vahvuus koulutusohjelma miehille auttavat lisäämään lihasten, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisätä määrää testosteronia elimistössä.Painonnosto naisten muuttaa niiden elin, jossa se harmoniaa ja sävy lihakset jalkojen, käsivarsien, vatsan ja pakarat.
peruskäsitteet voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu - koulutussuunnitelma urheilijoille eriasteisia fyysinen koulutusta, joka voittamiseksi "tasanne" ja myöhemmin etenemistä kuormien on käytettävä koulutuksen prosessi pyöräily.Aloittelijoille suosittelemme klassinen versio koulutuksen vahvuus 5 sarjaa 5 toistoa kanssa asteittaista kuormia.
Voimaharjoittelu velvoittaa urheilija tiukka noudattaminen päivän.Ensinnäkin, kunnon lepoa ja unta vähintään 8 tuntia ja oikea ja tasapainoinen ruokavalio rikastuttaa keholle energiaa.Toiseksi, suorittaa koulutus suurin sallittu ominaisuuksia kehon pitäen toipuminen asianmukaisella tasolla.
perusedellytykset voimaharjoittelua
saavuttamiseksi tulosta harjoituksen ja estää vahinkojen aikana täytäntöönpanon tulisi noudattaa ehtoja tavanomaisen voimaharjoittelun.
säännöt voimaharjoittelua:
- perusteellinen lämmittely ennen harjoitusta valmistelee lihaksia voimaharjoittelua, ja suojaa ulkonäkö vammoja.Vahvuus harjoitus tulisi suorittaa käyttämällä tangoille tai käsipainoja.
- Kirjanpitoarvo vetokoukku myöhään voimaharjoittelua, jonka avulla on mahdollista vapauttaa lihaksen kuidut, nivelet ja nivelsiteet.
- Venyttely ei suositella vasta, vaan myös koulutuksen aikana.Sarjat vnetrenirovochnye päivää venyttely edistää lihasten liikakasvu, valmistaa heitä seuraavat virransyötön kuormia.
- sijoitettu painopisteet voimaharjoittelun avulla selvittää lihasryhmiä, että olisi kiinnitettävä enemmän huomiota.
- valitseminen ylimääräisiä harjoituksia.On tärkeää selvittää ne lihakset, jotka eivät saa tarpeeksi liikuntaa suoritettaessa perus harjoituksia.
perusohjelmana voimaharjoittelua
vahvuus koulutusohjelma noudattaa perus kehitystä lihasvoima ja kestävyys.Mutta kun suoritetaan harjoituksia painoilla spontaanisti prosessi lihasten kasvua ja antaa heille helpotusta.
Base ohjelma voimaharjoitteluun suositellaan olevan erittäin pätevä valmentaja.Yksittäiset perus ohjelma koostuu asiantuntija mahdollisimman pian avulla voidaan siirtyä seuraavaan vaiheeseen valmistelun, jossa on paljon stressiä.
perusperiaate rakentaa voimaa, käytetään perus ohjelma - on nostaa suurin raskaan pitkät tauot välillä vahvistetaan.
Ajo-ohjelman.Taajuus koulutus - 2-3 viikossa.Koulutuksen kokonaismäärää koko syklin 20 kertaa.Sarjojen määrä ja toistoja pitäisi olla enintään 3 12. levätä välillä harjoituksia tulisi olla vähintään 2 minuuttia.
Basic harjoitukset - kyykky, penkkipunnerrus, pull-ups, deadlifts, kanssa käsipaino, työntövarsi Smith kone, vedä hihna alemman lohkon.
Basic harjoituksia auttaa tekemään lihaksia voimaa ja valmistaa heitä enemmän todellista tehoa kuormia.
Painonnosto aloittelijoille
paino koulutusohjelma aloittelijoille säädetään ja vahvistaminen toiminnallisen korin runkoon.
käytäntöjen suuntaviivoja aloittelija:
- oppituntia päivässä.
- työskennellä lihakset kehon.
- keskimäärin asteinen fyysisen rasituksen.
- perus harjoituksia, minimaalisella eristys.
- asettaa harjoituksia koostuu enintään 5 lajia.
- asteittainen ja yhdenmukainen kasvu kuormia.
- asianmukaisen hoitamisen tekniikkaa.
- Conduct alkulämmittelyn ja venyttely.
teho monimutkainen aloittelijoille.
- Curl tiedotustilaisuuteen - 2 sarjaa 20-35 kertaa.
