Denná sadzba tukov, bielkovín a sacharidov (výpočet tabuľka)

Aby bolo zaistené, že ste jasne schopní ovládať svojej hmotnosti, to nie je dôležité, či sa snažíte stratiť to, získať alebo udržať, v každom prípade, stačí vedieť, čo denná sadzba tuku, bielkovín a sacharidov.Tabuľka vám pomôže vysporiadať sa s to v okamihu.

Pravidlo číslo jeden: Kľúčom k úspechu - správne rovnováhy

All potreba organizmu živiny, mikro a makro komponenty, samozrejme, je prísne individuálne.Preto, pretože väčšina z výpočtov kritéria "denná normu bielkovín, tukov a sacharidov" je vyrobený za normálneho, priemerný človek, po chvíli, budete presne pochopiť, čo vaše telo potrebuje, a môžete ľahko nastaviť akýkoľvek program výhradne pre seba.

najjednoduchší vzorec BZHU pomer (alebo proteíny, tuky, sacharidy), - približne 1: 1: 4.Ale to nie je vhodná pre všetkých, ako v potrave závisí na vašom veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť.Preto, ak sa chcete dozvedieť viac, ako najlepšie využiť tento vzorec v ich strave, poďme sa pozrieť na každej z jej zložiek samostatne.

Protein Proteín - nevyhnutnou súčasťou všetkých tkanív ľudského tela.U detí, ktoré sú nevyhnutné pre rast v dospelých - pre regeneráciu tkanív.Zloženie všetkých proteínov obsahovať rôzne aminokyseliny, každý človek je jednoducho nutné.

Primárnym zdrojom bielkovín, má jedinečnú sadu aminokislo - je orechy, klíčiace zrná, sójové mlieko, biele mäso kuracie alebo morčacie, ryby, nízkotučné syry alebo iné mliečne výrobky, mlieko.

sme vybrať množstvo bielkovín, na základe Vašej hmotnosti

denný príjem bielkovín je vo výške jedného a pol g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.Je žiaduce, aby 30-35% celkových proteínov bolo živočíšneho pôvodu, a zvyšok - zelenina.Teda, v prípade, že hmotnosť dospelého, napríklad, 70 kilogram za deň je potrebné konzumovať 105 g bielkovín, len tretinu, ktorý, napr. E. 35g, by mala byť živočíšneho pôvodu.

Tuky

najväčší mylná predstava, - predpokladať, že spotreba tukov môže len poškodiť seba a svoju postavu.Hlavná vec - to všetko by malo byť opatrenie.Tuky sú dôležité pre ľudské telo, pretože bez nich, môžu mnohé bunky nemôžu fungovať normálne.

Všetky tuky, ktoré existujú len v prírode, sa delia na nasýtené a nenasýtené, je určený pomerom mastných kyselín a glycerolu v prípravku.

pre normálne fungovanie tela potrebuje tri hlavné mastné kyseliny - je Omega-3 Omega-6 a omega-9.Môžete ich nájsť na ryby, tekvicové semienka, rastlinné oleje (olivový, mandle).

Nasýtené tuky, vybrané do presne definovaného množstva, nasýtenia telu potrebnú energiu.Ale pozor, veľké množstvo nasýtených tukov v strave prispieva k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách krvných ciev.

Čo sa stane, keď ste úplne odstrániť tuk?

tiež zníži náklady na minimálnu výšku spotreby tzv trans-mastných kyselín, pretože ich pozitívny účinok na telo nemôže byť nazývaný tiež.Často sú tieto tuky prítomné v múke výrobkov, najmä v margarín.

Odporúčaná denná dávka tuku pre mužov - 100-150gram pre ženy - 85-115.U starších pacientov sa odporúča znížiť príjem tukov do 70 g za deň.

Nedostatok tuku môže znížiť celkovú imunitu, problémy s centrálnym nervovým systémom, črevné problémy, a duodenálneho vredu.Nadmerné

prítomnosť tuku v strave je príčinou zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, obezita a strata pamäti.

Sacharidy Sacharidy sú jedným z hlavných súčastí našej každodennej stravy.Okrem toho, že je jedným z najdôležitejších zdrojov energie.To je dôvod, prečo zníženie množstva sacharidov spotrebované k ničomu nebude.To je viac dôležité naučiť sa, ako si vybrať "správny" sacharidy.

energie, ktorý vstupuje na deň v ľudskom tele, asi tri alebo štyri pätiny neho musí doplniť prostredníctvom komplexných sacharidov, jedna desatina - na úkor jednoduché, a zvyšok - od spaľovania bielkovín a tukov.Preto je denná sadzba bielkovín a sacharidov v strave by mal nutne zodpovedať počtu tuku.

všetky sacharidy, ktoré môžu byť len na vašom tanieri, rozdelených do troch skupín: monosacharidy, polysacharidov a oligosacharidov.Všetky z nich sú dôležité pre naše telo, alebo akékoľvek bielkoviny a tuky jednoducho nemôžu byť absorbované.Väčšina sacharidov do tela - to monosacharidy a disacharidy.Buďte opatrní s prebytkom príjmov vo vašom tele cukru, môže časť z nich sa hromadí vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu.

