öka muskelmassan utan händer kan vara betungande resor till gymmet.Korrekt utvalda övningar för biceps, utföras hemma regelbundet - det är vad som kommer att hjälpa dig.Men för detta behöver du engagemang och elementära verktyg.
Vad är dina biceps?
Som ni vet, är en av lättnad muskler i människokroppen bara biceps, eller biceps.Den består av en kort och lång muskel huvuden som fungerar som "medarbetare".Det är värt att notera att den ovannämnda muskeln ens tillräckligt avslappnad för att märkbart på handen, så den extra bördan kommer bara att öka sin lättnad.
Dess huvudsakliga funktion är processen att böja underarmen och skuldra, som utförs under medverkan av axelleden.Om ni minns, är att en antagonist biceps triceps, det var han som bidrar till att återföra armen till sitt ursprungliga läge.
Eftersom biceps ganska märkbar, det vill säga, framträder även utan större ansträngning, det är det mest effektiva övningar för biceps skulle vara intressant att så många spirande idrottare och beundrare av lindring av kroppen: under sommaren avsaknaden av media eller har en "magen" kan du enkelt dölja väst, och hans händer alltidDe är synliga.
principer studie biceps hemma
Vanligtvis all styrketräning börjar med studiet av musklerna i handen.Medlemmarna vill så snart som möjligt för att öka sina volymer, men detta tillvägagångssätt är helt fel.Händer växa tillsammans med hela kroppen och pumpa dem upp till 50 cm i omkrets på bröstvolym på 1 m är helt enkelt omöjligt.
Obs: om bara ta itu med utbildning av händer, utan en uppsättning övergripande muskelmassa, inte kan uppnås önskat resultat.En övning för biceps kommer inte att lösa problemet - vi behöver en övergripande strategi.
Många människor ganska förståeliga skäl, inte kan gå till gymmet regelbundet, så de måste ha känt effektiva övningar för biceps hemma som kan utföras även i frånvaro av särskild utrustning till hands.Detta kan hjälpa att studera de grundläggande principerna för musklerna.
huvudstudiearmarna
- omdömesgill kombination av intensitet och volym utbildning.Effektivitet tillväxt och efterföljande utveckling av muskler tillhandahålls av en grundläggande övningar och mer hjälp.
- Rätt kost.Utbilda människor behöver en viss diet som fokuserar på tillväxt av muskelmassa.Måltider bör vara fraktionerad, men näringsrik.Det är bäst att dricka proteinshakes som innehåller minst 30 gram protein före och efter skolan.
- Korrekt distribution av träning.Hem övningar för biceps bör utföras inte mer än 2-3 gånger i veckan, och med varierande intensitet, antal strategier och variationer av rörelse.
- Regelbundna förändringar i sammansättningen av utbildningen komplexet.Fyll någon effektiv träning komplex inte mer än 6 veckor, varefter det finns en fullständig anpassning av organismen.På grund av detta varje 1,5 månad utbildningsprogram behöver ändras.Ett sådant tillvägagångssätt är garanterat att eliminera stagnation inte bara vapen, men också alla muskelgrupper.
Om vi talar om stress på biceps handen övningar för att prestera bättre en dag i veckan.Det kombineras ofta med studier av deras bröstmusklerna, även om uppdelningen i grupper är rent individuella karaktär.
böjning-förlängningsarmar i betoningen ligger
Om du inte kan göra övningarna för biceps i hallen, är det möjligt att tillgripa grundläggande rörelserna, en hel del vänner i skolan.Vi kommer att fokusera på armhävningar, eller böjning-förlängningsarmar i tyngdpunkten ligger.
Utföra sådana övningar kan utföras med användning av kontaktplattformen, och utan den.På grund av karaktären av rörelser variant studie armmuskler positiv effekt inte bara på biceps och triceps.
rätt formulerings händer
Uttalande hand i det här fallet är av stor betydelse: det bör efterlikna lyft av skal, men den viktigaste funktionen av flexor musklerna i biceps sparas.Men det visar det sig vara mer inflytelserik än andra delar av kroppen.
Händerna är placerade på samma sätt som med en enkel armhävningar, bara fingrarna behöver "se" framåt.Det är förbjudet att pressa armarna mot kroppen som möjligt.Dessutom är det viktigt att förskjuta vikten av hela kroppen något emot att huvudansvaret faller i händerna på det behandlade området.Motion för biceps hemma för att utföra är inte så svårt som det kan verka vid första.
