Prišel je čas, da se preneha z mitom o proizvodih z nizko vsebnostjo maščob, katerih uporaba v prehrani je štelo Najboljši način, da izgubijo težo, preprečevanje bolezni srca in drugih kroničnih bolezni.Dejstvo, da je "past" pogosto skrita pod besedo "brez maščob izdelka," v katerem so okus in teksturo kompenzira s povečanjem količine soli, sladkorja in rafiniranih zrn.Rezultat "presegla" pričakovanja - svet poraba z nizko vsebnostjo maščob živil je povzročila le povečanje povprečne teže osebe.
nizkokalorično hrano - dobro ali slabo?
Zakaj odreči izdelkov z zelo nizko telesno maščobo?Mnogi ljudje so dolgo vzdrževati to hrano, ker menijo, da z nizko vsebnostjo maščob jedi manjkajo okus in polno omejitev.Dejstvo je, da maščoba upočasni prebavo, mnogi prehrana temelji na jedo nizko vsebnostjo maščob živila povzroči oseba, za boj proti lakoti ves dan.
Prehranska maščoba igra ključno vlogo pri izmenjavi - vsak gram tega vsebuje 9 kalorij.Ta kalorij koristen v primerih, ko je hrane malo, je zelo pomembno za ljudi, ki ne morejo absorbirati večje količine hrane.
Kaj je maščoba?
Maščobe - to je naša zaloga energije.Telo lahko shrani le majhno količino glukoze kot glikogena za energijo, zato je pomembno prisotnost maščobnega tkiva, ki lahko neomejeno količino.Začetki tega procesa je zakoreninjena v daljni preteklosti, ko je bilo hrane malo, zato je njena proizvodnja odpadkov veliko energije.Danes se ta problem ne obstaja, ampak bomo še naprej uživati hrano bogato z maščobami, brez razlikovanja in v velikem številu.Nabrano zaradi svoje energije je zdaj le med spanjem in med telesno aktivnostjo.
Spodaj so najbolj priljubljena živila, bogata z maščobami (vključuje seznam maščob na 100 g):
- Palmovo olje - 93,7 g
- izsušen kokos - 57,2 g
- Butter - 51,4 g
- Beef - 52,3 g
- Chocolate - 32,4 g
- Sardine v olju - 29,9 g
- trdi sir - 24,6 g
vrste maščobnih kislin in zakaj so potrebni
Obstajata dve vrsti maščobnih kislin: linolno in alfa-linolensko.Maščobne kisline - bistvene sestavine celičnih membran, se pretvori v kemični regulatorji, ki vplivajo na strjevanje krvi, in vazodilatacijo t D. pomanjkljivost otrok je značilna počasna rast, zmanjšal delovanje imunskega sistema, izpuščaj..Včasih to vodi v težave z vidom in živčne bolezni.
za pravilen razvoj so potrebna tudi beljakovine.Brez njih, imunski sistem ne more ustrezno zaščititi telo pred bakterijami in virusi.Zato je pomembno, da jeste hrano bogato z maščobami in proteini.
Ali nasičenih maščob bolezni srca?
Prekomerno uživanje nasičenih maščobnih kislin najbolj preobremenjeno s povečano koncentracijo LDL (lipoproteinov majhne gostote), ki povečujejo raven holesterola in zmanjšuje občutljivost na inzulin.Rich v beljakovinskih živil, maščob, ogljikovih hidratov, zmanjša tveganje za koronarno bolezen srca, možgansko kap, hipertenzija, sladkorna bolezen in debelost.Bogata s prehranskimi vlakninami ščiti pred rakom na debelem črevesu, so potrebni za preprečevanje hemoroide.Poleg tega, vlakna so hrana za normalne (zdravih) bakterij, ki jih najdemo v črevesju in proizvaja bogato s hranili.Vlakna vsebovane v fižola, stročnic in polnozrnatih izdelkov.
bogata beljakovinska hrana, maščobe, ogljikovi hidrati potrebne za normalno delovanje v precej velikih količinah.Nutricionisti priporočajo, ki omejuje vnos nasičenih maščobnih kislin do 10% vseh kalorij (18 gramov, za tiste, ki porabi 1600 kalorij na dan).Dovoljeni razpon za makrorasprostraneniya ogljikovih hidratov, je 45-65%.Na primer, če jeste 1600 kalorij dnevno, razumna vnos ogljikovih hidratov je 180 gramov na 260.
