Varje år finns det fler och fler studier som visar vilka vitaminer och näringsämnen har en positiv inverkan på hälsan hos kvinnan och hennes allmäntillstånd.Och det är - goda nyheter, eftersom korrigeringen av din kost - det enklaste sättet att förbättra din hälsa.Vi har identifierat sex näringsämnen är mest nödvändiga för varje kvinna.Var noga med att göra dem till en del av din välbalanserad kost, garanterar dig själv utmärkt hälsa och humör.
1. Folsyra
Vad är det: folsyra och folat används ofta som identiska saker, men det är - en helt annan sak.Folsyra - en syntetisk form av vitamin B, som är i multivitaminer och berikade livsmedel, medan folat - en typ som finns i livsmedel direkt.
Så fungerar det: låga nivåer av folsyra i blivande mammor kan orsaka ett barns födelse med funktionshinder.Kvinnor har ingått klimakteriet, kan också dra nytta av detta ämne.Det är viktigt i produktionen av nya celler, och stöder och behåller din DNA;Dessutom kan folsyra förhindra uppkomsten av vissa cancerformer, även om dessa studier är fortfarande ganska kontroversiell.Folsyra minskar cystein aminosyror i blodet som är associerad med utveckling av demens, kognitiv dämpning, stroke och hjärtsvikt.Preliminära studier har också visat att den optimala intag kan bidra till att förebygga depression.
Hur mycket vi behöver: minst 400 mikrogram per dag.
Var hittar du: folsyra kan hittas i rika, bröd, korn, pasta, samt multivitaminer.Källor till folat är mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål, nötter och baljväxter.P-piller, antacida och vissa läkemedel som används för att behandla diabetes, kan hämma absorptionen av folsyra, så att kvinnor som tar dem måste öka konsumtionen av syra.
2.Kaltsy
Vad är det: Kalcium - den vanligast förekommande mineral i människokroppen.Det är grunden för uppbyggnaden av skelett och tänder.
Så fungerar det: kalcium är ansvarig för tillväxten av ben och förhindrar benskörhet.Emellertid är andra fördelar av mineralet inte så självklart.Preliminära studier har visat att kalcium spelar en ganska stor roll för att förebygga bröstcancer, även om forskarna inte kan bevisa exakt varför.Forskning 2005 American Cancer Society har visat att postmenopausala kvinnor som konsumerade mer än 1250 mg kalcium per dag var 20% mindre risk att utveckla bröstcancer än de som konsumerade mindre än 500 mg.Andra studier har också visat att kvinnor som ansluter sig till en kost rik på kalcium och D-vitamin (ett näringsämne som spelar en nyckelroll i blöt kalcium), är mindre benägna att premenstruellt syndrom.
Hur mycket vi behöver: före klimakteriet dagskursen är 1000 mg per dag.Efter klimakteriet, stiger gränsen till 1.200 milligram för att förhindra benförlust som utvecklar med åldern.Eftersom kroppen inte kan ta så många på en gång, dela din dos, förbrukar inte mer än 500 mg i ett sammanträde.
Var hittar du: rika källor av kalcium inkluderar fettsnåla mejeriprodukter, mandel och vissa grönsaker, bland annat broccoli och kål, dessutom speciella tillsatser hjälper ersätta dig för ersättningskravet av kalcium.Kalciumcitrat absorberas mycket lättare än kalciumkarbonat, särskilt om det tas på fastande mage.
3. Vitamin D
Vad är det: även om han är klassificerad som en vitamin, men i vår kropp fungerar mer som ett hormon.När det omvandlas till en form av kosttillskott - kalciferol - lever och njurar, det hjälper tarmen att absorbera stora mängder kalcium, levererade mat.Det är därför vi ofta hitta kalciumrika livsmedel, som stöds av vitamin D.
Så fungerar det: eftersom D-vitamin hjälper kalciumabsorptionen, spelar en viktig roll för att förebygga benskörhet.Även om det - och så stor anledning måste ta D-vitamin, har andra användbara egenskaper.Nyligen genomförda studier har visat att vitamin D spelar en viktig roll för att förhindra vissa typer av cancer, inklusive cancer och bröst-, kolon- och äggstockscancer.Det främjar cell i stället de är skadade och omvandlas till cancerceller.
Hur mycket vi behöver: dagligt intag av D-vitamin är 200 internationella enheter (IE) för kvinnor i åldern 19 till 50 år gamla och 400 IE - åldern mellan 51 och 70. kostrekommendationer inte tar hänsyn till de nya studier av tidigaresju år gammal, som hävdar att högre doser kan vara optimal, nämligen den minimistandard 400 IU, för dem som är äldre än 51 till 600 IE.
