Perdarahan bahu: dan program latihan

bahu - kemungkinan besar masalah dari tubuh seorang atlet.Mereka sulit untuk perdarahan dan memerlukan pendekatan yang benar.Pelatihan ini akan memungkinkan tubuh untuk visual memperluas bahu.Dan stres bisep dan trisep lega.Selain itu, memompa akan membantu memperkuat ligamen bahu, yang akan mengurangi risiko cedera sendi bahu.

Fitur proses pelatihan

bentuk otot deltoid Bahu, itu menciptakan tiga saling balok depan, tengah (medial) dan kembali.Di sinilah letak kesulitan utama pelatihan, adalah mustahil untuk sama-sama mempengaruhi semua tiga balok secara bersamaan.

Pendarahan bahu terdiri dari latihan dasar dan isolasi.Latihan dasar akan mencakup karya dua atau tiga balok sekaligus dan dapat menggunakan tambahan, otot trapezius.Latihan isolasi memberikan beban secara eksklusif pada balok tunggal.Dalam hal anatomi latihan untuk bahu adalah mode vertikal.

latihan dasar dasar latihan untuk memompa lengan berikut:

• berdiri barbel bench press;
• pers militer;Pemuliaan dumbbells
• berdiri;
• bangku Arnold;
• dorong batang ke dagu.

antara isolasi untuk delts depan menonjol:

• mengangkat dumbel di depan Anda;
• bangku karena kepala.

Tugas delts depan - mengalokasikan bergandengan tangan sehubungan dengan tubuh dan mengangkat depan tubuh.Oleh karena itu, delts depan terlibat dalam hampir semua latihan di mana Anda perlu menekan berat.

Untuk balok rata:

• pemuliaan dumbbells melalui pihak;
• dorong vertikal blok di simulator.

tugas balok - up dari tangan melalui sisi.Oleh karena itu, dapat menggunakan menekan duduk.

untuk balok belakang:

• batang vertikal berbaring tengkurap;
• membalikkan berkembang biak di simulator.

Tugas balok belakang - mengalokasikan tangan kembali.Oleh karena itu, semua latihan yang terkait dengan draft akan mencakup pekerjaan balok belakang.Hal ini disebabkan fakta bahwa ketika benar dieksekusi latihan siku Anda akan selalu ditarik.

di rumah

Pendarahan senjata di rumah adalah nyata dengan pendekatan yang tepat.Perlu untuk mengingat sekali bar horizontal dan paralel bar.Anda juga dapat menghabiskan sedikit dan membeli dumbel yang secara signifikan akan meningkatkan hasil Anda.Anda masih bisa menggunakan yang normal push-up.Untuk memuat itu lebih membuat parsial menurunkan ke lantai, Anda dapat meletakkan kaki Anda di kursi yang akan mengurangi rentang gerak.Pengaturan yang lebih luas dari tangan, semakin besar bekerja delta balok menengah, masing-masing, sedangkan sempit-grip akan melibatkan balok depan.

The Dips gaya ini disebabkan oleh beban statis.Turun serendah mungkin dan membuat upgrade minor tajam.

Jika pelatihan akan tampak terlalu mudah, tambahkan bahan berat badan - ransel normal.Hal ini juga dapat digunakan sebagai pengganti dumbbells.

Pendarahan bahu halter

Beralih ke latihan dengan dumbbells, hanya dicatat keuntungan mereka di atas mistar.Karena kenyataan bahwa setiap lengan beroperasi secara terpisah, adalah mungkin untuk bekerja secara khusus pada bagian kanan delta.Berikutnya akan dianggap sebagai contoh latihan yang kompleks dengan dumbbells, yang cocok tidak hanya untuk pemula:

1. Lifting dumbbells di depan Anda.Angkat dapat berupa bersamaan atau bergantian.Awalnya, bobot yang dekat pinggul.Torso meluruskan siku sedikit menekuk, tangan dalam posisi ini harus diadakan sebelum akhir latihan.Selama awal pemulihan menahan napas untuk napas, sampai lengan bawah ke posisi awal.Dumbbells mengangkat sedikit di atas bahu atau di ketinggian mereka.Jangan membuang halter tajam ke bawah, menahan mereka di bahu tinggi selama 2-3 detik.Untuk beban yang lebih besar pada balok depan digunakan di atas pegangan.

