Multe fete vor să aibă picioare zvelte și fese rotunde.În același timp, și pentru bărbați, orice program de formare ar trebui să includă exerciții pentru partea inferioară a corpului.Sigur să spun că exercitarea în sala de gimnastică de la picioarele bărbaților și femeilor sunt aproape identice.Uneori, o tehnică diferită și execuție, desigur, masa proprie a autovehiculului.Dar să luăm primele lucruri în primul rând.Fete
General
este mult mai dificil pentru a pompa partea superioară a corpului, iar oamenii - mai mici.Acest lucru se datorează geneticii, în special faptul că marea majoritate a fibrelor musculare în podea este puternic în partea superioară a corpului, și o slabă - pe partea de jos.Prin urmare, de abordare a formării și echipamente de fitness ar trebui să fie oarecum diferite.Fete, de exemplu, de multe ori doresc să piardă în greutate în picioare, în timp ce bărbații construi masa musculara.
Deci, nu vom îngropa prea mult în ce unele au picioare subțiri, în timp ce altele - complet.Să ne uităm la un exercițiu eficient în sala de gimnastică pe picioarele lor.Ele sunt un număr foarte mare, dar pentru a obține rezultatul propriu este suficient pentru a efectua doar câteva dintre ele.
Regularitatea formare
Înainte transferați exercițiile, aș dori să spun câteva cuvinte despre frecvența antrenamente.Acesta este un punct foarte important.De exemplu, de încărcare prea multe picioare nu sunt recomandate, deoarece este posibil să overtrain și nu obține rezultate adecvate.În acest moment, training si rare vor avea nici un efect din cauza insuficiente de încărcare.Prin urmare, intensitatea și cantitatea de formare, axate pe picioare trebuie să fie individualizate.
Dacă, de exemplu considera programul de formare clasic de 3 ori pe săptămână, picioarele sunt de încărcare de 2 ori.Unul de formare trebuie să fie severe și include exerciții de bază, cea de a doua piesa.Un alt punct important - exercitii aerobice.Pentru pierderea in greutate este necesar, dar pentru un set de mase, dimpotrivă, este contraindicată.Prin urmare, fetele au nevoie pentru a rula, bine, băieți - la cerere.
mușchii exerciții de bază picioarelor
Unul dintre exercițiile de bază care ar trebui să fie făcut, indiferent de sex și vârstă, - genuflexiuni.Acesta este un exercițiu destul de mari consumatoare de energie, așa că trebuie să se facă la începutul antrenament.Aici este necesar de a alege greutatea de operare corect.Este recomandabil să facă 8-15 repetari intr-un demers.Numărul abordărilor - 3-5.
Inițial, cel mai dificil - este de a stăpâni tehnica de execuție.Dacă vă ghemuit greutate mai mult, utilizați o curea care va ține spatele inferior într-o poziție fixă.În ceea ce privește tehnologia în ansamblu, pentru o sarcină maximă pe picioarele din spate sunt setate la puțin mai largă decât lățimea umerilor.În același șosete trebuie să fie ușor întors și te uiți în direcții diferite.Dacă amestecați sarcina pe coapsă cvadriceps, picioarele sunt plasate deja.Înapoi în timpul ghemuit trebuie să fie plană.În nici un caz nu poate fi separată de calcaiul pe podea, atunci când te ridici.Există și alte exerciții pe muschii de la picioare, care le va duce la tonul.
mai bune fese
nu se poate imagina program de formare, fără atacuri.Acesta este un exercițiu de bază pentru construirea fese convexe și rotunjite.Tehnica este destul de simplu, și va fi capabil să stăpânească chiar novice.Va trebui să facă un pas înainte, cu un picior și îndoiți-l la 90 de grade.La cel mai mic punct necesar pentru a rămâne pentru câteva secunde, apoi același atac este pe celălalt picior.
obicei suficient pentru a face 3-4 seturi de 8-15 ori.Dacă faci cu greutățile, numărul de repetiții trebuie să fie mai mică de când formarea fără greutăți.Cu antrenament în circuit se pot efectua lunges înapoi și le alterna cu exerciții similare, de exemplu, cu creșteri pe banca de rezerve.În general, aceste exerciții în sala de sport de pe picioarele lor sunt mai potrivite pentru construirea de forma spectaculoase, mai degrabă decât de volum.Prin urmare, dacă ai probleme cu greutatea, cel mai bine este de a construi un pic genuflexiuni musculare, și doar apoi trece la atacuri.
română înfipt
Multe formatori de fitness celebre recomanda fetele să efectueze exact îndreptare românesc.În mod ironic, aceasta are ca scop elaborarea, nu înapoi, și picioarele și fese.Există așa-numitele zone cu probleme.Acestea sunt locurile care cel mai dificil pentru a da forma dorită.Acest lucru se aplică la partea interioară și posterioară a coapsei și fese.Mare atractie român lucrează acestor muschi.Astfel de exerciții în picioare și fese, ca forța să fie efectuate corect.În cazul în care echipamentul este rupt, atunci rezultatul nu va multumi.
