sjovt at se atleten på stranden med veludviklet torso at læne, fysisk underudviklede fødder.Dette er et problem de fleste af de begyndere, der, forsøger at store mængder af arme, bryst og ryg, undgå øvelser for benene.Mange mennesker kan ikke lide at udvikle benmusklerne på grund af kompleksiteten af øvelsen, som forårsager ubehag og konstante smerter efter en træning.Og nogle mennesker tror, at den tid, der bruges på øvelser for benmusklerne, går til spilde, da det for en længere periode, er der ingen resultater.Det er nødvendigt at forstå, hvor vigtigt benmusklerne, og hvordan man opbygger quadriceps låret, der sammen med en høj ydeevne atleten ikke syntes modvilje til at udøve.
Blot én quadriceps muskel
og videnskabeligt - quadriceps, er den mest magtfulde i den menneskelige krop.Som navnet antyder, består det af fire hoveder: direkte, interne, eksterne og mellemledere.Lad ikke noget imod, at de er placeret på låret væk fra hinanden, alle konvergerer nederst låret hovedet i en fælles sene.
Alle øvelser for quadriceps lår er reduceret til en afbalanceret udvikling af de fire hoveder, dette fører til den konklusion, at fjernelsen af en kompleks uelskede øvelser ikke kun ødelægge skønheden i benmusklerne, men også på grund af manglende udvikling af en eller flere hoveder kan forårsage skade, når du arbejder medtunge vægte.Udvikling quadriceps, kan ikke glemme de andre ben muskler såsom hamstrings og kalv.Selvfølgelig skal de ensartet pumpes.
antagonist muskler
biceps og quadriceps lår er antagonister, dvs. de har modsatrettede funktioner.Biceps arbejder som flexor ben ved knæet og quadriceps - extensor.Arbejde gennem antagonister i et træningspas, håbefulde atlet modtager som følge af de meget ubehagelige og frygtelige smerter i mine ben, fordi, som ønsket om at udvikle benmusklerne forsvinder.Vi taler ikke om, hvad der bør udelukkes fuldstændigt fra udviklingen af uddannelsen ben biceps eller lårmusklen.Mange professionelle sportsfolk anbefales at bruge ordningen af "80 + 20" gennem et træningspas.
- I en øvelse 80% er dedikeret til quads og 20% er hamstrings - én, højst to øvelser.
- i den anden træning ben, tværtimod, 80% er betalt for at udøve de hamstrings, mens 20% er for lårmusklen.
Således vil smerter efter en træning i de kommende dage være langt mindre.
ordentlig warm-up vil afhjælpe den skade
beklageligt, at mange fitnesscentre ikke har ordentlig kontrol over afviklingen af foredrag for begyndere sikkerhed.På grund af dette, hvert år hundredvis af uerfarne atleter får alvorlige forstuvninger og skader af muskler og led i benene.Fem minutters uddannelsesprogram for enhver træner til at holde varme op før motion kunne levere mange unge atleter fra skade.Hvis uddannelse torso helt køre en fem minutters warm-up sæt gynger hans arme og vender kroppen, hofterne behov for quadriceps helt anden øvelse.
- tilstedeværelsen af løbebåndet er nok til at gøre en fem minutters løbetur at varme op musklerne i benene godt.
- en løbetur kan erstattes ved at hoppe på rebet og frie squats.
- godt dokumenteret gå rundt i lokalet i enkelt fil.
grundlæggende øvelser for quadriceps udvikling
Der er et stort udvalg af øvelser for quadriceps låret.Denne øvelse med håndvægte, vægtstænger og særlige simulatorer.
- grundlæggende squat med en vægtstang på dine skuldre.Den mest effektive øvelse for lårmusklen.Sætte på en trapez bar og sætte fødderne skulder bredde fra hinanden, skal du sidde.Centralt for squats er at styre den tilbage - det skal være glat.Balder nødt til at tage kontrollen tilbage, og til knæene ikke efterlades på placeringen af sokker.Det laveste punkt i squat balder skal være parallelt med gulvet.
- squat med en vægtstang på hans bryst.Denne øvelse maksimale belastninger og giver quadriceps i de indledende faser til at styre placeringen af ryggen, ikke lade hende Sgorbati.
- benstrækker, mens du sidder i simulatoren.De skal udføres ved begyndelsen af træningen ben, da de er meget gode varme op benmusklerne.
- liggende benpres i simulatoren.Denne øvelse kan erstattes med en vægtstang squat til dem, der har nogle rygproblemer eller ikke kan lære at squat ordentligt.
Sekundær øvelse
grund vurderes det, at lunges frem med håndvægte bør kun gøres for at piger, der ønsker at øge den aktuelt balder.Denne øvelse med ufuldstændig amplitude sænke knæet ned og vippe lille krop frem meget effektivt udvikler quadriceps låret piger og drenge.Ved at indarbejde denne øvelse i hvert træningspas ben, et par måneders intensiv træning, kan du opnå en pæn relief lårmusklen.
godt gennemprøvet hack squats i simulatoren.Med en mindste belastning på lænden kan opnå gode resultater i udviklingen af quadriceps låret.I modsætning til squat med en vægtstang og bænk ben liggende i simulatoren er det meget praktisk at ændre formuleringen af benene, at variere belastningen på de forskellige ledere af de lårmusklen.
Om teknikken med udførelse
lår quadriceps øvelser kræver specifik teknologi implementering.Først og fremmest kan du ikke helt rette benene ved knæet, ellers undgå skader, selv med lav vægt.Om ryk under træning, også nødt til at glemme.Hårdt?Det er nødvendigt at reducere vægten.Under øvelsen er forpligtet til at trække vejret rigtigt.Inhale - fleksion, udånder - på forlængelse.
quadriceps låret - et meget stort muskel, der er i færd med at indlæse en signifikant effekt på blodtrykket, pumpe enorme mængder af blod i kroppen, hvilket kan føre til en stigning i hjertefrekvens.Derfor mellem tilgange, vi nødt til at tage en pause på ca. to minutter for at genoprette pres.Hvis du bemærker svimmelhed efter træning, er resten forlænges.Under en træning, vandforbruget forpligtet til ellers banale dehydrering vil føre til et fald i styrke.
