memiliki mimpi indah dan pantat tegas tidak hanya perempuan tetapi juga laki-laki.Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan tidak bisa untuk semua orang.Banyak duduk di diet yang berbeda untuk menikmati pijat, kunjungi solarium.Namun, prosedur ini tidak cukup untuk memperkuat bagian yang paling menarik dari tubuh.Otot gluteal didefinisikan dalam jangka pendek tidak mudah.Hal ini tergantung pada struktur anatomi tubuh.
otot gluteal terdiri dari tiga lapisan.Otot-otot utama dari pantat yang ditunjuk rata paha.Otot kecil membantu mengambil kaki ke samping, dan juga membantu gluteus maximus.Oleh karena itu, beban selama pelatihan harus merata pada semua kelompok otot serta kaki dan punggung bawah.Untuk mengencangkan bokong selalu normal, harus dilakukan latihan squats (untuk meningkatkan beban, Anda dapat menggunakan dumbel), ikal kaki, Menekuk lutut ke depan.Latihan-latihan ini diinginkan untuk melaksanakan setiap hari, adalah mungkin selama latihan pagi.
latihan yang baik untuk mengencangkan bokong akan berjalan di medan tidak rata dengan pendakian dan keturunan, tapi tidak jarak jauh.Jika tidak ada kemungkinan latihan tersebut - yang dapat Anda lakukan jogging atau berjalan menaiki tangga.Gerakan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki.Menguntungkan akan bertindak atas bokong elastis dan berbagai sit-up, bersepeda atau pelatihan pada sepeda stasioner, lompat tali, skating atau sepatu roda.Seperti yang berguna untuk gerakan tubuh dapat melakukan baik wanita maupun pria.
Bagaimana membangun otot-otot bokong
Ada satu set latihan yang mampu mempengaruhi otot pantat dan membuat mereka tangguh.Mempertimbangkan beberapa langkah sederhana yang layak di rumah:
- «Berjalan» duduk.Posisi - duduk di lantai, kaki terentang.Pergeseran bokong harus membuat gerakan lambat maju - mundur.
- «ayunan yang berguna."Berdiri pada semua merangkak, tulang kering - tegak lurus ke lantai, bergantian mengangkat setiap paha atas.
- «Penguin."Latihan ini dilakukan, duduk di kursi dan meremas bola antara lutut Anda.Mencengkeram harus dilakukan selama 30-40 detik.
- «malas".Berbaring di lantai, kaki ditekuk untuk beristirahat dinding.Kaki di dinding sebelah meningkatkan - bawah, sementara pantat diangkat dalam dua tahap.
tidak terlihat pria kurang menarik bokong elastis.Tapi, sayangnya, latihan untuk pantat pria tidak tahu segalanya.Latihan yang paling sederhana, pada pandangan pertama, tetapi tidak yang paling mudah - squats berat badan optimal atau dumbel.Untuk memenuhi kakinya ditempatkan selebar bahu, barbell (dumbbell) ditempatkan pada bahu dan berjalan dalam, squats lambat sebelum kontak dengan kaviar hamstring dan bokong dengan tumit Anda.Dalam gerakan ini, ada satu syarat penting: strain langsung dan kembali.Jangan memiringkan ketika jongkok dan naik.Gerakan tersebut harus dilakukan 10-13 kali.Seiring waktu, beban meningkat.
Dua latihan sederhana untuk pria:
- jongkok di atas satu kaki.Pada tahap awal adalah mungkin untuk mengambil keuntungan dari dukungan untuk komplikasi lebih lanjut - mengambil dumbbell di tangan Anda dan menghapus dukungan.
- upgrade dengan dumbbells di bangku atau platform tinggi.Hal ini penting untuk pelaksanaan yang benar: naik, maka perlu ketegangan otot-otot bokong dan tidak mengusir kaki.
