harjutamiseks programmi meeste aitab suurendada lihaste, kiirendab ainevahetust ja suurendavad testosterooni organismis.Kaal koolitus Naised muuta oma keha, andes talle harmoonia ja toon lihaseid jalad, käed, kõht ja tuharad.
põhimõisteid harjutamiseks
Harjutamiseks - koolituskava sportlaste erineva füüsilise ettevalmistuse, mis selleks, et ületada "platoo" ja edaspidine koormusi tuleb kasutada koolituse protsessis jalgrattaga.Algajatele soovitame kasutada klassikaline versioon koolitus tugevus 5 komplekti 5 kordust järkjärguline edasiminek koormusi.
Harjutamiseks kohusta sportlane rangelt päeva.Esiteks korralikult puhkama ja magada vähemalt 8 tundi ja õige ja tasakaalustatud toitumine rikastada keha energiat.Teiseks, koolituste läbiviimine maksimaalset lubatud võimalusi oma keha hoides taastamise protsess asjakohasel tasandil.
põhitingimused harjutamiseks
Selleks, et saavutada tulemus kasutamise ja vigastuste vältimiseks nende rakendamise käigus peaks järgima tingimusi tavalise jõutreeninguga.
reeglite harjutamiseks:
- põhjalik soojenduseks enne trenni valmistab lihased harjutamiseks ja kaitsta välimus vigastusi.Tugevus treeningut tuleks kasutada tõstekangidega või hantlid.
- kandmine veokonks hilja harjutamiseks, mis võimaldab vabastada lihaskiude, liigesed ja kõõlused.
- venitamine on soovitatav mitte ainult pärast, vaid ka treeningu ajal.Klassid vnetrenirovochnye päeva venitamine kaasa lihaste hüpertroofia, valmistades neid ette järgmised võimu koormusi.
- panna prioriteedid harjutamiseks võimaldab välja töötada lihasgruppe, et tuleks rohkem tähelepanu pöörata.
- valimine lisateenused harjutusi.Oluline on töötada välja need lihased, mis ei saa piisavalt füüsilist aktiivsust ning täita põhilisi harjutusi.
põhiprogramm harjutamiseks
harjutamiseks programm järgib põhilisi arengut lihaste jõudu ja vastupidavust.Aga kui harjutusi sooritatakse vihtidega spontaanselt protsessi lihaskasvu ja anda neile abi.
Base programmi harjutamiseks on soovitatav olla poolt kõrgelt kvalifitseeritud treener.Individuaalne põhiprogramm koosneb spetsialist võimalikult kiiresti võimaldab läbida kuni järgmise etapi ettevalmistus, millel on palju stressi.
põhiprintsiip ehitada tugevus, kasutatakse põhiprogramm - on tõsta maksimaalset raske kaal pikad pausid seeriate vahel.
Driving programmi.Sagedus koolitus - 2-3 korda nädalas.Kogusumma koolitus kogu tsükli 20. korda.Arvu ning kordused ei tohi ületada 3 kuni 12. Rest Harjutuste vahel peab olema vähemalt 2 minutit.
Basic harjutusi - kükid, lamades surumine, pull-ups, jõutõmme, töö puupea, top link Smith masin, tõmmake vöö alumine plokk.
Basic harjutused aitavad teha lihasjõud ja valmistada neid ette tõsisem võimu koormusi.
Kaal koolitus algajatele
jõutreeninguga programm algajatele nähakse ette ja tugevdamine funktsionaalne raames keha.
tava juhised algajale:
- lugu päevas.
- töötada keha lihaseid.
- keskmine tase füüsilise pingutuse.
- põhilisi harjutusi, kus minimaalne isolatsioon.
- seatud harjutusi koosneb enam kui 5 liiki.
- järkjärguline ja ühtlane suurenemine koormusi.
- Õige kasutamise tehnikat.
- läbiviimine soojenduseks ja venitades.
võimu keeruline algajatele.
