Kekuatan untuk berat badan.

Seringkali pemula tidak menyadari bahwa makanan - ini adalah kunci keberhasilan.Pelatihan, tentu saja, penting, tetapi mereka berada di tempat kedua.Apa yang harus menjadi nutrisi yang tepat pada berat?Ini sekarang kita akan membahas.

aturan dasar

Kami mencoba sebisa mungkin jelas dan ringkas menjelaskan prinsip-prinsip yang paling penting yang harus diikuti dalam diet dengan binaraga biasa.Pertama-tama, harus menyadari fakta bahwa selama pelatihan Anda menghancurkan otot-ototnya, tidak menggoyahkan mereka.Mereka tumbuh selama pemulihan (paling dalam mimpi), menuntut untuk proses tersebut banyak energi.Dari mana energi ini berasal?Tentu saja, dari makanan.Untuk otot Anda mulai meningkat dalam volume, mereka harus terlebih dahulu menyakiti (apa yang kita lakukan di aula), dan setelah - untuk memberikan jumlah yang cukup yang disebut bahan bangunan (protein) dan energi (karbohidrat).

mudah ditebak bahwa untuk pertumbuhan otot yang diperlukan kelebihan gizi, dan sehingga sangat penting untuk mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari.Tentu saja, makanan harus tepat, karena makanan cepat saji tidak persis membantu.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan atlet dalam proses perekrutan massa otot?Jawabannya sederhana: berat badan Anda 30 + x 500. Berikut adalah rumus sederhana.Sebagai contoh, jika berat badan Anda 70 kg, Anda harus makan setiap hari 70 x 30 = 500 2900 kalori.Lebih makan - lebih dewasa.Ini benar.Jenis

Tubuh

Power untuk berat badan tidak bisa universal, karena kita semua berbeda.Seperti yang Anda tahu, ada 3 tipe tubuh: ectomorph, mesomorph dan endomorph.Mesomorph (media type) adalah skema vyshenapisannogo ideal.Ectomorph kurus dapat dengan aman membuang 1000 bukan 500 kalori seseorang memiliki metabolisme yang sangat cepat.Dengan endomorphs hal (ditandai dengan serangkaian cepat lemak tubuh), sehingga atlet harus lebih memperhatikan penggunaan karbohidrat dan lemak (diinginkan untuk meminimalkan kedatangan mereka di malam hari), serta untuk mengurangi tunjangan dari 500 sampai 200-300 kalori.Untuk informasi lebih lanjut tentang diet yang kita jelaskan di bawah.

proporsi nutrisi

Ini subjek yang cukup menyakitkan.Lewat sekarang penuh orang gemuk yang makan banyak makanan sangat berbahaya, disimpan dalam lemak.Bagaimana mencegahnya?Pertama-tama, berhenti menggunakan junk food dan permen (1-2 kali sebulan, Anda bisa, tentu saja, tapi tahu mengukur), serta memperhitungkan proporsi yang sama nutrisi.Makan sehat untuk massa otot (sudah diatur) harus terdiri dari: protein

• - 20-30%.
• karbohidrat - 50-60%.
• Fat - 10-20%.

Berikutnya, kita melihat lebih dekat, masing-masing komponen di atas dan menentukan bagaimana mereka harus berisi jumlah program untuk satu set massa.Protein

(protein)

Jangan lupa bahwa protein - sebuah blok bangunan penting untuk otot-otot Anda.Perlu diingat bahwa protein hewani (atau protein) jauh lebih baik untuk menanam karena kualitas tinggi set asam amino.Informasi penting: jumlah protein yang dikonsumsi harus sama dengan 2 gram (bisa menjadi sedikit lebih) untuk 1 kg berat badan.Hanya dengan cara ini akan memperkuat pertumbuhan otot Anda.Olahraga Nutrisi untuk bulking bantuan mengisi jumlah yang hilang dari protein jika Anda tidak dapat mengkonsumsi jumlah yang tepat dari makanan alami.

Karbohidrat

Ayo.Karbohidrat adalah sumber energi terbaik.Kami berpikir bahwa Anda ingat prinsip yang paling penting dalam gizi: Anda perlu untuk mendapatkan lebih banyak energi daripada dihabiskan pada siang hari.Hanya sosok 50-60% karbohidrat dalam diet harus sudah berbicara tentang pentingnya nutrisi ini.Pada prinsipnya, harus ada dua kali lebih tinggi dari protein, yaitu 3,5-4 g per 1 kg berat badan.Perlu dicatat bahwa dengan mereka di sekitar cerita sama dengan protein (kehadiran hewan dan tumbuhan), karena karbohidrat dibagi menjadi sederhana (permen) dan kompleks (pasta, sereal).Pertama, pada gilirannya, menyebabkan lompatan besar insulin, karena apa yang sangat cepat diserap oleh tubuh.Ini sering menyebabkan akumulasi lemak subkutan.

