stiprums apmācību programma vīriešiem palīdzēs palielināt muskuļu, paātrina vielmaiņu un palielināt testosterona organismā.Svars Training sievietēm pārveidot savu ķermeni, piešķirot tai harmoniju un tonizē muskuļus kājām, rokām, vēdera un sēžamvietas.
pamatjēdzieni stiprums apmācību
stiprums apmācību - mācību plāns sportistiem dažādas pakāpes fiziskās sagatavotības, kas, lai pārvarētu "plato", un nākamās progresēšanu kravu ir izmantoti mācību procesā velosipēdu.Iesācējiem, mēs iesakām izmantot klasisko versiju apmācībā stiprumu 5 komplekti 5 reps ar pakāpenisku progresa kravu.
Spēka treniņš uzlikt sportists stingra dienas.Pirmkārt, pienācīgu atpūtu un gulēt vismaz 8 stundas un pareizu un sabalansētu uzturu bagātināt organismu ar enerģiju.Otrkārt, veicot apmācību par maksimāli pieļaujamās iespējas jūsu ķermeņa, turot atgūšanas procesu atbilstošā līmenī.
pamatnosacījumi stiprums apmācību
Lai sasniegtu rezultātu izmantošanu un lai novērstu kaitējumu laikā to īstenošanai būtu jāievēro nosacījumiem parastā svara apmācību.
noteikumi stiprums apmācību:
- rūpīgas iesildīšanās pirms izmantošanas sagatavos muskuļus par spēku apmācību, un aizsargā pret izskatu traumu.Spēka treniņa jāveic, izmantojot barbells vai hanteles.
- Uzskaites āķis vēlu stiprums apmācību, kas ļauj atbrīvot muskuļu šķiedras, locītavas un saites.
- Stiepšanās ir ieteicama ne tikai pēc, bet arī treniņu laikā.Nodarbības vnetrenirovochnye dienas stiepjas veicina muskuļu hipertrofiju, sagatavojot tos šādiem jaudas kravu.
- ievietots prioritātes stiprums apmācību ļaus izstrādāt muskuļu grupas, kas būtu jāpievērš lielāka uzmanība.
- Izvēloties blakuspakalpojumu vingrinājumi.Ir svarīgi strādāt šos muskuļus, kas nesaņem pietiekami daudz fiziskās aktivitātes, veicot pamata vingrinājumi.
pamata programma stiprums apmācību
stiprums apmācību programmu ievēro pamata attīstību muskuļu spēka un izturības.Bet, veicot vingrojumus ar svariem spontāni procesu muskuļu augšanu un dot viņiem atvieglojumu.
Base programma stiprums apmācību ieteicams būt augsti kvalificēts treneris.Individuālā pamata programmu veido speciālistu, cik drīz vien iespējams, ļaus pāriet uz nākamo posmu sagatavošanas, ar daudz stresa.
pamatprincips veidot spēku, ko izmanto pamata programmas - ir paaugstināt maksimālo smago svaru ar gariem pārtraukumiem starp kopām.
Braukšanas programma.Apmācību biežums - 2 - 3 reizes nedēļā.Kopējā summa apmācību visam ciklam 20 reizes.Skaits kopu un atkārtojumu nedrīkst pārsniegt 3 līdz 12. Pārējā starp vingrinājumiem jābūt vismaz 2 minūtes.
Pamata vingrinājumi - squats, sols preses, pull-ups, deadlifts, kas strādā ar hanteles, top saiti uz Smith mašīna, izvelciet jostu uz apakšējā bloka.
Pamata vingrinājumi palīdzēs padarīt muskuļus stiprumu un sagatavot tos smagāku kravu jaudas.
Weight Training iesācējiem
svars apmācību programmu iesācējiem paredzēts izveidot un stiprināšanu funkcionālo sistēmu organismā.
prakses vadlīnijas iesācējiem:
- nodarbības dienā.
- strādāt ar ķermeņa muskuļus.
- vidējā pakāpe fiziskas slodzes.
- pamata vingrinājumi, ar minimālu izolāciju.
- kopa vingrinājumi sastāv no ne vairāk kā 5 sugas.
- pakāpenisks un vienmērīgs pieaugums kravu.
- pareizu izmantošanu tehniku.
- Veikt iesildīšanās un stiepšanās.
jauda komplekss iesācējiem.
- Curl nospiest - 2 komplekti 20-35 reizes.
- Trenažieri - 3 komplekti 20 reizes.
- Squats uz pleciem - 2 komplekti 25 reizes.
- sols preses - 3 komplekti 15 atkārtojumiem.
- vertikālo vilces krūšu bloku - 4 komplekti 10 - 12 reizes.
- Bench sēžot taisni - 3 komplekti 20 atkārtojumiem.