Tehnica este următoarea.Ar trebui să fie netedă și îndreptați umeri.Apoi, un pic cot la genunchi și picioarele tale ar trebui să fie ușor umerii înguste.Apoi, aveți nevoie să se aplece peste.Acest nou ar trebui să fie perfect drepte, care este o necesitate atunci când proiectul românesc.În gât ar trebui luate pentru a prinde balonul puțin mai mare decât lățimea umerilor.Ridicare se realizează fără probleme.Când îndreptați în sus, apoi inhaleze și îndoiți încet înainte.Înapoi în timpul întreaga abordare trebuie să fie plană.
Ce exercitii pentru picioare si spate nevoie pentru a efectua?
Instruirea trebuie să se bazeze proporțional.Acesta este motivul pentru picioarele și înapoi trebuie să se încarce în mod egal.Asta este, dacă faci genuflexiuni sau pofte romani, nu uita pull-up-uri, hiperextensie, îndreptare, tracțiune în spatele capului unității superioare, și așa mai departe. N. Cu toate acestea, realizarea acestor exerciții este haotic, este puțin probabil pentru a obține rezultatul dorit.
Deci, un exercițiu de bază trebuie să fie susținută de izolare 1-2.De exemplu, atunci când este recomandabil să efectueze genuflexiuni în flexie și extinderea ischiogambieri la cvadriceps.Toate acestea se face pe un simulator special.Dacă obiectivul dvs. - de a lucra o ușurare și nu castiga in greutate, apoi utilizați greutatea cât mai scăzut posibil.Pentru a construi greutate musculare, dimpotrivă, ar trebui să crească.Un set de exercitii pentru picioare trebuie să fie rezonabile și nu prea grea, dar nu ușor.În ceea ce pentru partea din spate, deadlifts atunci această parte a corpului cele mai potrivite, trage-up-uri, trage halterele ați în panta centura și așa mai departe. N. Din nou, în programul de formare trebuie să fie prezente pe o mamă și câteva exerciții de izolare.
Cum pentru a obține rezultatul dorit?
bine, iar acum - cel mai important lucru.Trenazherka - este un lucru, dar dacă picioarele nu pierde în greutate, și, în general nu există nici un rezultat vizibil.În acest caz, cu siguranta ai nevoie de a revizui dieta si exercitiu fizic pentru a utiliza slăbire picior.Aceasta este aceeași bază, dar cu un număr mare de repetări și greutatea redusă.În ceea ce privește dieta, ar trebui să fie o-carb scăzut.Aportul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mică de consumabile.Acest lucru nu este să spun că în timpul zilei va veti simti in mod constant foame.Este suficient să mănânci doar ceva care nu este depus pe flancuri.De exemplu, sodiu, grași și produse zaharoase este de dorit de a exclude din dieta.Dar legumele sunt o prioritate.Trebuie acordată o atenție
Datorită exercitii aerobice si se încălzească înainte de exercițiu.Este recomandabil să rulați de cateva ori pe saptamana.Este tonuri perfect muschii si corpul în general.În plus, rulează un efect pozitiv asupra inimii.
Concluzie În acest articol, am analizat cele mai eficiente exercitii pentru picioare.Desigur, acest lucru nu este intreaga lista.Nu gluteal pod, genuflexiuni fata, si mai mult.Fiecare exercitiu este proiectat pentru a lucra un anumit mușchi.Dacă dezvoltați un program eficient dieta si exercitiu fizic, puteți obține rezultate uimitoare destul de repede.De obicei, nu există nici o sala de fitness fara dieta, nu uita despre asta.
Toate exercițiile din sala de sport pe picioarele lor trebuie să fie efectuate într-un ritm măsurat.Odihna intre seturi ar trebui să fie nu mai mult de 2-3 minute, în caz contrar muschii se răcească treptat și nu va mai fi de efect.Prioritatea antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de o oră.
Practic, asta e tot ce ne poate spune despre ce își exercită în picioare și fundul, și înapoi pentru a face.Du-te în, mananca bine, dormi suficient - iar rezultatul nu va dura mult.
