Come impegnarsi in palestre?

È diventato di moda per la cura per la salute e la bellezza del vostro corpo.Il numero di visitatori è cresciuto costantemente palestre.Se si decide anche di andare in per lo sport, allora si dovrebbe sapere come fare nelle palestre.Prima di tutto si dovrebbe prestare attenzione alla scelta della sala per la formazione, in particolare sulla competenza del tecnico.Dopo tutto, solo un professionista può aiutarvi a scegliere gli esercizi e le tecniche, è necessario che voi, come pegno detenuto a beneficio di tempo.E ricordate, una buona palestra - non è un nuovo rivestimento e di acqua libera.Importante in questo caso - la possibilità di ottenere il risultato desiderato.In una buona stanza dovrebbe essere un set completo di simulatori di base (tra cui compattazione), panchina per panca, bilanciere con manubri, una vasta selezione di penne e manubri, così come specchi.

Dopo aver selezionato una palestra, è necessario pensare di vestiti per la formazione.Qui, il requisito che i vestiti non limitano il movimento.Se parliamo del tessuto, evitando sintetici così male permeabilità all'aria e negativamente colpisce la pelle.E 'meglio comprare scarpe speciali, ma se questo non è possibile, quindi arrestare le scarpe comode con buona larghezza di banda.

Caratteristiche

fisiologia del muscolo per capire come coinvolgere in palestre, va notato che i gruppi muscolari sono costituiti da fibre lente e veloci.Il primo è responsabile per la ripartizione dei grassi, il secondo - per l'assorbimento del glucosio.Il numero e la proporzione di fibre muscolari dello stesso e non modificati durante la vita.Un programma efficace per la palestra includono esercizio, durante l'esecuzione di cui i muscoli saranno in costante tensione.Quando ci esercitiamo, le fibre muscolari sono allungati e fatica.Più i muscoli sono tesi, più velocemente aumenterà la fibra.

Come impegnarsi in palestre

Ogni allenamento dovrebbe sempre iniziare con un warm-up, per esempio, eseguire - una grande scaldare i muscoli e li prepara per ulteriori studi.Eseguire necessità per 5-7 minuti.Assicurati di ricordare questa regola, altrimenti si rischia di danneggiare la salute.Dopo una breve corsa sul tapis roulant, è possibile eseguire esercizi di stretching.Sono ideali per allenamento completo.

complesso principale per i principianti

prima volta è meglio concentrarsi su un set di base di esercizi per determinare la vostra forma fisica.La base del programma per principianti sono uprazheniya con "ferro".Quindi devi preparare i muscoli per lo stress più grave.

Due settimane dopo, l'allenatore dovrebbe dirvi come fare nelle palestre di tutto l'obiettivo della visita.Se si visita la palestra per mantenersi in forma, si prende in mano una serie di esercizi per regolare le cifre - è completamente diversa.Vale la pena notare che un tale complesso deve essere personalizzato per ogni camera visitatore.Attività del programma nelle palestre per gli uomini possono essere basate su l'esercizio di powerlifting e bodybuilding.La differenza di questi programmi è che bodybuilding comportano la realizzazione di diversi approcci per peso e potenza di sollevamento - peso pesante è una piccola quantità di tempo.Programma di formazione

programmare in palestra è stato il più efficace possibile, è necessario determinare l'esercizio su diversi gruppi muscolari.Le lezioni per principianti spesso includono esercizi di base con i pesi liberi: push-up, sit-up, gambe di sollevamento, il torso, presse, tirare il pendio, stacco, cablaggio, bicipiti curl, leg extension bicipiti.Inoltre, il programma per la palestra per principianti comprende esercizi di elaborare le gambe e schiena.

esercizi con pesi liberi o su diversi simulatori permettono di capire alcuni gruppi muscolari.Inoltre, tali studi usati per alterare o eliminare l'impatto del carico sul muscolo danneggiato.

principi e le regole di palestra

base Per programmare nella guida in palestra a combattere contro l'eccesso di peso e di regolare la figura, è necessario conoscere alcuni dei principi e delle regole di formazione sicuro e utile.Prima dell'inizio delle lezioni deve sempre verificare se un carico ben fisso-, controllo di stabilità e l'integrità del simulatore del cavo.Inoltre, è necessario osservare alcune regole nel corso del rapporto di lavoro: per essere tranquillo, pulire dopo un attrezzature sportive, di non sollevare troppo peso e non trascura la rete di sicurezza.