Izogibajte "slabih maščob»
opazil, kot pico s paradižnikovo omako, sir in meso strdi po hlajenju?Trdota je namig sestavin visokih nasičenih maščob, ki se strdi, tudi pri sobni temperaturi.Mlečne maščobe, tropski olja (kokosovo, palmovo), ki so sestavni del skoraj vsakega sladoleda, tudi v veliki meri vsebujejo nasičenih maščob.Najbolj priljubljeni izdelki med mladimi, ki prevladujejo nasičene maščobe, pice in sladice, medtem ko je kuhano meso je vir beljakovin.
kot ogljikovi hidrati, proteini so pomembni makrohranilne snovi.Čiste bele zobe - je znak, da oseba, ki porabi hrane, bogate s maščob in beljakovin. Protein zagotavlja sintezo kolagena, ki je tako pomemben za strukturo kosti, zob in kožo.
Prehod iz nasičenih maščob na nenasičene.Ali obstajajo kakršne koli koristi za zdravje?
prednost zmanjšati porabo nasičenih maščob je odvisna od številnih dejavnikov, Vol. H. In od tistih živil, ki jih nadomeščajo.Zamenjava razmastijo preste in Chewy bonboni lahko zdi vabljivo, ampak predstavlja sprva napačno strategijo kot prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov močno zvišujejo raven trigliceridov in zmanjšano HDL (visoka gostota liproteinov), dvigniti raven holesterola, ki je pogojbolezni srca in ožilja.
najboljša strategija vključuje zamenjavo živila bogata z nezdravih nasičenih maščob v živilih, bogatih z maščobami koristnosti.Sendvič s slanino bo prinesla več koristi telesu kot rezino pico in zamenjava kos sira ali slanine avokada je še previden korak k zdravi prehrani.Če uporabljate dodatno količino kalorij na dan, lahko preklopite iz uporabe polnomastnega mleka z nekim izdelkom z zmanjšano vsebnostjo maščob.
Nasičene maščobe najdemo v številnih živilih.Večina jih najdemo predvsem v živilih živalskega izvora.Oglejte si hrane, bogate z maščobami (seznam je prikazano spodaj).To:
- maščobnih govedine;
- jagnjetina;
- svinjina;
- kože perutnine;
- goveji loj;
- slanino in smetano;
- maslo;
- sir in druge mlečne izdelke iz polnomastnega mleka.
izboljšanje zdravja v škodljivih maščob ne more biti
Proizvajalci izdelkov, poleg nasičenih, z uporabo trans maščob, ki so podvrženi procesa hidrogenacije in se na splošno uporabljajo za povečanje rok predelanih živil, kot so krekerji, čips ali piškote.
priporoča svojo porabo - ne več kot 1% vseh kalorij (manj kot 2 grama, če porabijo 1600 kalorij na dan).Če ste pozorni na to, kar so živila, bogata z maščobo, je mogoče prepoznati sledove trans maščob z branjem seznam sestavin na etiketah izdelkov:. "Hidrogenirano" Te snovi so prikrito pod imeni "strjenega olje" ali
okusne in izpolnjuje živila z visoko makrohranil potrebno
jedo živila, bogata z maščobami in ogljikovimi hidrati, kot so mleko, sadje in zelenjavo.Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije v telesu, ki zagotavlja gorivnih celic, vključno z možganskimi celicami.Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram.45-65% celotne kalorične vrednosti morajo biti ogljikovi hidrati, ker 20-35% - olje.Skoraj vsi izdelki, z izjemo jajc, mesa in nekatere morske hrane bogate z ogljikovimi hidrati.Zelenjava, predvsem krompir, koruza, sladki krompir in grah vsebujejo veliko število dobrih škrobnih ogljikovih hidratov in vlaknin.Vsa rastlinska hrana, vključno s sadjem, zelenjavo, fižol, stročnice in oreški imajo visoko vsebnost vlaknin, ki izboljšuje črevesja.
