Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo, programma di esercizio.

Come guadagnare peso sottile un ragazzo?Spesso, una simile domanda posta da molti, ci sono alcuni che hanno complessi circa il loro aspetto.Come realizzare questo desiderio?Leggi importanti sfumature massonabora avanti in questo articolo.

importanza della nutrizione

Come aumento di peso uno sottile?Succede che i ragazzi a fare l'orologio della sala, che riducono il tuo corpo alla ricerca di un corpo enorme.Tuttavia, essi appartengono alla rete di alimentazione è molto sbrigativa, o mangiare cibi sbagliati o quantità insufficiente.Ricordate che la vostra crescita muscolare dipende dalla qualità e quantità di cibo.Lo stesso vale per il set standard di pesi, comportare un aumento della massa muscolare.In questo articolo diamo uno sguardo più attento, è il primo caso, cioè un aumento nei muscoli.La crescita muscolare

è un processo abbastanza risorse ad alta intensità, che è necessario per l'energia (carboidrati) e materiali da costruzione (proteine).Non è difficile intuire che per la crescita accelerata richiede un eccesso di calorie.La priorità di ottenere il maggior numero di calorie sarà cibo naturale invece di cibo sport, che spiegheremo più avanti.Come costruire il muscolo sottile un ragazzo?Ectomorphs - un tipo unico di persone che hanno un metabolismo molto veloce (metabolismo).Per costruire nuove fibre muscolari hanno bisogno di calorie in eccesso, il cui importo può essere calcolato con la seguente formula: il peso x 30 + 500. Ad esempio, si pesa 70 kg.Quindi è necessario utilizzare 70 x 30 = 2500 + 500 calorie che stimolerà processo di crescita muscolare.

proporzioni di nutrienti

proporzioni di proteine, grassi e carboidrati nella dieta - questo è piuttosto un punto importante nella dieta.La quantità di grasso dipende dal rapporto di questi nutrienti.Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo?Osservare la seguente relazione, che vi aiuterà a raggiungere l'obiettivo:

• proteine ​​- 25-30%.Carboidrati
• - 50-60%.
• Grasso - 10-15%.

ora dirvi su di loro in dettaglio.Le proteine ​​sono animali (carne, pesce, uova) e vegetale (proteine ​​da cereali, frutta secca, ecc.)Vale la pena ricordare che il primo è molto più sano grazie a una migliore serie di aminoacidi.I carboidrati sono lenti (tutti i tipi di cereali, pasta) e veloci (dolci).In primo luogo, a sua volta, assorbita dal corpo per un lungo tempo, mantenendo la sua energia per un lungo tempo (3-5 ore).Carboidrati veloci aumentare immediatamente il livello di zucchero nel sangue, e quindi la maggior parte del depositato nel grasso corporeo.Questo fatto giustifica la ricezione di carboidrati dopo un allenamento al mattino, quando il corpo è in deficit energetico.Il resto del tempo è necessario concentrarsi sul complesso (lenta) "carbone".

grassi Infine, ci sono saturi (strutto, margarina, burro) e insaturi (olio vegetale, tuorli d'uovo).Il primo - un grassi "cattivi" non contengono molto di buon corpo.Insaturi - è grassi "buoni" che sono necessari per essere nella razione giornaliera di ciascuno.Hanno un effetto positivo sul cuore, normalizzare il metabolismo e consentono di mantenere tutti i processi normali del corpo.Questo è il rapporto BZHU deve combinare il peso impostato per sottile.Andare al passo successivo.

Accent

Quando è meglio usare?Al mattino si può mangiare carboidrati semplici (frutta, dolci, succo di bevanda) che riempiranno il costo notte del vostro corpo.Durante il sonno, si perde piuttosto una grande quantità di energia necessaria per garantire che tutti i processi che si verificano nel nostro corpo.Non si deve dimenticare proteine ​​che sono componenti essenziali per il muscolo.Durante il giorno Enfatizzare carboidrati complessi e proteine.Molto importanti sono i pasti prima e dopo l'allenamento, quando è necessario fare per ottenere un carico di carboidrati e la ricarica di energia, rispettivamente.In serata, la quantità di carboidrati è necessario ridurre gradualmente al minimo.

proteine, al contrario, durante il giorno dovrebbe essere usato in parti uguali.Prima di andare a letto, è opportuno mangiare una ricotta o della caseina cocktail a basso contenuto di grassi.Questa proteina viene rilasciato lentamente nel vostro corpo, prevenendo i processi catabolici.Come ad aumentare di peso sottile un ragazzo?Attenersi ai principi di cui sopra, che certamente aiuteranno nella realizzazione di scopi anabolizzanti.Successivamente, consideriamo una serie di possibili diete.

dieta №1

prima ectomorfo è l'ideale per il tipo misto, che ha segni evidenti Endomorphs (propensione per il guadagno muscolare).

