Förutom moderskapets glädje efter förlossningen, kvinnor ofta ligger på lur och, viktigast av sjukdom - en mycket märkbar mage, vilket är varken inåt inte försvinner, och midjan är inte samma sak.Från detta ett dåligt humör och sänkt självkänsla.Så hur gör man en platt mage?
funktioner kvinnliga kroppen
Många kvinnor förknippar drömmen om en perfekt platt mage med en total viktminskning.Och även starta sin väg till den ideala att utöva alla möjliga metoder för reglering av kroppsvikten.Kilogram skall minskas gradvis, och vikten verkar redan vara korrekt, men siffran är fortfarande ofullständig - magen inte blir platt och smal midja.Det finns berättigad fråga: Vad är orsaken och hur man ska gå?
Faktum är att även med normal vikt kroppsfett kan fördelas ojämnt.Till exempel, en del magra utseende kvinnor, har en betydande fettlager på buken, skinkor och lår.Det är därför det är viktigt för en god siffra är inte så mycket tyngd för höjd enligt den mängd kroppsfett.
normalvärden för friska kvinnor anses vara 23-24% fett, med 10-12% av det ackumuleras i bröstet, skinkor, inre lår (utbildade idrottare har normalt 10-15% fett).
trodde att en vuxen kvinna är svårt att uppnå index under 17%, dessutom, minska kroppsfett under 13% kan avsevärt skada hälsan.
Under graviditeten hormonella förändringar som en följd av kroppsfett lagerökningar.Det bör skydda fostret från yttre påverkan.Detta gäller särskilt magen, så efter leverans, utöver de sträckta muskler, som så småningom kommer att behöva komma tillbaka till det normala, och är fettlagret på magen.På grund av detta är det står, det ser ojämn och ful.
Vad kan du göra i denna situation?Det är nödvändigt att minska andelen kroppsfett, och samtidigt öka styrkan i magmusklerna, vilket ger dem önskad form.
Arbete med din mage
Form magen beror på tjockleken av skiktet av fett och konditionera musklerna i bukväggen.Normen är ett tillstånd där bukväggen sticker ut ganska lite, och magen är platt.Svagheten med denna grupp av muskler leder till bildningen av utbuktningen eller hängande buk.Höja sin tonen hjälper motion för att räkna ut magmusklerna, som är indelade i fyra typer:
- fotarbete med en fast kropp - lyft- och sänk, böjning och uträtning, kors, cirkelrörelse, osv ... Dessa rörelser stärker den nedre delenMage.
- Arbeta med stammen fasta ben -. Lyft, sänkning, vrida bålen, och så vidare N. På detta sätt stärker den övre delen av magmusklerna.
- Samtidig drift av bålen och benen - i rörelse, som regel, ingår de flesta av magmusklerna.
- Kors arbete bålen och benen.Belastningen samtidigt få obliques, som bildar den laterala muskelväggen i buken.
gör övningar, måste vi komma ihåg att magmusklerna på ena sidan fäst vid de nedre kanterna av revbenen, och den andra - till bäckenet.Därför höjer benen, är det nödvändigt att höja och bäckenet.När komplexen ligger på rygg och lyfta knäna mot magen, inte vara lat för att ta bäckenet från golvet, vilket knäna till pannan.
I skruvstäd på baren eller ribbstol måste också dra knäna mot bröstet, lyft bäckenet.
När kan jag börja träna efter förlossningen?
Särskilt kvinnor bör vara uppmärksamma på det faktum att börja engagera sig i att stärka magmusklerna efter vaginal förlossning är möjlig först efter 6-8 veckor efter kejsarsnitt - 2-2,5 månader.För belastningar på magen på ett tidigare stadium kan du förvänta dig allvarliga problem: skillnaderna i lederna (t.ex. efter kejsarsnitt eller efter sömnad perineum under hennes paus), ökat tryck och framfall av de vaginala väggarna i buken.
Så inte stressa med motion och under återhämtningsperioden, vara uppmärksamma på diet, strykningen av de särskilda kaloririka livsmedel.Men inte följa en strikt diet - en ammande mamma är kontraindicerat, eftersom bristen på näringsämnen direkt påverka kvaliteten på mjölk och hälsa.Det är bäst att följa alla kända rimliga restriktioner för söt, fet och stekt.
övningar för en platt mage
Så du har återhämtat sig efter födseln och är redo att bilda en platt mage.Hur och var bättre att göra?Att arbeta på sin egen kropp är inga enhetliga regler och rekommendationer.Det finns olika sätt som du måste välja det bästa för dig, eller kombinera flera metoder.
Shaping
syfte att forma - förbättra form med motion, låna det bästa från aerobics och atletisk gymnastik.Fans i dessa klasser kallas ofta skulptörerna på sin kropp.I denna jämförelse fångat exakt kärnan i utbildningen - att rikta olika muskelgrupper, så förutom att stärka magmusklerna i rygg, armar och ben.