Sekarang Anda mengerti mengapa buruk makan manis (Namun, buah yang kaya akan vitamin dan serat, dan karena itu tidak dapat diabaikan).Karbohidrat kompleks, sebaliknya, cukup lambat dicerna (beberapa jam), yang memungkinkan Anda untuk secara bertahap jenuh tubuh dengan energi yang diperlukan.

Lemak

Power untuk berat badan (dan pengeringan) tentu harus menyertakan lemak.Ketidakhadiran mereka dapat mengancam masalah kesehatan Anda.Seperti dalam kasus-kasus sebelumnya, ada dua jenis nutrisi: jenuh (lemak babi, margarin, mentega) dan tak jenuh (lemak nabati, ikan) asam lemak.Yang pertama tidak harus lebih dari seperempat dari total lemak dalam diet.Makan lebih banyak ikan, yang kaya akan omega-3, normalisasi metabolisme dan meningkatkan fungsi jantung.

Ketika makan dan dalam jumlah berapa?

pecahan listrik - kunci keberhasilan.Jika Anda melanggar makanan 5-6 kali sehari, itu akan mempercepat metabolisme tubuh, membantu untuk lebih baik menyerap nutrisi dan meningkatkan pembakaran lemak.Pendekatan seperti itu akan menyerap lebih banyak protein, yang merupakan otot sehingga diperlukan.

Diet untuk satu set massa harus jelas mengalokasikan semua makanan yang dibutuhkan oleh tubuh kita menjadi bagian yang sama.Ingat ketika prinsip dasar ini: karbohidrat selalu jatuh pada baris (ada banyak di pagi hari dan kurang di malam hari), dan protein (protein) - dalam garis lurus (harus dikonsumsi dalam porsi yang sama pada siang hari).Ini adalah aturan emas binaraga.Secara khusus, karbohidrat loading penting sebelum dan sesudah latihan beban, karena tubuh membutuhkan sejumlah besar energi.Jadi apa yang harus diet untuk bulking?Berikut ini adalah contoh yang sangat baik:

- 2 telur utuh dan 3 putih telur untuk + 100 gram oatmeal (bisa dengan kacang atau kismis);

- 250 gram pasta (durum) / sereal (padi, gandum) 200 g steak / payudara + sayuran ayam;

- 200 gram nasi + ikan / daging + sayuran;

- dada ayam dengan keju 200g;

- 200 gram keju cottage / kasein koktail.

Itu seperti diperoleh massonabor.Pada prinsipnya, diet seperti itu akan memenuhi berbagai atlet.Apa yang kita dapatkan?Tubuh pagi kualitas dimuat campuran protein-karbohidrat untuk mencegah katabolisme dan meluncurkan reaksi anabolik.Pelatihan

idealnya harus antara dua dan tiga kali makan.Dalam rangka untuk menjaga glikogen otot dan insulin saat bekerja di dalam ruangan, Anda dapat minum berbagai minuman karbohidrat.

Dua makanan terakhir dikecualikan karbohidrat.Fokus utama jatuh pada protein.

terutama ingin fokus pada makan kelima (sebelum tidur).Curd atau koktail terdiri dari kasein (yang disebut lambat protein) yang memungkinkan Anda untuk meniadakan katabolisme dalam tubuh saat tidur, serta jenuh otot Anda blok bangunan yang diperlukan.

Berikut adalah program gizi ternyata merekrut massa.Jangan lupa tentang air (non-karbonasi), karena bahkan dalam dehidrasi rendah memperlambat proses pemulihan otot.Aturan emas: 1 liter air per 30 kg berat badan.

mengatur berat badan untuk anak-anak, makanan yang umumnya bertepatan dengan direkomendasikan untuk pria, ada sedikit lebih berat.Pertama, kaum hawa adalah kadar testosteron lebih rendah dalam darah.Kedua, mereka harus menerima lebih sedikit kalori (kcal 1500 per 50 kg berat badan) dan karena itu lebih mudah untuk istirahat.Semua prinsip-prinsip lainnya dipertahankan.

