Много момичета искат да имат тънки крака и кръгли задници.В същото време, и за мъжете, всяка програма за обучение трябва да включва упражнения за долната част на тялото.Безопасно да се каже, че упражняването във фитнеса в краката на мъжете и жените са почти идентични.Понякога различна техника и изпълнение, разбира се, теглото на празния автомобил.Но нека да първите неща, на първо място.
General
момичета е много по-трудни за напомпване на горната част на тялото, а мъжете - по-ниска.Това се дължи на генетиката, по-специално на факта, че по-голямата част на мускулните влакна на пода е силен в горната част на тялото, и слаба - на дъното.Затова подход за обучение и упражняване оборудване трябва да бъде малко по-различен.Момичета, например, често искат да губят тегло в краката, докато мъжете изграждане на мускулна маса.
Така че, ние няма да ровя прекалено много в защо някои са тънки крака, а други - пълни.Нека да разгледаме ефективно упражняване в залата на крака.Те са огромен брой, но за да получите правилното Резултатът е достатъчно да се изпълнят само някои от тях.
Regularity на обучението
Преди да прехвърлите упражненията, бих искал да кажа няколко думи за честотата на тренировки.Това е доста важен момент.Например, товарни твърде много крака не се препоръчват, тъй като е вероятно да пресилвам и не постигат адекватни резултати.По това време, твърде рядка обучение няма да има ефект, поради недостатъчното натоварване.Ето защо, интензивността и степента на подготовка, фокусирани върху краката трябва да бъде индивидуализирана.
Ако, като пример, помисли програмата класическото обучение 3 пъти седмично, краката се зарежда два пъти.Един от обучението трябва да са тежки и включват основни упражнения, втората песен.Друг важен момент - аеробни упражнения.За намаляване на теглото е необходимо, но за набор от маси, напротив, е противопоказано.Поради това, момичетата трябва да тичам, добре, момчета - при поискване.
мускули основни упражнения за краката
Един от основните упражнения, които трябва да се направи, независимо от пол и възраст, - клякам.Това е доста енергоемко упражнение, така че трябва да се направи в началото на тренировката.Тук е необходимо да изберете правилния операционната маса.Препоръчително е да направите 8-15 повторения в един подход.Броят на подходи - 3-5.
Първоначално най-трудно - е да овладеят техниката на изпълнение.Ако клякам по-голяма тежест, да се използва колан, който ще запази долната част на гърба във фиксирано положение.Що се отнася до технологията като цяло, за максимален товар върху задните крака са настроени на малко по-широк, отколкото ширината на раменете.В същото чорапите трябва да бъде леко се обърна и погледна в различни посоки.Ако смесите натоварването на четириглавия бедро, краката са поставени вече.Обратно през клек трябва да е плоска.В никакъв случай не могат да бъдат разделени на петата от пода, когато се изправи.Има и други упражнения за мускулите на краката, които ще ги доведат до тон.
Best за задните части
не мога да си представя програма за обучение, без атаки.Това е основен упражнение за изграждане на изпъкнала и заоблени задни части.Техниката е достатъчно проста, и тя ще бъде в състояние да овладеят дори новак.Трябва да се направи крачка напред с единия крак и го огънете 90 градуса.В най-ниската точка, за да остане за няколко секунди, след това по същия нападението е на другия крак.
достатъчно обикновено да направя 3-4 серии от 8-15 пъти.Ако се прави с тегла, броят на повторенията трябва да бъде по-малко, отколкото когато обучение, без тежести.С схема за обучение, можете да изпълните напади назад и да ги редувате с подобни упражнения, например, с покачване на пейката.Като цяло, тези упражнения в залата на крака са по-подходящи за изграждане на ефектна форма, отколкото обема.Ето защо, ако имате проблеми с теглото, най-добре е да се изгради малко клекове мускулни, и едва след това да пристъпи към атаките.