Klasser bedrivs i forma idrottsklubbar där grupper rekryteras för träning vid olika tidpunkter under ledning av en instruktör.
För unga mödrar detta alternativ har sina för- och nackdelar.Å ena sidan kommer vanliga klasser i klubben gör det möjligt att minst 2 gånger i veckan, 40-50 minuter för att utöva sin figur.Å andra sidan, samma brist på tid och olika oförutsedda omständigheter kan hindra regelbundna besök till utbildning, så kanske du skulle vara att föredra framför det andra alternativet.
hem träningsprogram
Det är speciellt utformade komplex av enkla övningar, gör att det är möjligt att uppnå goda resultat, i synnerhet, för att bli en platt mage.Samtidigt utför varje övning, måste du vara fullt medveten om att, för vad och hur man gör det.Därför erbjuder vi några tips och tricks:
- Innan du utför en övning, göra lite träning.Detta kan hoppa rep, dansa till musiken, etc.
- Använd inte vikter.De utgör den största delen muskeln, och volymen pressen är osannolikt att vara ditt mål.
- Under träning press hålla konstant spänning.Håll ett öga på det tekniska genomförandet.Resultatet blir bättre om det görs på rätt sätt utöva 20 gånger, 50 gånger, men slarvigt.
- Train intensivt.Vissa lärare rekommenderar att skona sig själv, att säkerställa att du kan göra halvhjärtat.Naturligtvis kan du, om du tränar för skojs skull, men om du vill få resultat, måste du att sprida sig.
Om du aldrig har tränat eller börja träna efter ett långt uppehåll, börjar gradvis att ingripa med ett tillvägagångssätt (den rekommenderade mängden tid som krävs för att göra en övning utan avbrott), och så småningom ta till fyra.
Keep andas! andas och sila magmuskulaturen så djupt som möjligt dra i den främre väggen av buken, medan du kopplar av kanterna så att de föll ner.När andas, försök att inte slappna av magmusklerna.Bukväggen bör dras.Buken sväller huvudsakligen i sidorna och toppen.
press måste träna minst tre gånger i veckan, max - varje dag.
Erfarenheten har visat att den bästa metoden för utbildning press - är en gigantisk uppsättning, när några övningar gjort den ena efter den andra utan att stanna.Efter varje jätte uppsättningar kan koppla av under en minut.Motion rekommenderas att utföra i snabb takt och med det maximala antalet repetitioner.Vid slutet av denna "maraton" press skulle bara bränna.Men jätten Setu måste komma gradvis, gradvis öka intensiteten i träningen.
När du tränar du ständigt måste fokusera på sina känslor om tillståndet i magmusklerna som måste anstränga.
inte äta en timme före och efter träning.
Innan du utför övningarna du behöver göra stretching muskler:
- Stretching 1 .Andas - den mest rundade mage.Andas ut - främre bukväggen förflyttas mot ryggraden.Fix denna position i några sekunder.Gör 4-5 set med 10 gånger.
- Stretching 2 .Ligg på magen.Maximala arch din rygg och låsa dig i den positionen i några sekunder.Gör 4 -5 uppsättningar av 10 gånger.
Nu kan du börja träningen.
Övning 1
Utgångsläge: fötterna ihop.Crouching starkt dra sig tillbaka skinkor, luta kroppen och händerna i mitten av låret.Andas in och rund mage, blåsa ut hans "scoop".
riktning, sätta händerna upp och späd deras latinska brev V. Det bör maximalt räta på ryggen, andas och dra magen.Denna så kallade "magen andas."Med en utandnings rita i den främre väggen av buken.
Sedan långsamt andas in genom näsan, avkopplande membranet.Magen buktar framåt.Den nedre delen av buken är fylld med luft.
utandas - främre bukväggen som möjligt dras inåt och tvingar luft ut genom näsan.
Vid andnings magen endast den nedre delen av lungorna fyllda med luft, och magen utför en böljande rörelse.Bröst förblir således stationär.Utför 16 gånger.
OBS! Håll hälarna på golvet och vara säker på att titta på dina andetag!
När du utför den här övningen måste du känna rörelsen av den främre väggen i buken på ryggraden under andning, vilket är den viktigaste punkten i den här övningen.
Övning 2
Utgångsläge: liggande på rygg, händerna knäppta bakom huvudet.
På andas ut, lyft skulderbladen och ben bend, skärper sina knän mot bröstet och hälen till skinkorna.Var noga med att dra magen.
sedan späd ben - räta vänster, men lämna det på vikten och dra höger knä till den motsatta armbågen.När halvcirkel ändra benen, ta en kort andetag, men återigen, koncentrera sig på andas och röra armbågen knä.
övning utförs så länge som tillräcklig styrka.
