Potraviny bohaté na tuk: Tabuľka

nadišiel čas skoncovať s mýtom produktov s nízkym obsahom tuku, ktorého použitie v potrave bol považovaný za najlepší spôsob, ako schudnúť, prevencii ochorení srdca a ďalších chronických ochorení.Skutočnosť, že "úskalia" je často skrytá pod slovo "výrobok bez tuku", v ktorom je chuť a textúru, sú kompenzované zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín.Výsledok "prekročenie" očakávania - spotreba nízkotučných potravín svet viedla iba k zvýšeniu priemernej hmotnosti človeka.

nízkokalorické jedlo - dobré alebo zlé?

Prečo vzdať výrobky s veľmi nízkym telesného tuku?Mnoho ľudí už dlho udržiava toto jedlo, pretože sa domnievajú, že nízkotučné pokrmy chýba chuť a plné obmedzenia.Faktom je, že tuk spomaľuje trávenie, mnohí diéta postavená na stravovanie s nízkym obsahom tuku potraviny spôsobiť osoba, ktorá má bojovať proti hladu po celý deň.

Diétne tuku zohráva kľúčovú úlohu pri výmene - každý gram toho obsahuje 9 kalórií.To kalórií prospešný v prípadoch, keď jedlo je vzácne, to je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sú schopní absorbovať veľké množstvo potravín.

Čo je tučná?

Tuky - to je naša energetická rezerva.Telo môže uložiť iba malé množstvo glukózy ako glykogénu na energiu, a preto je dôležité prítomnosť tukového tkaniva, ktoré môžu neobmedzené množstvo.Počiatky tohto procesu má korene v dávnej minulosti, keď jedlo bolo vzácne, takže jeho výroba odpad veľa energie.Dnes sa tento problém neexistuje, ale budeme aj naďalej konzumovať potraviny bohaté na tuky, bez rozdielu a vo veľkých počtoch.Karta, vďaka ich energia je teraz iba počas spánku a pri fyzickej aktivite.

Nižšie sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuk (obsahuje zoznam tuku na 100 g):

1. Palmový olej - 93,7 g
2. sušený kokos - 57,2 g
3. maslo - 51,4 g
4. Hovädzie - 52,3 g
5. Čokoláda - 32,4 g
6. sardinky v oleji - 29,9 g
7. tvrdý syr - 24,6 g

typy mastných kyselín a prečo sú potrebné

Existujú dva typy mastných kyselín: linolovej a alfa-linolénovej.Mastné kyseliny, - podstatné zložky bunkových membrán, ktoré sú prevedené na chemické regulátory, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi, a vazodilatáciu t D. Nevýhodou detí charakterizovaných pomalý rast, znížená funkcia imunitného systému, vyrážka ..Niekedy to vedie k problémom videnia a nervové poruchy.

pre správny vývoj je tiež potreba bielkovín.Bez nich, môže imunitný systém nie je správne chráni telo proti baktériám a vírusom.Z tohto dôvodu je dôležité, aby jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.

Má nasýtených tukov ochorenia srdca?

Nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín najviac nesúcich so zvýšenými hladinami LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), ktoré zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje citlivosť na inzulín.Bohatý na obsahom bielkovín, tuky, uhľohydráty zníženie rizika koronárneho ochorenia srdca, mŕtvice, hypertenzia, cukrovky a obezity.Bohaté na diétne vlákniny chráni proti rakovine hrubého čreva, ktoré sú nevyhnutné pre prevenciu hemoroidov.Okrem toho, že vlákna sú potraviny pre normálne (zdravé) baktérií, ktoré sa nachádzajú v čreve a vytvára bohatý na živiny.Vlákna obsiahnutá v fazuľa, strukoviny a celé zrná.

bohatý proteín potraviny, tuky, sacharidy nevyhnutné pre normálne fungovanie v pomerne veľkom množstve.Výživu odporúčajú obmedzujúce príjem nasýtených mastných kyselín s až 10% z celkového množstva kalórií (18 g pre tých, ktorí sa spotrebuje 1600 kalórií denne).Prípustný rozsah makrorasprostraneniya sacharidov je 45-65%.Napríklad, ak budete jesť 1600 kalórií denne, rozumný príjem sacharidov je 180 g až 260.

Vyhnite sa "zlé tuky»

všimli, rovnako ako pizza s paradajkovou omáčkou, syry a mäso stvrdne po ochladení?Tvrdosť je náznak zložiek s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré sa vytvrdzujú aj pri izbovej teplote.Mliečneho tuku, tropické oleje (kokosové, palmové), ktoré sú súčasťou takmer akejkoľvek zmrzliny, tiež z veľkej časti obsahujú nasýtené tuky.Najobľúbenejšie produkty medzi mladými ľuďmi, ktorá je dominantou nasýtených tukov, pizze a dezerty, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.

ako sacharidy, proteíny sú dôležité makroživiny.Čisté biele zuby - je známkou toho, že osoba konzumuje potraviny bohaté na tuky a bielkoviny. Proteín poskytuje syntézu kolagénu, ktorý je tak dôležitý pre stavbu kostí, zubov a kože.

