Kā svarā plānas viens puisis, vingrojumu programmu.

Kā svarā plānas viens puisis?Bieži vien šāds jautājums, ko daudzi, ir daži, kas ir kompleksi par savu izskatu.Kā veikt šo vēlmi?Lasiet par svarīgām niansēm massonabora vēlāk šajā rakstā.

Uztura

Kā svarā plānas vienu?Tā gadās, ka puiši dara pulksteni zālē, noārdošu savu ķermeni, lai sasniegtu milzīgu ķermeni.Tomēr, tie pieder pie strāvas padeves ir ļoti noraidošas, vai ēšanas nepareizu pārtiku vai nepietiekamu daudzumu.Atcerieties, ka jūsu muskuļu izaugsme ir atkarīga no kvalitātes un daudzuma uzturu.Tas pats attiecas uz standarta komplekts svaru, nozīmētu muskuļu masas pieaugumu.Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīt tas ir pirmais gadījums, ka ir jūsu muskuļus pieaugums.

Muskuļu augšana ir diezgan daudz resursu process, kas ir nepieciešams, lai enerģijas (ogļhidrāti) un celtniecības materiāliem (olbaltumvielas).Nav grūti uzminēt, ka, lai paātrinātu izaugsmi nepieciešama lieko kaloriju.Prioritāte iegūt visvairāk kalorijas būs dabiska pārtika, nevis sporta pārtika, kuru mēs paskaidrosim vēlāk.Kā veidot muskuļu plānas viens puisis?Ectomorphs - unikāls veids cilvēkiem, kuri ir ļoti ātri metabolismu (vielmaiņu).Lai izveidotu jaunas muskuļu šķiedras nepieciešama papildu kalorijas, summa, ko var aprēķināt pēc šādas formulas: Jūsu svars x 30 + 500. Piemēram, tu sver 70 kg.Tad jums ir jāizmanto 70 x 30 = 2500 + 500 kalorijas, kas sekmēs muskuļu izaugsmes procesu.

proporcijas uzturvielu

proporcijas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzturā - tas ir diezgan svarīgs punkts uzturā.Tauku daudzums ir atkarīgs no attiecību barības vielu.Kā svarā plānas viens puisis?Ievērot šādu saikni, kas palīdzēs jums, lai sasniegtu mērķi:

• olbaltumvielu - 25-30%.
• ogļhidrāti - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

tagad pastāstīt par tiem sīkāk.Olbaltumvielas ir dzīvnieki (gaļa, zivis, olas) un dārzeņu (olbaltumvielas no graudaugiem, riekstiem, uc).Ir vērts pieminēt, ka pirmais ir daudz veselīgāk, jo labāk kopumu aminoskābes.Ogļhidrāti ir lēns (visi labības veidu, makaroni) un ātri (saldumus).Pirmkārt, savukārt, uzsūcas organismā ilgu laiku, saglabājot savu enerģiju ilgu laiku (3-5 stundas).Ātri ogļhidrāti nekavējoties paaugstināt cukura līmeni asinīs, un tāpēc lielākā daļa glabājas ķermeņa tauku.Šis fakts attaisno saņemšanu ogļhidrātu pēc treniņa no rīta, kad organisms ir enerģijas deficīts.No Pārējā laikā jums ir nepieciešams koncentrēties uz sarežģīto (lēns) "ogles".

Visbeidzot, ir piesātinātie tauki (speķis, margarīns, sviests) un nepiesātinātie (augu eļļa, olu dzeltenumi).Pirmais - "sliktie" tauki nesatur daudz labu ķermeņa.Nepiesātināta - ir "labs" tauki, kas nepieciešami, lai būtu dienas devā katru.Viņiem ir pozitīva ietekme uz sirdi, normalizē vielmaiņu un ļauj saglabāt visas organisma normālu procesu.Tas ir attiecība BZHU jāapvieno iestatīto svaru plānas.Doties uz nākamo soli.

Accent uztura

Kad tas ir labāk izmantot?No rīta jūs varat ēst vienkāršos ogļhidrātus (augļus, saldumus, dzert sulas), kas piepildīs nakts izmaksas jūsu organismā.Miegā, mēs zaudējam diezgan liels enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai nodrošinātu, ka visi procesi notiek mūsu organismā.Nevajadzētu aizmirst par olbaltumvielām, kas ir būtiski elementi, lai muskuli.Dienas laikā Uzsvērt saliktos ogļhidrātus un olbaltumvielas.Ļoti svarīgi ir ēdieni pirms un pēc treniņa, kad jums ir jādara, lai iegūtu ogļhidrātu iekraušana un papildināšanu enerģijas, attiecīgi.Līdz vakaram, daudzums ogļhidrātu, jums ir nepieciešams, lai pakāpeniski samazinātu līdz minimumam.