Romanian заби
Много известни фитнес инструктори препоръчват на момичетата да изпълняват точно румънската тяга.По ирония на съдбата, тя е насочена към разработването не обратно, и краката и задните части.Има така наречените проблемни области.Това са местата, които най-трудно да се даде желаната форма.Това се отнася до вътрешната и задната част на бедрото и седалището.Румънският голяма атракция работи тези мускули.Такива упражнения за краката и задните части, като основната идея трябва да се извършват правилно.Ако оборудването е счупен, а след това резултатът няма да се моля.
техника е следното.Тя трябва да е гладка и изправете раменете му.След това, малко свита в коленете и краката ви трябва да е малко по-тесни рамене.След това трябва да се прегъват.Това назад трябва да е идеално права, което е абсолютно задължително, когато румънският проект.В областта на шията трябва да се предприемат, за да хватката си малко по-широк, отколкото ширината на раменете.Lifting се извършва безпроблемно.Когато се изправи, след това вдишайте и бавно се навежда напред.Обратно през целия подход трябва да бъде равна.
Какви упражнения за краката и гърба трябва да се изпълнява?
обучение следва да се основава пропорционално.Ето защо краката и гърба трябва да се зареди равномерно.Това означава, че ако правите клекове или румънски глад, не забравяйте набирания, преразтягане, тяга, пъхна зад главата на горния блок, и така нататък. N. Въпреки това, извършването на тези упражнения е хаотична, е малко вероятно да се постигне желания резултат.
Така че един основен упражнение трябва да бъде подкрепено от изолационен 1-2.Например, когато е препоръчително да се извърши клякам в флексия и разширяването на прасците до квадрипцеса.Всичко това се прави на специален симулатор.Ако вашата цел - да изработи облекчение и не наддават на тегло, а след това използвайте теглото възможно най-ниски.За изграждането на теглото на мускулите, а напротив, трябва да се увеличи.Набор от упражнения за краката трябва да бъдат разумни и не прекалено тежък, но не е лесно.Що се отнася до гърба, а след това тази част на тялото са най-подходящи тяга, набирания, дръпнете гири в наклона на колана и така нататък. N. Отново в програмата за подготовка трябва да има и по един родител и няколко изолация упражнения.
Как да се постигне желания резултат?
Е, и сега - най-важното нещо.Trenazherka - е едно нещо, но какво ще стане ако краката не губят тегло, и като цяло не е видим резултат.В този случай, определено трябва да се преразгледа вашата диета и упражнения, за да използвате крака отслабване.Това е същата база, но с голям брой повторения и ниско тегло.Що се отнася до храната, тя трябва да бъде с ниско съдържание на въглехидрати.Дневен прием на калории трябва да бъде по-малко от консумативи.Това не е да се каже, че по време на деня, в който постоянно ще се чувствате глад.Достатъчно е само да яде нещо, което не е отложен по фланговете.Така например, е желателно сода, мазни и сладки храни да бъдат изключени от хранителния режим.Но зеленчуци са приоритет.
Надлежно внимание трябва да се обърне на аеробни упражнения и загрее преди тренировка.Препоръчително е да се работи по няколко пъти на седмица.Това е перфектно тонизира мускулите и тялото като цяло.В допълнение, течаща положителен ефект върху сърцето.
Заключение В тази статия, ние преразглежда най-ефективните упражнения за краката.Разбира се, това не е целия списък.Има седалищните мост, предни клекове, и още.Всяко упражнение има за цел да изработи конкретен мускул.Ако разработи ефективна диета и тренировъчна програма, можете да постигнете невероятни резултати достатъчно бързо.Обикновено не съществува фитнес без диета, не забравяйте за това.
Всички упражнения в залата на крака трябва да бъдат извършени в измерената скорост.Rest между сериите трябва да е не повече от 2-3 минути, в противен случай мускулите постепенно изстиват и вече няма да бъде на действие.Приоритетът на вашата тренировка трябва да продължи не повече от час.
По принцип, това е всичко, можете да ни кажете за какви упражнения да си краката и задника, и обратно да се направи.Отидете в, да се хранят правилно, получават достатъчно сън - и резултатът няма да отнеме много време.
