Se on muodikasta hoitaa terveyttä ja kauneus kehosta.Kävijämäärä on kasvanut tasaisesti kuntosaleja.Jos myös päättää mennä urheilu, sinun pitäisi tietää, miten tehdä kuntosaleja.Ensinnäkin kannattaa kiinnittää huomiota valintaan sali koulutusta etenkin toimivaltaan valmentaja.Loppujen lopuksi vain ammattilainen voi auttaa valitsemaan harjoituksia ja tekniikoita, se on tarpeen voit, pantiksi hallussa hyväksi ajan.Ja muistakaa, hyvä kuntosali - se ei ole uutta pinnoitetta ja ilmaista vettä.Tärkeää tässä tapauksessa - kyky saavuttaa haluttu tulos.Hyvässä huoneen pitäisi olla täydellinen perus simulaattorit (mukaan lukien tiivistys), penkki penkkipunnerrus, barbell käsipainoilla, laaja valikoima kyniä ja käsipainot, sekä peilit.
Kun olet valinnut kuntosali, sinun täytyy miettiä vaatteita koulutuksesta.Täällä, vaatimus siitä, että vaatteet eivät rajoita liikkumista.Jos puhumme kangas, välttää synteettisiä että huonon ilman läpäisevyys ja vaikuttaa haitallisesti ihoon.On parempi ostaa erityisiä kengät, mutta jos tämä ei ole mahdollista, niin pysäytä mukavat kengät hyvä kaistanleveys.
ominaisuudet
lihaksen fysiologian ymmärtää, miten harjoittaa kuntosaleja, on huomattava, että lihasryhmiä muodostuvat hitaan ja nopean kuituja.Ensimmäinen vastaa jakautuminen rasvat, toinen - glukoosin oton.Lukumäärä ja suhde lihassyiden samaa ja ei ole muuttunut elinaikanaan.Tehokas ohjelma kuntosali ovat liikunta, suorituksen aikana kehon lihaksia on jatkuvasti jännitteitä.Kun me käyttää, lihas kuidut venyvät ja puurtaa.Enemmän lihakset venyvät, sitä nopeammin kasvaa kuidun.
miten harjoittaa kuntosaleja
väliä workout on aina aloitettava lämmittely, esimerkiksi ajaa - suuri lämmetä lihaksia ja valmistaa heitä jatko-opintoihin.Suorita tarpeen 5-7 minuuttia.Muista muistaa tätä sääntöä, muuten olet vaarassa vahingoittaa terveyttä.Jälkeen lyhyellä aikavälillä matolla, voit tehdä venyttele.Ne ovat ihanteellisia täydellinen harjoitus.
tärkein monimutkainen aloittelijoille
ensimmäistä kertaa se on parempi keskittyä perustietoja harjoituksia määrittää fyysistä kuntoa.Ohjelman perusteella aloittelijoille ovat uprazheniya kanssa "rauta".Joten sinun täytyy valmistella lihaksia enemmän vakavia stressiä.
Kaksi viikkoa myöhemmin, valmentaja pitäisi kertoa, miten tehdä kuntosaleilla ympäri tavoite vierailun.Jos käyt kuntosalilla pysyä kunnossa, voit poimia joukko harjoituksia mukauttaa näitä lukuja - on täysin erilainen.On syytä huomata, että niin monimutkainen tulee sovittaa yksilöllisesti jokaisen kävijän huoneessa.Ohjelman toiminta kuntosaleja miesten voi perustua käyttämisen voimanoston ja kehonrakennus.Ero näihin ohjelmiin on, että kehonrakennus liittyy täytäntöönpano useita lähestymistapoja painon ja tehon nosto - nosto raskas paino on pieni määrä aikaa.
koulutusohjelma ohjelmoida kuntosalilla oli yhtä tehokas kuin mahdollista, on tarpeen määrittää harjoituksen eri lihasryhmiä.Luokat aloittelijoille usein perus harjoituksia vapailla painoilla: punnerruksia, sit-ups, nostamalla jalat, vartalo, puristimet, vetää rinteessä, maastaveto, johdot, hauiskääntölaite, reisiojennus hauislihas.Lisäksi ohjelma kuntosali aloittelijoille sisältää harjoituksia treenata jalat ja takaisin.
harjoituksia vapailla painoilla tai eri simulaattoreita avulla selvittää tiettyjä lihasryhmiä.Myös tällaiset tutkimukset käytetään muuttamaan tai poistamaan vaikutusta kuormitus loukkaantunut lihas.
perusperiaatteet ja säännöt kuntosali
ohjelmointi kuntosalilla auttaa taistelemaan ylipaino ja säädä hahmo, sinun täytyy tietää joitakin periaatteita ja sääntöjä turvallisen ja hyödyllistä koulutusta.Ennen alkua luokkien tulisi aina tarkistaa, onko hyvin kiinteä kuorma, valvoa vakauden ja eheyden kaapelin simulaattori.Lisäksi on tarpeen noudattaa tiettyjä sääntöjä työsuhteen aikana: olla hiljaa, siivoamaan urheiluvälineitä, olla esittämättä liikaa painoa ja eivät laiminlyödä turvaverkko.