- Trainers - 3 sarjaa 20 kertaa.
- kyykky harteilla - 2 sarjaa 25 kertaa.
- penkkipunnerrus - 3 sarjaa 15 toistoa.
- pystysuora työntövoima rintaan lohko - 4 sarjaa 10-12 kertaa.
- Penkki istuu suorassa - 3 sarjaa 20 toistoa.
Oikea harjoitukset auttavat sinua rakentamaan lihakset ja voimaa.Muita mahdollisia asteittainen lisääminen työntekijän toistoja vähenee painon.
vahvuus koulutusohjelma miehille
Ihanteellinen vuotiaat miehet 20-30 vuotta hyvällä genetiikan ja liikunta.Tämä ohjelma koskee vain perus harjoituksia tarjota elin, jolla on vahvin stressiä tarpeen edistää kasvua lihaskudosta.
vahvuus koulutusohjelma miehille sisältää laatimista kaikkien lihasryhmien kolmessa erillisessä koulutuksessa välein ne läpi päivän.
Pääpaino on taakka suuria lihasryhmiä käyttäen perus harjoituksia.Hypertrofiaa lihasten harjoituksen aikana auttaa lisäämään voimaa.
toipumisaika sarjojen välissä pitäisi kestää enintään puolitoista sekuntia, riippuen voimaharjoittelua.
Ohjelma koostuu voimaharjoitusta, jonka toteutus on annetaan ajan vähintään 4 kuukautta.
maanantaina.
- kyykky - 6 sarjaa 12 kertaa.
- Dead Rod - 5 sarjaa 10 toistoa.
- fleksio ja laajentaminen jalkojen simulaattori - 7 sarjaa 10 kertaa.
- Curl - 2-3 sarjaa epäonnistumaan.
keskiviikkona.
- Pulling - 5 sarjaa 20 kertaa
- työntövoima sauva rinnettä vyö - 8 sarjaa 10 toistoa.
- sotilaallinen paina - 4 sarjaa 12 kertaa.
- työntövoima sauva leuka - 6 sarjaa 10 kertaa.
perjantaina.
- barbell penkkipunnerrus, makaa vinopenkki - 7 sarjaa 12 toistoa.
- Kuopat - 6 sarjaa 10 toistoa.
- Curl - 3 sarjaa epäonnistumaan.
- nostaminen baari hauis - 5 sarjaa 12 kertaa.
Asiantuntijat neuvovat kirjoittaa harjoituspäiväkirjaa päivittäin tulokset.Tämä mahdollistaa seurata toimivat painonnousua, mikä puolestaan parantaa koulutuksen tehokkuutta.
ohjelma voimaharjoittelua naisten
Voimaharjoittelu tytöille - tämä on ainoa tapa luoda ohut ja asenna naishahmo.Oikein suunniteltu ohjelma voimaharjoittelun naisten parantaa naisen ruumis, ja tarvittaessa auttavat luomaan ruumiin kehonrakentaja.
päätavoitteena naisten koulutuksen tarkoituksena on nopeuttaa aineenvaihduntaan kehossa.Noin tehokkuutta voimaharjoittelua osoittaa läsnäolon lihaskipua.Siksi taajuus harjoitus 3 kertaa viikossa, on sopivin palauttaa lihaskudosta naisvartalo.
hyvin paljon riippuu oikea pyöräily, joiden käyttö edellyttää voimaharjoittelua naisille.Ohjelma koostuu paino koulutus kuormia, jotka vuorottelevat keskenään.
Asiantuntijat suosittelevat aloittamaan koulutus prosessin Pump-tilassa, edistää merkittävästi muodostumista maitohappoa lihaksissa.Tämä tila valmistelee energian vaihtoa lihaksia ja sustavnosvyazochny yksikkö edelleen teho kuormia.Sen kesto saa olla enintään kaksi kuukautta.Seuraava vaihe semi-powershift koulutusta suositellaan koko kehon.
perussäännöt voimaharjoittelun naisille:
- toistojen määrä - 8 20.
- erottelu koulutusta halkeaa ja vuorotellen työskentelevien lihasten (ylä- ja alaosassa kehon, rintalihakset ja olkapäät, jalat ja pieni lihasryhmiä).
- Taajuus koulutuksen prosessin kaksi tai kolme kertaa seitsemän päivää.
