6 hranila bistvenega pomena ženska

Vsako leto je več in več študij, ki razkrivajo, kaj se vitamini in hranila imajo pozitiven vpliv na zdravje ženske in njenega splošnega zdravstvenega stanja.In to je - dobra novica, saj je korekcija vaši prehrani - najlažji način, da bi izboljšali svoje zdravje.Identificirali smo šest hranila so najbolj potrebne za vsako žensko.Bodite prepričani, da bi jim del vaše dobro uravnotežena prehrana, ki jih zagotavljajo sami odlično zdravje in razpoloženje.

1. Folna kislina

Kaj je to: folne kisline in folat se pogosto uporabljajo kot enake stvari, vendar je - popolnoma drugačna zadeva.Folna kislina - sintetična oblika vitamina B, ki je v multivitaminskih in obogatenih živil, medtem ko folata - tip najdemo v hrani neposredno.

Kako deluje: lahko nizka raven folne kisline pri nosečnicah povzroči rojstvo otroka s posebnimi potrebami.Ženske so vstopili v menopavzi, lahko koristi tudi od te snovi.To je ključnega pomena za proizvodnjo novih celic in podpira in ohranja svojo DNK;Poleg tega lahko folna kisl

ina preprečuje nastanek nekaterih vrst raka, čeprav te študije so še vedno precej sporno.Folna kislina zmanjšuje cisteinske aminokisline v krvi, ki je povezana z razvojem demence, kognitivne slabljenja, kapi in srčnega popuščanja.Predhodne študije so tudi pokazale, da lahko optimalno vnos pomaga pri preprečevanju depresije.

Koliko potrebujemo: vsaj 400 mikrogramov na dan.

Kje lahko najdete: folne kisline je mogoče najti v bogati, kruh, žita, testenine, kot tudi multivitaminov.Viri folata so temno listnato zelenjavo, kot so špinača in ohrovt, oreščkov in stročnic.Peroralni kontraceptivi, antacidi in nekatera zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje sladkorne bolezni, lahko zavirajo absorpcijo folne kisline, tako da se ženske, ki jih sprejme, je treba povečati porabo kisline.

2.Kaltsy

Kaj je to: Kalcij - najbolj pogost mineral v človeškem telesu.To je temelj strukture kosti in zobe.

Kako deluje: kalcija je odgovoren za rast kosti in preprečuje osteoporozo.Vendar pa druge ugodnosti minerala ni tako očitna.Predhodne raziskave so pokazale, da ima kalcij precej veliko vlogo pri preprečevanju raka dojk, čeprav znanstveniki ne morejo dokazati, zakaj točno.Raziskave 2005 American Cancer Society je pokazala, da so ženske po menopavzi, ki porabijo več kot 1250 mg kalcija na dan, 20% manj možnosti za razvoj raka na prsih, kot tiste, ki porabijo manj kot 500 mg.Druge študije so tudi pokazale, da so ženske, ki se držijo diete z visoko kalcija in vitamina D (hranilo, ki igra ključno vlogo pri namakanju kalcij), manj nagnjeni k predmenstrualnega sindroma.

Koliko potrebujemo: pred menopavzo dnevni tečaj je 1000 mg na dan.Po menopavzi, meja dvigne na 1.200 miligramov, da bi preprečili izgubo kostne mase, ki se razvije s starostjo.Ker telo ne more sprejeti toliko naenkrat, razdelite odmerek, ki porabijo največ 500 mg v eni seji.

Kje lahko najdete: bogat vir kalcija vsebujejo manj mastne mlečne izdelke, mandlji in nekatere zelene zelenjave, vključno z brokoli in zelje, poleg tega pa posebni dodatki vam pomaga povrniti za zahtevano stopnjo kalcija.Kalcijev citrat se absorbira veliko lažje kot kalcijev karbonat, še posebej, če jemlje na prazen želodec.

3. Vitamin D

Kaj je to: čeprav je razvrščena kot vitamin, ampak v naše telo deluje bolj kot hormon.Ko se pretvori v obliki prehranskega dopolnila - kalciferol - jetra in ledvice, pomaga črevesa absorbirajo velike količine kalcija, dostavi hrane.To je razlog, zakaj smo pogosto našli kalcija bogato hrano, ki ga vitamina D.

podprte Kako deluje: saj vitamin D pomaga absorpcijo kalcija, igra pomembno vlogo pri preprečevanju osteoporoze.Čeprav je - mora biti in tako velik razlog sprejeti vitamina D, pa ima še druge koristne lastnosti.Nedavne študije so pokazale, da ima vitamin D pomembno vlogo pri preprečevanju nekaterih vrst raka, vključno z rakom, in dojke, debelega črevesa in jajčnikov.Spodbuja celice, namesto da so poškodovane in postanejo rakave.

Koliko potrebujemo: dnevni vnos vitamina D je 200 mednarodnih enot (ie), za ženske, stare od 19 do 50 let in 400 ie - v starosti med 51. in 70. prehranskih priporočil ne upoštevajo nove študije iz preteklostistari sedem let, ki trdijo, da so lahko večji odmerki optimalna, in sicer minimalni standard je 400 ie, za tiste starejše od 51 - 600 ie.

