Pre mnoho mladých ľudí otázka, ako stavať bicepsov a tricepsov, je kameňom úrazu.Dokonca aj keď sú celkovo dobrá fyzická tvar uvedenej štúdie svalov vyžaduje špeciálne znalosti a zručnosti.Snažili sme sa optimalizovať prezentáciu v tomto materiáli.
Tento článok je napísaný pre mužov s minimálnou úrovni atletický tréning, a pre tých, ktorí z akéhokoľvek dôvodu nemôžu navštevovať posilňovňu.Náš cieľ - ukázať, ako si môžete vytvoriť bicepsov a tricepsov, cvičenie doma.V týchto triedach sa dosiahol maximálny účinok mužskej spájajúcej faktor v ich osobnom motivačný tréning so znalosťou zákonov tréningového procesu kulturistiky.
motivácia
Prečo začneme s motiváciou?Pretože účinnosť domáceho cvičenia úplne závisí na schopnosti vysporiadať sa nielen s prístupov k plánovaniu a súborov, ale tiež, a dôsledne plniť všetky plánované cvičenia.
žiadnym tajomstvom, že domáce práce ťažšie, než v telocvični.Existuje veľa pokušení: chutné jedlo, domáce herné PC, ale kto vie, čo ešte!V dome je dom.A potom budete potrebovať niekoľko hodín venovať cvičení moc!Priznajme si to, nie všetky dopadá.Je dôležité,
určité množstvo vytrvalosti.Preto trváme na tom, že ste v predvečer plánovaní tréningového procesu jasne formulovaná ich motivácie: prečo chcete stavať bicepsov a tricepsov.To by malo byť za individuálne.
Takže, tu to máte!Skvelé.To bude váš prvý položka protokolu tréning.
minimum set domov výcvikového vybavenie
Kohla máte motiváciu (a to je dôležité), vhodné premýšľať o tom, tréning inventár.Nie každý si môže dovoliť kúpiť s pohyblivým pólu.Ale takmer každý dovoliť kúpiť baru a najať pána na punč, dostať sa do jeho zakrepit.Takzhe nemusíte skladať činka, ale lepšie - dva.Užitočné a expander.V prípade, že dom má sedadlo je úzka s pevnými dreveným zábradlím môžete tiež použiť ako simulátor.To je užitočné pre vaše cvičenie na biceps a triceps a pravidelné stolici.
k ďalšiemu pokroku v oblasti vzdelávania pomocou vodorovný pruh môže byť užitočné pre ďalšie zaťažovanie normálne batoh, vo vnútri ktorého je plastový sáčok s pieskom požadovanej hmotnosti.
základné cvičenia
cvičenie biceps a triceps s diakritikou vykonaná zvlášť.Ako je známe ohnutým ramenom bicepsy, tricepsy a prostredníctvom pookrial.Oni sú nazývaní antagonistické svaly.Iba harmonický rozvoj zaisťuje správnu efekt tréningu.Cvičenia, vyškoliť ich, vykonáva s hmotnosťou, tak aby sa predišlo zraneniu by sa malo uskutočniť po intenzívnom tréningu, ohrievanie svalových vlákien.
5 základných cvičenie pre biceps doma
prvom cvičení. Telo poloha - stojace.Nohy šírka ramien.V jeho rukách, dlane smerujúce nahor - činky.Striedavo Breath paže ohnuté v dychu - pookrial.Je zvolený činka hmotnosti tak, aby sa 7-8 opakovaní na každej paži v sade.Posledné 1-2 krát by malo byť vykonané s maximálnou mobilizácia je cvičiť.
Druhý cvičenia .Východiskovej pozície je takmer podobný tomu, ktorý je vidieť na prvý cvičenie, ale ruky s činkami palmy s výhľadom na telo.V tejto polohe, na rozdiel od záťažových bicepsu cítil preťahovanie účinok.
tretej cvičenia. pozície tela - sedenia.Ruka zvierajúca činka, Elbow zníži a dosadá na vnútornú stranu stehna.Pri výdychu rúk ohybom v dychu - pomaly sa narovnal.
