Vérzés váll: és edzésprogramot

vállát - valószínűleg a probléma a szervezetben egy sportoló.Nehéz őket vérzés és megkövetelik a helyes megközelítés.Ez a képzés lehetővé teszi a szervezetet, hogy vizuálisan bővíteni a vállát.Fezültségmentesítő bicepsz és tricepsz.Ezen túlmenően, a pumpáló segít erősíteni a váll ínszalagok, ami csökkenteni fogja a sérülések veszélyét a vállízület.

Jellemzők képzési folyamat

Váll deltaizom formák, létrehoz három összefüggő sugár elől, középen (mediális) és vissza.Ebben rejlik a fő nehézséget a képzés, lehetetlen, hogy egyformán érintik mind a három gerenda egyszerre.

Bleeding vállán áll alapfeladatok és a szigetelés.Alapgyakorlatokból tartalmazni fogja a munkát két vagy három gerenda egyszerre, és használhatja a kiegészítő, trapézizmot.Izolációs gyakorlatok ad a terheket kizárólag egy gerenda.Ami az anatómia gyakorlat a vállát egy függőleges módban.

alapgyakorlatokból alapgyakorlatokból pumpálni karok következő:

• álló súlyemelő fekvenyomás;
• katonai sajtó;
• tenyésztési súlyzók állt;
• padon Arnold;
• hajtórúd az állát.

között elszigeteltség az első delts kiemelkedik:

• emelő súlyzók előtted;
• padon, mert a fejét.

feladat elé delts - elosztásának kéz a kézben testéhez képest, és felemeli a test elülső részét.Ezért első delts részt vesznek szinte minden feladatban, ahol meg kell nyomni a súlyt.

Az átlag sugár:

• tenyésztési súlyzók a felek;
• függőleges tolóerőt blokk a szimulátorban.

feladat gerenda - up kéz révén az oldalán.Ezért lehet használni bármilyen prések ül.

hátsó fény:

• függőleges rúd feküdt a hasán;
• fordított tenyésztés a szimulátorban.

Feladat hátsó gerenda - elosztásának kezét.Ezért az összes gyakorlatot kapcsolódó tervezet tartalmazza a munka a hátsó oszlopokat.Ez annak a ténynek köszönhető, hogy amennyiben megfelelően gyakorolják a könyöke mindig visszahúzott.

képzés Otthon

Vérzés fegyvert otthon az igazi a helyes megközelítés.Érdemes felidézni az egykor vízszintes sávok és a párhuzamos sávok.Azt is kiad egy kicsit, és vásárlás a súlyzókat, hogy jelentősen javítani fogja az eredményeket.Továbbra is használhatja a normál fekvőtámaszt.Betölteni több volt, hogy a részleges csökkenti a földre, akkor tedd fel a lábad egy székre, hogy csökkenti a tartományban mozog.A szélesebb beállítás a kezek, annál nagyobb a munkaközeg gerenda delták, illetve, míg a keskeny markolat magában az elülső gerendák.

a mártogatós erő miatt a statikus terhelés.Szállj le olyan alacsony, mint lehetséges, és éles kisebb frissítéseket.

Ha a képzés lesz tűnik túl könnyű, súlyt ad anyagot - egy normális hátizsák.Azt is fel lehet használni helyett súlyzó.

Bleeding vállát súlyzó

Ami a gyakorlatot súlyzókkal, csak érdemes megjegyezni, hogy kihasználják a kapu fölé.Annak a ténynek köszönhetően, hogy minden egyes kar működik külön-külön, lehetséges, hogy kifejezetten működjenek a jobb oldali részén a delta.Tovább kell tekinteni egy példa egy összetett feladat súlyzókkal, amely alkalmas nem csak kezdőknek:

1. emelő súlyzók előtted.Emelje lehet egyidejűleg vagy váltakozva.Kezdetben, a súlyok mellett a csípőt.Torso egyengető a könyök enyhén behajlítva, kezek ebben a helyzetben kell tartani vége előtt a gyakorlat.Az elején a hasznosítás tartsa vissza a lélegzetét levegőt, amíg az alsó karok a kiinduló helyzetbe.Súlyzók emelje kissé meghaladja a vállát, vagy a magasságuk.Ne dobja a súlyzó meredeken lefelé, tartsa őket vállmagasságban 2-3 másodpercig.A nagyobb terhelés az elülső gerenda használnak a tetején a tapadás.

