fiecare an există mai multe și mai multe studii au evidentiat faptul ca ceea ce vitamine si nutrienti au un impact pozitiv asupra stării de sănătate a femeii și starea ei generală.Și este - o veste bună, pentru că corectarea dieta ta - cel mai simplu mod de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră.Am identificat șase substanțe nutritive sunt cele mai necesare pentru fiecare femeie.Asigurați-vă că pentru a le face o parte din dieta ta de bine echilibrat, vă garantez te excelent de sănătate și starea de spirit.
1. Acidul folic
Ce este: acid folic si acid folic sunt adesea folosite ca lucrurile identice, dar este - o chestiune complet diferită.Acidul folic - o forma sintetica de vitamina B, care este în multivitamine si alimentele fortificate, în timp ce acid folic - un tip în produsele alimentare direct.
Cum funcționează: un nivel scăzut de acid folic in femeile insarcinate poate cauza nașterea unui copil cu dizabilități.Femeile au intrat în menopauză, pot beneficia de această substanță.Este esențial în producerea de noi celule, și sprijină și păstrează ADN-ul vostru;În plus, acidul folic poate preveni apariția unor forme de cancer, cu toate că aceste studii sunt încă destul de controversat.Acidul folic reduce aminoacizi cisteină în sânge care este asociat cu dezvoltarea de dementa, atenuare cognitive, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.Studiile preliminare au aratat, de asemenea, că aportul optim de poate ajuta la prevenirea depresiei.
Cât de mult avem nevoie de: puțin 400 de micrograme pe zi.
Unde puteți găsi: acid folic pot fi găsite în bogat, paine, cereale, paste, precum și multivitamine.Surse de acid folic sunt frunzele verzi inchis, cum ar fi spanac si varza creata, nuci și legume.Contraceptivele orale, antiacidele și unele medicamente utilizate pentru tratamentul diabetului zaharat, poate inhiba absorbtia de acid folic, astfel ca femeile care le ia nevoie pentru a crește consumul de acid.
2.Kaltsy
Ce este: calciu - cel mai abundent mineral din corpul uman.Acesta este fundamentul a structurii oaselor si a dintilor.
Cum funcționează: calciu este responsabil pentru creșterea oaselor si previne osteoporoza.Cu toate acestea, alte beneficii de minerale nu este atât de evidentă.Studiile preliminare au aratat ca de calciu joaca un rol destul de mare in prevenirea cancerului de san, oamenii de stiinta nu pot deși dovedi exact de ce.Cercetare 2005 Societatea Americana de Cancer a arătat că femeile aflate la menopauza care au consumat mai mult de 1250 de mg de calciu pe zi, au fost de 20% mai putin susceptibile de a dezvolta cancer de san decat cele care au consumat mai putin de 500 mg.Alte studii au aratat, de asemenea, ca femeile care aderă la o dieta bogata in calciu si vitamina D (un nutrient care joacă un rol cheie în înmuierea calciu), sunt mai puțin predispuse la sindromul premenstrual.
Cât de mult avem nevoie de: inainte de menopauza rata de zi cu zi este de 1000 mg pe zi.Dupa menopauza, granița se ridica la 1.200 de miligrame pentru a ajuta la prevenirea pierderii osoase care se dezvolta cu varsta.Având în vedere că organismul nu poate lua atât de multe la un moment dat, împărțiți doza, consuma nu mai mult de 500 mg într-o singură ședință.
Unde puteți găsi: surse bogate de calciu includ produse scăzut de grăsimi lactate, migdale si unele legume verzi, inclusiv broccoli și varza, în plus, aditivi speciali ajuta sa ramburseze pentru rata necesară de calciu.Citrat de calciu este absorbit mult mai ușor decât carbonat de calciu, mai ales dacă sunt luate pe stomacul gol.
3. Vitamina D
Ce este: chiar dacă el este clasificat ca o vitamina, dar în corpul nostru funcționează mai mult ca un hormon.Când acesta este convertit într-o formă de supliment alimentar - calciferol - ficatului și rinichilor, ea ajută intestinului de a absorbi cantități mari de calciu, produse alimentare livrată.De aceea am găsi de multe ori alimente bogate in calciu, vitamina D. susținute de
Cum funcționează: deoarece vitamina D ajuta la absorbtia calciului, joacă un rol important în prevenirea osteoporozei.Cu toate că - și un motiv atât de mare trebuie să ia vitamina D, acesta are alte proprietăți utile.Studii recente au aratat ca vitamina D joaca un rol important in prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul, și de sân, de colon și cancerul ovarian.Ea promovează celule în schimb, acestea sunt deteriorate și devin canceroase.
Cât de mult avem nevoie de: aportul zilnic de vitamina D este de 200 de unități internaționale (UI) pentru femei in varsta de 19 la 50 de ani și 400 UI - cu vârste cuprinse între 51 și 70. recomandări dietetice nu iau în considerare noile studii de trecutșapte ani, care susțin că doze mai mari pot fi optim, și anume, standardul minim este de 400 UI, pentru cei mai în vârstă decât 51-600 UI.