Čo iné sú sacharidy?

Tiež, čas alebo rýchlosť výroby energie v tele, sacharidy sú rozdelené do rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, ako jednoduché a zložité).

Pomalé sacharidy by sa mala stať trvalou súčasťou vašej každodennej stravy, ale opäť, nepreháňajte množstvo tejto látky, závisí na tom, ako aktívny život vediete.Avšak priemerný denný príjem sacharidov - cca 350 až 500 gramov, nie viac.

Jedným z najviac prístupná rýchlych sacharidov je cukor, pretože obsahuje iba dve molekuly - to je glukóza a fruktóza.Rýchle sacharidy (všetky druhy sladkostí, ovocných valcov a podobne. D.) s okamžitej rýchlosti vstrebáva do krvi, takmer okamžite po tom, čo jeme, ale oni zmizne tak rýchlo, ako sa objaví.Z tohto dôvodu je žiaduce, ak nie úplne, tak aspoň v čo najväčšej miere odstrániť zo svojej stravy potravín presýteného rýchle sacharidy.Pamätajte si, že rýchle sacharidy - hlavným iniciátorom obezity.Takže ak chcete vypočítať svoj vlastný dennú potrebu tukov, bielkovín a sacharidov, uistite sa, že venovať pozornosť minulosti.

Na rozdiel od prvej, pomalé sacharidy sú absorbované do krvného riečiska cez oveľa dlhšiu dobu, ale to sa stáva oveľa rovnomernejšie a tukové zásoby v tele nie je dopĺňaný.

denná sadzba tukov, bielkovín a sacharidov: výpočet tabuľky

najdôležitejšia vec v strave - to je správna pomer BZHU číslo tabuľky, ktorá je určená hlavne vašom veku a životnom štýle.Pamätajte si, že celý bod diéty a správnej výživy nie je úplne vylúčiť zo svojho jedálnička všetky druhy škôd, takže nič iné ako zeleninou a bylinkami.Hlavným a hlavným cieľom - aby sa uistil, že telo prijíma len správne množstvo živín, že to potrebuje.

pre deti a seniorov denné sadzbu tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka pozri nižšie), sa výrazne líši.To je potrebné vziať do úvahy.Ak máte striktne dodržiavať všetky vyššie uvedené tipy, budete rozumieť, že výpočet dennej potreby bielkovín, tukov a sacharidov - to je všeobecne dosť jednoduché.A ja ťažiť z veľmi, veľmi veľa!

Aby to bolo jednoduchšie vybrať si to, čo je pre vás to pravé, nižšie ukazuje dennú sadzbu tukov, bielkovín a sacharidov.Tabuľka pre ženy a mužov obsahuje všetky požadované nastavenie.

Záver

vždy riadne rozmyslieťVaša ponuka.Napríklad, tam sú obaja tuky a sacharidy sa neodporúča z dôvodu, že príjem jednorazové a ako tela najprv začne členenie sacharidov, pretože je vyžadované oveľa menej času, než spracovanie tukov.To znamená, že tuk jednoducho uložený v rezerve.

príjem sacharidov po šesť alebo sedem hodín večer je lepšie obmedziť alebo dokonca odstrániť, večer metabolizmus dostane o niečo pomalšie, a preto, sacharidy sú spracovávané, nie je úplne, ale inzulín sa uvoľňuje do krvi v hojnosti.

Ak chcete, napríklad, ako schudnúť, dať na chvíľu od jednoduchých sacharidov a tukov, je najlepšie konzumovať orechy alebo ryby.Tiež, obmedziť počet bielej ryže a zemiaky.

a ušetrite vnútorná rovnováha bude oveľa jednoduchšie, aby správne vypočítaná dennú potrebu tukov, bielkovín a sacharidov.Tabuľka zároveň sa stanete nepostrádateľným pomocníkom.

Aby sa spočiatku ľahšie kontrolovať sami, skúste spustiť potraviny denník.V ňom budete zapisovať všetko, čo jedli počas dňa.Okrem toho, je nutné nielen písať, ale tiež pracovať a pred jedlom váženú časť a spočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií.Len by to malo byť naozaj úprimní, pretože veľa vaše telo je niečo, čo rozhodne nie je sa zmiasť!Nikdy nezabudnite, že tam je denná sadzba bielkovín, tukov a sacharidov, ktorý jednoducho musí nasledovať.