Pratimai gali prarasti ne tik svorį ir išlaikyti save geros formos, bet taip pat suteikia kūno įspūdingas kontūrus: auginti raumenis, atsikratyti saggy odos, padidinti skaičių.
Šiame straipsnyje mes manome tris rinkinius pratimai, kuriais siekiama skirtingų raumenų grupių: Paprastas pratimai rankų, sėdmenų raumenis ir apatinės nugaros.Šios klasės, atsižvelgiant į technologijų, bus pasiekti greitų rezultatų, net pradedantiesiems.Atlieka, esant 2-3 kartus per savaitę, dažnį.Neišauklėtas turėtų pradėti nuo 1 kartus per savaitę.
pratimai, rankų
raumenų visose sporto šakose ir mokymo programos raumenų apkabindamas pumpuojamas daugiausia naudojant rankų svorius - tai efektyviausias ir greičiausias būdas.Bet, kad jis dirbo, būtina žinoti, kaip padaryti šiuos pratimus.
bendra taisyklė, pradėti su mažiausia apkrova.Pirmajame etape mokymo turėtų prodelyvat pasinaudoti kelis kartus su hanteliais ir nedidelis svoris (moterims nuo 0,5 kg vyrams - 2 kg).
Prieš pradėdami, atsistoti ir imtis Giliai įkvėpkite, o jūs pasivyti, ir gilus kvėpavimas.Pirmasis metodas yra atliekamas stovint, kojos turi būti pečių aukštyje.Rankos pakilti aukštyn ir žemyn, pečių lygio, alkūnės turėtų būti siunčiami šiuo metu skirtingomis kryptimis.Taigi 10 kartų.Laikui bėgant apkrova padidėja iki 40 kartų, bet jums reikia daryti pertraukas (vietoj poilsis turi būti atlikta daugiau, kaip paprasta naudotis, arba padaryti treniruotės, atsikvėpti).
šis metodas leidžia pumpuoti kitą rankos raumenų grupę.Veikia posėdį, ir tai reikės hantelius 2 kg.Alkūnės remiasi į koją, o kėlimo hanteliai turėtų paliesti petį.Negalima tiesinti rankos visiškai.Padaryti 8 kartus (moterims) arba 10 (vyrams).Didinti krūvį iki 30 kartų su pertraukomis.
šie raumenų pratimai skirti stiprinti žinomų tricepsas ir bicepsas rankas.2 mėnesiai mokymo, ir jūsų rankos bus rasti norimą formą, tampa stipresnis.
Norėdami nereikės pirkti įvairių svorio hantelius, tiek pakeičiama šiomis pratybomis.Priešais stovi, rankos ištiestos į šonus yra sulenkta alkūnė (hanteliais sveria 1 kg).Moterims tai yra sudėtinga užduotis, todėl turėtų būti padidintas iki 8 kartus iki 20 žmonių - nuo 10 iki 30.
pratimai už sėdmenų
greitai priveržkite sėdmenis raumenis, stiprina raumenis leisti tokias 2 pratimus.
Gauk visomis keturiomis.Patraukite atgal ir viena koja iš šios situacijos, pradėti lankstyti tuo kelio.Pilnai kojos ne tiesinti.Nedarykite šio pratimo spurts.Kiekvienas raumuo daryti.Įsitikinkite, kad vėl buvo tiesus (ne sulenkti).Atlieka 5-6 kartus kiekvienos kojos.
Norėdami pereiti prie kito pratimo, nuo stovo visomis keturiomis ruožas (kūno atgal, rankos pratęstas priešais jį, presuoti prie grindų krūties).
Nuolatinis toje pačioje padėtyje, keisti rankų padėtį: sulenkti juos alkūnių (apatinė dalis rankos paspaudimo ant grindų).Iš šios pozicijos, patraukite koją atgal, tada sulenkite kelius 90 laipsnių, ty,statmenai grindų.Iš šios pozicijos, pakelti savo koją.Tai bus sunku, bet galiausiai jums bus suteikta ši lengviau.Pasiimti kelis kartus.Tada, su kita koja.
Šie pratimai yra atliekami du kartus per savaitę pakankamai stabilios poveikio 2 mėnesius.
pratimai juosmeninės
Nugaros skausmas raumenyse - labiausiai paplitusi problema.Stiprinimas šiuos raumenis neleis perkrovos apatinę nugaros dalį, siekiant sumažinti neigiamą poveikį sėdimas gyvenimo būdas ir aktyvaus fizinio darbo "ant savo kojų".
Gulėdamas ant nugaros, pakelti abi kojas ištemptos iki, laikykite juos tokioje padėtyje statmenai grindų, ir taip kelis kartus.Gulėdamas ant pilvo, sulenkite alkūnes, rankas sukrauti vienas ant kito (jie bus ties kaktos lygyje), įdėti savo galvą ant jų.Nuo gulint ant grindų šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį, kad tik raumenys dirbo juosmens.Laikui bėgant galite apsunkinti naudojimąsi padidėjo nuo grindų ir sukant kūną (vėl lenkimo ties juosmeniu), pirma viena kryptimi, su viduryje vėlavimo, tiesiai į kitą, tada nuleisti visiškai prie grindų.Taigi 5-6.
Laikui bėgant, šie pratimai už rankų, sėdmenų raumenis ir apatinės nugaros gali papildyti (arba pakeisti) sudėtingesnė.Pavyzdžiui, stiprinti nugaros raumenis (ne tik mažesnes, apatinės nugaros dalies) gali dirbti su štanga.Norėdami pradėti yra ne per sunku.Dėl savo ginklų raumenų - imtis sunkesnius svorius ir apsunkinti pratimą: pakelti į viršų ir apačioje rankas pečių aukštyje - iki pečių lygio, bet ne ištiestos rankos ir sėdimoje padėtyje.
