Bagaimana untuk terlibat dalam gym?

Hal ini telah menjadi modis untuk merawat kesehatan dan kecantikan tubuh Anda.Jumlah pengunjung telah berkembang gym.Jika anda juga memutuskan untuk masuk untuk olahraga, maka Anda harus tahu bagaimana melakukan di gym.Pertama-tama Anda harus memperhatikan pilihan aula untuk pelatihan, terutama pada kompetensi pelatih.Setelah semua, hanya profesional dapat membantu Anda memilih latihan dan teknik, perlu untuk Anda, sebagai janji yang diadakan untuk kepentingan waktu.Dan ingat, gym baik - itu bukan lapisan baru dan air gratis.Penting dalam kasus ini - kemampuan untuk mencapai hasil yang diinginkan.Di ruang yang baik harus satu set lengkap simulator dasar (termasuk pemadatan), bangku untuk bench press, barbell dengan dumbbells, pilihan pena dan dumbbells, serta cermin.

Setelah Anda memilih gym, Anda harus berpikir tentang pakaian untuk pelatihan.Di sini, persyaratan bahwa pakaian tidak membatasi gerakan.Jika kita berbicara tentang kain, hindari sintetis yang permeabilitas udara yang buruk dan merugikan mempengaruhi kulit.Lebih baik membeli sepatu khusus, tetapi jika hal ini tidak mungkin, kemudian berhenti pada sepatu yang nyaman dengan bandwidth yang baik.

Fitur

fisiologi otot untuk memahami bagaimana untuk terlibat dalam gym, perlu dicatat bahwa kelompok otot yang terdiri dari serat lambat dan cepat.Yang pertama adalah bertanggung jawab untuk pemecahan lemak, kedua - untuk penyerapan glukosa.Jumlah dan rasio serat otot yang sama dan tidak berubah selama hidup.Program yang efektif untuk gym meliputi latihan, selama pelaksanaan yang otot akan berada dalam ketegangan konstan.Ketika kita berolahraga, serat otot yang meregang dan bekerja keras.Semakin banyak otot yang meregang, semakin cepat akan meningkatkan serat.

Bagaimana untuk terlibat dalam gyms

Setiap latihan harus selalu mulai dengan pemanasan, misalnya, menjalankan - besar pemanasan otot dan mempersiapkan mereka untuk studi lanjut.Jalankan kebutuhan selama 5-7 menit.Pastikan untuk mengingat aturan ini, jika Anda berisiko untuk membahayakan kesehatan Anda.Setelah jangka pendek di atas treadmill, Anda dapat melakukan latihan peregangan.Mereka adalah ideal untuk latihan lengkap.

kompleks utama untuk pemula

pertama kalinya lebih baik untuk fokus pada satu set dasar latihan untuk menentukan kebugaran fisik Anda.Dasar dari program untuk pemula yang uprazheniya dengan "besi".Jadi, Anda harus mempersiapkan otot-otot Anda untuk stres yang lebih serius.

Dua minggu kemudian, pelatih harus memberitahu Anda bagaimana untuk melakukannya di pusat kebugaran di sekitar tujuan kunjungan.Jika Anda mengunjungi gym untuk tetap fit, Anda akan mengambil satu set latihan untuk menyesuaikan angka - benar-benar berbeda.Perlu dicatat bahwa kompleks tersebut harus individual untuk setiap kamar pengunjung.Kegiatan program di gyms untuk pria mungkin didasarkan pada latihan powerlifting dan binaraga.Perbedaan dalam program ini adalah bahwa binaraga melibatkan pelaksanaan beberapa pendekatan untuk berat badan dan daya angkat - angkat beban berat adalah sejumlah kecil waktu.Program pelatihan

program di gym itu seefektif mungkin, perlu untuk menentukan latihan pada kelompok otot yang berbeda.Kelas untuk pemula sering termasuk latihan dasar dengan beban bebas: push-up, sit-up, mengangkat kaki, tubuh, menekan, menarik lereng, deadlift, kabel, bisep curl, bisep ekstensi kaki.Selain itu, program untuk gym untuk pemula meliputi latihan untuk bekerja di luar kaki dan punggung.

latihan dengan beban bebas atau pada simulator yang berbeda memungkinkan untuk bekerja di luar kelompok otot tertentu.Juga, studi tersebut digunakan untuk mengubah atau menghilangkan dampak beban pada otot yang cedera.Prinsip dasar

dan aturan ruang latihan

Untuk program di gym bantuan Anda untuk melawan kelebihan berat badan dan menyesuaikan gambar, Anda perlu tahu beberapa prinsip dan aturan pelatihan yang aman dan berguna.Sebelum memulai kelas harus selalu memeriksa apakah beban yang tetap, mengontrol stabilitas dan integritas simulator kabel.Selain itu, perlu untuk mengamati aturan-aturan tertentu dalam kaitannya dengan pekerjaan: untuk menjadi tenang, membersihkan setelah peralatan olahraga, tidak menaikkan berat badan terlalu banyak dan tidak mengabaikan jaring pengaman.

