smešno videti športnika na plaži z dobro razvit trup, da pusto, fizično nerazvite noge.To je problem, večina začetnikov, da se trudijo, da velike količine orožja, prsi in hrbet, bi se izognili vaje za noge.Mnogi ljudje ne marajo, da razvijejo mišice nog zaradi zahtevnosti vadbe, ki povzročajo nelagodje in konstantno bolečine po vadbi.In nekateri ljudje mislijo, da je čas, porabljen za vaje za mišice nog, gre v nič, saj za dolgo časa, ni nobenih rezultatov.Treba je razumeti, kako pomembno mišice nog, in kako graditi kvadriceps stegno, ki skupaj z visoko zmogljivostjo športnik ni bila navzoča, odpor do uveljavljati.
Le ena kvadriceps mišica
in znanstveno - kvadriceps, je najmočnejši v človeškem telesu.Kot že ime pove, je sestavljena iz štirih glav: neposredna, notranje, zunanje in srednje.Naj ne moti, da se nahajajo na stegna oddaljena drug od drugega, vse konvergirajo na dnu stegensko glave v enem skupnem tetivo.
Vse vaje za kvadriceps stegen se zmanjšajo za uravnotežen razvoj štirih glav, to vodi do zaključka, da je odstranitev kompleksnih Nedrag vaj pokvari ne samo lepoto mišic nog, ampak tudi zaradi pomanjkanja razvoja enega ali več glav, lahko povzročijo poškodbe pri delu ztežke uteži.Razvijanje kvadriceps, ne moremo pozabiti na druge mišice nog, kot so femoris in tele.Seveda pa morajo biti enakomerno črpa.
antagonistične mišice
biceps in kvadriceps stegna so antagonisti, kar pomeni, da imajo nasprotujoče funkcije.Biceps dela kot upogibalk noge na kolena in kvadricepsa - Ekstenzor.Delo prek antagonisti v enem treningu, ambicioznimi športnik prejme kot posledica zelo neprijetno in grozne bolečine v moje noge, zaradi katerih je želja, da razvije mišice noge izgine.Mi ne govorimo o tem, kaj bi bilo treba v celoti izključiti iz razvoja biceps nog trening ali kvadricepsa.Mnogi profesionalni športniki priporočljivo uporabiti shemo "80 + 20" skozi vadbo.
- V enem vajo je 80% namenjenih štirikolesniki in 20% so stegenske mišice - enega, največ dva vaje.
- v drugi nogi usposabljanje, nasprotno, 80% pa se plača za uveljavljanje pregibači noge, medtem ko 20% je za kvadricepsa.
Tako bodo bolečine po vadbi v prihodnjih dneh bo veliko manj.
pravilno toplo-up bo odpravila škoda
obžalovanja vredno, da je veliko telovadnic nimajo ustreznega nadzora nad vodenjem predavanj za začetnike varnost.Zaradi tega, vsako leto na sto neizkušene športniki dobili resne zvini in poškodbe mišic in sklepov v nogah.Pet-minutni izobraževalni program koli trenerja, da imajo ogreje, preden bi vaja dostaviti številne mlade športnike od poškodbe.Če trup trening precej teči pet-minutni set toplo-up z gugalnice objel in se obrne telo, boki potrebujejo za kvadricepsa popolnoma drugačno vadbo.
- prisotnost tekočem traku, je dovolj, da petminutni jog, da se ogreje mišice nog dobro.
- teči se lahko nadomesti s skoki na vrv in brezplačne squats.
- dobro izkazala hoja po prostoru v eni datoteki.
osnovne vaje za razvoj kvadriceps
Obstaja veliko različnih vaj za kvadricepsa stegna.Ta vaja z utežmi, barbells in posebnih simulatorjih.
- osnovno squat z Štangla na vaših ramenih.Najbolj učinkovita vadba za kvadricepsa.Dajanje na baru trapezu in dal svoje noge Ramenski širina narazen, kar potrebujete za sedenje.Osrednja točka squats je nadzor nazaj - to mora biti gladka.Zadnjica morate prevzeti nadzor nazaj in do kolen niso pustili na lokacijo nogavic.Najnižja točka čepenje zadnjice mora biti vzporedna s tlemi.
- squat z Štangla na prsih.Ta vaja največje obremenitve in omogoča kvadriceps v začetnih fazah za nadzor položaja hrbta, ne dovolite ji Sgorbati.Razširitev noga
- medtem ko je sedel v simulatorju.Jih je treba opraviti na začetku etape usposabljanja, saj so zelo dobri ogreje mišice nog.
- leži nogo pritisnite na simulatorju.Ta vaja se lahko nadomesti z Štangla čepenje tistim, ki ima nekaj težav s hrbtenico ali ne morejo naučiti, kako pravilno čepenje.
Sekundarna vaja
razlog, da se šteje, da Lunges naprej z utežmi je treba storiti le za dekleta, ki želijo povečati trenutno zadnjica.Ta vaja z nepopolno amplitude znižanjem kolena navzdol in nagibanjem majhno telo naprej zelo uspešno razvija kvadriceps stegno dekleti in fanti.Z vključitvijo to vajo v vsakem vadbe nogah, nekaj mesecev intenzivnim treningom, lahko dosežemo lepo kvadriceps relief.
dobro izkazal kramp počepe v simulatorju.Z najmanjšo obremenitev na spodnjem delu hrbta lahko dosežemo dobre rezultate pri razvoju kvadricepsa stegna.Za razliko od čepenje s utež in klopi noge leži v simulatorju je zelo priročno, da spremenite oblikovanje nog, spreminjanjem obremenitve na različnih vodij kvadricepsa.
O tehniki izvršbe
stegenske kvadriceps vaj zahtevajo posebno izvajanje tehnologije.Najprej, da ne more v celoti poravnali svoje noge na kolena, v nasprotnem primeru bi se izognili poškodbam, tudi z nizko težo.O kreteni med vadbo, preveč, je treba pozabiti.Težko?Treba je zmanjšanje teže.Med vadbo je potrebno za pravilno dihati.Vdihnite - fleksija, izdihom - o podaljšanju.
kvadriceps stegna - zelo veliko mišic, ki je v postopku nalaganja pomemben učinek na krvni tlak, črpanje ogromne količine krvi v telesu, kar lahko vodi do povečanja srčne frekvence.Zato med pristopi moramo vzeti odmor približno dve minuti, da ponovno vzpostavi tlak.Če opazite omotico po vadbi, je ostalo podaljša.Med vadbo, poraba vode, zahteva, da v nasprotnem primeru bo banalne dehidracija privedlo do upada moči.