Štvrté cvičenie .Vytiahnutie bar doma.Ruky - úzky úchop, dlane sa k nemu otočil.Cvičenie sa vykonáva bez kývania.Počet opakovaní - 7 - 8.Ak nedávne sprísnenie v sade, sú ľahko vykonávať, stážista kladie batoh na ramená so zodpovedajúcimi závažia.To je najviac intenzívny výkon týchto štyroch, vlaky biceps.
piate cvičenie. Stretch pás rozširovacie biceps.Pozícia tela - stojace, nohy - šírka ramien.Stojíte s oboma nohami na expandéra.Založenými rukami dole, dlaňami hore, lakte pritisnuté k telu.Expander v tejto polohe aj pri dlhšom.Ihneď po cvičení rameno, prekonanie odporu expandéra, ohnuté v lakťoch, s lakťami (pokiaľ je to možné), sú pritlačené k telu.
triceps.Cvičenie doma
prvom cvičení.Francúzsky lavice stojace.Kmeň je rovno, nohy - šírka ramien.Umiestnite ruky s činkami: lakeť vzkriesil, činka ranu za chrbtom.Na druhej strane zabezpečuje činka, ale nepodporuje.Pri výdychu sa pomaly vystrela ruku v lakti, pričom kefa s činkami ide hore.Cvičenie sa zameriava zaťaženie na triceps.Inšpiračné paže ohnutý chrbát, činka je kladený za jeho chrbtom znova.
Druhý cvičenia .Francúzsky lavičke sedí.Je vykonaná podobne ako prvé cvičenie.Cvičenia sedí na stoličke.
Tretie cvičenie sa vykonáva pomocou stolička s dreveným zábradlím.Za svoj výkon v prednej časti rozkladacie kreslá vystavený v kurze, že vaše nohy sú na gauči s rukami súčasne, hojenie staré vykonáva GRIP zábradlia stoličku, rovnako ako je tomu na nerovnom baroch.Význam cvičenia - ohyb / rozšírenie zbraní-up.
štvrtú cvičenia. Grooming bar pripojené páskové expander.Rokovania s chrbtom k hrazde.Kmeň je rovno, nohy - šírka ramien.Cvičenie sa vykonáva sériovo ruky.Ručne vinuté chrbát ako na francúzskej bench press, ale namiesto toho, drží činka pretiahol expander.Ďalej, keď je pevné rameno narovná lakťom dopredu a hore.
piate cvičenie. flexia / rozšírenie zbrane v dôraze klame.Ruky umiestnil tesne.V opačnom prípade bude hlavné úsilie sa vrhnúť na hrudných svalov.Keď cvičíte používate batoh s činkami.
inom nárečí školenie
na vedomie, že časť cvičenia nejakého dôvodu to otrasie biceps.Triceps je ignorovaná.Prečo sa to deje?(Všimnite si, že toto je krátkozraké.) Odpoveď je jednoduchá.Biceps najprv upúta pozornosť v lete, keď sa muž oblečený v tričku.Avšak, z tohto kmeňa tréningového procesu trpí napájací potenciál v zábere.Koniec koncov, harmonický rozvoj športovcov tricepsu takmer dvakrát ako masívne bicepsy!V rôznych spôsobov, ako môžete trénovať biceps a triceps v domácnosti.
naozaj "cool" muž, majster bojových umení, vo väčšej miere, je vyškolený triceps, a tempo cvičenia, nie príliš "bodovanie" jeho hmotnosťou a tvorí špeciálny rýchlostný vytrvalosť.Koniec koncov, je to "šok" svalu!Vývoj v ňom tzv jalového výkonu je dosiahnuté použitím expanderov v tréningovom procese.
pri náraze triceps, ako rýchlosťou blesku pretekár rozširuje ruku a biceps šnúry ako blesk do svojej pôvodnej polohy.V ideálnom prípade, to je dosiahnuté majstrovský ťah ostrosť, že prelomiť betónovú dosku, a keď boj obranca nevidí okamih jeho použitie.Avšak, téma tohto článku sa nevzťahuje na tento typ cvičenia, pre výšku svalu v procese pestovaní pomerne klasické kulturistike mierne.
problém
efektivita vzdelávania sa zdá byť cvičenia a odborná literatúra, hovorí o tom, ako vybudovať bicepsov a tricepsov, všetci dobre poznáme.Tak prečo nie všetky dosiahnutie úspechu v kulturistike?Možno, že tam sú tajomstvo efektívny tréning.