Kot smo že omenili, so nenasičene maščobne kisline izboljšati raven holesterola in občutljivost na inzulin, če zamenjate nasičenih in trans maščob.Obstajata dva razreda nenasičenih maščobnih kislin: mononenasičene in polinenasičenih maščob.Enkrat nenasičene najdemo v avokado, oreščki, semena, olive, arašidi, olivno olje.
zadnjem času večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 so v središču pozornosti zaradi svoje vloge pri preprečevanju bolezni srca in ožilja.Jih lahko najdemo v orehih, laneno seme, tofu, soja, oljna ogrščica.Poleg tega, drugi dve vrsti maščobnih kislin (eikozapentaenojska (EPA) in dokozogeksaenovaya (DHA)), niso pomembne samo za srce, temveč tudi na ostrino vida za pravilen razvoj možganov pri plodu med nosečnostjo;opravljajo pomembno funkcijo za upočasnitev kognitivnega upada pri starejših;zmanjšanja simptomov artritisa, ulceroznega kolitisa, itd .. vnetnih bolezni.Te kisline so ribe kot so tuna, slanik, postrv, skuša, losos, sardine, tuna.
Omega-6 - Druga vrsta polinenasičenih maščob.Živila, bogata z maščobami, kot so omega-6: sončnično seme, brazilskih orehov, ameriških orehov in pinjolami.Nekateri Jedilna olja so vir omega-6: koruza, sončnice in sezamovo olje.
Živila, bogata z maščobami: miza
Obstaja formula, po kateri je mogoče izračunati priporočeno stopnjo porabe maščob:
Skupna maščobe (g) = skupno število kalorij x 30% = število "maščobe" kalorij dnevno /9.
Primer:
2000 kalorij x 0,3 = 600/9 = 67 gramov maščobe.
Ne pozabite, da vsebuje dnevno stopnjo 20-35% vseh dnevnih kalorij.
| produkta (100 g) | Skupne maščobe (g) | polinenasičenih maščob (%) | Enkrat nenasičene maščobe (%) | Nasičene maščobe (%) |
| Salo | 100 | 10 | 44 | 41 |
| Koruzno olje | 100 | 51 | 30 | 14 |
| Oljčno olje | 100 | 10 | 73 | 14 |
| Margarina | 84 | 44 | 32 | 21 |
| Pine matica | 68 | 60 | 20 | 7 |
| Walnut | 68 | 69 | 18 | 8 |
| lešnik | 64 | 10 | 79 | 7,5 |
| Almond | 56 | 25 | 62 | 8 |
| Pistacija | 56 | 32 | 50 | 13 |
| Meso (feferoni) | 51 | 10 | 45 | 38 |
| Popcorn | 44 | 46 | 34 | 10 |
| Bacon(nazaj, ocvrt v rastlinskem olju) | 41 | 11 | 45 | 39 |
| Kislo polnomastno mleko | 40 | 3 | 24 | 66 |
| klobase (salame) | 40 | 11 | 45 | 37 |
| kokos (svež) | 36 | 2 | 6 | 86 |
| Sir (cheddar) | 34 | 4 | 27 | 63 |
| čips (slano) | 33 | 15 | 40 | sir41 |
| (parmezan) | 33 | 2 | 29 | 63 |
| Čokoladno mleko | 31 | 4 | 32 | 60 |
| kolačev | 28 | 18 | 41 | 36 |
| Temna čokolada | 28 | 4 | 33 | 60 |
| PuffTesto | 24 | 16 | 42 | 49 sir |
| (mozzarella) | 22 | 3 | 29 | 63 |
| Čips (soljeno, nizka vsebnost maščob) | 21 | 12 | 41 | 43 |
| Croissant | 20 | 24 | 40 | 32 |
| feta | 20 | 3 | 20 | 67 |
| Soja | 19 | 49 | 19 | 12 |
| Testenine (bela moka) | 18 | 44 | 11 | 11 |
| skuše fileti (sveže) | 16 | 21 | 49 | 21 |
| mleto goveje meso (surovo) | 16 | 3 | 44 | 44 |
| Sardele (konzervirana v olju) | 14 | 36 | 34 | 21 |
| Herring | 13 | 21 | 42 | 25 |
| pica s sirom in paradižnikom | 12 | 18 | 31 | 45 |
| Salmon (sveži) | 11 | 28 | 40 | 9 |
Ne bojte se, da bi jedli hrane, bogate z maščobo, vendar jih izberejo pametno, pazite, da ne presegajo vnos kalorij potrebe.Raje hrano z mononenasičenih in polinenasičenih maščob, omejitev nasičenih in trans maščob.