Under lockar kroppen går ner och bröstet vidrör golvet.Det är värt att notera att armbågarna inte bör avvika i olika riktningar.Annars kommer det inte att ha den önskade träningseffekten och ökar risken för skador.
Om tränande personen har viljan och möjligheten, är det en övning för biceps i hemmet kan vara komplicerat hantlar eller speciella stopp.
skivstång övningar
Sedan rätt övningar för biceps är alltid förknippade med böjning och sträckning, kommer det framtida värdet av denna muskel enbart beror på amplituden av rörelser.Reducera amplituden av "verk" på bildandet av lättnad, och ökningen - tillväxten av muskelmassa.Det kommer att finnas begränsaren fasta stödet monterat i en viss vinkel, vilket kommer att vila på armbågen.
Men först av allt måste du välja rätt vikt stången.Dess vikt bör vara betydande, men inte mycket stora (teknik kommer att minska).En sådan övning för biceps hemma för att utföra enkel nog: du måste stå upp rakt på en vägg eller sitta på ett underlag, ta ett grepp och lyft nedre skalet till hennes bröst.
Under armbågarna förblir orörlig, vilket ökar rörelseomfång.När skalet är i nedfällt läge, armarna lätt böjda, dvs utgångsläget börjar inte med raka armar.Det tillåter inte fullt biceps muskeln att slappna av och förbereda sig för att ladda.
Tips: inte höja ribban genom förflyttning av armbågen högt som insatser på biceps och din rygg kommer att vara minimala.Detta minskar avsevärt träningseffekten och kan leda till skador.
Stöd kommer att behöva träna hemma biceps utförda med begränsad amplitud.I detta fall, ofta med hjälp av en särskild simulator med justerbar lutning.Ett bra alternativ kan vara benägen bänken.
Under ovanstående övning kan användas inte bara musklerna i armar och rygg.Det ger en övergripande strategi för utarbetandet av överkroppen.
övningar med hantlar
där denna sport verktyg används i praktiken densamma som i den tidigare versionen, är den enda skillnaden att den växelvis kan använda.Med andra ord kan en last fördelas, dvs. böjning och förlängningsarmar för att utföra inte bara tillsammans men också självständigt.
mest populära varianter av pumpa armmuskler använder hantlar finns 2 sätt, varje idrottsman väljer själv.
- Alternate stiga med supination utförs står eller sitter på bänken, både synkront och omväxlande.Vi bör uppmärksamma rotationen av underarmen, den bärs till utsidan endast under uppstigningen.När detta händer effekterna av träning på biceps genom hela dess volym.
- Motion "hammer" biceps något liknande den tidigare versionen.Men i detta fall läget hos handen förblir oförändrad under hela cykeln, och handflatan hänvisar till varandra.Ett sådant arrangemang ger utarbetandet av den yttre delen av biceps.
Motion för biceps som använder Expander eller elastisk fitness tejp
Denna typ av blödning liknar muskel träning "hammer" på biceps, men för att skilja den från den tidigare versionen är användning av andra sportutrustning.Från utgångsläget stående, bredbent, tejp eller expander ner utförde böjning-förlängningsarmar.
Det bör noteras att fötterna är i full kontakt med golvytan, dvs de är ordentligt fastsatta.Händerna måste tas så att projektilen, handflatorna mot varandra.
Efter lämplig beredning börjar utförande.Båda armarna är väl böjda vid armbågen mot axeln, och sedan de återvänder till utgångsläget.Mellan uppsättningar rekommenderas korta pauser som gör musklerna att slappna av lite.
Naturligtvis är det inte alla övningar för biceps som du kan utföra hemma.Sofistikerad utbildning kan du utföra en hel del fler alternativ, som omfattar olika muskelgrupper.Dessutom användning av alla tillgängliga utrustning ökar i hög grad själv inblandade personer.
guidad teknik utför klassiska övningar, kan du enkelt anpassa sig till en särskild situation, det vill säga att använda det som är till hands.Bekanta dig med genomförandet av de olika komplexen, varje anpassa dem själv.
Om vi antar att en del av övningarna är för svårt för nybörjare, de perfekt ersätta samma lättviktsversion, eller tillgripa hjälp av en partner.
Slutsats
är viktigt Siffran idrottsman utvecklingen av varje muskel.Endast effektiva övningar för biceps , tar hänsyn till alla de individuella egenskaper, kommer att bidra till att uppnå det önskade resultatet.Dessutom får vi inte glömma att arbetet med hans kropp är viktig del, men utbildning biceps, glöm inte om andra muskelgrupper.
