Kettlebell lifting: trening.

sama teža športne opreme je bil zasnovan že v XVII stoletju, ruskega imperija Gunners.To je posledica dejstva, da so vojaki, ki so napolnjene oborožitev, bi imeli veliko moči in vzdržljivosti.Zato je jedro vezana na poseben pero in usposobljeni.

Prav tako je bil ta krog se uporablja v cirkuških dejanja športnikov in v poznih 40-ih letih začela aktivno oblikovati in razviti dvigovanje uteži.Usposabljanje, tonik učinek in mišično rast.Temelj je bil položen v Sovjetski zvezi, potem pa je začela širiti po vsem svetu.

Osnovno znanje

Vsaka vaja je treba opraviti z ustrezno pripravo, pravim pristopom in znanjem.To ni izjema v tem smislu, in dvigovanje uteži.Vlak profesionalni športnik, je malo verjetno, da bi novice prvaka, je verjetno, da bodo ranjenih.Glavni cilj je v tem primeru doseči natančno mišično vzdržljivost, in vse ostalo bo doseženo v postopku.

Zaradi dejstva, da je med poudarkom usposabljanje na različnih mišičnih skupin, in teže jih izberemo posamično.Zato je prva stvar, ki jo želite začeti najprej, je, da si zagotovi potrebno opremo.Na tržišču so na voljo klasične uteži, 16, 24 in 32 kg, zdaj pa lahko z lahkoto našli in 8 ter celo 64 kg.

Po tem je nekako Kettlebell uteži in vaje, ki se izvajajo z njimi, iz tega izračuna, da je več mišic skupina, težje je biti lupina.

najbolje narediti zase poseben dnevnik, kjer boste lahko evidenco svojih rezultatov: zdravja, pristope, teža školjke, ponovitev, čas počitka in vse razrede, ki se vam zdijo potrebne.

Choice uteži

Da bi določili ustrezne lupino, ko je izbran, naredite naslednje.Moramo sprejeti in poberem dumbbell več kot 5-krat, in če je zadnji dve sta zelo težke čase, je najbolje, da se drugi, manjši.V vsakem primeru, lahko nižjo težo sneti nekajkrat več.

Začetniki so najprimernejši uteži 10 kg, in potem si lahko vedno dodate uteži.

Obstajajo tudi votle lupine, ki se lahko napolnijo pesek ali vodijo in tako urediti svojo težo.Vsakdo lahko kupi uteži, je cena, ki se nahaja na dostopnem ravni za vsako športnika.Povprečni strošek naslednje:

prednosti treninga z utežmi

Kaj je tako dobra, dvigovanje uteži?Usposabljanje s tem lupine je neke vrste edinstven.To je posledica dejstva, da je masa premaknilo težišče, ki omogoča mišice za delo v teh ravninah, ki so primerne le kettlebell vaje.Tak učinek ni mogoče doseči z nobenim drugim izstrelka.

Medtem ko je trening z utežmi vključujejo različne športe, seznam disciplin ima samo dva položaje:

1. potiskanje uteži na polno ciklu (od znižanje med nogami).
2. klasično biatlonsko sestavljen iz kreten mase z eno roko potisnite dve uteži na prsih z obema rokama.

Kljub navidezni enoličnosti, da postane bolj in bolj priljubljena med prebivalstvom dvigovanje uteži.Vaje so namenjene razvoju:

• golenske mišice nog in kvadricepsa;
• ramenskega obroča;
• nazaj mišice.

Kaj se razvija, dviganje uteži

Te vaje so namenjeni za razvoj:

• moči vzdržljivosti;
• funkcionalnost telesa;
• prožnost hrbtenice;
• fizična moč.

Verjetno se ne boste mogli najti drug šport, ki bi lahko tako raznolika in zapletena, da razvijejo sposobnosti telesa.Seveda, zahvaljujoč novi fitnes program, lahko poskusite zamenjati usposabljanje z utežmi, vendar je tako izdelan metodične osnove, ki je preizkušen v mnogih letih, ki jih ne.

Poleg tega ta vaja izstrelek vsaj travmatično za sklepe in hrbtenico, v primerjavi z drugimi varnostnimi disciplin.