durasi, intensitas dan urutan

latihan yang tepat di gym didasarkan pada tiga prinsip: durasi, intensitas dan urutan latihan.Dimulai dengan pelatihan yang diperlukan untuk mempelajari otot-otot besar dan kemudian dibawa untuk minor.Secara khusus, Anda harus mulai dengan pers, melewati ke penjabaran dari pinggul, punggung, dada, Delta, trisep, bisep, betis dan lengan.Pada saat yang sama jika Anda ingin memompa otot tertentu, maka Anda harus mulai dengan dia.Mempengaruhi hasil dan jumlah pendekatan yang dilakukan.Minimum yang perlu Anda lakukan tiga, dan dianggap jumlah optimal 4-5 set.Bagi mereka yang baru mulai pergi ke gym, kami dapat merekomendasikan untuk dilakukan awalnya mempelajari semua kelompok otot, dengan setidaknya sepuluh menit setiap.Dengan pendekatan yang konsisten dan setengah jam seperti Anda dapat bekerja keluar semua otot.Durasi

dan intensitas latihan juga langsung mempengaruhi hasil.Misalnya, kebugaran aerobik, yang ditandai dengan intensitas rendah, dapat bertahan cukup lama, tapi daya tidak dianjurkan untuk terlibat dalam kebugaran dan setengah jam.Cukup sering pemula berpikir bahwa semakin banyak mereka melatih, yang lebih jelas akan hasilnya.Namun dalam kenyataannya, beban yang berlebihan menyebabkan kelelahan, yang lama akan merobohkan Anda dari jadwal.Beban dan panjang kerja tergantung pada berat badan operasi, pelatih program yang dipilih, kecepatan latihan dan istirahat antara set.

Bagaimana memilih berat badan yang tepat berat

harus dipilih sedemikian rupa sehingga Anda dapat dalam setiap set untuk melakukan nomor yang dikehendaki dari pengulangan.Untuk pengembangan kekuatan yang diperlukan untuk memilih beban di mana Anda dapat melakukan 2-7 repetisi untuk pengembangan massa - beban 8-12 repetisi untuk menurunkan berat badan dan bantuan studi - beban, di mana lebih dari 12 repetisi.Intensitas latihan harus moderat, sisanya tidak melebihi 40-60 detik.Kali ini cukup untuk mengembalikan denyut jantung dan istirahat besar antara latihan berkontribusi pada "cooling off" otot-otot, dan sebagai hasilnya dampak pada mereka berkurang.Teknik

latihan

Dari kebenaran dari pelaksanaan kekuasaan tidak hanya hasil dari pelatihan, tetapi juga keamanan.Sangat sering, atlet muda keliru percaya bahwa untuk efek maksimum perlu mengambil banyak berat badan dan menggunakan berbagai simulator.Namun dalam kenyataannya, efektivitas pelatihan terutama mempengaruhi latihan kerja dan teknik.

Misalnya, jika salah melakukan squat, maka yang terbaik Anda tidak berdarah paha, dan paling buruk - melukai tulang belakang.Apa lagi yang harus Anda mempertimbangkan mengunjungi gym?Untuk pria, penting untuk mengetahui aturan umum yang berlaku untuk semua latihan dengan beban.Yang utama adalah perhatian pada fase negatif dari gerakan, yaitu, fase ini berjalan lebih lambat dari yang positif.Misalnya, saat melakukan bench press harus mudah untuk meningkatkan bar dan kemudian perlahan-lahan menurunkan ke dadanya.

Cara membuat program pelatihan di aula

Setiap orang memiliki fisik individu.Hal ini tidak selalu kebugaran fisik ditentukan oleh usia.Ada tubuh muda lemah, dan ada orang dewasa, dan kuat, dan sebaliknya.Oleh karena itu, memilih gym dengan pelatih - adalah solusi sempurna.Spesialis Anda akan memilih modus pelatihan, dengan mempertimbangkan, pertama-tama, kebugaran fisik Anda dan hanya kemudian - usia Anda.

sangat sulit untuk menulis sebuah program tanpa mengetahui apa yang orang di dalam ruangan.Namun, ada aturan sederhana pemrograman untuk pemula.Latihan harus dimulai dengan pemanasan - sepeda statis atau treadmill.Untuk itu sudah cukup untuk 7-8 menit.Selama satu pelatihan perlu bekerja semua kelompok otot.Setiap latihan harus minimal empat pendekatan, dan setidaknya delapan repetisi dalam setiap set.Istirahat antara set - tidak lebih dari satu menit.Harus ada 20-25 pendekatan.Jika pada akhir pelatihan simulator kekuasaan Anda masih memiliki energi, Anda dapat menyelesaikan latihan sepeda latihan atau treadmill, memberikan 12-45 menit.