Kje najdete: vitamin D bogat v mastnih ribah, kot sardel in lososa.Mnogi mlečni izdelki in celo žitarice vsebujejo tudi tega vitamina.En kozarec mleka vsebuje 100 ie.Kot dodaten vir lahko uporabi multivitaminov in dopolnitve.Ker vitamin D je v maščobi topen (kar pomeni, da ni mogoče razgradili brez pomoči prehrambenih maščob), prepričani, da ga vzame s hrano.Vitamin D - eden redkih hranil, da je naša koža naravno razmnožujejo;in sicer med izpostavljenostjo sončnih UVB žarki.To ni poziv k pogostim sončnimi opeklinami, vendar 10 - 15 minut izpostavljenosti soncu nekajkrat na teden, ne da bi za zaščito pred soncem - je dobra ideja.To vam bo s potrebno količino vitamina D.

4. Iron

Kaj je to: mineral, ki pomaga prekrvavitev, dali kisik do celic.

Kako deluje: skoraj dve tretjini železa v telesu se nahaja v hemoglobinu (beljakovina v rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik do tkiv).Zato je železo - ključni element pri ohranjanju energije ravni.Glede na podatke, ženske pritožujejo zaradi utrujenosti trikrat pogosteje kot moški, in to je lahko posledica nizke ravni železa.Poleg tega lahko nizka koncentracija železa povzroči anemijo.

Koliko potrebujemo: dnevni vnos za ženske, ki so imele menopavzo je 8 mg, medtem ko so ženske v rodni dobi in nosečnice potrebujejo 18 mg železa na dan.V kritičnih dneh ženska izgubi veliko krvi, zato potrebuje več železa.Med nosečnostjo je priporočena hitrost naraste na 27 mg zaradi potrebe otroka.

Kje lahko najdete: sta dve vrsti železa: v železarski vsebovane v živalskih živilih, kot so rdeče meso, ribe in perutnino, in železo v rastlinskih živilih, kot so fižol in špinačo.Od 15% do 35% železa telesa leži iz živil in rastlinskega železa le od 2% do 20%.Da bi povečali svojo porabo, skupaj z rastlinskih virov železa, uživanje hrane, bogate z vitaminom C: paradižnik, papriko, agrume.

5. Vlakna

Kaj je to: obstajata dve vrsti vlaknin: topnih in netopnih.Ker se obe vrsti skozi telo ne absorbira v njej, niso vsi strokovnjaki menijo, vlaknine do hranil.Ampak oni ne zanikajo njen pomen v prehrani.

Kako delujejo: razliko folne kisline, koristi vlakna v ženski fiziologiji ni edinstven.Njihove funkcije veljajo enako za ženske in moške.Topne vlakna past slab holesterol, preden se absorbira v črevesju, s čimer se zmanjša tveganje za nastanek srčnega popuščanja.Netopne vlaknine prehaja skozi telo, čiščenje prebavnega trakta.Fiber-bogata živila pomagajo pri najpogostejših težav, med ženskami - pod nadzorom moči in teže.Ti produkti so zelo hranljiv in vsebujejo majhno količino kalorij.Ste dolgo časa ne čutijo lakote, saj so vlakna prebavi precej dolgo časa.

Koliko potrebujemo: prizadevamo, da porabijo do 30 gramov vlaknin na dan, tako, da ta stopnja treh fazah: 10 g - za zajtrk, 10 g - za kosilo in 10 g - za kosilo.Če ste bili porabijo dovolj vlaknin, začeti takoj, začenši z 15 g na dan.Poskusite priti do konca meseca se je poraba povečala za 30g.Preveč nenadno prehod na fiber živil lahko povzroči prebavne težave, kot so zaprtje ali krči.

Kje lahko najdete: izdelki vsebujejo in topnih in netopnih vlaken.Fiber-bogata živila - je ovsena kaša, celi kruh zrn, testenine (nujno polnozrnat);kokice, sadje, vključno jabolk in jagod;Zelenjava, kot so brokoli in grah;fižol, ki vsebujejo več kot 10 gramov vlaknin na porcijo.

6. Omega-3

Kaj je to: maščobne kisline omega-3, oblika polinenasičenih maščob so "dobre" maščobe.Ta filter je del esencialnih maščobnih kislin dobljenih saj telo ne more spremeniti maščobne druge molekule v obliki omega-3, lahko pa se le s hrano.

Kako delujejo: podobne ugodnosti vlaken omega-3 univerzalne.Poraba 100 g rib bogata z omega-3, dva do trikrat na teden, lahko zmanjša tveganje za možgansko kap pri ženskah in 60%.Omega-3 ohrani zahtevano raven holesterola v krvi in ​​zmanjša krvni tlak - in s tem se zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.Poleg funkcije omega-3 kot protivnetno sredstvo zmanjša celično vnetje, ki se lahko na splošno poslabša zaradi artritisa odpovedi srca.

Koliko potrebujemo: 1,1 g dnevno.

Kje najdete: Ribe - najboljši vir.Divji losos, morske plošče, ne bela tuna, sardine, sled in sardele so bogate z omega-3 in nizko vsebnostjo živega srebra, v nevrotoksin proizvaja ribe onesnaževanja vode.Prehranska dopolnila - kot dobra alternativa;Izberite kapsule ribjega olja, da bi dobili najčistejšo obliko omega-3.

Članki Vir: mycharm.ru