Kettlebell lifting: usposabljanje

Preden greste neposredno delo z utežmi, za začetek, da se ogreje.Lahko ogrejemo sklepe s pomočjo vrvi ali teče.

pogosto izberejo individualno trening za moč.Programi za vsakega športnika lahko razlikujejo po svoji fizični obliki.Kljub temu je eden trening izbrali neko posebno delo s celotnega cikla, na primer kreten ali sunkom.Na podlagi posebnega problema, je odločen, da bo delo z velike teže, vendar manj ponovitev z lahkimi utežmi ali s štetjem časa.

še naprej izpolnjujejo ti utility vajo, ki lahko vključuje tudi bar.Ti so osredotočeni na povečanje vzdržljivosti in povečanje moči.To vključuje skakanje iz sedečem položaju, deadlift, bench pritisnite Štangla položaju, in tako naprej. D.

Ker je usposabljanje poteka 3-4 krat na teden, je možno izdelati vsako vajo, ki je del tekmovanja v dvigovanju uteži.Organizem je torej dovolj hitro v obsegu groove in trdega dela, saj je vsaka seja na zelo visoko hitrostjo, zaradi česar so rezultati postanejo vidni relativno hitro.

Primer usposabljanja visoko usposobljenih weightlifters

Federacija Kettlebell športa je nenehno različna tekmovanja.Da bi jim pokazali dobre rezultate, vsekakor zahteva ustrezno usposabljanje.Spodaj je podroben načrt za 4 dni usposabljanja C. Rekston, prvaka RSFSR.

Prvi dan se začne s sunkom, nato pa - pomišljaj in klopi pritisnite.Potem, z najmanj časa za počitek, športnik gre za čepenje.Sledijo vaje na pritiskom na baru, saj v glavi in ​​konča usposabljanje izometričnih vaje.

drugi dan spet začne s krila in kreten, spreminja v klopi, nato pa v drugi roki.Usposabljanje je predstavil skakali preko vrat iz sedečega položaja, in se konča vse znova izometričnih vaje.Tretji dan

, kot prejšnji dve, se začne z tremor in kreteni, potem športnik gre za postaje na barih in ima upogibanje in podaljšanje z utežmi.Dalje, pritisnite palico zaradi glave, izometrične vaje, in končno, deadlift.

četrti dan usposabljanja je drugačen od vseh drugih v tem, da se začne s križem na 8 km, največ 40 minut.Naslednja - različne športne in orodji za obnovitev.

To je grobi plan izobraževanja mojstrov športa.

Pravilna vadba - uspeh

Da bi razumeli, kako se dvigne težo, celoten proces mora biti razdeljena na več faz.

kettlebell moral stati pred prste na razdalji 20 cm, noge ramen širina narazen.Ta lok mora biti vzporedna z podplatih.Kettlebell sprejeti zgornji prijem, s upognjene kolena nagnjen trup in športnik je v položaju mirovanja.Prosto roko je dal na stran.

Next up so zamaha nazaj.Razširitev noga Hvala, lupina odlepi od tal, ročica je naravnost in gre, da zaniha med nogami.

nadaljevanju je glavni element - spodkopava.Giers pospešiti zaradi mišic trupa in nog.Za trenutek, ki mora določiti športnik potrebuje za delo z roko, da se sprosti obremenitev z upogibanjem komolec, in potem - ". Mrtvem kotu" za izpolnjevanje popravek lupine, ki je v tem trenutku je v

Na tej točki, morate biti na prste in dvignite ramo, lahko naredite majhno podsed, globina, ki je odvisna od stopnje priprave športnika in njegovih izkušenj.

snemanja je, kot sledi.Športnik zravna noge, zapusti čepenje ob navpični položaj z delovno roko, odvzame glavo.Če je konkurenca izvaja zveza Kettlebell športa, mora športnik čakati na tej točki signal sodnika, ki bo popraviti kreten.Nato se lupina spusti v teku, in gibanje se ponovi.

