Alla idrottsman, om han deltar i rummet en vecka eller under flera år, är bekant med fenomenet uppdelningen av Utbildningen på fyra indikatorer: utbildning på massa, uthållighet, styrka och lättnad.Det är inte längre en hemlighet, och att denna uppdelning är ganska godtycklig och används vanligen av nybörjare eller "snödroppar", som mer erfarna idrottare förstår att ingen man inte kan vara både och.Stora muskler inte pumpas om du är svag;Om du är tillräckligt tuff, kommer du inte att kunna arbeta med maximal effektivitet och så vidare.Men då kommer vi att tala bara om hur man utlösa en snabb uppsättning vikt, kommer det att vara särskilt viktigt för nybörjare byggare.
Regel ett: den gyllene trion
Först av allt du behöver komma ihåg att det är omöjligt att samla in en stor mängd muskler om du gör bara på simulatorer!Fråga om råd från någon av stamgästerna i hallen, och han kommer att svara dig att den bästa utbildningen på vikten är: bänkpress, knäböj och marklyft.
Varför så?Det är väldigt enkelt.Dessa övningar är de mest effektiva på grund av att deras gör, du anställer en mycket stor mängd av muskel i kroppen, även de som är till synes inte fungerar.Detta är charmen med träning med fria vikter, eller som på annat sätt kallas - ". Basen"Prova det, och efter två eller tre veckor kommer du att se att på styrketräning med fria vikter är mycket mer effektiv träning i simulatorer.
perfekt träning på vikt bör se ut ungefär så här:
| Motion \ | Approach 1 Approach 2 Approach | tre tillvägagångssätt | |
| bänkpress bar liggande | 6-8 reps | 8-12 | upprepning maximal upprepning |
| Knäböj | 8-10 upprepningar | 10-12 upprepningar | maximala upprepningar |
| Dead | 6-8 REPS | 12-14 upprepningar | maximala upprepningar |
Plus innan varje övning bör utföras en varm-up-strategi för 10-12 repetitioner med en tom stämpel.
Regel två: återhämtningsperioden
annan mycket vanligt misstag att inte bara nybörjare, men även mer erfarna bodybuilders - detta misslyckande att följa med perioder av muskelåterhämtning.I inget fall får inte glömma att efter varje träningspass, och särskilt efter en tung som på styrketräning, dina muskler behöver vila i minst 24-36 timmar, annars riskerar du inte bara för att uppnå nya resultat, men, tvärtom, barabränn inte haft tid att återhämta muskelfibrer.
Det finns många sätt att påskynda processen av muskelåterhämtning efter styrketräning, såsom:
- Dagtid sömn.Förutom en hel natts sömn, vilket bör pågå i minst åtta timmar, kan din kropp urskilja ännu en paus på bara en timme.Detta kommer att påskynda den anabola och metaboliska processer.
- Ånga eller badtunna.Det har länge observerat att värmebehandlingar stimulerar muskelåterhämtning och övergripande positiv effekt på den allmänna hälsan.
- Meditation.Halvtimme meditation, det vill säga att upprätthålla tillstånd av total avslappning av kroppen, det kommer också att hjälpa dig att öka hastigheten musklernas återhämtning.
Användningen av dessa tre enkla tekniker reducerar den tid det tar muskler att slappna av, ungefär två gånger, men kom ihåg att i varje fall är det omöjligt att träna en muskel grupp mer än en gång i två dagar.
Regel tre: rätt kost
Och en kort tillägg som har blivit legendarisk i alla rum.Det är inte möjligt att snabbt få muskelmassa om du är undernärda.En idrottare som vill få ut mesta möjliga av varje sin utbildning, ska matas minst fyra eller fem gånger om dagen, med förhållandet mellan proteiner, fett och kolhydrater i ett tidigt skede av utbildningen spelar ingen roll.
Så praktik med fria vikter varannan dag, att koppla av och äta varje vaken stund - det är alla enkla regler av de mest effektiva och kraftfulla utbildning på vikt, är det bättre att du inte få även den mest graduate-idrottare Jock!