Proteīni, gluži pretēji, visu dienu ir jāizmanto vienādās daļās.Pirms gulētiešanas, vēlams ēst zema tauku satura biezpienu vai kazeīna kokteiļu dzērienu.Šis proteīns ir lēnām nonāk organismā, novēršot catabolic procesus.Kā svarā plānas viens puisis?Pieturēties pie iepriekš minētajiem principiem, kas noteikti palīdzēs īstenot anabolisko mērķiem.Tālāk, mēs uzskatām vairākas iespējamās diētām.

uzturs №1

pirmais ectomorph ir ideāli piemērots jaukta tipa, kuram ir acīmredzamas endomorphs (tieksmi uz muskuļu palielināšanās).

1. Breakfast .2 veselas olas + gabals pilngraudu maizes + 100g auzu + glāze sulas / kafijas tasi.
2. Pusdienas .150-200 grami rīsu / griķu / makaroni / ceptiem kartupeļiem +200 g vistas krūtiņu + dārzeņiem.
3. Snack .Rieksti / augļu / sviestmaize ar sieru un šķiņķi.
4. Dinner .Zivis / liesa gaļa + dārzeņi.
5. Bedtime .Kazeīns krata / 250 g beztauku jogurtu.

Tajā laikā, šī diēta ir izveidojusi kultūrists "zelta laikmets" no Franko Kolombo.Šie cilvēki, protams, zina, ko viņi saka.Kā iegūt muskuļu masu plānas vienu?Laba Train, gulēt 7-8 stundas, un pēc tam šo diētu, kas paredzēta īpaši iesācējiem kultūrisms.

uzturs №2

blakus uzturs nedaudz bagātāka, un tādēļ ideāli piemērots "tīrs" ectomorphs ka svara pieaugums ir dota ļoti grūti.Uzstādīt muskuļu izdilis puiši vienmēr ir grūts uzdevums, bet ar sistemātisku apmācību, uzturu un mazinātu sliktiem ieradumiem viņi vienmēr spēj sasniegt lieliskus rezultātus.

1. Breakfast .150 grami auzu ar rozīnēm / omlete 5 olu baltumiem un 1 dzeltenumu + glāzi sulas / kafijas tasi.
2. pusdienas. olbaltumvielu krata.
3. Pusdienas .150 grami rīsu / griķu / paste + steiks / vistu + dārzeņiem.
4. otro vakariņas. zupa ar makaroniem, vistas un dārzeņiem + glāzi sulas.
5. Dinner .Liesa gaļa / zivs / olu baltumi + dārzeņi.
6. pirms gulētiešanas. Kazeīns krata / 250 g biezpiena.

uzturs Dwayne Johnson

blakus diēta ņemti no Dwayne Johnson - Holivudas zvaigzne zināms par viņas lomas Hobbs 5. un 6. "Fast and Furious" Hercules filmā "Hercules" un citas filmas.Ko es varu teikt?Excellent aktieris.Bet mēs, protams, daudz svarīgāks par viņa augumu, kas ir diezgan iespaidīgs.Ja Jums ir jautājums, kā iegūt svaru plānas viens puisis, tad diētu, kas personai būs izplatīties jebkāda svara.Mēs pārejam pie analīzes.

1. 2 veselas olas + 300 g mencas +100 g auzu.
2. 350 g kartupeļi + dārzeņi + 200 mencu g.
3. 200 grami rīsu + 250 g vistas + dārzeņiem.
4. 200 g mencas +200 g rīsi 1 ēdamkarote +zivju eļļa.
5. 300g cepti kartupeļi gaļa +250 g + shpinatovy salāti.
6. 200 g rīsu 250 g + mencas salāti.
7. Omlete 10 + kazeīna olbaltumvielu krata.

Kas mēs esam?Kopumā izlaides 360 gramus olbaltumvielu (par Duane - ir 3 g uz 1 kg ķermeņa svara) un 500 g ogļhidrātu, kas ir 4 g uz 1 kg ķermeņa svara.Diezgan iespaidīgi skaitļi.Cik ātri svarā plānas vienu?Izmēģiniet šo diētu ar nelielu korekciju svaru produktiem, sākot no to svara, un jūs esat pārliecināts, ka ir pieaudzis izmēros, ticiet man!

uzturs Chris Hemsworth

citu Holivudas aktieris, zināms, ka mums ar romānus no filmas "Thor", kur viņš spēlēja galveno lomu.Kas ir viņš bija diētu?

1. 8-10 + auzu olu baltumi 1% piena + jogurts + sūkalu olbaltumvielu.
2. 100g quinoa graudaugu + augļi + jogurts + proteīnu krata.
3. dārzeņi + 300g vistas krūtiņas.
4. 300g vistas krūtiņa ar sieru.
5. olbaltumvielu krata.
6. 300g steiks + dārzeņi.
7. Kazeīns sakrata.

Turklāt, visu dienu, viņš izmanto arī multivitamīnu, kreatīna un L-karnitīns.Tas ir diezgan spēcīga iedarbība diēta ar piesātinošo devu olbaltumvielu tā, un tāpēc tas ir ideāls, lai iegūtu liesās muskuļu.Ir vērts atzīmēt, ka daudz labāk ievērot to mesomorphic ķermeņa tipa.Kā iegūt masu ātri plānas vienu?Izmēģiniet šo diētu.Tagad

uzturs Lazar Angelov

Šī bulgāru tiek uzskatīts par vienu no standartiem estētiskās kultūrisms.Kā tas ir powered?Skatīt eksplodēja diētu zemāk.