- Kerran viikossa suorittaa matalan intensiteetin sydän.
ohjelma voimaharjoittelua naisille olisi toteutettava tiukasti suunnitelmien mukaan ja asteittainen ja tasainen kasvu kuormituksen.
Plan voimaharjoittelua tytöt jatkuvasti järjestelmän suorituskyky voi mennä supersets.
vahvuus koulutusohjelma laihtuminen
vahvuus koulutusohjelma laihtuminen tarjoaa joukon harjoituksia, jotka auttavat voittamaan painoa ja vähentää äänenvoimakkuutta.Myös, jos sinulla on irtotavarana lihasmassaa, antaa helpotusta lihasten harjoituksen aikana on mahdollista kuivata kehon.
Getting harjoitukset, sinun täytyy valita painoa, tee ohjelma ja ostaa tilaus kuntosalille.
suositellaan alkuvaiheessa käytön käsipainot, edelleen rasittaa toimivat paino ja painot lopullisessa aikana käyttäen barbell.
joukko harjoituksia laihtuminen:
- kyykky harteilla 4x20.
- nousee torso vinopenkki 3x20.
- maastanosto 2x10.
- penkkipunnerrus lähellä pitoa 3x25.
- työntövoima sauva rinnettä vyö 3x20.
- nostaminen baari hauis 4x15.
- Nosto käsipainot stornony 3x25.
nopeuttaa laihtuminen on mahdollista, koska oikea ravitsemus.Laihdutus ruokavalion pitäisi koostua ihmisen vähäkalorista ruokaa.Antaa näkyvyyttä lihaksia on mahdollista käyttää elintarvikkeiden kanssa vähän hiilihydraatteja.
juomavesi tulee enemmän kuin 2 litraa.Erityisen tärkeää juoda litraksi puhtaan veden harjoituksen aikana.Tämä tila nopeuttaa aineenvaihduntaan kehossa, ja tämä puolestaan auttaa vähentämään rasvan määrää ja voittaa lihavuus tai antaa helpotusta lihassyiden.
Voimaharjoittelu kotona
Hyvin usein puutteen vuoksi rahaa ihmiset eivät voi mennä kuntosaleja ja vielä enemmän käyttää palveluja personal trainer.Mutta älä masennu, liikunta on mahdollista missään olosuhteissa, tärkein asia, joka oli halu.Koulutuksessa kotona on useita etuja, joten on aika alkaa rakentaa kaunis elin.
ohjelma voimaharjoittelua kotona kehitetään periaatteeseen käyttäen paino koko kehon.On suositeltavaa käyttää käsi painoja, käsipainot, laajennuskortti ja, jos saatavilla, bar.
ohjelma kuormille House tarjoaa periaatteen pyöreä koulutuksen pieni painoa, keskimääräinen voimakkuus ja minimaalinen levätä välillä vahvistetaan.Kaikki liikkeet suoritetaan toinen toisensa jälkeen yhden Seto, jossa kulkua 3-4 kierrosta.
perus harjoituksia:
- Osittainen kyykky käsipainoilla zhimom ylös.
- Thrust käsipaino yhdellä kädellä vatsa.
- vuorotellen Hyökkäykset jalka taaksepäin kanssa painot.
- Nosto käsipainot käsi rinne.
- Maastanosto käsipainoilla (jos ei bar).
- punnerruksia kanssa ylimääräistä painoa.
- Crossing jalat keskeytettiin selälleen.
- vatsan harjoitukset.
Tällainen ohjelma voimaharjoittelua kotona, ilman monimutkaisia simulaattoreita voit aina äänisen ja kaunis elin.
Ihanteellinen tilanne on saada usean kotiin teho simulaattori.Sen käyttö mahdollistaa kehittää lihaksia erillään ja kattavasti.Mutta tämä on vain onnekas omistajat tämän ihme kotiin.
Liikunta Voimaharjoittelu
koulutusohjelman voimaharjoitteluun luotava erikseen ja ottaen huomioon, mitä tuloksia ihminen haluaa saavuttaa.Tarkoituksena voi olla erilainen: laihtua, pysyä kunnossa, tai lisätä lihasmassaa ja voimaa.Haluttu lopputulos riippuu kesto ja voimakkuus teho kuormia.
joukko harjoituksia simulaattori.
- Penkki käsissä.
- kyykky painot Smith kone.
- jalkaprässi.
- työtä lohko simulaattori.
- pisti päänsä.