durata, l'intensità e la sequenza di

Corretto esercizio in palestra sulla base di tre principi: la durata, l'intensità e la sequenza di esercizi.Partendo con la formazione necessaria per studiare i grandi muscoli e poi preso per minori.In particolare, si dovrebbe iniziare con la stampa, passando per l'elaborazione dei fianchi, schiena, torace, Delta, tricipiti, bicipiti, polpacci e avambracci.Allo stesso tempo, se si vuole pompare un muscolo specifico, allora avete bisogno di iniziare con lei.Influenzare il risultato e il numero di approcci realizzati.Il minimo che si deve fare tre, ed è considerata la quantità ottimale di 4-5 set.Per coloro che hanno appena iniziato ad andare in palestra, vi consigliamo di fare un primo studio di tutti i gruppi muscolari, con almeno dieci minuti ciascuno.Con un simile approccio coerente e mezza si può lavorare tutti i muscoli.Durata

e l'intensità di esercizio anche influenzano direttamente il risultato.Ad esempio, capacità aerobica, che è caratterizzata da una bassa intensità, può durare abbastanza lungo, ma l'apparecchio non è raccomandata per impegnarsi in palestra e mezza.Molto spesso i principianti pensano che più si allenano, il più pronunciato sarà il risultato.Ma in realtà, un carico eccessivo porta a fatica, che è un lungo periodo di tempo vi bussare fuori del programma.Il carico e la durata del rapporto di lavoro dipendono dal peso operativo, allenatore del programma selezionato, la velocità di esercizio e di riposo tra le serie.

Come scegliere il giusto peso

peso dovrebbe essere scelto in modo tale che si può in ogni set per eseguire il numero desiderato di ripetizioni.Per lo sviluppo delle forze necessarie per scegliere il carico per il quale si è in grado di fare 2-7 ripetizioni per lo sviluppo della massa - carico di 8-12 ripetizioni per la perdita di peso e sollievo studio - carico, in cui più di 12 ripetizioni.L'intensità di esercizio deve essere moderato, il riposo non deve superare i 40-60 secondi.Questo tempo è sufficiente a ripristinare la frequenza cardiaca e grandi pause tra gli esercizi contribuire al "raffreddamento" i muscoli, e di conseguenza l'impatto su di essi viene ridotto.Tecnica

esercita

Dalla correttezza del l'esercizio del potere non è solo il risultato della formazione, ma anche la sua sicurezza.Molto spesso, i giovani atleti credono erroneamente che per ottenere il massimo effetto, è necessario prendere un sacco di peso e di utilizzare una varietà di simulatori.Ma in realtà, l'efficacia della formazione colpisce soprattutto le esercitazioni di occupazione e di tecnica.

Ad esempio, se è sbagliato per eseguire squat, quindi nella migliore delle ipotesi si sta non sanguina la coscia, e nel peggiore dei casi - ferire la colonna vertebrale.Che altro c'è da considerare la visita in palestra?Per gli uomini, è importante conoscere le regole generali applicabili a tutti gli esercizi con i pesi.Il principale è l'attenzione alla fase negativa del movimento, cioè, questa fase viene eseguito più lentamente positivo.Ad esempio, quando si esegue una panca deve essere facile da alzare il tiro e poi abbassare lentamente al petto.

Come creare un programma di formazione in sala

Ogni persona ha un individuo fisico.Non è sempre la forma fisica è determinato dall'età.Ci sono giovani corpo debole, e ci sono adulti, e forte, e viceversa.Quindi, scegliere una palestra con un allenatore - è la soluzione perfetta.Specialista si sceglierà la modalità della formazione, tenendo conto, in primo luogo, la vostra forma fisica e solo allora - la vostra età.

molto difficile scrivere un programma senza sapere ciò che una persona nella stanza.Tuttavia, ci sono semplici regole di programmazione per principianti.Allenamento dovrebbe iniziare con warm-up - una cyclette o tapis roulant.Infatti è sufficiente per 7-8 minuti.Durante una formazione necessario lavorare tutti i gruppi muscolari.Ogni esercizio deve essere un minimo di quattro approcci, e almeno otto ripetizioni in ogni serie.Riposo tra le serie - non più di un minuto.Ci dovrebbe essere 20-25 approcci.Se alla fine della formazione su simulatori di potere avete ancora energia, è possibile completare l'esercizio cyclette o tapis roulant, dandogli 12 a 45 minuti.