Var kan man hitta: vitamin D rikligt i fet fisk som ansjovis och lax.Många mejeriprodukter och även spannmål innehåller också detta vitamin.Ett glas mjölk innehåller 100 IE.Som en ytterligare källa kan användas multivitaminer och kosttillskott.Eftersom D-vitamin är fettlösligt (vilket innebär att det inte kan brytas ned utan hjälp av fett), se till att ta den med mat.Vitamin D - en av de få näringsämnen som vår hud naturligt återges;nämligen under exponering för sol UVB-strålar.Detta är inte en uppmaning att täta solbränna, men 10 - 15 minuter av solexponering några gånger i veckan utan solskyddsmedel - är en bra idé.Det kommer att ge dig den nödvändiga mängden av vitamin D.
4. Iron
Vad är det: mineral som hjälper blodcirkulationen, leverera syre till cellerna.
Så fungerar det: nästan två tredjedelar av järn i kroppen finns i hemoglobin (ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till vävnaderna).Därför, järn - en nyckelfaktor för att upprätthålla energi nivåer.Enligt de uppgifter, kvinnor klagar över trötthet tre gånger oftare än män, och detta kan bero på låga halter av järn.Dessutom kan låga halter av järn orsaka anemi.
Hur mycket vi behöver: dagligt intag för kvinnor som hade klimakteriet är 8 mg, medan kvinnor i fertil ålder och nyblivna mammor behöver 18 mg järn dagligen.I de kritiska dagarna av en kvinna förlorar en hel del blod, så det behöver mer järn.Under graviditeten den rekommenderade mängden stiger till 27 mg på grund av behovet av barnet.
Var hittar du: finns två typer av järn: den järn finns i animaliska livsmedel såsom rött kött, fisk och fågel, och järn i vegetabilier som bönor och spenat.Från 15% till 35% järn kropp får från mat och grönsaker järn endast från 2% till 20%.För att öka sin konsumtion, tillsammans med vegetabiliska källor till järn, konsumera livsmedel rika på C-vitamin: tomater, paprika, citrusfrukter.
5. Fibrer
Vad är det: finns två typer av fiber: lösliga och olösliga.Eftersom båda arterna passerar genom kroppen i stället för att absorberas i den, inte alla experter anser fiber till näringsämnen.Men de förnekar inte sin betydelse i kosten.
Hur de fungerar: skillnad folsyra, är inte unikt fördelarna med fiber i den kvinnliga fysiologin.Deras funktioner gälla lika för både kvinnor och män.Lösliga fibrer fälla det onda kolesterolet, innan den absorberas i tarmen, vilket minskar risken för hjärtsvikt.Olösliga fibrer passerar genom kroppen, Sanering matsmältningskanalen.Fiberrika livsmedel bidrar också i de vanligaste problemen bland kvinnor - under kontroll av makt och vikt.Dessa produkter är mycket näringsrika och innehåller en liten mängd kalorier.Du är en lång tid inte känner hunger, eftersom fibrerna smälts ganska lång tid.
Hur mycket vi behöver: sträva efter att förbruka upp till 30 gram fibrer per dag, dela denna takt av tre etapper: 10 g - för frukost, 10 g - för lunch och 10 g - för lunch.Om du har konsumerat tillräckligt med fiber, inledas omedelbart, som börjar med 15 g per dag.Försök att få till slutet av månaden förbrukningen ökade till 30g.Alltför abrupt övergång till fiber livsmedel kan orsaka matsmältningsproblem som förstoppning eller kramper.
Var hittar du: produkter innehåller och lösliga och olösliga fibrer.Fiberrika livsmedel - det är havregryn, fullkorn bröd, pasta (nödvändigtvis fullkorn);popcorn, frukt, inklusive äpplen och bär,Grönsaker som broccoli och ärter;bönor, som innehåller mer än 10 gram fibrer per portion.
6. Omega-3
Vad är det: fettsyra omega-3, en form av fleromättade fetter är "bra" fett.Namnet är den del av essentiella fettsyror som erhållits på grund av att kroppen inte kan omvandla feta andra molekyler i form av omega-3, kan det bara förses med mat.
Hur de fungerar: liknande fiber fördelarna med omega-3 universell.Förbrukning av 100 g fisk rik på omega-3, två till tre gånger i veckan kan minska risken för stroke hos kvinnor och 60%.Omega-3 upprätthålla den erforderliga nivån av kolesterol i blodet och sänka blodtrycket - därigenom minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.Dessutom är funktionerna av omega-3 som det anti-inflammatoriska medlet minskar cellulär inflammation som kan försämra totalt från artrit till hjärtsvikt.
Hur mycket vi behöver: 1,1 g dagligen.
Var hittar du: Fish - den bästa källan.Vild lax, hälleflundra, inte vit tonfisk, sardiner, sill och ansjovis är rika på omega-3 och låg i kvicksilver, ett nervgift som produceras fisk från vattenföroreningar.Kosttillskott - som ett bra alternativ,Välj fiskoljekapslar för att få den renaste formen av omega-3.
Artiklarna Källa: mycharm.ru