- Curl Press - 2 komplekti 20-35 korda.
- Treenerid - 3 komplekti 20 korda.
- Squats õlgadel - 2 komplekti 25 korda.
- surumine - 3 komplekti 15 kordust.
- vertikaalse tõukejõu rinnale plokk - 4 komplekti 10 - 12 korda.
- Bench sirgelt istudes - 3 komplekti 20 kordust.
Õige harjutused aitavad teil ehitada lihaseid ja jõudu.Veel võib järk-järgult suurendada töötajate korduste väheneb kaal.
harjutamiseks programmi meeste
Ideaalne mehed vanuses 20 kuni 30 aastat, hea geneetika ja kehalise kasvatuse.See programm kehtib ainult põhi harjutusi annab talle tugevaim stress vajalik, et stimuleerida kasvu lihasmassi.
harjutamiseks programmi meeste sisaldab väljatöötamisel kõik lihasgruppe kolm eraldi koolitus vahedega neid terve päeva.
Rõhuasetus on koorem suuri lihasgruppe kasutades põhilisi harjutusi.Hüpertroofia lihaste treeningu ajal aitab suurendada tugevust.
taastumise aeg seeriate vahel peaks kestma mitte rohkem kui poolteist sekundit, sõltuvalt tugevusest harjutusi.
programm koosneb harjutamiseks harjutusi, mille rakendamine on sätestatud tähtaja vähemalt 4 kuud.
esmaspäeval.
- Squats - 6 komplekti 12 korda.
- Dead Rod - 5 komplekti 10 kordust.
- paindumine ja laiendamine jalad simulaatori - 7 komplekti 10 korda.
- Curl - 2-3 komplekti läbikukkumisele.
kolmapäeval.
- tõmbamine - 5 komplekti 20 korda
- tõukurvardaga kalle vöö - 8 komplekti 10 kordust.
- sõjalise press - 4 komplekti 12 korda.
- tõukurvardaga lõug - 6 komplekti 10 korda.
reedel.
- barbell surumine, lamades kaldega pingil - 7 komplekti 12 kordust.
- Dips - 6 komplekti 10 kordust.
- Curl - 3 komplekti läbikukkumisele.
- tõstmine baari biitseps - 5 komplekti 12 korda.
Eksperdid soovitavad kirjutada treeningpäevikule päev tulemusi.See võimaldab jälgida tegutsevad kaalutõus, mis omakorda parandab koolituse tulemuslikkust.
programmi harjutamiseks naistele
Harjutamiseks tüdrukutele - see on ainus viis luua õhuke ja mahub naise kuju.Korralikult projekteeritud programmi jõutreeninguga naiste parandab naise keha ja vajaduse korral aitavad luua keha kere.
põhieesmärgiks naiste koolituse, mille eesmärk on kiirendada ainevahetust organismis.Umbes tõhususe harjutamiseks olemasolu näitab lihasvalu.Seetõttu sageduse kasutamise 3 korda nädalas, on kõige sobivam taastada lihaskoe naise organismis.
väga palju sõltub õige rattasõit, mille kasutamine hõlmab harjutamiseks naistele.Programm koosneb jõutreeninguga koormusi, mis vahelduvad omavahel.
Eksperdid soovitavad, et alustada koolitust protsessi Pump-režiim aitab oluliselt kaasa teket piimhape lihastes.See režiim valmistab elektribörsi lihastes ja sustavnosvyazochny üksuse täiendavat võimsuse koormusi.Selle kestus ei tohi olla pikem kui kaks kuud.Järgmine etapp pool-powershift koolitus soovitatav kogu keha.
põhireeglid jõutreeninguga naistele:
- korduste arvu - 8 kuni 20.
- eraldamine koolitus lõheneb ja vaheldumisi töötades lihaste (ülemine ja alumine keha, rinnalihaste ja õlad, jalad ja väike lihasgruppe).
- Frequency koolituse käigus kaks või kolm korda seitsme päeva jooksul.