Övning 3
Utgångsläge: ligga på din sida, benen lätt böjda.Axeln, som ligger på golvet, satte lite före mig själv.
Om du ligger på vänster sida, en liten "twist" kroppen runt sin egen axel åt höger.På "ett" - sträcka händerna på hans fotsulor, slet i samma knä och skuldra.Håll posen i 30 sekunder till en minut.
Gör sedan en banner för sneda musklerna i buken, bildar sidoväggar bukhålan, genom att knäna åt sidan, och händer - i en annan, vridning, så att kroppen i motsatt riktning.
Upprepa hela sekvensen av övningar i viloläget, liggande på sin högra sida.
Övning 4
Utgångsläge: liggande på rygg, benen lätt böjda och placerade axelbrett isär.Hands - längs kroppen, nedre delen av ryggen tryckt mot golvet.
andas ut så mycket som möjligt samlas i buk och bäcken maximalt lyft mot taket.Vid uppnåendet den översta punkten hålläge under 30 sekunder.
Anslut till arbete och sneda muskler i 15 sekunder, sedan räta ena benet, sedan den andra.
utför dessa rörelser, försök att eliminera så mycket som möjligt arbete skinkorna.
Motion 5
Utgångsläge: ligga på rygg, dra knäna mot bröstet.Arms åt sidan, palmer skjuta till golvet.
Vid "ett" lilla lyft skinkor och höfter rör sig åt sidan, hålla knäna ihop.Sänk inte knäna till golvet!Andas jämnt och släpp inte era axlar från golvet.
tillbaka till utgångsläget och upprepa i den andra riktningen.
Övning 6
Utgångsläge: liggande på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda, fötterna på golvet.
Stretch armarna framåt, lyft axlarna från golvet.Andningen är i ryggläge, andas ut - sittande.Du kan komplicera denna övning, pausa i detta läge.
grundläggande misstag i den här övningen är spänningen i nacken i stället för magmusklerna, så försök inte att flytta ditt huvud fram och tillbaka.
Övning 7
Utgångsläge: liggande, händer placerade längs bålen, benen upp och böjda vid knäna (eller rätade upp sig som en mer komplex version).
Lyft bäckenet som om du kommer att göra en monter på bladen, men inte hög.Händer därmed kvar på golvet, utan måste förlita sig på dem så lite som möjligt.
grundfel är podmahivanii ben för att skapa tröghet.Det är nödvändigt att höja bäckenet endast genom magmusklerna.
Övning 8
utförd på en säng eller bänk.
Utgångsläge: sitta på sängkanten, sedan ligga på rygg, armar - huvudet.Böjda knän till magen skärpa.
räta sedan benen mot kroppen utsträckt i strängen.Sedan dra åt benen.Knän kan spädas.
Denna övning räknar ut den nedre delen av pressen.
Invisible utbildning
Utöver dessa metoder för aktiv kamp för en platt form sin egen mage, glöm inte om det i vardagsstressen, på semester, där du också kan omärkligt, men mycket effektivt att träna en gång magmusklerna.
- Till exempel står i transportsektorn, i linje, promenader med ett barn, glöm inte att göra regelbundna övningar och osynlig mage - dra in och koppla av bukväggen.Koppla av medan inandning och utandning att rita, försöker tvinga ner andningen.
- Ta en dusch, daglig magen gnugga kallt vatten med en avtagbar duschmunstycke - från höger sida (i midjehöjd) till vänster och vice versa.Därefter, i en cirkulär rörelse medurs.
- simma i havet, flod, sjö eller pool, ta några minuter, hans mage, hans masse rörelse vatten.För att göra detta, haka handflatan horisontellt och kör ner dem - upp till ett avstånd av ca 3-4 cm från magen.Samtidigt som du ska kännas som ett slags stark våg rör buken.För att göra den här övningen behöver så länge som möjligt, tills de får trötta händer.
- I poolen, håller varandra i handen och lutar sig mot lister raka ryggen mot väggen av poolen, alternativt lyft till bröstet, böja knäet, först en och sedan det andra benet och sedan kraftigt till slut räta.
Försök att leva med magen suger.Först för en sådan stat måste ständigt övervaka, men då blir det en vana.
Såsom framgår av resultaten?
förbehåll för rekommendationerna inom 1,5-2 månader magmusklerna blir starkare och vara bra att hålla bukväggen.Arbetet med magmusklerna, med undantag för en platt mage och ger dig en elegant smal midja, som till stor del överensstämmer med samma muskel.
Men detta betyder inte att nu kan du glömma dem.Endast regelbunden motion kommer att bidra till att upprätthålla stöd och förbättra resultaten.Kom ihåg att platt mage - det är en livsstil, inte en engångsföreteelse, vilket kommer att ge den till dig för livet.
Artiklarna Källa: medportal.ru