Osnove trening

1. Preden greste neposredno na osnovno usposabljanje, vsak športnik zahteva kakovostno oblikovan pripravljalni program.Dvigovanje uteži, v nasprotju z drugimi treninga za moč je bolj intenzivno, tako da boste morali, da se ogreje na kite, vezi in mišice so veliko bolje.To je omogočeno z sobnem kolesu, tek, skupne vaje.
2. mora nato premaknete na nihanja, ki bo pripravila sev vezivnega.
3. Vsaka nova vaja je uvedena, se morate najprej delati z manjšo težo, da ne bi prišlo do poškodb.
4. potrebujejo stalno povečanje intenzivnosti in obremenitve, vendar le, če športnik sam čuti, da je sila.
5. Ko doseže povišanje rezultata, zato povečal mišično maso.Da bi v celoti razviti in popraviti rezultat, bi se dejansko vrnili k usposabljanju s fitnes opreme in proste uteži.
6. V klasični uteži Posebna pozornost je namenjena ne le za največjo delovno težo, temveč tudi število njenega vzpona skozi čas.Take malenkosti ne spregledati, saj je mišična vzdržljivost je ključ do uspeha.
7. z utežmi je treba ukvarjajo le v mnogopovtornyh sklopov.
8. ravna cesta bo dosegla svoj cilj, ni važno kaj.

Trening za moč: Program vadbe

ustvarjanje optimalnega vadbo je treba dati prednost kompleksne vaje, ki prispevajo k presnovi, saj neposredno vplivajo na povečanje mišične mase in hkrati kurjenje odvečne maščobe.

dober predstavnik tega tipa je naslednja dela z lupino.Treba je sprejeti začetni položaj, nato pa na "pull out" težo na rami z eno roko in jo potisnite nad glavo in nazaj, da to storite vse znova.

Glavni namen takega usposabljanja je treba pospešiti metabolizem, ki je podlaga za rast mišic.

Kot je za vaje, nato pa njihova izbira je zelo raznolika, in izbira v celoti odvisna od vaše želje.

Izbira števila ponovitev in teže obdelovalne

obratovalno maso in številu ponovitev je treba izbrati posamično.Nekateri športniki, ki temeljijo na njihovih fizikalnih lastnosti (na primer, kotno figura) je veliko lažje in bolj priročno za opravljanje več ponovitev s srednje ali majhne uteži.Drugi športniki - ravno nasprotno.

pravilen način lahko narekujejo organizem.Z drugimi besedami, razpon, v katerem je intenzivnost ste zadovoljni delati in da je treba doseči svoje najboljše rezultate.Seveda, bi se število ponovitev se je povečevala sorazmerno z operacijskim težo.

Breath

ne le pravilno izvajanje gibov in diha sistem pomeni dvigovanje uteži.Tehnika dihi v pravem času je skoraj eden od najpomembnejših pogojev za dosego rezultata.In ti dve stvari so med seboj povezani, saj se desna in tiho delovanje vseh vaj ni potrkal dih in jo ohranja gladko.V tem dih desno ob pravem času, da naredi izvedba gibanja je veliko lažje.

Vsako odstopanje na tak ali drugačen način, so veriga napak, kar lahko vodi do poškodb.

Na splošno, obstajajo samo 3 dihalnega sistema, vendar pa je najbolj učinkovit je triciklični antidepresivi.V času, ko se je rast, dosegel Crouch, ki je iz-back in enostavno dih.Se konča hkrati sredstvo spodkopavanja končalo.In zadnja tretjina inhalacijo treba izvesti hitreje kot odprtja.

Ko športnik začne stopita na oder v počepu in poravnajte z roko, v tem trenutku pa je izdih.Takoj, ko je spuščanje uteži druga kratka sapa in pri spuščanju - izdihom.

V zaključek

Zdaj, ko je prva točka na osnovno znanje je, bomo lahko varno iti v trgovino in kupiti Kettlebell.Cena ne grize preveč, tako da lahko vsakdo privoščiti, da bi izboljšali svoje zdravje.Ukrepati je treba zdaj, ne ponedeljek ali novo leto, kot je to v navadi pri veliko.

Če ste vzeli v vseh vrstah športnih objektov (A, od katerih seznam se lahko razširi do neskončnosti), se izvaja z utežmi, je eden izmed najbolj učinkovitih.Poskusite in se prepričajte sami.