- Kord nädalas läbiviimise madala intensiivsusega cardio.
programmi harjutamiseks naistele peaks toimuma rangelt vastavalt plaanile ja järk-järgult ja pidevalt suurenenud koormusega.
kava harjutamiseks tüdrukute muutumatu süsteemi tulemuslikkust saab minna supersets.
harjutamiseks programmi kaalulangus
harjutamiseks programmi kaalulangus pakub kogum harjutusi, mis aitavad ületada kaalu ja helitugevuse vähendamiseks.Samuti, kui teil on lahtise lihasmassi, annab kergendust lihaste treeningu ajal on võimalik kuivatada keha.
Kuidas harjutusi, sa pead valima töömassi, et programm ja osta tellimus jõusaalis.
soovitatud algfaasis kasutamiseks hantlid, täiendavat koormamist tegutsevad kaalu ja kaalude lõpuperioodi abil barbell.
seatud harjutusi kaalulangus:
- Squats õlgadele 4x20.
- tõusta torso kallakul pingil 3x20.
- Jõutõmme 2x10.
- surumine lähedal haare 3x25.
- tõukurvardaga kalle vöö 3x20.
- tõstmine baari biitseps 4x15.
- tõstev hantleid stornony 3x25.
kiirendada kaalulangus on võimalik tänu õigest toitumisest.Salendav toitumine peaks koosnema inimese madala kalorsusega toitu.Asetama esikohale lihased on võimalik kasutada toiduainete vähe süsivesikuid.
Joogivesi peaks olema rohkem kui 2 liitrit.Eriti oluline on juua kuni ühe liitri puhta vee ajal treeningut.See režiim kiirendab ainevahetust organismis ja see omakorda aitab vähendada rasva ja ületada ülekaalulisus või anda leevendust lihaskiud.
Harjutamiseks kodus
Väga sageli tingitud rahapuudus inimesed ei saa minna spordisaalid ja veelgi enam teenuseid kasutada isiklik treener.Aga ärge heitke meelt, kasutada on võimalik mis tahes tingimustes on peamine asi, mis oli soov.Koolitusel kodus on mitmeid eeliseid, et on aeg alustada hoone ilus keha.
programmi harjutamiseks kodus on arendatud põhimõttel kasutades kaal kogu keha.Soovitatav on kasutada küljest massi, hantlid, expander ja kui võimalik, baari.
programmi võimu koormusi House on sätestatud põhimõte ümmarguse koolitus koos väikese töömassi keskmine intensiivsus ja minimaalne puhkeaja vahel komplekti.Kõik harjutused teostatakse üksteise järel ühe Seto, läbipääsu 3-4 tsüklit.
põhilised harjutused:
- Osaline squats hantlid zhimom üles.
- Tõmme hantlitega ühe käe kõhu.
- vaheldumisi ründab jalgsi tahapoole koos kaaluga.
- tõstev hantlid käes kalle.
- Jõutõmme dumbbells (kui mitte bar).
- push-ups kaalu.
- Crossing jalad peatatud lamavasse asendisse.
- kõhu harjutusi.
Selline programm harjutamiseks kodus, ilma et oleks vaja keerulisi simulaatorid võimaldab teil on alati toonides ja ilus keha.
Ideaalne olukord on, et multi-home võimu simulaator.Selle kasutamine võimaldab arendada lihaseid isoleeritult ja põhjalikult.Aga see on ainult õnnelik omanikud selle ime kodus.
Harjutus Strength Training
koolitusprogrammi harjutamiseks seadmed tuleb luua eraldi ja arvestades, mis tuleneb isiku tahab saavutada.Eesmärk võib olla erinev: kaalust alla võtta, hoida fit, või suurendada lihasmassi ja jõudu.Soovitud lõpptulemus sõltub kestuse ja intensiivsuse võimu koormusi.
seatud harjutusi simulaatori.
- Bench käed.
- Squats vihtidega kohta Smith masin.
- jalapressi.
