Te vaje za noge in se lahko izvede brez utežmi, če ste šele začeli, da bi njihove mišice obremenitev - ti sami so učinkoviti.In če boste nadomestne vaje - z utežmi ali brez njih - v eni vadbi, lahko doseže impresivne rezultate.Pozitiven učinek se doseže zaradi dejstva, da so mišice v "poudaril" stanju, in zato bolj učinkovito sežigati maščobe.
Najprej morate, da se ogreje mišice nog - to je mogoče storiti s plesom ali delaš vaja.
Vaja 1. Lunges z utežmi
Ta vaja razvija vzdržljivost in veliko pomoč izšlo sprednje stegenske mišice.
Začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke navzdol ob telesu, ki imajo dumbbells.
Na izdihom, narediti korak naprej z eno nogo.Upognite kolena, tako da je koleno sprednje noge v skladu z gležnjem, ne gredo naprej.Nato na vdihnete, odganja in se vrniti v prvotni položaj.
za vsako nogo morali narediti za 7-20 krat in najmanj 2 pristopa.Mimogrede, lahko naredite še en pristop, brez utežmi.
Vaja 2. Reverse Lunges z utežmi
Ta vaja pomaga delati v sprednji in zadnji strani stegna.
Začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke navzdol ob telesu, ki imajo dumbbells.
Na izdihom, razveljavilo eno nogo nazaj.Upognite kolena, tako da je koleno nazaj stopalo dotakne tal.Na Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
za vsako nogo morali narediti za 7-20 krat in najmanj 2 pristopa.
Vaja 3. Squats z utežmi
Ta vaja je dobra za vožnjo mišični tonus zadnjico in sprednji del stegen.
Začetni položaj - stoji, širina noge ramo narazen, roke navzdol ob telesu, ki imajo dumbbells.
Na izdihom, čepenje do višine stola (ne, da se potopi nižje!), Na dih vrne v prvotni položaj.
lahko spremenite to vajo - v čepenje dvignite roke z utežmi do prsnega koša.Torej uveljavljajo ne boste le privijte rit, ampak tudi za krepitev mišic prsnega koša in hrbta.
verjamem, da moramo storiti kot squats, koliko ste stari.Ampak mi ne bi svetoval tistim, ki niso sodelovali v športu, približati to vajo s prekomerno fanatizma.
Torej 2 kompleta 7-20 krat - v drugačnem zaporedju.
Vaja 4. Squat drža "lastovke»
Ta vaja razvija ravnotežje, pomaga delati mišice meč, sprednje stegenske mišice.
Začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke navzdol ob telesu, ki imajo dumbbells.
Na izdihom dvignite eno nogo in telo nagibala naprej, tako da je prtljažnik in noge tvorijo premico in vzporedno s tlemi (vsi smo seznanjeni pozo "lastovke").Arms dol pred njim in protiutež, da deluje.Na vdihanega upognite kolena podporo nogo, poskušamo dotakniti talne dumbbells.Trudimo se, da ne nagne telo naprej, da se ne bi zmanjšala obremenitev na mišice.Na izdihom, zravnajte noge.Na koncu treninga, ne pozabite narediti raztezanje mišic noge, da ne bo excruciatingly boleče potem, naslednje jutro ...
Članki Vir: perfecting.ru
