Pour de nombreux jeunes la question de la façon de construire biceps et les triceps, est une pierre d'achoppement.Même quand ils sont une bonne forme physique global de l'étude ci-dessus des muscles exige des connaissances et des compétences particulières.Nous avons essayé d'optimiser la présentation dans ce matériau.
Cet article est écrit pour les hommes avec un niveau minimal de formation athlétique, et pour ceux qui pour une raison quelconque ne peut pas assister à une salle de gym.Notre objectif - pour montrer comment vous pouvez développer vos biceps et les triceps, l'exercice à la maison.Dans ces classes atteindre maximale mâle effet rattachement de leur motivation personnelle formation à la connaissance des lois du processus de formation de la musculation.
motivation
Pourquoi ne pas commencer avec la motivation?Parce que l'efficacité d'un exercice de la maison dépend entièrement de la capacité de traiter non seulement avec des approches et des ensembles de planification, mais aussi, et strictement remplir toutes les exercices prévus.
pas un secret que de travail chez soi plus difficile que dans le gymnase.Il ya beaucoup de tentations: la nourriture délicieuse, la maison de jeux PC, mais qui sait quoi d'autre!La maison est une maison.Et puis vous avez besoin d'une couple d'heures à consacrer le pouvoir de l'exercice!Avouons-le, pas tout se passe.Il est important
certaine quantité de persévérance.Par conséquent, nous insistons pour que vous êtes à la veille de la planification du processus de formation formulés clairement leur motivation: pourquoi voulez-vous construire vos biceps et les triceps.Il devrait être aussi individuelle.
Donc, là vous l'avez!Grande.Ce sera votre première formation de l'entrée du journal.
minimum fixé de matériel de formation à domicile
Kohl vous avez la motivation (et ceci est important), apte à penser à la formation de votre inventaire.Pas tout le monde peut se permettre d'acheter avec le poteau mobile.Mais presque tout le monde se permettre d'acheter la barre et d'embaucher un maître coup de poing, pour assurer sa zakrepit.Takzhe vous devez composer un haltère, mais mieux - deux.Utile et expandeur.Si la maison a un siège est étroite avec des balustrades en bois massif, vous pouvez également l'utiliser comme un simulateur.Il est utile pour votre exercice sur biceps et les triceps et selles régulières.
pour la progression dans la formation à l'aide d'une barre horizontale peut être utile d'alourdir encore un sac à dos normal, à l'intérieur duquel est un sac en plastique avec du sable votre poids désiré.Exerce
base
exerce biceps et les triceps accentués effectuées séparément.Comme il est connu par un penchant biceps et les triceps, bras via déplié.Ils sont appelés les muscles antagonistes.Seul le développement harmonieux de leur assure effet propre de la formation.Exercice, les former, réalisée avec les poids, de manière à éviter toute blessure doit être effectué après un entraînement intense, l'échauffement des fibres musculaires.
5 exercices de base pour les biceps à la maison
premier exercice.La position du corps - debout.Épaule pieds écartés de la largeur.Dans ses mains, paumes tournées vers le haut - haltères.Alternativement bras de Breath plié à un souffle - déplié.Poids haltères est choisi de manière à fournir 7-8 répétitions sur chaque bras de l'ensemble.Les 1-2 derniers temps devraient être réalisées avec la mobilisation maximale est pratique.
deuxième exercice .La position de départ est presque similaire à celui montré dans le premier exercice, mais les mains avec des haltères paumes vers le corps.Dans cette position, en dehors des biceps de charge estimé effet de tension.
troisième exercice. position du corps - assis.La main tenant un haltère, Elbow abaissé et vient buter contre la face interne des cuisses.Sur le coude expiration de main à un souffle - redressé lentement.
quatrième exercice .Tirer la barre à la maison.Mains - une poignée étroite, les paumes tournées vers lui.L'exercice est effectué sans basculer.Le nombre de répétitions - 8.7.Si resserrement récent dans le jeu sont faciles à réaliser, le stagiaire met un sac à dos sur ses épaules avec les poids correspondant.Ceci est l'exercice le plus intense de ces quatre, trains biceps.