Presun z nasýtených tukov na nenasýtené.Existujú nejaké zdravotné výhody?

výhoda zníženie spotreby nasýtených tukov závisí na mnohých faktoroch, v Vol. H. A z tých potravín, ktoré ich nahradzujú.Výmena odmastených praclíky a žuvacie cukríky môže zdať lákavé, ale predstavuje spočiatku zlá stratégia ako strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov silno inklinujú k zvýšeniu hladiny triglyceridov a znižuje hladinu HDL (high density liproteinov), zvyšujú hladinu cholesterolu, čo je predpokladomkardiovaskulárnych ochorení.

najlepšia stratégia zahŕňa nahradenie potraviny bohaté na nezdravých nasýtených tukov v potravinách bohatých na tuky užitočných.Sendvič s anglickou slaninou prinesie viac výhod pre telo ako plátkom pizze, a výmena kus syra alebo slaninou avokádo je ďalším opatrný krok k zdravej výživy.Ak použijete nadmerné množstvo kalórií za deň, môžete prepnúť z použitia plnotučného mlieka na výrobok so zníženým obsahom tuku.

Nasýtené tuky sú prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách.Väčšina z nich sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu.Pozrite sa na potraviny bohaté na tuky (zoznam je uvedený nižšie).Je:

- mastné hovädzie mäso;

- jahňacie;

- bravčové mäso;

- koža hydiny;

- hovädzí loj;

- slanina a smotana;

- maslo;

- syr a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.

zlepšiť zdravie škodlivých tukov nemôže byť

Výrobcovia výrobkov okrem nasýtené, s použitím trans-tukov, ktoré prešli procesom hydrogenácie a sú všeobecne používané pre zvýšenie trvanlivosť spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipsy alebo sušienky.

odporúča ich spotreby - nie viac ako 1% z celkového počtu kalórií (menej ako 2 g, ak budete konzumovať 1600 kalórií za deň).Ak si dávať pozor na to, čo potraviny sú bohaté na tuk, je možné identifikovať stopy trans tukov čítanie zozname zložiek na etiketách výrobkov: ". Stužený" tieto látky sú skrytých pod menami "tvrdené oleja", alebo

chutné a uspokojujúce potraviny s vysokým makroživiny nutné

Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako sú mlieko, ovocie a zeleniny.Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, poskytuje pre palivové články, vrátane mozgových buniek.Jednoduché a komplexné sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram.45-65% z celkového počtu kalórií by mali byť sacharidy, zatiaľ čo 20-35% - olej.Takmer všetky produkty, s výnimkou vajec, mäsa a morských plodov nejakú bohatú na sacharidy.Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok obsahujú veľký počet dobrých škrobnatých sacharidov a vlákniny.Všetky rastlinné potraviny, vrátane ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a orechy majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zlepšuje čreva.

Ako už bolo uvedené, že nenasýtené mastné kyseliny zlepšovať hladinu cholesterolu a citlivosť na inzulín v prípade, že nahradenie nasýtených a trans-tuky.Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené a polynenasýtených tukov.Mononenasýtené našiel v avokádo, orechy, semená, olivy, arašidy, olivový olej.

Nedávno polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 sú v centre pozornosti kvôli svojej úlohe v prevencii kardiovaskulárnych ochorení.Tie možno nájsť v orechy, ľanové semienko, tofu, sójové bôby, repka olejná.Okrem toho, ďalšie dva typy mastných kyselín (eikosapentaenová (EPA) a dokozogeksaenovaya (DHA)), sú dôležité nielen pre srdce, ale tiež k zrakovej ostrosti pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva;vykonávajú dôležitú funkciu pre spomalenie úbytku kognitívnych funkcií u starších pacientov;znižuje príznaky artritídy, ulcerózna kolitída atď .. zápalových ochorení.Tieto kyseliny zahŕňajú ryby, ako je tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinky, tuniak.

Omega-6 - druhý typ polynenasýtených tukov.Potraviny bohaté na tuky, ako omega-6: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky.Niektoré jedlé oleje sú zdrojom omega-6: kukurica, slnečnica a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: stolný

Existuje vzorec, podľa ktorého je možné vypočítať odporúčanú rýchlosť spotreby tukov:

tuku (g) ​​= celkový počet kalórií x 30% = počet "tuku" kalórií denne /9.

Príklad:

2000 kalórií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.

Nezabudnite, že obsahuje denné rýchlosť 20-35% celkového denného kalórií.

Nebojte sa jesť potraviny bohaté na tuk, ale si vybrať múdro, uistiť sa, že neprekročí vašej potreby kalórií.Preferujem potraviny s mononenasýtené a polynenasýtené tuky, obmedziť nasýtené a trans tuky.