Unde puteți găsi: vitamina D abundente in pestele gras cum ar fi somonul și hamsii.Multe produse lactate si chiar cerealele contin, de asemenea, aceasta vitamina.Un pahar de lapte conține 100 UI.Ca o sursă suplimentară poate fi folosit multivitamine si suplimente.Deoarece vitamina D este de grăsime-solubil (ceea ce înseamnă că nu pot fi digerate fără ajutorul grasimi alimentare), asigurați-vă că să-l ia cu alimente.Vitamina D - una dintre puținele elemente nutritive care pielea noastra reproduse în mod natural;și anume, în timpul expunerii la razele UVB solare.Aceasta nu este o chemare la arsuri solare frecvente, dar 10 - 15 minute de expunere la soare de cateva ori pe saptamana, fara protectie solara - este o idee bună.Acesta vă va oferi cu cantitatea necesară de vitamina D.
4. Fier
Ce este: mineral care ajută la circulația sângelui, livrarea de oxigen la celule.
Cum funcționează: aproape două treimi din fier în organism se gaseste in hemoglobina (o proteina din celulele rosii din sange care transporta oxigenul la tesuturi).Prin urmare, fierul - un element cheie in mentinerea nivelului de energie.Potrivit datelor, femeile se plâng de oboseală de trei ori mai des decat barbatii, iar acest lucru poate fi din cauza un nivel scăzut de fier.În plus, un nivel scazut de fier poate provoca anemie.
Cât de mult avem nevoie de: aport zilnic pentru femeile care au avut menopauza este de 8 mg, în timp ce femeile de varsta fertila si femeile insarcinate au nevoie de 18 mg de fier pe zi.În zilele critice ale unei femei pierde o mulțime de sânge, așa că are nevoie de mai mult fier.In timpul sarcinii față de doza recomandată se ridică la 27 mg datorită nevoii copilului.
Unde puteți găsi: sunt două tipuri de fier: fierul conținut în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea rosie, peste si carne de pasăre, precum și fierul din alimentele vegetale, cum ar fi fasolea și spanac.De la 15% la corpul de fier 35% primește de la alimente și fier de legume doar de la 2% la 20%.Pentru a crește consumul de, împreună cu sursele vegetale de fier, consuma alimente bogate in vitamina C: tomate, ardei roșu, fructe citrice.
5. Fibrele
Ce este: există două tipuri de fibre: solubile si insolubile.Deoarece ambele specii trec prin corp, mai degrabă decât a absorbit în ea, nu toți experții consideră fibre de nutrienti.Dar ei nu neagă importanța acesteia în dieta.
Cum funcționează: spre deosebire de acid folic, beneficiile de fibre în fiziologia de sex feminin nu este unic.Funcțiile lor se aplică în mod egal femei și bărbați.Fibre solubile capcana colesterolul rău, înainte de a fi absorbit în intestin, reducând astfel riscul de insuficienta cardiaca.Fibrele insolubile trece prin corp, curățarea tractului digestiv.Alimente cu fibre bogate ajuta, de asemenea, în cele mai frecvente probleme in randul femeilor - sub controlul puterii și greutate.Aceste produse sunt foarte hranitoare si contin o cantitate mica de calorii.Sunteți de mult timp nu se simt foame, deoarece fibrele sunt digerate un timp destul de lung.
Cât de mult avem nevoie de: să depună eforturi pentru a consuma pana la 30 de grame de fibre pe zi, împărțind această rată de trei etape: 10 g - pentru micul dejun, 10 g - pentru masa de prânz și 10 g - pentru masa de prânz.Dacă ați fost consumatoare suficiente fibre, începe imediat, începând cu 15 g pe zi.Încearcă să ajungi la sfârșitul lunii consumului crescut la 30g.Tranziție prea bruscă la produsele alimentare de fibre poate cauza probleme digestive, cum ar fi constipație sau crampe.
Unde puteți găsi: Produse contin si fibre solubile si insolubile.Cu fibre alimente bogate - este fulgi de ovăz, pâine din cereale integrale, paste (neaparat cereale integrale);popcorn, fructe, inclusiv mere și fructe de padure;Legume, cum ar fi broccoli si mazare;fasole, care conțin mai mult de 10 de grame de fibre per portie.
6. Omega-3
Ce este: acid gras omega-3, o formă de grasimi polinesaturate sunt grăsimi "bune".Acest nume este partea de acizi grași esențiali obținute, deoarece organismul nu poate converti alte molecule grase sub forma de omega-3, acesta poate fi furnizate numai cu alimente.
Cum funcționează: beneficii de fibre similare de omega-3 universal.Consumul de 100 g de pește bogat în omega-3, de două până la trei ori pe saptamana poate reduce riscul de accident vascular cerebral la femei și 60%.Omega-3 să mențină nivelul necesar de colesterol din sânge și reduce tensiunea arterială - reducând astfel riscul de boli cardiovasculare.Mai mult decât atât, funcțiile de omega 3 ca agent anti-inflamator reduce inflamația celulară care poate degrada global de artrita la insuficienta cardiaca.
Cât de mult avem nevoie de: 1,1 g pe zi.
Unde puteți găsi: Fish - cea mai bună sursă.Somon sălbatic, negru, nu ton alb, sardine, hering și hamsii sunt bogate in omega-3 si a scazut in mercur, o neurotoxina pește produsă din poluarea apei.Suplimente alimentare - ca o alternativă bună;Alege capsule de ulei de pește pentru a obține cea mai pura forma de omega-3.
Articole Sursa: mycharm.ru
