nadišiel čas skoncovať s mýtom produktov s nízkym obsahom tuku, ktorého použitie v potrave bol považovaný za najlepší spôsob, ako schudnúť, prevencii ochorení srdca a ďalších chronických ochorení.Skutočnosť, že "úskalia" je často skrytá pod slovo "výrobok bez tuku", v ktorom je chuť a textúru, sú kompenzované zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín.Výsledok "prekročenie" očakávania - spotreba nízkotučných potravín svet viedla iba k zvýšeniu priemernej hmotnosti človeka.
nízkokalorické jedlo - dobré alebo zlé?
Prečo vzdať výrobky s veľmi nízkym telesného tuku?Mnoho ľudí už dlho udržiava toto jedlo, pretože sa domnievajú, že nízkotučné pokrmy chýba chuť a plné obmedzenia.Faktom je, že tuk spomaľuje trávenie, mnohí diéta postavená na stravovanie s nízkym obsahom tuku potraviny spôsobiť osoba, ktorá má bojovať proti hladu po celý deň.
Diétne tuku zohráva kľúčovú úlohu pri výmene - každý gram toho obsahuje 9 kalórií.To kalórií prospešný v prípadoch, keď jedlo je vzácne, to je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sú schopní absorbovať veľké množstvo potravín.
Čo je tučná?
Tuky - to je naša energetická rezerva.Telo môže uložiť iba malé množstvo glukózy ako glykogénu na energiu, a preto je dôležité prítomnosť tukového tkaniva, ktoré môžu neobmedzené množstvo.Počiatky tohto procesu má korene v dávnej minulosti, keď jedlo bolo vzácne, takže jeho výroba odpad veľa energie.Dnes sa tento problém neexistuje, ale budeme aj naďalej konzumovať potraviny bohaté na tuky, bez rozdielu a vo veľkých počtoch.Karta, vďaka ich energia je teraz iba počas spánku a pri fyzickej aktivite.
Nižšie sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuk (obsahuje zoznam tuku na 100 g):
- Palmový olej - 93,7 g
- sušený kokos - 57,2 g
- maslo - 51,4 g
- Hovädzie - 52,3 g
- Čokoláda - 32,4 g
- sardinky v oleji - 29,9 g
- tvrdý syr - 24,6 g
typy mastných kyselín a prečo sú potrebné
Existujú dva typy mastných kyselín: linolovej a alfa-linolénovej.Mastné kyseliny, - podstatné zložky bunkových membrán, ktoré sú prevedené na chemické regulátory, ktoré ovplyvňujú zrážanie krvi, a vazodilatáciu t D. Nevýhodou detí charakterizovaných pomalý rast, znížená funkcia imunitného systému, vyrážka ..Niekedy to vedie k problémom videnia a nervové poruchy.
pre správny vývoj je tiež potreba bielkovín.Bez nich, môže imunitný systém nie je správne chráni telo proti baktériám a vírusom.Z tohto dôvodu je dôležité, aby jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.
Má nasýtených tukov ochorenia srdca?
Nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín najviac nesúcich so zvýšenými hladinami LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), ktoré zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje citlivosť na inzulín.Bohatý na obsahom bielkovín, tuky, uhľohydráty zníženie rizika koronárneho ochorenia srdca, mŕtvice, hypertenzia, cukrovky a obezity.Bohaté na diétne vlákniny chráni proti rakovine hrubého čreva, ktoré sú nevyhnutné pre prevenciu hemoroidov.Okrem toho, že vlákna sú potraviny pre normálne (zdravé) baktérií, ktoré sa nachádzajú v čreve a vytvára bohatý na živiny.Vlákna obsiahnutá v fazuľa, strukoviny a celé zrná.
bohatý proteín potraviny, tuky, sacharidy nevyhnutné pre normálne fungovanie v pomerne veľkom množstve.Výživu odporúčajú obmedzujúce príjem nasýtených mastných kyselín s až 10% z celkového množstva kalórií (18 g pre tých, ktorí sa spotrebuje 1600 kalórií denne).Prípustný rozsah makrorasprostraneniya sacharidov je 45-65%.Napríklad, ak budete jesť 1600 kalórií denne, rozumný príjem sacharidov je 180 g až 260.
Vyhnite sa "zlé tuky»
všimli, rovnako ako pizza s paradajkovou omáčkou, syry a mäso stvrdne po ochladení?Tvrdosť je náznak zložiek s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ktoré sa vytvrdzujú aj pri izbovej teplote.Mliečneho tuku, tropické oleje (kokosové, palmové), ktoré sú súčasťou takmer akejkoľvek zmrzliny, tiež z veľkej časti obsahujú nasýtené tuky.Najobľúbenejšie produkty medzi mladými ľuďmi, ktorá je dominantou nasýtených tukov, pizze a dezerty, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.
ako sacharidy, proteíny sú dôležité makroživiny.Čisté biele zuby - je známkou toho, že osoba konzumuje potraviny bohaté na tuky a bielkoviny. Proteín poskytuje syntézu kolagénu, ktorý je tak dôležitý pre stavbu kostí, zubov a kože.