kesto, intensiteetti ja järjestys
Oikea treenata kuntosalilla perustuu kolmeen periaatteeseen: kesto, intensiteetti ja järjestys harjoituksia.Alkaen koulutuksen tarpeen tutkia suuria lihaksia ja sitten otetaan pieniä.Erityisesti sinun tulisi aloittaa lehdistön, kulkee laatimiseen lonkat, selkä, rinta, Delta, ojentaja, hauis, vasikat ja käsivarret.Samalla jos haluat pumpata erityinen lihas, sinun täytyy aloittaa hänen kanssaan.Vaikuttaa tuloksiin ja useita lähestymistapoja tehty.Pienin sinun täytyy tehdä kolme, ja katsotaan optimaalinen määrä 4-5 sarjaa.Niille, jotka ovat juuri alkaneet mennä kuntosalille, voimme suositella tehdä aluksi tutkia kaikkien lihasryhmiä, vähintään kymmenen minuuttia.Tällaisen yhdenmukaisen lähestymistavan ja puoli tuntia voit treenata kaikki lihakset.
kesto ja intensiteetti liikunnan myös suoraan vaikuttaa tulokseen.Esimerkiksi aerobisen kunnon, jolle on ominaista alhainen intensiteetti, voi kestää tarpeeksi kauan, mutta teho ei suositella harjoittaa kunto ja puoli tuntia.Usein aloittelijat ajattelevat, että mitä enemmän he kouluttaa, selvempiä on seurausta.Mutta todellisuudessa, liiallinen kuormitus johtaa väsymys, joka on pitkä aika lyödä sinut ulos aikataulusta.Kuormitus ja työsuhteen kesto riippuu toimivien paino, kouluttaja ohjelman valittu, nopeus liikunta ja lepo välillä vahvistetaan.
Miten valita oikea paino
paino on valittava siten, että voit kuhunkin ryhmään suorittamaan haluttu määrä toistoja.Kehittämistä varten joukkojen tarpeen valita kuorma, jolla voit tehdä 2-7 reps kehittämiseen massa - kuorman 8-12 toistoja laihtuminen ja tutkimus helpotus - kuorma, jossa yli 12 edustajaa.Intensiteetti liikunta on maltillinen, loput pitäisi olla enintään 40-60 sekuntia.Tällä kertaa on riittävä palauttamaan sykkeen ja iso taukoja välillä harjoitukset edistää "harkinta" lihaksia, ja sen seurauksena vaikutus heihin vähenee.
Tekniikka harjoitukset
alkaen oikeellisuutta vallankäyttöä ei ole ainoastaan seurausta koulutus, mutta myös sen turvallisuudesta.Hyvin usein, nuoret urheilijat virheellisesti luulevat, että mahdollisimman tehokkaasti on tarpeen ottaa paljon painoa ja käyttää erilaisia simulaattoreita.Mutta todellisuudessa, koulutuksen tehokkuutta ensisijaisesti vaikuttaa työllisyyteen ja tekniikka harjoitukset.
Esimerkiksi, jos se on väärin tehdä kyykky, niin parhaimmillaan et vuoto reiteen, ja pahimmillaan - vahingoittaa selkärangan.Mitä muuta sinun pitäisi harkita vierailulla kuntosali?Miehillä on tärkeää tietää yleisiä sääntöjä sovelletaan kaikkiin harjoituksia painoilla.Tärkein on huomiota negatiiviseen vaiheeseen liikkeen, eli tämä sujuisi hitaammin kuin myönteisiä.Esimerkiksi suoritettaessa penkkipunnerrus on oltava helppo nostaa rimaa ja sitten hitaasti laske se rintaansa.
Miten luoda koulutusohjelman hallissa
Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen ruumiinrakenne.Se ei aina fyysistä kuntoa määräytyy iän.On nuori kehon heikkoja, ja siellä ovat aikuisia, ja vahva, ja päinvastoin.Siksi valita kuntosali kouluttaja - on täydellinen ratkaisu.Asiantuntija voit valita tila koulutusta, ottaen huomioon ensinnäkin, fyysinen kunto ja vasta sitten - ikäsi.
hyvin vaikea kirjoittaa ohjelman tietämättä mitä henkilö huoneessa.On kuitenkin olemassa yksinkertaisia sääntöjä ohjelmointi aloittelijoille.Harjoitus tulisi aloittaa lämmittely - kuntopyörä tai juoksumatto.Sillä riittää 7-8 minuuttia.Eräällä koulutusta täytyy työskennellä kaikki lihasryhmät.Jokainen harjoitus tulee olla vähintään neljä tapaa, ja ainakin kahdeksan toistoa jokaisessa sarjassa.Levätä välillä vahvistetaan - enintään yhden minuutin.Siellä pitäisi olla 20-25 lähestymistapoja.Jos lopussa koulutusta simulaattoreita vallan sinulla on vielä energiaa, voit suorittaa harjoituksen kuntopyörä tai juoksumatto, jolloin se 12-45 minuuttia.