nemôže považovať iba dve skupiny svalov v náručí oddelene od ostatných.Navyše, svalový systém ľudského tela je navrhnutá tak, že je možné zvýšiť dlho špeciálne cvičenia iba jedna svalové skupiny, bez pridania objemu druhého.O mesiac a pol také úzko zamerané štúdium na domáci tréning s oznámením nepríjemnosť, že výsledky prišiel.Čo by mal robiť v tejto situácii?Odpoveď je jednoduchá: za prvé, získať odborné poradenstvo o tom, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy doma.
sverhvosstanovleniya cyklus - základ pokroku
Spočiatku to nešťastné športovec by mal pochopiť základy zaťaženie školenie a cyklistické zasadnutí.Malo by byť jasné, predstavu o základný princíp, ktorý je používaný kulturistov, zvýšenie svalovej hmoty.Je založený na sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine zistili, že optimálny rast svalov je vzhľadom k cyklickému výkonnosti jednotlivých cvičení pre 5-6 sady, a to spôsobom, ktorý umožňoval hmotnosť tréningový vlaku v každom z jeho setu, pracovať na maximum, vykonávať nie viac ako 7-8 opakovaní.V rovnakej dobe vyrába posledný dvakrát výkon športovci.
POZNÁMKA Počas intenzívneho cvičenia trvá mikrotravmirovanie svalové vlákna.Nebojte sa!To je prirodzené.Paradox spočíva v tom, že bol zranený tréningovej záťaže správne uzavreté vlákna maximalizovať svoj objem.To by malo stáť za jedného "ale".
Pozor!Cyklus sverhvosstanovleniya nich predpokladá, okrem tréningové dni, a dokonca od jedného do niekoľkých dní sa vyskytujúce bez tréningu.Zranenie vlákna musí byť obnovená!To je dôvod, prečo ľudia nechápu, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy v domácnostiach, ale aj v smere pozitívnu skúsenosť, cvičíte menej fixované na denných tréningových porazených.
komplexný tréning a optimálny rozvoj svalov v
pažedruhej podmienky pre efektívne cvičenie je jeho zložitosť.To sme sa už zmienili, keď to prišlo k zdržiavajú výsledkom.Netreba objavovať Ameriku v rovnakú dobu, perfektný vodítko, ako napumpovať svoje bicepsy a tricepsy v domácnosti môže slúžiť ako odporúčanie praktizujúci športovca.A klasický zvýraznená štúdie svalovej tréningového cyklu pre tri školenia sú nasledovné:
- späť - biceps;
- hrudi - triceps;
- nohy - ramená.
však stabilný vývoj v priebehu času by sa mal zmeniť, keďže akcenty.Napríklad:
- hrudníka - biceps;
- späť - triceps;
- paže - nohy.
kombinácia s kulturistika atletika zaťaženie
Niektorí športovci tréningového cyklu kombinuje tréning s kulturistikou cvičenia rozdielne povahy, kde je zaťaženie padá na nohách.Ak nie ste profesionálny kulturista (v tomto prípade je dôležitá špecialita), pridanie cyklického zaťažovania pre rozvoj kardiovaskulárneho systému je vítaná.To môže byť herný aktivita: futbal, basketbal.To je tiež prínosom pre zlepšenie celkovej homeostázy športovcov stredne middle-diaľkových bežcov.Či už to bolo, tak vyškolení srdce a cievy poskytnúť športovci kulturistky väčší potenciál.Jedinou podmienkou, ako doučovanie je ich pomocník, warm-up znak.
Preto, v tomto prípade, najmä kulturistika vzdelávací cyklus môže vylúčiť konkrétne cvičenia pre nohy.Dôraz v cykle školenia bude vyzerať inak: bicepsy, tricepsy, ramená, chrbát.
Záver Ak zhrnieme náš prieskum, je potrebné poznamenať, že zamestnanie doma v kulturistike sú menej účinné ako cvičenie v posilňovni pod vedením skúsených trénerov.Ak zavriete váš domov má špecializovaný posilňovňu a upisovacia cena nevadí, domov tréningu nemôže ani pomyslieť.Avšak, za určitých podmienok života určitej osoby, môže vykonávať svaly (biceps, triceps, atď), iba v jeho rodnom stenách.Zároveň možno konštatovať, že prítomnosť tuhé motivácia a prípravy gramotnosti plánovať ich účinok môže byť veľmi pôsobivý.
