exerciții nu sunt efectuate într-o singură vizită la sala.Ca excepție este posibil să se utilizeze oricare două exerciții pentru sarcini de putere.
regulile de bază ale programului:
- Frecvența formării de 3-4 ori pe săptămână.Numărul
- de seturi, cu un maxim de operare greutate 3. loturile
- periodizare.
- lucra cu o maximă de ridicare greutate.Repetari
- pentru benching nu trebuie să depășească 2 până la 6, genuflexiuni și deadlifts - nu mai mult de 5 ori.Sarcina principală
a sportivului - o creștere treptată a intensității de formare și o creștere a tonajului ridicat greutăți.
program de aproximativ
Miercuri: genuflexiuni pe umeri, banc de presa prindere aproape, cu un bar pe pantele a centurii de umăr, hiperextensie fără complicații.
Miercuri: Îndreptare, trăgând, răsucirea scaun roman, trageți bara de pe picioare drepte.
marți: lumânările, genuflexiuni pe piept, banc de presa, hiperextensie fără sarcini.
Nu uita procesul de recuperare pentru a muschiului.Pentru a îmbunătăți și de a restabili aportul recomandat de nutriție sport.
Bazele de nutriție în puterea de formare
eficiența puterea de formare depinde nu numai de calitatea și executarea corectă a exercițiilor, ci și de calitatea alimentelor.
Fiind într-un mod de formare, ar trebui să bea o multime de dreptul de alimente cu un echilibru armonios de elemente nutritive pentru a îmbogăți corp cu energie și nutrienți.
alimente dreapta
oră înainte de exercițiu este necesar pentru a mânca.Tu nu ar trebui să se angajeze într-pe stomacul gol.