- tööd plokk simulaator.
- pista oma pea.
See harjutus, mille abil on võimalik teha kõiki lihasgruppe.Reguleerige korduste arvu ja kaalu töömass järk-järgult ja sujuvalt.
põhimõtteid harjutamiseks poksijate
kehakaalu areng kiire täitmise, suurema võimsuse ja dünaamika arengu vastupidavust - kõik see aitab saavutada jõutreeninguga poksijad.
aknalaud koolitusprogramm poksijad põhineb järgmistel põhimõtetel:
- minimaalselt aega puhata seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.
- mitmekülgne koormus mitme polüartriidi harjutusi per komplekt.
- integreeritud kasutada erinevaid õpetamismeetodeid.
- hoia soojeneda enne trenni ja maha jahtuda kõrgeimal tasemel.
- läbiviimine venitusharjutusi ja paindlikkus pärast iga rida harjutusi.
- Rakendusespetsiifilistel jõudu harjutused;
- korrektsust muutmisel koolitussüsteemi.
poksijad põhitöö langeb nelipealihase käte, delta, kõhulihaseid, jalad ja selg.Sagedus füüsilist tegevust kaalu mitte ainult aitab kaasa nende arengule, vaid ka suurendab nende tugevust ja vastupidavust.
korralikult projekteeritud programmi harjutamiseks kasutades vahetamist tasandamine üksikute lihasgruppide, mis omakorda aitab kaasa nende arengule.See võib olla tõmblused, vajutab varras, kuulitõukes, metbolnogo palli jms
sagedus on harjutamiseks maksimaalne kaal ei tohi ületada kahte korda nädalas.Poksija on väga tähtis aeg tagasi saada seda tüüpi koolitust.
Toide koolitusprogrammi
Powerlifting jõutreeningu powerlifters eesmärk on suurendada tõhusust kolm põhilist harjutused:
- pink;
- jõutõmme;
- kükid.
ülejäänud alustades harjutusi teha vaid järelejäänud põhimõte.Iga harjutus läbi powerlifter, alati keskendunud jõudu.Tugevus koolitusprogrammi Powerlifting sisaldab harjutusi, et suurendada tugevust ja vastupidavust jaoks edukam vastupanu staatiline koormus põhilised harjutused.Harjutamiseks, enamasti on eraldi tegelane.See tähendab, et kõik kolm ülesannet ei läbi ühe visiidi saalis.Erandina on võimalik kasutada mis tahes kaks harjutust võimu koormusi.
põhireeglid programmi:
- sagedus koolitus 3-4 korda nädalas.
- arv seab maksimaalse töömassi 3.
- periodiseerimine koormusi.
- töötada maksimaalse kaalu tõstmiseks.
- Reps benching ei tohi ületada 2 kuni 6, kükid ja jõutõmme - mitte rohkem kui 5 korda.
põhiülesanne sportlane - järkjärguline tõus treeningu intensiivsust ja tonnaaži suurendamiseks tõsta kaalu.
Ligikaudne programmi
Teisipäev: kükid oma õlgadele, surumine lähedal grip, baar nõlvadel õlavöötme, hüperekstensioon ilma tüsistus.
Esmaspäev: Jõutõmme, tõmmates, keerates Roman tool, tõmmake riba sirged jalad.
Neljapäev: languse, kükid tema rinnal, surumine, hüperekstensioon ilma koormatised.
Ära unusta taastamise protsess lihaste.Et parandada ja taastada soovitatav kogus sport toitumine.
alused toitumine harjutamiseks
harjutamiseks tõhusus sõltub mitte ainult kvaliteedi ja korrektse täitmise harjutusi, vaid ka toidu kvaliteeti.
Olles koolitus režiimi, siis tuleb juua palju paremal toidud harmoonilise tasakaalu toitaineid, et rikastada keha energiat ja toitaineid.
õige toit
tund enne trenni on vaja süüa.Te ei tohiks kunagi tegelema tühja kõhuga.