2. dumbbells Pemuliaan di tangan.Pada menghirup, menahan nafas, mengangkat tangan Anda ke samping.Bernafas saat barbell berada di bahu tinggi.Tanpa memperbaiki di posisi awal, memulai kebangkitan baru.Latihan dilakukan dengan berat rata-rata dan kecepatan diukur.

3. dumbbells Pemuliaan di lereng.Teknik ini sama seperti pada berdiri dilusi.Satu-satunya perbedaan adalah bahwa perlu untuk bersandar ke depan sebanyak mungkin sejajar dengan lantai, kaki sedikit ditekuk, siku sedikit menekuk lengan, punggung tetap lurus harus selama latihan.

4. Bench Arnold.Latihan ini dilakukan di bangku dengan punggung.Tekuk siku dan mengangkat tangan Anda secara vertikal hingga ketinggian leher, tangan, putar telapak padanya.Pada menghirup, menahan nafas.Mulai menaikkan tangan Anda secara vertikal.Ketika bobot di atas kepala, telapak tangan luar, memperluas kuas.Luruskan lengan Anda sepenuhnya, napas dan tarik napas perlahan menurunkan dumbbells dalam urutan terbalik.Ketika menurunkan dumbbells harus menghitung kecepatan rotasi dari tangan sehingga telapak tangan setinggi bahu lagi dikerahkan dalam.

5. Tekan dumbbells duduk.Teknik latihan mirip dengan zhimom Arnold perbedaan adalah dalam posisi awal dumbbells, posisi tangan adalah sama, hanya dumbbells dibangkitkan untuk tingkat mata, telapak tangan menghadap ke luar.Dari posisi ini tangan yang diluruskan dan terkunci selama beberapa detik saat dijemput di titik tengah.Putar sikat dalam latihan ini tidak diperlukan.

pada bar

Pendarahan bahu di bar sangat efektif.Harus diingat bahwa pada saat pull-up bertindak sebagai pembantu otot delta.Karena tugas utama delta - menunjukkan tangan, upaya terbesar akan diterapkan di tengah-tengah lift di mistar gawang.Oleh karena itu paling cocok tarik parsial yang tepat dan cukup tengah.

• pullups langsung, pegangan menengah.Kaki disilangkan, lutut sedikit ditekuk.Ketika pencabutan pisau harus disimpan dalam posisi puncak dada bagian atas harus menyentuh mistar gawang.Setelah menurunkan lurus lengan.Kembali harus tegang sepanjang latihan untuk menghindari goyang.

• Partial pegangan terbalik pull-up.Mengencangkan sampai tengah pemulihan Anda.Setelah mencapai titik tengah di posisi ini dan mencoba untuk mengunci lift tulang selangka, seakan mengangkat bahu.
• pullups pegangan terbalik sempit.Ketika mengangkat bahu belakang dan harus mengambil untuk mengurangi pisau.Di bagian atas bar harus menyentuh payudara.

contoh program pelatihan yang efektif

memompa lengan:

• push-up (sebagai starter) - 1 pendekatan untuk timbulnya kelelahan.
• Lifting dumbbells di depan Anda - 8-12 repetisi untuk 4 set.
• dumbbells Breeding di tangan - 8-12 repetisi untuk 4 set.
• dumbbells Pemuliaan di lereng - 8-12 repetisi untuk 4 set.
• Arnold Bench tekan atau halter duduk - 8-12 repetisi untuk 4 set.
• Dari pull-up dalam satu latihan terbaik adalah untuk memilih salah satu jenis pendekatan dan membuat beberapa di awal dan akhir sesi.
• Finish juga dapat menjadi salah satu pendekatan, push-up sampai kelelahan lengkap.

Istirahat antara set selama sekitar 1 menit, idealnya 30-40 detik.

Tips

dumbbells berat badan harus nyaman bagi Anda untuk memilih, sehingga Anda dapat melakukan 8-12 repetisi dengan kondisi bahwa iterasi terbaru akan diberikan secara paksa.Jika latihan yang mudah, perlu untuk meningkatkan berat bobot.

Yang pertama adalah untuk mengasah latihan teknik dan kemudian meningkatkan berat badan operasi dan berat bobot.Push-up dan pull-up harus dilakukan dengan langkah cepat.Bekerja dengan dumbbells, sebaliknya, harus dilakukan dalam kecepatan dimensi.

Pelatihan tidak diperlukan untuk melaksanakan setiap hari, cukup 3-4 kali seminggu, otot-otot Anda perlu istirahat.