lataaminen lihaksen
koulutus Complex pumppaamiseen lihaksen koostuu neljästä tai viidestä lähestymistapaa, joissa jokaisessa on 8-12 harjoituksia.Pääasiassa kolme kertaa viikossa, eli päivä.Päätavoitteena koulutus - maksimikuorma yksittäisten lihasten sijaan osa tai koko elimistössä.Tässä tapauksessa nopea kasvu lihassyiden on säädetty.Koulutusohjelman pitäisi muuttaa niin, että lihakset eivät sovi, ne pitäisi aina olla hypertonia.Tämä voidaan saavuttaa, jos jälkimmäinen tapa, tehdä harjoituksia niin monta kertaa, kuinka moni on voimaa.Lihas että olet työskennellyt, sinun pitäisi nähdä polttavaa tunnetta.
Yleisimpiä virheitä kuntosali
Monet ovat vakuuttuneita siitä, että on tarpeen noudattaa päivittäin saman koulutusohjelman, mutta se on todella lihakset tarvitsevat aikaa toipua ja levätä.Päivittäinen luokat eivät anna lihaksia mahdollisuus elpyä, mikä tarkoittaa, että he eivät koskaan saada lisää voimaa ja sävy.
vierailijat kuntosaleja usein valittavat heikkouden ja leväperäisyydestä kehossa.Tämä tila ilmaisee pulaa ruokaa elin, joka menee yhdessä verta.On välttämätöntä lisätä veren virtaus, ja voit unohtaa heikkous ja notko.Tehokkain tapa nopeuttaa verenkiertoa kehossa pidetään kovaa harjoitusta.Tässä mielessä se on sopivin koulutuksen syke 140 lyöntiä vähintään kolme tuntia viikossa.Tällainen stressi tarpeeksi, että kaikki elimistö saa tarpeeksi ravintoa.Tässä tilassa, vetelä kehon liikuntaa tapahtuu pari kuukautta.Lisäksi, kun koulutus on säännöllisesti ja usein, yleinen ihosairaus on parantunut merkittävästi.
myös ymmärrettävä, että jotkut sydän merkittäviä muutoksia ei voida saavuttaa.Tietenkin voit päästä eroon ylimääräistä kiloa, mutta joka johtaa?Vain vahvuus koulutus voi saavuttaa haluttu helpotusta ja hankkia yhteinen houkutteleva ulkonäkö.
On syytä huomata, että on tärkeää täydennystä vesivarojen elimistöön.Harjoituksen aikana, me hiki, ja jos et juo vettä, sitten väsymys tulee aikaisin.Lisäksi vesi auttaa poistamaan toksiineja, auttaa ylläpitämään nivelten terveyttä, nopeuttaa aineenvaihduntaa, estää pyörtyminen ja huimaus.
Oikea ravinto
Laihtuminen ohjelma salilla sisältää paitsi koulutusta, mutta myös oikea ruokavalio.Mutta vaikka tarkoitus urheilu - ei laihdutus, sinun pitäisi silti täydellinen ja tasapainoista ravintoa, jotta elimistö saa tarvittavan energian rakentaa lihasmassaa.Samalla kiinni ruokavalio ei suositella, koska lasku ravinnon johtaa usein polttava proteiini.Proteiini puute puolestaan johtaa venyttely lihaksen sammumisen ja menetys ihon kimmoisuutta.Päivittäistä ruokavaliota urheilijan on oltava läsnä proteiineja ja hiilihydraatteja.Hyvä syödä vähärasvaista lihaa, viljaa (riisi, tattari ja kaura), kalaa, pähkinöitä, hedelmiä ja hunajaa.Mutta leivonnaisia, sooda ja alkoholijuomia on parasta unohtaa kokonaan.
Kun voimaharjoittelu on parasta syödä proteiinia elintarvikkeita.Esimerkiksi kun ilta treenata sali illalliselle ovat erinomaisia vihanneksia ja broilerin.Tällainen ruokavalio edistää paitsi rasvan palamista, mutta myös säilyttäminen elastisuus lihaksia.
Yleensä kuntosali tyttöjen - on yksi tapa laihtua.Siksi, koulutuspäivien suositellaan rajoittamaan kulutusta eläinperäisten rasvojen jätettävä ruokavaliosta rasva, suolainen ja mausteinen ruokia.Näin ollen, jotta saavutetaan halutut tulokset sinun täytyy yhdistää parhaat kuntosaleja korjata tasapainoista ruokavaliota.