2. tenyésztés súlyzókkal a kezében.A lélegezzük be, tartsa vissza a lélegzetét, emelje fel a kezét az oldalán.Lélegezz ki, amikor a súlyzókat a vállmagasságban.Rögzítése nélkül a kiindulási helyzet, elkezd egy új megugrottak.Gyakorlat történik egy átlagos súlya és a mért ütemben.

3. tenyésztés súlyzók a lejtőn.Technika ugyanaz, mint a hígító állva.Az egyetlen különbség az, hogy meg kell, hogy hajoljon előre, amennyire csak lehet párhuzamos a talajjal, lábak enyhén behajlítva, könyök enyhén hajlított karokkal, a hátsó maradjon egyenes a gyakorlat során.

4. Lakatos Arnold.A gyakorlatot végezzük egy padon, egy hátra.Hajlítsa be könyökét, és emelje fel a kezét függőlegesen magasságig nyak, kéz, viszont a tenyér neki.A lélegezzük be, tartsa vissza a lélegzetét.Elkezdik emelni a kezét függőlegesen.Ha a súlyok a fej fölé, tenyérrel kifelé, bővíteni az ecset.Kiegyenesedik a karját teljesen, kilégzés és lélegezzük be a lassan engedd le a súlyzókat fordított sorrendben.Ha le van engedve a súlyzókat kell számítani a forgási sebessége a kezét, hogy a tenyér vállmagasságban újra vetettek belül.

5. Press súlyzók ülés.Technika gyakorolja hasonló zhimom Arnold különbség a kezdeti helyzetben a súlyzók, kéz ugyanaz, csak a súlyzókat emelnek szemmagasságba, tenyérrel kifelé.Ebből a pozícióból a kezek kiegyenesedett, és bezárta néhány másodpercig, amikor felvette a középpontban.Forgassa meg a kefét ebben a gyakorlat nem szükséges.

képzés a pultra

Bleeding lapockák a bárban nagyon hatásos.Nem szabad elfelejteni, hogy abban az időben a húzódzkodás járnak, mint a delta izom segítők.Mivel a fő feladata a delta - kézfelemeléssel, a legnagyobb erőfeszítést kell alkalmazni a közepén a felvonó a mezőnybe.Ezért a legalkalmasabb részleges pull jobb és középső elég.

• pullups közvetlen, közepes fogást.Lábbal, a térd enyhén behajlítva.Amikor az emelő a penge kell tartani a csúcs helyzetében a mellkas felső részén kell érintenie a mezőnybe.Miután leeresztette a karját egyenesen.A hátsó legyen feszült az egész gyakorlatot, hogy ne ringató.

• részleges fordított fogást húzódzkodás.Szigorítja akár a közepén a helyreállítást.Amikor elérte a középpontját ebben a helyzetben, és próbálja rögzítse az emelő a kulcscsontja, mintha vállat vonva.
• keskeny fordított fogást pullups.Amikor felemeli a vállát vissza, és meg kell tenniük, hogy csökkentsék a pengét.A tetején a bárban kell megérinteni a mell.

például egy hatékony képzési program

pumpáló karok:

• fekvőtámasz (előételként) - 1 megközelítés a kimerültség rohamot.
• emelő súlyzók előtted - 8-12 ismétlést 4 db.
• tenyésztés súlyzókkal a kezében - 8-12 ismétlést 4 db.
• tenyésztés súlyzók a lejtőn - 8-12 ismétlést 4 db.
• Arnold fekvenyomás, vagy súlyzó ül - 8-12 ismétlést 4 db.
• A húzódzkodás egy edzés a legjobb választani egyet a fajta hozzáállást, hogy néhány elején és végén az ülés.
• Finish is az egyik megközelítés, push-up, amíg a teljes kimerülése.

pihenés a sorozatok között kb 1 percig, ideális esetben 30-40 másodpercig.

tippek

tömeg súlyzók kényelmesnek kell lennie közül választhat, így meg tudod csinálni 8-12 ismétlést, azzal a feltétellel, hogy a legújabb iteráció kap erővel.Ha a gyakorlatok egyszerű, szükség van, hogy növelje a súlyát a súlyok.

Az első az, hogy élesíteni a technika gyakorlatokat, majd növelje az üzemi súly és a tömeg a súlyokat.Push-up és húzódzkodás kell végezni gyors ütemben.Munka súlyzók, éppen ellenkezőleg, azt el kell végezni egy dimenziós ütemben.

képzés nem szükséges elvégezni a napi, elég 3-4 alkalommal egy héten, az izmokat kell pihenni.