Presun z nasýtených tukov na nenasýtené.Existujú nejaké zdravotné výhody?
výhoda zníženie spotreby nasýtených tukov závisí na mnohých faktoroch, v Vol. H. A z tých potravín, ktoré ich nahradzujú.Výmena odmastených praclíky a žuvacie cukríky môže zdať lákavé, ale predstavuje spočiatku zlá stratégia ako strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov silno inklinujú k zvýšeniu hladiny triglyceridov a znižuje hladinu HDL (high density liproteinov), zvyšujú hladinu cholesterolu, čo je predpokladomkardiovaskulárnych ochorení.
najlepšia stratégia zahŕňa nahradenie potraviny bohaté na nezdravých nasýtených tukov v potravinách bohatých na tuky užitočných.Sendvič s anglickou slaninou prinesie viac výhod pre telo ako plátkom pizze, a výmena kus syra alebo slaninou avokádo je ďalším opatrný krok k zdravej výživy.Ak použijete nadmerné množstvo kalórií za deň, môžete prepnúť z použitia plnotučného mlieka na výrobok so zníženým obsahom tuku.
Nasýtené tuky sú prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách.Väčšina z nich sa nachádzajú hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu.Pozrite sa na potraviny bohaté na tuky (zoznam je uvedený nižšie).Je:
- mastné hovädzie mäso;
- jahňacie;
- bravčové mäso;
- koža hydiny;
- hovädzí loj;
- slanina a smotana;
- maslo;
- syr a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.
zlepšiť zdravie škodlivých tukov nemôže byť
Výrobcovia výrobkov okrem nasýtené, s použitím trans-tukov, ktoré prešli procesom hydrogenácie a sú všeobecne používané pre zvýšenie trvanlivosť spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipsy alebo sušienky.
odporúča ich spotreby - nie viac ako 1% z celkového počtu kalórií (menej ako 2 g, ak budete konzumovať 1600 kalórií za deň).Ak si dávať pozor na to, čo potraviny sú bohaté na tuk, je možné identifikovať stopy trans tukov čítanie zozname zložiek na etiketách výrobkov: ". Stužený" tieto látky sú skrytých pod menami "tvrdené oleja", alebo
chutné a uspokojujúce potraviny s vysokým makroživiny nutné
Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako sú mlieko, ovocie a zeleniny.Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, poskytuje pre palivové články, vrátane mozgových buniek.Jednoduché a komplexné sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram.45-65% z celkového počtu kalórií by mali byť sacharidy, zatiaľ čo 20-35% - olej.Takmer všetky produkty, s výnimkou vajec, mäsa a morských plodov nejakú bohatú na sacharidy.Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok obsahujú veľký počet dobrých škrobnatých sacharidov a vlákniny.Všetky rastlinné potraviny, vrátane ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a orechy majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zlepšuje čreva.
Ako už bolo uvedené, že nenasýtené mastné kyseliny zlepšovať hladinu cholesterolu a citlivosť na inzulín v prípade, že nahradenie nasýtených a trans-tuky.Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené a polynenasýtených tukov.Mononenasýtené našiel v avokádo, orechy, semená, olivy, arašidy, olivový olej.
Nedávno polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 sú v centre pozornosti kvôli svojej úlohe v prevencii kardiovaskulárnych ochorení.Tie možno nájsť v orechy, ľanové semienko, tofu, sójové bôby, repka olejná.Okrem toho, ďalšie dva typy mastných kyselín (eikosapentaenová (EPA) a dokozogeksaenovaya (DHA)), sú dôležité nielen pre srdce, ale tiež k zrakovej ostrosti pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva;vykonávajú dôležitú funkciu pre spomalenie úbytku kognitívnych funkcií u starších pacientov;znižuje príznaky artritídy, ulcerózna kolitída atď .. zápalových ochorení.Tieto kyseliny zahŕňajú ryby, ako je tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinky, tuniak.
Omega-6 - druhý typ polynenasýtených tukov.Potraviny bohaté na tuky, ako omega-6: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky.Niektoré jedlé oleje sú zdrojom omega-6: kukurica, slnečnica a sezamový olej.
Potraviny bohaté na tuky: stolný
Existuje vzorec, podľa ktorého je možné vypočítať odporúčanú rýchlosť spotreby tukov:
tuku (g) = celkový počet kalórií x 30% = počet "tuku" kalórií denne /9.
Príklad:
2000 kalórií x 0,3 = 600/9 = 67 g tuku.
Nezabudnite, že obsahuje denné rýchlosť 20-35% celkového denného kalórií.
| produktu (100 g) | tuku (g) | polynenasýtených tukov (%) | mononenasýtené tuky (%) | nasýteného tuku (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Kukuričný olej | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Olivový olej | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarín | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Cedrové orechy | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| lieskových | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistácie | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Masa (feferónky) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(chrbát, vyprážané v rastlinnom oleji) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Kyslé mlieko plnotučné | 40 | 3 | 24 | 66 |
| klobása (salámu) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| Kokosový olej (čerstvý) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Syr (čedar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| zemiakové lupienky (slané) | 33 | 15 | 40 | syr41 |
| (parmezán) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| čokoládové mliečne | 31 | 4 | 32 | 60 |
| Krehké | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Tmavá čokoláda | 28 | 4 | 33 | 60 |
| Puffcesto | 24 | 16 | 42 | 49 |
| syr (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Zemiakové lupienky (nasolené, s nízkym obsahom tuku) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| sójové bôby | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Pasta (biela múka) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| makrely filé (čerstvá) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| mleté hovädzie mäso (raw) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardinky (konzervy v oleji) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pizza so syrom a paradajkami | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Salmon (čerstvá) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Nebojte sa jesť potraviny bohaté na tuk, ale si vybrať múdro, uistiť sa, že neprekročí vašej potreby kalórií.Preferujem potraviny s mononenasýtené a polynenasýtené tuky, obmedziť nasýtené a trans tuky.