Olahraga Nutrisi untuk bulking

Banyak pemula menilai terlalu tinggi itu.Pada dasarnya, untuk orang-orang yang memiliki berat badan 70-75 kg, ada gunanya mengambil daya tambahan.Hal ini disebabkan fakta bahwa 140-160 gram protein dan 250-300 gram karbohidrat mudah digunakan dengan makanan alami.Tentu saja, dengan peningkatan bertahap dalam kualitas berat badan (lebih dari 85 kg) telah diperlukan lebih banyak nutrisi.Olahraga apa nutrisi sangat ideal untuk mendapatkan otot?Ini Whey (Whey) Protein.Suplemen protein ini sangat ideal untuk resepsi setelah latihan, serta di pagi hari ketika tubuh mengalami defisit energi.

Sebagai aturan, produsen modern terkenal dunia (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) membuat produk berkualitas tinggi dengan persentase 90% protein.

Tidak kurang populer adalah pemenang tersebut.Ini suplemen karbohidrat-protein memungkinkan Anda untuk menebus hilangnya energi setelah pelatihan (% recovery 100 hanya mungkin setelah makanan lengkap, dengan 40-90 menit setelah gym).

Berikutnya dalam daftar adalah creatine monohydrate.Bahan ini akan membantu untuk meningkatkan keseluruhan tingkat kekuatan dan massa otot.BCAA adalah pilihan yang sangat baik untuk mengambil selama dan setelah latihan beban sebagai mencegah katabolisme dalam tubuh.

Sport akan membantu Anda mencapai tujuan akhir.Tapi jangan berpikir bahwa itu sepenuhnya menggantikan makanan alami.Hal ini tidak begitu.Bayangkan kue.Jadi, kue - ini adalah makanan yang umum, dan krim - adalah suplemen olahraga.Itu adalah dasar harus selalu menjadi makanan standar yang pasti untuk memungkinkan untuk membuat satu set massa otot.Gizi olahraga hanya akan mempercepat proses ini dengan 5-15%.

Anabolic steroid

Anabolic steroid adalah agen farmakologis yang meniru aksi testosteron hormon seks pria.Mereka memungkinkan sintesis protein untuk mempercepat (protein) dalam sel, menyebabkan hipertrofi otot (proses anabolik).Selain itu, mereka sangat mempercepat waktu pemulihan, mengurangi dampak hormon katabolik dan membubarkan metabolisme.Tentu saja, sifat ini memungkinkan massa otot sangat cepat membangun.Namun, penggunaan alat-alat tersebut memerlukan efek samping (masalah hati, gagal hormonal, atrofi testis, maskulinisasi dan lain-lain), sehingga Anda harus selalu siap untuk penderitaan sadar membahayakan tubuh, jika Anda memutuskan untuk mengambil jalan ini.

Program Gizi untuk bulking benar-benar semua binaragawan profesional termasuk steroid, dan karena itu tidak menghibur diri dengan ilusi palsu tentang tubuh besar tanpa menggunakan obat meningkatkan kinerja.

aturan dasar

Meringkas semua di atas, kita menunjukkan prinsip-prinsip yang paling penting dalam diet:

1. untuk pertumbuhan kualitatif diperlukan untuk menciptakan keseimbangan kalori yang positif.
2. pecahan makanan untuk 5-6 resepsi.
3. 1 kg berat badan harus jatuh 2-2,5 g protein, karbohidrat 3,5-4 g, 1 g lemak.Prioritas
4. protein hewani, karbohidrat kompleks dan asam lemak tak jenuh, serta makanan yang kaya Omega-3.Apakah
5. karbohidrat pemuatan sebelum dan sesudah pelatihan.
6. Karbohidrat harus selalu pergi untuk garis protein jatuh - dalam garis lurus.
7. Hindari karbohidrat sederhana dan makanan cepat saji.
8. dapat ditambahkan ke pola makan gizi olahraga, tapi jangan berlebihan, melakukan keadilan untuk produk alami.
9. Minum banyak air.
10. Anabolic steroid mempercepat kekuatan Anda untuk berat di kali, tapi hati-hati mempertimbangkan pro dan kontra sebelum Anda mulai mengambil mereka.

Kesimpulan

massa mendapatkan otot tidak sesulit tampaknya pada pandangan pertama.Lebih makan - lebih menjadi.Jika Anda tidak tumbuh massa, meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi (terutama karbohidrat dan protein).Jika Anda mulai berenang dengan lemak, kandungan kalori yang lebih rendah.Ini sangat sederhana.Di atas, kita telah dijelaskan semua rincian program yang harus ditetapkan untuk massa.Good luck untuk Anda dalam mencapai tujuan Anda!