Kendi ayakları üzerinde spor salonunda egzersiz Etkili

Birçok kız ince bacakları ve yuvarlak kalçaları sahip olmak istiyorum.Aynı zamanda, ve erkekler için, herhangi bir eğitim programı alt vücut için egzersizler içermelidir.Güvenli erkek ve kadınların ayaklarına spor salonunda egzersiz hemen hemen aynı olduğunu söylemek.Bazen farklı bir tekniği ve yürütme, tabii ki, boş ağırlık.Ama Önce şeyler alalım.Alt -

Genel

kızlar çok daha üst gövde pompalamak zor ve erkekler.Bu, özellikle Kat kas liflerinin çoğunluğu üst vücut güçlü olması ve zayıf, genetik nedeniyle - bottom.Bu nedenle, eğitim ve tekniği egzersizleri yaklaşım biraz farklı var.Erkekler kas kütlesi inşa ederken Kızlar, örneğin, genellikle, bacaklarda kilo vermek istiyorum.Tam -

Yani, biz bazı ince bacaklar, ve diğerleri neden çok fazla inmeyeceğim.En kendi ayakları üzerinde spor salonunda etkili egzersiz bakalım.Onlar büyük bir sayı vardır, ancak uygun bir sonuç elde etmek için bunlardan sadece bir kaç yürütmek için yeterlidir.Egzersiz

egzersizleri aktarmak önce düzenliliği hakkında

, ben egzersiz sıklığı hakkında birkaç söz söylemek isterim.Bu oldukça önemli bir noktadır.Örneğin, yükleme çok bacaklar o eğitilmek muhtemel olduğu gibi, tavsiye edilmez ve yeterli sonuçlar elde değil.Şu anda, çok seyrek eğitim yetersizliği nedeniyle yükleme hiçbir etkisi olmayacaktır.Bu nedenle, bacaklar üzerinde duruldu yoğunluğu ve eğitim miktarı, hastaya özel olmalıdır.

ise, örnek olarak bacaklar 2 kere yüklüyorsunuz, klasik eğitim programı haftada 3 kez düşünün.Eğitimin biri ağır olmak ve temel egzersizleri, ikinci ışık içermelidir.Bir diğer önemli nokta - aerobik egzersiz.Kilo kaybı için gereklidir, ama kitlelerin kümesi için, tersine, kontrendikedir.Bu nedenle, kızlar adamlar, iyi çalıştırmak için gereken - istek üzerine.

temel egzersizler, bacak kaslarının

cinsiyet ve yaş, yapılması gereken temel egzersizleri biri - ağız kavgası.Bu oldukça enerji-yoğun egzersiz, bu nedenle egzersiz başında yapılmalıdır.Burada doğru çalışma ağırlığını seçmek gerekir.Bu bir yaklaşımda, 8 ila 15 tekrar yapmak için tavsiye edilir.Yaklaşımlar sayısı - 3-5.Başlangıçta

, en zor - yürütme tekniği ana etmektir.Eğer daha fazla ağırlık ağız kavgası varsa, sabit bir pozisyonda belinize tutacak bir kemer kullanın.Bir bütün olarak tekniği gibi, arka ayakları üzerinde maksimum yük omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak ayarlanır.Aynı çorap hafifçe açık olmalıdır ve farklı yönlere bakmak.Eğer kuadriseps uyluk üzerindeki yükü karıştırırsanız, bacaklar zaten yerleştirilir.Geri squat sırasında düz olmalıdır.Sen kalk zaman hiçbir durumda, yerden topuk ayrılamaz.Sesi götürecek bacak kaslarında, diğer egzersizler vardır.

iyi kalça için

saldırıları olmadan eğitim programı hayal bile edemiyorum.Bu dışbükey ve yuvarlak kalçaları oluşturmak için temel bir egzersizdir.Teknik yeterince basit ve hatta acemi usta mümkün olacak.Sen tek bacak ile bir adım ileriye yapmak ve ona 90 derece eğmek zorunda.Birkaç saniye için kalmak için gerekli en düşük noktada, daha sonra aynı saldırı, diğer ayak üzerinde olduğunu.

genellikle yeterli 8-15 kez 3-4 setleri yapmak.Eğer ağırlıklarla yapıyorsanız, tekrar sayısı ağırlıklar olmadan eğitim sırasında daha az olmalıdır.Bankta artışlar ile eğitim devresi ile geri lunges gerçekleştirebilirsiniz ve örneğin, benzer egzersizleri ile bunları alternatif.Genel olarak, kendi ayakları üzerinde spor salonunda bu egzersizleri yerine hacmi daha muhteşem formunun yapımı için daha uygundur.Eğer kilo ile ilgili sorunlar varsa, bu nedenle, biraz kas ağız kavgası oluşturmak ve ancak ondan sonra saldırılar devam etmek en iyisidir.

