Cvičenie môže prísť nielen váhu a udržať si v dobrej kondícii, ale tiež dať telo nádherný obrysy: budovať svalovú hmotu, zbaviť zišli kože, zvýšiť postavu.
V tomto článku sa budeme uvažovať tri sady cvičenie, zamerané na rôzne svalové skupiny: jednoduché cvičenie pre svaly v náručí, zadok a spodnej časti chrbta.Tieto triedy, s výhradou technológie, dosiahne rýchle výsledky, a to aj pre začiatočníkov.Vykonáva s frekvenciou 2-3 krát týždenne.Netrénovaný by sa malo začať od 1. krát týždenne.
cvičenie pre svaly rúk
vo všetkých športových a vzdelávacích programov svalov v náručí čerpaných predovšetkým použitie ručnej činky - je najefektívnejší a najrýchlejší spôsob.Ale že to fungovalo, je potrebné vedieť, ako robiť tieto cviky.
všeobecné pravidlo, začnite s minimálnym zaťažením.V prvej fáze prípravy by prodelyvat vykonávať niekoľkokrát s činka a malou hmotnosťou (pre ženy od 0,5 kg pre mužov - 2 kg).
Než začnete, vstať a zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo vy dohnať, a hlboký nádych.Prvá metóda sa vykonáva v stoji, chodidlá by mala byť umiestnená vo výške ramien.Ruky stúpať hore a dole na úrovni ramien, lakte by mali byť v tomto okamihu zasielané v rôznych smeroch.Tak 10 krát.Postupom času záťaž zvyšuje až na 40 krát, ale je potrebné vziať prestávky (miesto odpočinku by malo byť vykonané viac, ako jednoduchá cvičenie, alebo si zacvičiť, vziať dych).
Nasledujúce metóda umožňuje pumpovať ďalšiu skupinu svaly paží.Beh posedenie, a to bude vyžadovať činky 2 kg.Koleno spočíva na nohe, zatiaľ čo zdvíhanie činky by sa mali dotýkať rameno.Nepoužívajte narovnať paže úplne.Urobiť 8 krát (pre ženy) alebo 10 (pre mužov).Zvýšte zaťaženie na 30 krát nepravidelne.
tieto svalové cvičenia, ktorých cieľom je posilnenie rúk známych triceps a biceps.2 mesiace tréningu, a vaše ruky budú nájsť požadovaný tvar, silnejší.
Ak nechcete kupovať inú váhu činiek, a to ako nahrádza týmito cvičeniami.V prednej postavenie, rozovretými rukami po stranách sú ohnuté v lakti (činka s hmotnosťou 1 kg).Pre ženy je to ťažké cvičenie, takže by mala byť zvýšená na 8 krát do 20 mužov - od 10. do 30.
cvičenie pre svaly zadku
rýchlo utiahnuť zadok, posilniť svaly umožňujú tieto 2 cvičenia.
Získajte na všetkých štyroch.Uberte a jedna noha z tejto situácie, začne sa ohýbať u kolien.Plne noha nie narovnať.Nerobte to cvičenie v prúdoch.Každý sval musí vyvíjať.Uistite sa, že chrbát bol rovný (nie ohnúť).Vykonáva 5-6 krát pre každú nohu.
Pre prechod na ďalšie cvičenia, zo stojanu na všetkých štyroch úseku (telo späť, ruky rozšírené pred ním, lisované k podlahe prsníka).
Stály v rovnakej pozícii, zmeniť polohu rúk: ohnite v lakťoch (spodná časť ruky stlačíte k podlahe).Z tejto pozície, zatiahnite za nohu dozadu, potom koleno o 90 stupňov, tj,kolmá k podlahe.Z tejto pozície, zdvihnite nohy hore.Bude to ťažké, ale nakoniec budete mať to jednoduchšie.Pick up niekoľkokrát.Potom sa s druhou nohou.
Tieto cvičenia sa vykonáva dvakrát týždenne po dostatočne stabilný účinok po dobu 2 mesiacov.
cvičenie pre svaly bedrovej
bolestí chrbta - najčastejší problém.Posilnenie týchto svalov sa zabráni preťaženiu spodnej časti chrbta, na zníženie negatívnych účinkov sedavý spôsob života a aktívnej fyzickej práce "na nohách."
Ležiaci na chrbte, zdvihnite obe nohy napäté up, drží ich v polohe kolmej k podlahe, a tak niekoľkokrát.Ležiace na bruchu, pokrčte kolená, ruky naskladaných na seba (budú na úrovni čela), položil hlavu na ne.Z polohy na bruchu na podlahe ľahko zdvihnúť hornú časť tela, takže iba svaly pracoval okolo pása.Postupom času sa dá skomplikovať cvičenia, vystupujúce z podlahy, a otáčanie telesa (opäť ohybu v páse), najprv v jednom smere s oneskorením v stredu, priamo do druhej, potom sa spustí úplne na podlahu.Tak 5-6.
V priebehu doby, tieto cvičenia pre svaly ramien, zadku a dolnej časti chrbta môžu doplniť (alebo nahradiť) zložitejšie.Napríklad na posilnenie chrbtových svalov (nielen nižšie, dolnej časti chrbta) vie pracovať s činkou.Ak chcete začať, nie je príliš tvrdý.U svalov v náručí - vziať ťažšie váhy a komplikujú cvičenie: zdvihnúť ruky k výške ramien na hornej a dolnej - až do úrovne ramien, ale na dĺžku paže a v sede.
