Welche Form sind Gesäß - rund oder birnenförmig?Im Prinzip ist es egal, die Hauptsache - starke Muskeln.Mit unten beschrieben die Übung werden Sie das Gesäß beste Form zu befestigen.
Gluteus bestimmt die Form des Körpers.Muscle ist eine der mächtigsten in den menschlichen Körper.Sein Hauptmerkmal - Begradigung der Hüfte, wenn zum Beispiel, erhalten Sie bis von einem Stuhl oder Treppensteigen.Zusätzlich zu dem Gluteus maximus es mittel und klein.Sie gehören zu den Entführern und gestärkt durch Übungen für die Beine, zum Beispiel, wenn Sie ein gerades Bein auf die Seite legen.
Bevor Sie mit den Übungen gehen Sie direkt, hier sind einige Tipps für ein optimales Training:
1. Bitte ziehen Sie wie folgt.Immer, bevor Sie sich zu bewegen beginnen, die Bauchmuskeln, Beine, Becken und Gesäß zuerst anziehen.So können Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke zu erhalten und Muskeln intensiver zu arbeiten.
2. Taz - parallel zum Boden.Achten Sie auf eine stabile Mittellage des Beckens.Heben Sie eine Seite höher als die andere.Das Becken ist immer auf der gleichen Linie.
3. Kraft - in Frieden.Anheben und Absenken der Becken und Beine langsam.Machen Sie weiche Übergänge, als ob die Übung hat keinen Anfang und kein Ende.
4. richtig zu atmen.Belasten, ausatmen;Entspannen, zu atmen.So sind Sie immer genug Sauerstoff, zusammen, um den Rhythmus der Atmung und finden Sie Ihre optimale Rate.
Diese Übung stärkt die Muskeln des Gesäßes und Rückseite der Oberschenkel:
1. Ausgangsposition. Schwerpunkt auf Unterarme und Knie: Ellbogen - unter den Schultern, Handflächen nach innen, Knie - unter den Hüften, können Sie ein Handtuch legen.
Übung.Heben das Bein am Knie abgewinkelt zu der Höhe des Beckens und fast wieder auf den Boden abgesenkt.
Rat : Vorbereitet können in der Knie setzen Schädelgrube eine kleine Hantel.Wichtig: Beim Anheben des und Oberschenkel Oberkörper sollte eine einzige Zeile zu bilden.Belasten Sie die Bauchmuskeln an Lordose sakralen Wirbelsäule vorzubeugen.
• Für Anfänger 2-3 Sätze von 4-8 mal, dann die Beine zu ändern.
• Vorbereitet 3-4 Sätze mit 12-24 mal, dann die Beine zu ändern.
• mit Krafttraining 2-3 Sätze mit 8-24-mal, dann ändern Sie die Beine.
2. Die Ausgangslage. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, streckte die Arme nach vorne, die Schultern zurück.
Übung.Beugen Sie die Beine.Wir benennen das Becken zurück, als ob werde auf einem Stuhl sitzen.So richten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne zu bewegen, dann wieder in die Ausgangsposition.
Rat: Die Knie sind über den Knöchel, Gesäß nicht tiefer fallen als die Knie.
• Für Anfänger 2-3 Sätze von 4-8 mal.
• Vorbereitet 3-4 Sätze von 12-24 mal.
3. Ausgangsposition. Rückenlage Beine an den Knien gebogen werden Fersen auf den Boden ruht, die Arme am Körper entlang, Handflächen nach oben.
Übung.Ruhen seine Hände auf dem Boden, heben Sie das Becken bis zum Oberkörper und Hüften nicht zu einer einzigen Linie liegen.Wiederum wir den Körper wegzulassen fast bis zum Boden.
• Für Anfänger 2-3 Sätze von 4-8 mal.
• Vorbereitet 3-4 Sätze von 12-24 mal.
4. Ausgangsposition. Rückenlage Beine an den Knien gebogen werden Fersen auf den Boden ruht, die Arme am Körper entlang, Handflächen nach oben.
Übung.Halten Sie das Becken in einer erhöhten Position, abwechselnd gerade eine und dann das andere Bein.Diese Schenkel sind zueinander parallel.Das Becken angehoben wird.
• Für Anfänger 2-3 Sätze von 4-8 mal.
• Vorbereitet 3-4 Sätze von 12-24 mal.
5. Die Ausgangsposition. auf dem Bauch liegend, zur Unterstützung platziert werden können unter dem Bauch bis Handtuch gerollt.Die Beine zusammen und beugte sich in den Knien, den Kopf ruht auf Händen.
Übung.Ihre Bauchmuskeln, Beine und Gesäß fest anziehen.Versuchen Sie, einen Zentimeter über dem Boden, um beide Knie zu heben.Langsam in die Ausgangsposition zurück.
Rat : Heben Sie Ihre Knie langsam und nicht abrupt.
• Für Anfänger 2-3 Sätze von 4-8 mal.
• Vorbereitet 3-4 Sätze von 12-24 mal.
6. Gehen Sie die Treppe.Es gibt zwingen die Beine und Gesäß, und zweimal pro Woche nette Abwechslung in Ihr Training.- Normales Gehen in einer geraden Linie
• 10 Minuten warmlaufen, um die Muskeln aufzuwärmen: Fuß die Treppe hinauf kann wie folgt aufgebaut sein.
• 10 Minuten zu Fuß so weit wie möglich auf eine lange Leiter.Langsam nach oben und unten.Wenn Sie außer Atem sind, gehen Sie in zwei Schritten.Damals, als diese gerade, Knie entspannt, leicht abrollbar.
• 5 Minuten Stretching.So werden Ihre Füße schön und bewegend sein.
Artikel Quelle: sportsmen.ru