Download muscolo

Training Complex per il muscolo pompaggio è composto da quattro o cinque approcci, ognuno con 8-12 esercizi.Principalmente impegnata in tre volte alla settimana, cioè un giorno.L'obiettivo principale della formazione - il carico massimo dei singoli muscoli piuttosto che l'arto o il corpo nel suo complesso.In questo caso, viene fornita la rapida crescita delle fibre muscolari.Il programma di formazione dovrebbe essere modificato in modo che i muscoli non si adattano, dovrebbero sempre essere ipertonia.Ciò può essere ottenuto se quest'ultimo approccio, fare gli esercizi, come molte volte, quanti hanno la forza.Il muscolo che si sta lavorando, si dovrebbe vedere una sensazione di bruciore.

errori più frequenti in palestra

Molti sono convinti che sia necessario aderire ad uno tutti i giorni e lo stesso programma di formazione, ma in realtà è i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e riposare.Lezioni quotidiane non danno i muscoli la possibilità di recuperare, il che significa che non potranno mai ottenere più forza e il tono.

I visitatori di palestre spesso si lamentano di debolezza e di lassismo nel corpo.Questo stato indica una carenza di cibo nel corpo che accompagna il sangue.E 'necessario aumentare il flusso di sangue, e si dimenticare la debolezza e cedimenti.Il modo più efficace per accelerare il flusso di sangue nel corpo è considerato esercizio intenso.In questo senso, è la formazione più adatto con una frequenza cardiaca di 140 battiti un minimo di tre ore settimanali.Questo stress sufficiente che tutto il corpo riceve un'alimentazione adeguata.In questa modalità, il corpo flaccido allenamenti si svolgono in un paio di mesi.Inoltre, una volta che la formazione sarà regolare e frequente, la condizione generale della pelle è migliorata in modo significativo.

anche bisogno di capire che qualche cardio modifiche sostanziali non possono essere raggiunti.Naturalmente, si sbarazzarsi dei chili di troppo, ma che si tradurrà?Solo l'allenamento della forza può raggiungere il rilievo desiderato e acquisire un aspetto attraente comune.

Vale la pena notare l'importanza della ricostituzione delle riserve idriche nel corpo.Durante un allenamento, si suda, e se non si beve l'acqua, poi la fatica arriveremo presto.Inoltre, l'acqua aiuta a eliminare le tossine, aiuta a mantenere la salute delle articolazioni, accelera il metabolismo, prevenire svenimenti e vertigini.

corretta alimentazione

in palestra include non solo la formazione, ma anche la corretta alimentazione.Ma anche se lo scopo dello sport - non perdere peso, si dovrebbe ancora nutrizione completa e bilanciata, per il corpo riceve l'energia necessaria per costruire massa muscolare.Allo stesso tempo aderire alla dieta non è raccomandato, come la riduzione dell'assunzione di cibo spesso porta a bruciare proteine.La carenza di proteine, a sua volta, porta ad un esaurimento stretching muscolare e la perdita di elasticità della pelle.La dieta quotidiana di un atleta deve essere proteine ​​presenti e carboidrati.Buono da mangiare carne magra, cereali (riso, grano saraceno e avena), pesce, noci, frutta e miele.Ma i prodotti da forno, bibite e bevande alcoliche è meglio dimenticare completamente.

Dopo l'allenamento della forza è meglio mangiare cibo proteico.Ad esempio, dopo un allenamento serata nella sala per la cena sono eccellenti verdure e petto di pollo.Tale dieta non solo promuove la combustione dei grassi, ma anche la conservazione dell'elasticità dei muscoli.

solito in palestra per le ragazze - è un modo per perdere peso.Pertanto, le giornate di formazione si consiglia di limitare il consumo di grassi di origine animale esclusi dall'ambito di grassi dieta, piatti piccanti e salati.Di conseguenza, al fine di ottenere i risultati desiderati è necessario combinare le migliori palestre per correggere dieta equilibrata.