Tämä harjoitus, jonka kanssa se on mahdollista työskennellä kaikkien lihasryhmiä.Säädä toistojen määrä ja paino toimivat paino vähitellen ja tasaisesti.
periaatteet voimaharjoittelua varten nyrkkeilijät
painonhallinta, kehittäminen nopea suorituskyky, lisää valtaa, ja dynamiikka kehityksen kestävyyttä - kaikki tämä auttaa saavuttamaan voimaharjoittelun nyrkkeilijät.
sill koulutusohjelma nyrkkeilijät perustuu seuraaviin periaatteisiin:
- vähintään aikaa levätä välillä vahvistetaan enintään 30 sekuntia.
- monipuolinen kuormitus useita polyartriittia harjoituksia per setti.
- yhtenäinen käyttö eri koulutus tekniikoita.
- varmasti pitää lämmitellä ennen harjoitusta ja jäähtyä jälkeen korkeimmalla tasolla.
- Conduct venyttelyyn ja joustavuus jälkeen jokaisen sarjan harjoituksia.
- Sovellus erityinen vahvuus harjoituksia;
- säännöllisyys muuttuvassa koulutusjärjestelmää.
nyrkkeilijät tärkein työ osuu ojentajalihasten varsien, delta, vatsalihakset, jalat ja selkä.Fyysisten toimintojen painoilla paitsi edistää niiden kehitystä, mutta myös lisää niiden voimaa ja kestävyyttä.
Oikein suunniteltu ohjelma voimaharjoittelua käyttäen vuorottelu on tasoitus yksittäisten lihasryhmien, mikä puolestaan edistää niiden kehitystä.Se voi olla nykäyksiä, työntää sauva, kuulantyöntö, metbolnogo pallo, jne.
Taajuus on voimaharjoittelua kanssa enimmäispainoa ei saa ylittää kahta kertaa viikossa.Sillä nyrkkeilijä on erittäin tärkeää aikaa toipua tämän tyyppistä koulutusta.
Virta koulutusohjelma
Voimanostoennätykset Vahvuus koulutusta Powerlifters tarkoituksena on lisätä tehokkuutta kolme perusasiaa harjoitukset:
- penkki;
- maastaveto;
- kyykky.
jäljellä alkavat harjoitukset tehdään yksinomaan jäljellä periaate.Mikä tahansa harjoituksesta Powerlifter, aina keskitytään kehittämään voimaa.Vahvuus koulutusohjelma Voimanostoennätykset sisältää harjoituksia lisätä voimaa ja kestävyyttä varten onnistunut vastustuskyvyn staattinen kuorma perus harjoituksia.Voimaharjoittelua, useimmissa tapauksissa on erillinen merkki.Tämä tarkoittaa, että kaikki kolme harjoitusta ei tehdä yhdellä käynnillä saliin.Poikkeuksena on mahdollista käyttää mitä tahansa kaksi harjoitukset vallasta kuormia.
perussäännöt ohjelma:
- Taajuus koulutuksen 3-4 kertaa viikossa.
- Sets enintään painoa 3.
- jaksotuksista kuormia.
- työskennellä enintään painonnostossa.
- reps benching ei saisi ylittää 2-6, kyykky ja deadlifts - enintään 5 kertaa.
päätehtävänä urheilija - asteittainen nostaminen intensiteetti koulutusta ja vetoisuuden lisäys nosti painoja.
Arvioitu ohjelman
Keskiviikko: kyykky hänen harteillaan, penkkipunnerrus lähellä pitoa, jossa baari rinteillä hartianseutu, hyperextension ilman komplikaatioita.
Keskiviikko: Deadlift, vetämällä, kiertämällä Roman puheenjohtaja, vedä baari suorat lahkeet.
Tiistai: laskut, kyykky rintaansa, penkkipunnerrus, hyperextension ilman rasitteita.
Älä unohda toipumista lihas.Parantaa ja palauttaa saantisuositus Sports Nutrition.
perusteet ravinto voimaharjoittelu
voimaharjoittelua tehokkuus riippuu paitsi laadusta ja moitteeton suorittaminen harjoituksia, vaan myös laadusta ruokaa.
Oleminen koulutus tilassa, sinun tulisi juoda runsaasti oikeus elintarvikkeisiin kanssa harmoninen tasapaino ravinteiden rikastuttaa keholle energiaa ja ravintoaineita.
oikea ruoka
tuntia ennen harjoitus on tarpeen syödä.Sinun ei koskaan tulisi osallistua tyhjään vatsaan.