cinquième exercice. stretch biceps d'expansion de la ceinture.La position du corps - debout, les pieds - la largeur des épaules.Vous êtes debout avec les deux pieds sur le détendeur.Les mains jointes vers le bas, paumes vers le haut, les coudes au corps.Expander dans cette position pendant prolongé.Immédiatement après le bras d'entraînement, en surmontant la résistance de l'extenseur, courbé au niveau des coudes, les coudes (si possible) sont pressées sur le corps.Triceps
.Entraînement à la maison
premier exercice.Français debout banc.Le tronc est droit, les pieds - la largeur des épaules.Placez vos mains avec des haltères: coude ressuscité, blessure haltère derrière son dos.L'autre main assure haltère, mais ne le supporte pas.Sur l'expiration redressé lentement bras au coude, avec la brosse avec des haltères monte.Exercice concentre la charge sur les triceps.Inspiratoire bras dos courbé, haltère est mis à nouveau derrière son dos.
deuxième exercice .Banc français assis.Il effectue de manière similaire au premier exercice.L'exercice physique est assis sur un tabouret.
troisième exercice est effectué en utilisant des chaises avec rampe en bois.Pour sa performance en face de la chaise canapé exposé au taux que vos pieds sont sur le canapé, les bras en même temps, enroulées vers le bas effectuées rampes d'adhérence chaise, tout comme cela se fait aux barres asymétriques.La signification des exercices - flexion / extension armes-ups.
quatrième exercice.Bar Toilettage attaché bande expandeur.Traiter avec son dos tourné à la barre horizontale.Le tronc est droit, les pieds - la largeur des épaules.Exercice est effectué en série mains.Blessure à la main retour au banc de la presse française, mais au lieu de tenir un haltère étiré expandeur.En outre, lorsque le bras fixe redresse son coude vers l'avant et vers le haut.
cinquième exercice. bras de flexion / extension dans accent couché.Mains placées justesse.Sinon, l'effort principal va tomber sur les muscles de la poitrine.Quand vous vous exercez en utilisant un sac à dos avec des poids.
formation accent différent
noter que le cadre de pratiquer quelque raison il secoue biceps.Triceps est ignoré.Pourquoi est-ce qui se passe?(Notez que ceci est à courte vue.) La réponse est simple.Biceps attrape abord l'œil à l'été quand un homme vêtu d'un T-shirt.Cependant, à partir de cette souche du processus de formation souffre potentiel de puissance engagée.Après tout, le développement harmonieux des athlètes triceps biceps presque deux fois plus massives!De différentes manières, vous pouvez former les biceps et les triceps dans la maison.
vraiment «cool» l'homme, le maître des arts martiaux, une plus grande mesure est formé triceps, et les exercices de tempo, pas trop "notation" de ses poids et formant une endurance de vitesse spécial.Après tout, ce «choc» un muscle!Développement qui y sont soi-disant puissance réactive est obtenue en utilisant expandeurs dans le processus de formation.
quand triceps frappantes athlète tels de vitesse de l'éclair étend le bras et biceps fléchit comme un éclair à sa position initiale.Idéalement, ceci est réalisé par une netteté maître de course qui décomposent plaque de béton, et quand le défenseur de combat ne voit pas le moment de son application.Cependant, le sujet de cet article ne concerne pas à ce type d'exercices, pour la quantité de muscle dans le processus de croissance légèrement un culturisme relativement classique.Problème
efficacité de la formation semble être des exercices et de la littérature spéciale, parle de la façon de construire biceps et les triceps, tous familiers.Alors, pourquoi ne pas obtenir tous les succès dans le culturisme?Peut-être il ya des secrets de formation efficace.