1. auzu ar riekstiem + 6-8 + olu baltu proteīna sakrata.
2. Rice / griķi + vistu + dārzeņi.
3. olbaltumvielu krata + mandeles.
4. tunzivis vai citas zema tauku satura zivis + dārzeņi.
5. Rice / ceptiem kartupeļiem / makaroni + steiks / zivs + dārzeņi.
6. Liesa gaļa / zivs.
7. Kazeīns sakrata.

Turklāt, Lazar Angelov pievieno diētu BCAA un L-Glutamin.

uzturs Pham Vudbridža

Kad kultūrists biju jaunāks, viņš bija ļoti plānas cilvēks.Tomēr viņš varēja sūknis krāšņs ķermeni ar minimālo procentuālo ķermeņa tauku.Kādu diētu viņš izmanto tagad?Tas bija par.

1. Sūkalu proteīns + glutamīnu.
2. Auzu + 6 olu baltumi + 1 ch. L.zemesriekstu eļļa.
3. Tuna +2 gabaliņš pilngraudu maize + avokado / banānu / aveņu / melleņu.
4. Sūkalu proteīns + glutamīnu.
5. Lasis + brūnie rīsi / makaroni + augļi.
6. vistas krūtiņa / Steak + brūnie rīsi.
7. Kazeīns sakrata.

Tas secina kritiku devas.Kā veidot muskuļu plānas viens puisis?Mēģiniet vismaz 90%, lai izpildītu kādu no iepriekš minētajiem piemēriem, izmantot regulāri, un tas noteikti dos jums pārsteidzošu rezultātu.

treniņu par izdilis uz svara

Body ectomorphs pietiekami necietīs spēka slodzes, kas ir iemesls, kāpēc dažkārt ir samazināt to intensitāti.Piemēram, jūs varat samazināt skaitu mācību dienas nedēļā, lai dotu ķermeņa vairāk laika, lai atjaunotu vai padarīt mazāk darbiniekus pieejas par konkrētu uzdevumu.Protams, šī pieeja ir piemērota tikai iesācējiem, kuri tikai uzkrāto smago treniņu sporta zālē.Kā iegūt muskuļu masu plānas vienu?Vai vēl pamata vingrinājumi, kas parasti ietver: squats, sols preses, pull, roku paceļ bicepss, pull-ups un push-ups (no grīdas un līdztekas).Attiecībā uz apmācību biežums, tad 3 ēdienreizes dienā, ceļojums uz sporta zāli ir labākā izvēle ikvienam.Ar sūkni konkrētā dienā?Jūsu programma būtu apmēram šādi:

1. diena 1. Kājas un prese.
2. Day 2. Atpakaļ + bicepss.
3. Day 3. krūšu + pleci + triceps.

starp mācību dienas veikt vienu atpūtas dienu.Pareiza uzturs un ievērošana - ir galvenais, lai jūsu panākumus!

Sport

Bieži nozīmīgums sporta uzturs ir ļoti pārspīlēts.Tas nav anabolos steroīdus, un tādēļ straujo izaugsmi muskuļu masa un spēks rādītāji nevar sagaidīt.Pirmām kārtām, šis parasto pārtikas produkti, kas zināmā mērā varētu papildināt savu dabisko pārtiku.To, kas pieder grupai, piedevu?Mēs uzskaitīt tos visus:

1. proteīna .High-olbaltumvielu maisījums ir populārākais kultūrisms pienācīgu prioritāti olbaltumvielu šajā sporta veidā.Ir vairāki veidi: sūkalu (fast proteīnu, kas ir piemērots uzņemšanai no rīta un uzreiz pēc treniņa), kazeīns (lēns, kas ir piemērota izmantošanai naktī), olu (vidējais laiks rīkoties) un sojas (kā vidēji).Par sportistu prioritātei vajadzētu būt pirmie 3 sugas.
2. Gainer .Ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums ātrums zvanu masas.Produkts ietver ātru ogļhidrātus un olbaltumvielas, un tāpēc tas ir ideāli piemērots kokteilis ectomorphs pēc izmantošanas un no rīta.Kā svarā plānas viens pusaudzis?Gainer var palīdzēt jums noteikt vēlamo svaru un iegūt sagatavotību.
3. Amino .Svarīgs elements, kas neļauj catabolic procesus organismā.Jūs varat lietot laikā un pēc svara apmācību.
4. Kreatīns .Tas palielina spēka un izturības rādītājus.
5. Olbaltumvielas .

Noslēgumā

noteikt svaru izdilis puiši, sevišķi Hardgainer dažkārt dod ļoti grūti.Tomēr nekas nav neiespējams.Pareiza sabalansēts uzturs, ievērošana un grūti mācības pat plānas cilvēks mainīsies.Es novēlu jums panākumus mērķu sasniegšanā!