Romen

itme.İronik, değil geri detaylandırılması amaçlayan ve bacaklar ve kalça edilir.Sözde sorun alanları vardır.Bunlar en zor istenilen şekil vermek yerlerdir.Bu uyluk ve kalçalarda iç ve arka kısmına uygulanır.Rumen büyük bir cazibe bu kasların çalışıyor.Itme olarak bacaklarda ve kalçalarda Böyle egzersizler, doğru yapılmalıdır.Makine bozuldu, sonra sonuç memnun olmaz.Şöyle

tekniktir.Bu pürüzsüz ve omuzlarını düzeltmek gerekir.Sonra, biraz dizleri viraj ve ayaklarınızı biraz daha dar omuzlar olmalıdır.Sonra, Eğil gerekiyor.Bu geri bir zorunluluktur Romen taslağı olan mükemmel düz olmalıdır.Boyun omuz genişliğinden biraz daha geniş onun kavrama alınması gerekmektedir.Kaldırma sorunsuz gerçekleştirilir.Yukarı düzeltin, daha sonra nefes ve yavaş yavaş ileri doğru bükün.Geri Tüm yaklaşma sırasında düz olmalıdır.Geri

ayakları üzerinde hangi egzersizleri ve gerçekleştirmeniz gerekir?

Eğitim orantılı dayanmalıdır.Arka bacakları ve eşit yüklemeniz gerekir nedeni budur.Bunu üst birimin başının arkasında itme çekme-up, hiperekstansiyon, deadlift, unutma, ağız kavgası veya Romen istek yapmak ve eğer olmasıdır. N. Ancak bu egzersizleri yapmak kaotik, istediğiniz sonucu elde etmek olası değildir.

Yani bir temel bir uygulama, 1-2 izolasyon tarafından desteklenmesi gerekir.Örneğin, tavsiye edilir iken kuadriseps hamstringler fleksiyon ve ekstansiyonda ağız kavgası yapmak.Bütün bu özel bir simülatörde yapılır.Amacınız ise - bir rahatlama çalışmak ve kilo değil, daha sonra mümkün olduğunca düşük ağırlık kullanın.Kas ağırlığı oluşturmak için, tam tersine, artırılmalıdır.Ayaklarının üzerinde egzersizler bir dizi mantıklı ve çok ağır değil, ama kolay değil olmalıdır.Vücut iyi uygun deadlift bu kısmı için arka gelince, pull-up, mevcut bir temel ve birkaç izolasyon çalışmaları olmalıdır eğitimi programında, yine kemer vb. N. yamacında halter çekin.

nasıl istenen sonucu elde etmek?Şimdi

Eh, ve - en önemlisi.Trenazherka - bir şey, ama ne ayak kilo yoksa, ve genel olarak görünür hiçbir sonuç yoktur.Bu durumda, kesinlikle diyet revize etmek gerek ve bacak zayıflama kullanmak için egzersiz.Bu, aynı nokta ama tekrarlar ve düşük ağırlığa sahip bir çok sayıda.Diyet olarak, düşük karbonhidrat olmalıdır.Günlük kalori alımı sarf daha az olmalıdır.Bu gün boyunca sürekli açlık hissedeceksiniz söylemek değildir.Sadece tarafta yatırılmaması şey yemek için yeterli.Örneğin, soda, yağlı ve şekerli yiyecekler diyet dışlamak için arzu edilir.Ama sebzeler bir önceliktir.

nedeniyle dikkat aerobik egzersiz ödenen ve egzersiz öncesi ısınmak gerekir.Bir haftada birkaç kez çalıştırmak için tavsiye edilir.Mükemmel genel kasları ve vücudu sesleri edilir.Buna ek olarak, kalp üzerinde bir pozitif etkiye çalışan.

Sonuç Bu makalede, biz bacaklar için en etkili egzersiz gözden.Tabii ki, bütün bu liste değildir.Gluteal köprü, ön ağız kavgası ve daha fazlası vardır.Her bir egzersiz, belirli bir kas çalışmak için tasarlanmıştır.Eğer etkili bir diyet ve egzersiz programı geliştirirseniz, yeterince hızlı şaşırtıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.Genellikle diyet olmadan hiçbir fitness unutun yok orada.

kendi ayakları üzerinde spor salonunda tüm egzersizler ölçülü bir hızda yapılmalıdır.Setler arası dinlenme, aksi takdirde kaslar yavaş yavaş soğumaya ve artık etkisi olacak, en fazla 2-3 dakika olmalıdır.Egzersiz önceliği bir saatten daha uzun sürmelidir.

Temelde, böyle yapmanız geri ayağa ve eşek egzersizleri ne hakkında bize ve tüm bu., Gidin doğru yemek, yeterli uyku almak - ve sonuç uzun sürmez.