1. Colazione .2 uova intere + un pezzo di pane integrale + 100g di farina d'avena + un bicchiere di tazza di succo / caffè.
2. Pranzo .150-200 grammi di riso / grano saraceno / Pasta / patate al forno 200 g di petto di pollo. + Verdure
3. Snack .Dadi / frutta / panino con formaggio e prosciutto.
4. Cena .Pesce / carne magra + verdure.
5. Bedtime .La caseina shake / 250 g di yogurt senza grassi.

Al momento, questa dieta ha formato un bodybuilder "epoca d'oro" di Franco Colombo.Queste persone, ovviamente, sanno quello che dicono.Come aumentare la massa muscolare uno sottile?Buona Treno, dormire 7-8 ore, e quindi seguire questa dieta, destinato specificamente a principianti nel bodybuilding.

dieta №2

prossimo dieta un po 'più ricco, e quindi ideale per una ectomorphs "pulito" che l'aumento di peso è dato molto difficile.Set muscolo per ragazzi magro è sempre un compito arduo, ma con una formazione sistematica, l'alimentazione e ridurre al minimo le cattive abitudini sono necessariamente in grado di ottenere grandi risultati.

1. Colazione .150 grammi di farina d'avena con uvetta / frittata 5 albumi e 1 tuorlo + un bicchiere di tazza di succo / caffè.Pranzo
2. . frullato di proteine.
3. Pranzo .150 grammi di riso / grano saraceno / incolla + bistecca / pollo + verdure.
4. seconda cena.Zuppa con pasta, pollo e verdure + un bicchiere di succo di frutta.
5. Cena .Magre bianchi carne / pesce / uova + verdure.
6. prima di coricarsi. caseina shake / 250 g di ricotta.

dieta Dwayne Johnson

prossimo dieta presa da Dwayne Johnson - la star di Hollywood noto per i suoi ruoli in Hobbs 5 e 6 di "Fast and Furious", Ercole nel film "Hercules" e altri film.Che cosa posso dire?Attore eccellente.Ma noi, naturalmente, più importante del suo fisico, che è abbastanza impressionante.Se vi state chiedendo come guadagnare peso sottile un ragazzo, poi una dieta che persona escalation alcun peso.Si procede all'analisi.

1. 2 uova intere + 300 g di merluzzo 100 g farina d'avena.
2. 350 g di patate + verdura + 200 g di merluzzo.
3. 200 grammi di riso a + 250 g di pollo + verdure.
4. 200 g di merluzzo 200 g di riso 1 cucchiaio di +olio di pesce.
5. 300g patate al forno a base di carne 250 g + insalata shpinatovy.
6. 200 g di riso 250 g + + insalata cod.
7. Omelette 10 + caseina frullato di proteine.

Cosa abbiamo?In somma delle uscite 360 ​​grammi di proteine ​​(per Duane - è 3 g per 1 kg di peso corporeo) e 500 g di carboidrati, che è 4 g per 1 kg di peso corporeo.Numeri davvero impressionante.Come guadagnare peso rapidamente una sottile?Provare questa dieta con una piccola correzione del peso dei prodotti, a partire dalla loro peso, e si è sicuri di aver aumentato di dimensioni, mi creda!

dieta Chris Hemsworth

un altro attore di Hollywood, noto a noi dai romanzi del film "Thor", dove ha svolto un ruolo importante.Che cosa è che aveva una dieta?

1. 8-10 + farina d'avena albumi 1% di latte + yogurt + proteine ​​del siero di latte.
2. 100g quinoa cereali + frutta + yogurt + frullato di proteine.
3. verdure + 300g di petto di pollo.Petto di pollo
4. 300g di formaggio.
5. frullato di proteine.
6. 300g bistecca + verdure.
7. caseina agitare.

Inoltre, per tutta la giornata, ha usato anche multivitaminici, creatina e L-carnitina.Si tratta di una piuttosto forte dieta effetto con una dose di carico di proteine ​​in esso, e quindi è l'ideale per ottenere muscolare magra.Vale la pena notare che meglio osservare nel tipo di corpo mesomorfo.Come guadagnare una massa rapidamente sottile?Provare questa dieta.

dieta Lazar Angelov

Questo bulgaro è ora considerato uno degli standard di bodybuilding estetica.Come viene alimentato?Vedere dieta esploso sotto.

