principale caractéristique visuelle de l'athlète sont puissantes épaules, se détache sur le fond d'une taille étroite.La largeur des épaules déterminée par la forme du squelette, qui est définie génétiquement.Que faire si la naissance n'a pas été chanceux avec la largeur de l'âme?Il ya une façon - de développer le delta.
Delta - muscles qui se trouvent sur la surface de l'épaule et la forme d'un triangle, ou la lettre grecque "delta", pourquoi, et a obtenu son nom.Ce groupe de muscles impliqués dans la lecture des mains, les soulever sur les côtés et vers le haut.Delta bien développé non seulement donner l'apparence de larges épaules et de leur donner une belle forme en relief, mais aussi de renforcer les ligaments et de stabiliser les articulations de l'épaule, ce qui dans le culturisme vient beaucoup de stress, ce qui entraîne souvent des blessures.
Bien que les muscles delta répondent bien au stress, leur formation est considéré comme difficile et long.Le fait que le muscle deltoïde se compose de trois faisceaux (front, middle, back), dont chacune nécessite une pleine charge, mais des exercices qui affecterait toutes les parties ne existent pas.Typiquement, les athlètes, les fans ont quitté poutres arrière nedotrenirovannymi que des exercices pour les deltoïdes sur une technologie complexe, et les non-professionnels font souvent qu'ils ont tort.En outre, contrairement à l'avant et la tête du milieu et arrière peine chargé lors de l'élaboration d'autres groupes musculaires.
commencer la formation, vous devez savoir que le delta - les muscles, la plupart des exercices pour lesquels traumatique, donc pas de warm-up est nécessaire.Il est important de surveiller de près la mise en œuvre de la technique pour prévenir les blessures à l'épaule.Pour prévenir les blessures au dos ont besoin pour obtenir une ceinture d'haltérophilie.Il convient de noter que le pompage dans les travaux Delta comprennent pectoraux et, à l'inverse, la conception implique la poitrine et deltoïde.Cela signifie que vous avez besoin pour planifier des leçons, afin de ne pas overtrain certains muscles.
Delta - muscles qui sont recommandés pour pomper deux fois par semaine, en alternant entre les différents systèmes.Un ensemble - l'entraînement en force, l'autre - léger, mais un grand nombre de répétitions et d'approches.Périodiquement changer les types d'exercices et la séquence de leur exécution.Beaucoup de professionnels formés faisceaux individuels avec les muscles pectoraux.Il est préférable de commencer les leçons avec des exercices pour la poitrine, puis passer à deltas chaudes.
Il est la règle classique, qui stipule que le delta de formation commence par un exercice complexe impliquant beaucoup de muscle dans le travail, et se termine - là où les muscles impliqués est faible.Cela est dû au fait que l'athlète est détendu et capable de travailler avec un grand poids et de la charge en même temps beaucoup de muscle.Par conséquent deltas élaborés doivent commencer par des exercices de base, et la finition isoler.
Le mode optimal - trois séries de dix répétitions.Le poids des poids doit être choisi de telle sorte que la dernière répétition dans chaque ensemble a été réalisée à la limite.Vous ne devez pas définir une heure fixe pour une pause entre les séries - vous pouvez passer à la prochaine immédiatement après la restauration de la respiration et de la cessation de la douleur.Chacun de la nouvelle approche devrait être de réduire le poids de dix pour cent.
plupart des athlètes expérimentés croyaient que presses avec des haltères et haltères - les meilleurs exercices pour les deltoïdes.Voici quelques-uns des exercices les plus populaires et efficaces pour différents faisceaux.
faisceau arrière Bleeding
première étude a recommandé un faisceau massive et "difficile" à l'arrière, ce qui nécessite beaucoup d'énergie.
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poussée tige poignée large dans la pente.Les genoux pliés à mettre plus large que les épaules, incliner le corps légèrement vers l'avant au-dessus de l'horizontale, le coude en arrière, l'adhérence et une fois et demie plus large que les épaules.Lors d'un déplacement jusqu'à coudes, des poignets et des articulations de l'épaule sont dans le même plan.
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haltères de reproduction debout dans la pente.Rack, comme dans l'exercice précédent en abaissé ses mains, tournés les uns aux autres palmiers, haltères lourds.Pour rendre le mouvement à la hausse dans le plan de l'articulation de l'épaule, la flexion au niveau des coudes.Badigeonner les bords extérieurs tournent quatre vingt dix degrés.Le travail comprenait les épaules et les avant-bras.Le mouvement à effectuer rapidement et avec ascenseur maximale.La phase finale du mouvement - les coudes tiré vers l'arrière, l'angle du coude plus de quatre vingt dix degrés, faisceau arrière de la contraction des muscles peuvent être facilement visibles.
Bleeding faisceau moyenne
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Lien vers le menton.Debout droit, pliez votre dos un peu dans le dos, poitrine, les épaules se redressent, prendre le col étroit de la barre supérieure (environ 35 cm) adhérence, bras droit, la nuque est sur les hanches.Elevage coudes et les conduire vers le haut.Les travaux doivent coudes, mais pas les avant-bras et les épaules.Grif tige se déplace verticalement le long du corps à partir des hanches au menton.La phase supérieure - levez vos coudes aussi haut que possible (au-dessus des épaules), les mains en haut - dessus de l'horizontale trente degrés.Puis revenez lentement à la position de départ.Est lent, suivre strictement l'équipement.
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levage haltères pour les côtés de la tête.Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur de mettre les mains avec des haltères légèrement pliés et paumes tournées vers les hanches.Les mains levées à travers les côtés de la tête.Sur la main au niveau de l'épaule lors du déplacement d'un bit est défini dans l'articulation de l'épaule, et dans la position la plus élevée de la paume vers l'avant.Revenez lentement à la position de départ, avec vos coudes pliés pas.Effectuez à un rythme modéré.
Bleeding poutre avant
plus facile à lire à l'avant du delta, parce qu'ils sont chargés avec pratiquement tous les exercices de ce groupe.Il est important d'éviter de surcharger les deltoïdes avant.Devraient être inclus dans le programme de pas plus de deux exercices isolés qui doivent être remplacés périodiquement.
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Banc Arnold pour les poutres avant et moyennes.Assis sur un banc, le dos fermement contre le dos, les genoux pliés à un angle droit de jambes pressées pieds au sol.Haltères dans les mains pliés au niveau du cou, les coudes sont dans le plan du corps, les paumes vers le torse.Pressez l'haltère jusqu'à l'extension complète des coudes, au sommet de la paume de commencer à se déployer, et le point de la perspective la plus élevée.
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tige de Banc debout pour le front et le delta du milieu.Tenez-vous droit, tige dans les mains de la poignée supérieure légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres sur les épaules, le cou cuisses préoccupations.Les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, une jambe légèrement poussés vers l'avant.Position de départ - d'élever la barre sur la poitrine, les paumes vers le plafond, poitrine, plier la taille.Pressez la barre haut, bras redresser entièrement, pour rester au sommet, forcer le delta.Ensuite, abaisser la barre vers votre poitrine.