ne peut pas considérer que deux groupes de muscles dans les bras séparément des autres.En outre, le système musculaire du corps humain est conçu de sorte qu'il est impossible d'augmenter les exercices de longue spéciales uniquement un groupe de muscles sans ajouter le volume de l'autre.Un mois et demi de cette étude étroitement ciblées à la formation de la maison avec un préavis de désagrément que les résultats sont arrivés.Que doit-il faire dans cette situation?La réponse est simple: d'abord, obtenir des conseils sur la façon compétente pour gonfler vos biceps et les triceps à la maison.Cycle de
sverhvosstanovleniya - la base des progrès
Initialement, cet athlète de chance devrait comprendre les bases de sessions de charge de la formation et de pistes cyclables.Il devrait être clair au sujet de l'idée de principe essentiel, qui est utilisé par les culturistes, augmenter la masse musculaire.Il est basé sur sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine a révélé que la croissance musculaire optimale est due à la performance cyclique de chaque exercice pour 5-6 ensembles d'une manière qui a permis gare de formation de poids dans chacune de ses ensemble, travailler au maximum, pour effectuer des pas plus de 7-8 répétitions.En même temps, la dernière de deux fois la puissance produite par l'athlète.
Remarque pendant l'exercice intense prend fibres musculaires mikrotravmirovanie.Ne pas avoir peur!Cela est naturel.Le paradoxe réside dans le fait qu'il a été blessé charge de la formation des fibres correctement appariés maximiser votre volume.Il devrait reposer pendant une «mais».
Attention!Cycle sverhvosstanovleniya y présuppose, outre des journées de formation, et même de un à plusieurs jours survenant sans formation.Fibres blessés doivent être restaurés!Voilà pourquoi les hommes ne comprennent pas seulement comment pomper vos biceps et les triceps dans la maison, mais aussi avec la direction d'une expérience positive, exercent moins obsédé par les perdants d'entraînement quotidiennes.
de formation complète et un développement optimaux des muscles dans le bras
deuxième condition pour un entraînement efficace est sa complexité.Ce que nous avons déjà mentionné, quand il est venu aux résultats séjournant.Pas besoin de réinventer la roue dans le même temps, l'idée parfaite comment pomper vos biceps et les triceps dans la maison peut servir de recommandations pratiquant athlètes.Et une étude accentué classique du cycle de formation de muscle pour les trois formations sont les suivantes:
- retour - biceps;
- poitrine - triceps;Jambes
- - épaules.
Cependant, des progrès constants dans le temps doit être changé car il accentue.Par exemple:
- poitrine - biceps;
- retour - triceps;Bras
- - jambes.Combinaison
avec l'athlétisme de culturisme charge
cycle de formation Quelques athlètes combine une formation avec des séances d'entraînement de musculation nature différente où la charge tombe sur ses pieds.Si vous n'êtes pas un culturiste professionnel (dans ce cas est la spécialité important), l'ajout de chargement cyclique pour le développement du système cardiovasculaire est la bienvenue.Il peut être une activité de jeu: le football, le basket-ball.Il est également bénéfique pour l'amélioration de l'athlète de l'homéostasie globale modérée demi-fond.Quoi qu'il en soit, le cœur et les vaisseaux sanguins afin formés fournissent athlètes bodybuilder plus grand potentiel.La seule condition telle tutorat est leur appui, le caractère d'échauffement.
En conséquence, dans ce cas, cycle de formation en particulier culturisme peut exclure des exercices spécifiques pour les jambes.L'accent mis dans le cycle de formation sera différente: les biceps, les triceps, les épaules, le dos.
Conclusion Pour résumer notre enquête, il convient de noter que l'emploi à la maison dans le culturisme sont moins efficace que l'exercice dans le gymnase sous la supervision d'entraîneurs expérimentés.Si vous fermez votre maison dispose d'une salle spécialisée et le prix de souscription ne vous dérange pas, la maison de la formation ne peut même pas penser.Cependant, dans certaines conditions de vie d'une personne en particulier peut exercer les muscles (biceps, triceps, etc.) que dans ses murs indigènes.Dans le même temps, nous notons que la présence de motivation rigide et l'alphabétisation planifier leur effet peut être très impressionnant.