Download otot

Pelatihan Complex untuk memompa otot terdiri dari empat atau lima pendekatan, masing-masing dengan 8-12 latihan.Terutama terlibat dalam tiga kali seminggu, yaitu hari.Tujuan utama dari pelatihan - beban maksimum otot individu daripada tungkai atau tubuh secara keseluruhan.Dalam hal ini, pertumbuhan yang cepat dari serat otot disediakan.Program pelatihan harus diubah sehingga otot tidak cocok, mereka harus selalu hypertonia.Hal ini dapat dicapai jika pendekatan yang terakhir, melakukan latihan sebanyak, berapa banyak memiliki kekuatan.Otot yang Anda bekerja, Anda akan melihat sensasi terbakar.

kesalahan yang paling sering di gym

Banyak yang yakin bahwa perlu untuk mematuhi satu harian dan program pelatihan yang sama, tetapi sebenarnya otot perlu waktu untuk pulih dan beristirahat.Kelas harian tidak memberikan otot Anda kemungkinan untuk pulih, yang berarti bahwa mereka tidak akan pernah mendapatkan lebih banyak kekuatan dan nada.

Pengunjung ke gym sering mengeluh kelemahan dan kelalaian dalam tubuh.Negara ini menunjukkan kekurangan makanan dalam tubuh yang berjalan bersama dengan darah.Hal ini diperlukan untuk meningkatkan aliran darah, dan Anda akan lupa tentang kelemahan dan kendur.Cara yang paling efektif untuk mempercepat aliran darah dalam tubuh dianggap latihan intens.Dalam hal ini, itu adalah pelatihan yang paling sesuai dengan denyut nadi 140 mengalahkan minimal tiga jam seminggu.Stres seperti cukup bahwa semua tubuh menerima nutrisi yang cukup.Dalam mode ini, latihan tubuh lembek berlangsung dalam beberapa bulan.Selain itu, setelah pelatihan akan teratur dan sering, kondisi kulit secara keseluruhan telah meningkat secara signifikan.

juga perlu memahami bahwa beberapa kardio setiap perubahan substansial tidak dapat dicapai.Tentu saja, Anda akan menyingkirkan kilo tambahan, tetapi yang akan menghasilkan?Hanya latihan kekuatan dapat mencapai bantuan yang diinginkan dan memperoleh penampilan menarik umum.

Perlu dicatat pentingnya penambahan cadangan air dalam tubuh.Selama latihan, kita berkeringat, dan jika Anda tidak minum air, maka kelelahan akan datang lebih awal.Selain itu, air membantu mengeluarkan racun, membantu untuk mempertahankan sendi yang sehat, mempercepat metabolisme, mencegah pingsan dan pusing.

Nutrisi yang tepat

di gym tidak hanya mencakup pelatihan, tetapi juga pola makan yang benar.Tetapi bahkan jika tujuan olahraga - tidak kehilangan berat badan, Anda harus gizi masih lengkap dan seimbang, tubuh menerima energi yang diperlukan untuk membangun massa otot.Pada saat yang sama mematuhi diet tidak dianjurkan, karena penurunan asupan makanan sering menyebabkan pembakaran protein.Kekurangan protein, pada gilirannya, menyebabkan kelelahan otot peregangan dan hilangnya elastisitas kulit.Makanan sehari-hari dari seorang atlet harus protein hadir dan karbohidrat.Baik untuk makan daging tanpa lemak, sereal (padi, gandum dan gandum), ikan, kacang-kacangan, buah-buahan dan madu.Tapi di dipanggang, soda dan minuman beralkohol yang terbaik adalah benar-benar lupa.

Setelah latihan kekuatan terbaik untuk makan makanan protein.Sebagai contoh, setelah latihan malam di aula untuk makan malam adalah sayuran yang sangat baik dan dada ayam.Seperti diet tidak hanya mempromosikan pembakaran lemak, tetapi juga pelestarian elastisitas otot.

Biasanya gym untuk anak perempuan - adalah salah satu cara untuk menurunkan berat badan.Oleh karena itu, hari-hari pelatihan dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak hewani dikeluarkan dari lemak diet, asin dan hidangan pedas.Akibatnya, dalam rangka mencapai hasil yang diinginkan Anda perlu untuk menggabungkan gyms terbaik untuk memperbaiki diet seimbang.