lucu untuk melihat atlet di pantai dengan baik mengembangkan batang tubuh untuk bersandar, kaki terbelakang secara fisik.Ini adalah masalah sebagian besar pemula yang, mencoba untuk volume besar lengan, dada dan punggung, hindari latihan untuk kaki.Banyak orang tidak suka untuk mengembangkan otot-otot kaki karena kompleksitas dari latihan, yang menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit yang konstan setelah latihan.Dan beberapa orang berpikir bahwa waktu yang dihabiskan pada latihan untuk otot kaki, berjalan terbuang, karena untuk jangka waktu yang panjang, tidak ada hasil.Hal ini diperlukan untuk memahami betapa pentingnya otot kaki, dan bagaimana membangun paha paha yang bersama dengan performa tinggi atlet tidak muncul keengganan untuk berolahraga.
Hanya satu paha otot
dan ilmiah - quadriceps, adalah yang paling kuat di tubuh manusia.Seperti namanya, itu terdiri dari empat kepala: langsung, internal, eksternal dan menengah.Mari tidak keberatan bahwa mereka berada di atas paha jauh dari satu sama lain, semua berkumpul di bagian bawah kepala paha dalam satu tendon umum.
Semua latihan untuk paha depan paha dikurangi untuk pengembangan seimbang dari empat kepala, ini mengarah pada kesimpulan bahwa penghapusan latihan tidak dicintai kompleks tidak hanya merusak keindahan otot kaki, tetapi juga karena kurangnya pengembangan satu atau lebih kepala dapat menyebabkan cedera ketika bekerja denganbeban berat.Mengembangkan paha depan, tidak bisa melupakan otot kaki lainnya seperti paha belakang dan betis.Tentu saja, mereka harus seragam dipompa.
otot antagonis
bisep dan paha paha yang antagonis, yaitu mereka memiliki fungsi yang berlawanan.Bisep bekerja sebagai kaki fleksor pada lutut dan paha - ekstensor.Bekerja melalui antagonis dalam satu latihan, calon atlet menerima sebagai hasil dari rasa sakit sangat tidak nyaman dan mengerikan di kaki saya, karena yang keinginan untuk mengembangkan otot kaki menghilang.Kami tidak berbicara tentang apa yang harus dikeluarkan sepenuhnya dari perkembangan otot bisep kaki pelatihan atau paha.Banyak atlet profesional dianjurkan untuk menggunakan skema "80 + 20" melalui latihan.
- Dalam satu latihan 80% didedikasikan untuk paha depan dan 20% adalah paha belakang - satu, maksimal dua latihan.
- di leg kedua pelatihan, sebaliknya, 80% dibayar untuk melaksanakan paha belakang, sementara 20% adalah untuk paha depan.
demikian, rasa sakit setelah latihan dalam beberapa hari mendatang akan jauh lebih sedikit.
tepat pemanasan akan menghilangkan cedera
disesalkan bahwa banyak gyms tidak memiliki kontrol yang tepat atas pelaksanaan kuliah untuk keselamatan pemula.Karena itu, setiap tahun ratusan atlet berpengalaman mendapatkan keseleo serius dan cedera otot dan sendi di kaki.Lima menit program pendidikan dari setiap pelatih untuk menahan pemanasan sebelum latihan bisa memberikan banyak atlet muda dari cedera.Jika pelatihan tubuh cukup menjalankan lima menit pemanasan set ayunan lengan dan ternyata tubuh, pinggul butuhkan untuk paha latihan yang sama sekali berbeda.
- kehadiran treadmill cukup untuk membuat lima menit joging untuk pemanasan otot-otot kaki juga.
- lari bisa diganti dengan melompat di tali dan squats gratis.
- terbukti baik berjalan di sekitar ruangan di file tunggal.
latihan dasar untuk pengembangan quadriceps
Ada berbagai macam latihan untuk paha paha depan.Latihan ini dengan dumbbells, barbel dan simulator khusus.
- jongkok dasar dengan barbel di bahu Anda.Latihan yang paling efektif untuk paha depan.Menempatkan pada bar trapeze dan menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, Anda perlu duduk.Pusat untuk jongkok adalah untuk mengontrol kembali - itu harus halus.Bokong perlu mengambil kendali kembali dan lutut tidak ditinggalkan di lokasi kaus kaki.Titik terendah dari pantat jongkok harus sejajar dengan lantai.
- jongkok dengan barbel di dadanya.Latihan ini beban maksimum dan memungkinkan paha depan pada tahap awal untuk mengontrol posisi belakang, tidak membiarkan Sgorbati nya.Ekstensi kaki
- sambil duduk di simulator.Mereka harus dilakukan di awal leg pelatihan, karena mereka sangat baik otot kaki hangat.
- berbaring leg press di simulator.Latihan ini bisa diganti dengan jongkok barbel untuk orang-orang yang memiliki beberapa masalah punggung atau tidak bisa belajar bagaimana jongkok dengan benar.
latihan Menengah
alasan dianggap bahwa Menekuk lutut ke depan dengan dumbbells hanya boleh dilakukan untuk anak-anak perempuan yang ingin meningkatkan saat bokong.Latihan ini dengan amplitudo lengkap menurunkan lutut ke bawah dan memiringkan tubuh ke depan sangat kecil efektif mengembangkan paha paha perempuan dan anak laki-laki.Dengan menggabungkan latihan ini di setiap kaki latihan, beberapa bulan pelatihan intensif, Anda dapat mencapai paha lega bagus.
juga terbukti squat hack di simulator.Dengan beban minimum pada punggung bawah dapat mencapai hasil yang baik dalam pengembangan paha paha depan.Tidak seperti jongkok dengan barbel dan bangku kaki berbaring di simulator itu sangat nyaman untuk mengubah perumusan kaki, berbagai beban pada berbagai kepala paha depan.
Tentang teknik eksekusi
paha paha latihan membutuhkan implementasi teknologi tertentu.Pertama-tama Anda tidak dapat sepenuhnya meluruskan kakinya di lutut, jika tidak menghindari cedera bahkan dengan berat badan rendah.Tentang tersentak selama latihan, juga, harus melupakan.Keras?Hal ini diperlukan untuk mengurangi berat badan.Selama latihan diperlukan untuk bernapas dengan benar.Tarik napas - fleksi, menghembuskan napas - pada ekstensi.
paha paha - otot yang sangat besar yang sedang dalam proses loading efek yang signifikan pada tekanan darah, memompa sejumlah besar darah dalam tubuh, yang dapat menyebabkan peningkatan denyut jantung.Oleh karena itu, antara pendekatan kita perlu mengambil istirahat sekitar dua menit untuk mengembalikan tekanan.Jika Anda melihat pusing setelah latihan, istirahat diperpanjang.Selama latihan, konsumsi air yang dibutuhkan untuk dinyatakan dehidrasi dangkal akan menyebabkan penurunan kekuatan.
