Kohauttaa olkapäitään barbell - tehokas harjoitus rakentaa lihaksia niskan ja yläselän.Kuormitus pääasiallisesti kuuluu ylempään säteiden trapetsoidien.Lisäksi vinoneliösilmäisellä lihakset työskentelevät.Avulla liikunnan saavuttaa selkeä linja erottaa delta ja trapetsi.Kohauttaa olkapäitään muodostavat kupera yläselkään ja voimakas kaula.
ydin liikunta on nosto hartioiden ylitse, joka sijaitsee suoraan käsissä laskeutui.Se voidaan tehdä pitämällä kuori edessään tai takanaan.
Classic kohauttaa olkapäitään leveä.Tekniikka
-
Stand up jalat hartioiden leveydellä toisistaan osoittautui.Ota baari alkuun ote, etäisyys kädet pitäisi olla hieman leveämpi kuin hartioiden leveys.
-
takaisin pitää suoraan, neliöimistä hänen harteillaan ja rinta.Hieman taipua vyötäröllä, ja selkärangan tulee olla luonnollisessa asennossa.Kyynärpäät ole taipuneet.Katso eteensä, hänen leukansa on yhdensuuntainen lattian.
-
Inhale, pidä hengenvetoon, venyttää trapezius lihaksia.Lapa nostaa hänen korviinsa kuin shrugging niitä ihmetellen epäuskoisena.Torso ole vinossa, kyynärpäät ja polvet eivät ole taipuneet.Merkitys liikunta on nostaa olkapäät pystysuoraan mahdollisimman korkealle, jättäen muualle elimistöön liikkumaton.
-
hänen harteillaan on maksimikorkeus, hengittää ja pitää tätä kantaa kaksi tai kolme sekuntia.
-
hitaasti kyynärvarsia.
Kohauttaa olkapäitään kanssa barbell takana
-
Stand up, pitää selkä suorana, hieman koukussa polvet ovat hartioiden leveydelle.Ota kumppani barbell, kämmenet kääntyi takaisin samaan aikaan, niiden välinen etäisyys on hieman yli hartioiden leveys.
-
rinnassa ulkonee hieman koholla, olkapäät takaisin, vatsa, käsivarret kokonaan ulkona, katsoa eteenpäin.Baari on hieman alle pakarat.
-
Inhale, pidä hengenvetoon, nosta hartiat mahdollisimman korkealle.Kädet suoristettu pitää koko harjoituksen.Siirrä yksi hartioilla, ja muut ruumiinosat (selkä, rinta, jalat) pysyvät paikoillaan.
-
Kun alkuun liikkeen voisimme maksimoida trapetsi, tallentaa tämä tila kaksi tai kolme sekuntia.Sitten hengittää hitaasti ottaa alkuasentoon.
Pohdittavaa suorittamista barbell kohauttaa
-
Optimaalisen kuormitusta trapetsi, se on tarpeen sen tehtävien Pidä selkä suorana, rinta nosti ja pisti eteenpäin, olkapäät vetää takaisin.
-
oikeus valita painon bar.Liian raskas kuori vähentää liikerataa, joka on jo alhainen, ja johtaa tahatonta kallistus olkapäät eteenpäin aikana laskeutumisen, mikä voi aiheuttaa vammoja.
-
hartiat täytyy nostaa rajan enintään jännite trapezoids oli.
-
hänen harteillaan, pidätä hengitystä pitäisi helpottaa korjata selkärangan oikeassa asennossa.
-
olkapäät pitäisi aina liikkua vain ylös ja alas.Vahinkojen välttämiseksi, niitä ei voi kääntää.
-
tarvitsee vain katsoa eteenpäin.Kallista päätä eteenpäin johtaa pyöristämistä takaisin, ja kun kallistaa sivuttain kaarevuus selkärangan ei ole poissuljettu kohdunkaulan ja suhteeton kehitystä trapetsoidien.Lisäksi pää rinteet ovat tässä tapauksessa täynnä selkä ja niska vammoja.
Kuka on tämä harjoitus?Kohauttaa olkapäitään kannustetaan sisällyttämään koulutukseen urheilijoiden keski ja korkean tason koulutusta.Aloittelijoille se ei voi käyttää.
Milloin ja kuinka monta kertaa tehdä?Suorita kanssa barbell kohauttaa ensimmäisessä osassa koulutusta, aina klassisesta (ennen häntä), ja sitten siirtyä vaihtoehto, kun ammus on takana.Toista 10 kertaa 2-4 lähestymistapoja.