1. Farina d'avena con noci + 6-8 + bianco d'uovo frullato di proteine.
2. Riso / grano saraceno + pollo + verdure.
3. frullato di proteine ​​+ mandorle.
4. tonno o altri pesci + verdure a basso contenuto di grassi.
5. Riso / patate al forno / Pasta + bistecca / pesce + verdura.
6. magra carne / pesce.
7. caseina agitare.

Inoltre, Lazar Angelov aggiunto alla dieta BCAA e L-Glutamin.

dieta Pham Woodbridge

Quando il culturista era più giovane, era un uomo molto sottile.Tuttavia, egli è stato in grado di pompare un corpo stupendo con una percentuale minima di grasso corporeo.Che tipo di dieta che sta usando ora?Questo è stato su.

1. Proteine ​​del siero + glutammina.
2. bianchi di farina d'avena + 6 uova + 1 ch. L.olio di arachidi.
3. Tuna 2 pezzo di pane integrale + avocado / Banana / lampone / mirtillo.
4. proteine ​​del siero + glutammina.
5. salmone + riso / pasta di + frutta.
6. petto di pollo / bistecca + riso integrale.
7. caseina agitare.

Si conclude critiques razioni.Come costruire il muscolo sottile un ragazzo?Provate almeno il 90% di rispettare uno degli esempi di cui sopra, esercitare regolarmente, e certamente vi darà risultati sorprendenti.

Allenamenti per magro su peso ectomorphs

corpo abbastanza da non tollerare carichi di potenza, che è il motivo per cui a volte essere necessario ridurre la loro intensità.Ad esempio, è possibile ridurre il numero di giorni di formazione a settimana, al fine di dare al corpo più tempo per ripristinare o rendere meno lavoratori approcci per un particolare esercizio.Naturalmente, questo approccio è adatto solo per i principianti che stanno accumulati allenamenti pesanti in palestra.Come aumentare la massa muscolare uno sottile?Fare esercizi più semplici, che di solito includono: squat, distensioni su panca, tirare, mano solleva i bicipiti, pull-up e push-up (dal pavimento e parallele).Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, poi 3 pasti al giorno di viaggio per la palestra è la scelta migliore per tutti.Con pompa in un dato giorno?Il vostro programma dovrebbe essere di circa il seguente:

1. Day 1. Legs & Press.
2. Giorno 2. Torna + bicipiti.
3. Day 3. una cassa + spalle + tricipiti.

tra giornate di formazione prendere un giorno di riposo.Una corretta alimentazione e l'adesione - è la chiave del vostro successo!

Sport

Spesso l'importanza della nutrizione sportiva è estremamente esagerata.Non è steroidi anabolizzanti, e quindi la rapida crescita della massa muscolare e la forza gli indicatori non si può pretendere.Soprattutto, questo alimenti convenzionali che sono in una certa misura in grado di integrare il vostro cibo naturale.Che cosa fa parte del gruppo di additivi?Noi li elenchiamo tutti:

1. proteine ​​.Miscela ad alto contenuto proteico è il più popolare di bodybuilding la dovuta priorità alla proteina in questo sport.Ci sono diversi tipi: siero di latte (proteine ​​veloce che è adatto per la reception al mattino e subito dopo l'esercizio), la caseina (un lento, che è adatto per l'uso durante la notte), uova (media del tempo di azione) e soia (come media).La priorità per gli atleti dovrebbero essere i primi 3 specie.
2. Gainer .Miscela di carboidrati proteine ​​per la selezione veloce di massa.Il prodotto include i carboidrati veloci e proteine, e quindi questo è perfetto per un cocktail ectomorphs dopo l'esercizio e la mattina.Come ad aumentare di peso sottile un adolescente?Gainer può aiutare a impostare il peso desiderato e di ottenere il fitness.
3. Amino .Una componente importante che impedisce i processi catabolici nel vostro corpo.Si può prendere durante e dopo l'allenamento con i pesi.
4. Creatina .Aumenta le prestazioni forza e la resistenza.
5. Proteine ​​.

In conclusione

impostato peso per ragazzi magri, soprattutto hardgainer volte dato molto difficile.Tuttavia, nulla è impossibile.La corretta dieta equilibrata, aderenza e duro allenamento cambierà anche l'uomo sottile.Vi auguro successo nel raggiungimento degli obiettivi!