Pareiza vingrinājumi palīdzēs jums veidot muskuļu un izturību.Papildu iespējas pakāpenisks pieaugums darbinieks atkārtojumu ar samazinot svaru.
stiprums apmācību programma vīriešiem
Ideāli vīriešiem vecumā no 20 līdz 30 gadiem ar labu ģenētiku un fizisko audzināšanu.Šī programma attiecas tikai pamata vingrinājumi nodrošina organismu ar spēcīgāko stresu vajadzīgs, lai stimulētu izaugsmi muskuļu audos.
stiprums apmācību programma vīriešiem ietver izstrādi visas muskuļu grupas trīs dažādās mācības ar intervālu no viņiem pa dienu.
Uzsvars ir uz lielu muskuļu grupām, izmantojot pamata vingrinājumi slogu.Hipertrofija muskuļiem slodzes laikā palīdz palielināt izturību.
atveseļošanās periods starp kopām jāilgst ne vairāk kā pusotru sekundes, atkarībā no spēka vingrinājumiem.
programma sastāv no stiprums mācību vingrinājumus, kuru īstenošana ir atļauta uz laiku, kas nav mazāks par 4 mēnešiem.
pirmdien.
- Squats - 6 komplekti 12 reizes.
- Dead Rod - 5 komplekti 10 atkārtojumiem.
- liekums un paplašināšana kājām simulatorā - 7 komplektiem 10 reizes.
- Curl - 2-3 komplekti neveiksmei.
trešdien.
- vilkšana - 5 komplekti 20 reizes
- vilces stienis ar slīpumu uz jostas - 8 komplektiem 10 atkārtojumiem.
- militārā prese - 4 komplekti 12 reizes.
- vilces stieni uz zoda - 6 komplekti 10 reizes.
piektdienā.
- stienis, guļot uz slīpne stendā - 7 komplekti 12 atkārtojumu.
- Dips - 6 komplekti 10 reps.
- Curl - 3 komplekti neveiksmei.
- paaugstināšana latiņu bicepss - 5 komplekti 12 reizes.
Eksperti iesaka uzrakstīt mācību dienasgrāmatu ikdienas rezultātus.Tas ļauj uzraudzīt ekspluatācijas svara pieaugumu, kas savukārt uzlabos apmācību efektivitāti.
programma stiprums apmācību sievietēm
Spēka apmācību meitenēm - tas ir vienīgais veids, kā izveidot slim fit un sieviešu skaitli.Pareizi izstrādāta programma svara apmācību sievietēm uzlabos sievietes ķermeni, un, ja nepieciešams, palīdzēs radīt ķermeņa kultūrists.
galvenais mērķis sieviešu apmācības, kuru mērķis ir paātrināt vielmaiņas procesus organismā.Par efektivitāti stiprums apmācības liecina, ka izveidojušies muskuļu sāpes.Tāpēc biežums izmantošanas 3 reizes nedēļā, ir vispiemērotākais, lai atjaunotu muskuļu audus no sievietes ķermeņa.
ļoti daudz kas ir atkarīgs no pareizas riteņbraukšana, izmantošana, kas ietver spēku apmācību sievietēm.Programma sastāv no svara apmācību kravas, kas mijas ar otru.
Speciālisti iesaka sākt mācību procesu ar Pump režīmā, ievērojami veicina veidošanos pienskābes muskuļos.Šis režīms sagatavos enerģijas apmaiņu muskuļos un sustavnosvyazochny sistēma tālākiem jaudas kravu.Tās ilgums nedrīkst pārsniegt divus mēnešus.Nākamais posms daļēji PowerShift apmācība ieteikts pilnu ķermeņa.
pamatnoteikumi svara apmācību sievietēm:
- atkārtojumu skaits - no 8 līdz 20.
- atdalīšanas apmācības par plaisām un pārmaiņus strādā no muskuļiem (augšējo un apakšējo ķermeņa, krūšu muskuļus un pleciem, kājas un mazās muskuļu grupas).
- biežums mācību procesa divas vai trīs reizes septiņās dienās.
- Reizi nedēļā veicot zemas intensitātes sirds.
programma stiprums apmācību sievietēm jāveic stingri saskaņā ar plānu, un ar pakāpenisku un stabilu pieaugumu slodzi.
plāns stiprums apmācību meitenēm pie konstantas sistēmas darbību, var doties uz supersets.
stiprums apmācību programma svara zudums
stiprums apmācību programmas, svara zudums paredz virkni vingrinājumi, kas palīdz pārvarēt svaru un samazinātu skaļumu.Arī tad, ja jums ir beztaras muskuļu masu, piešķirot atvieglojumus muskuļiem slodzes laikā ir iespējams žāvēt ķermeni.
Getting vingrinājumus, jums ir nepieciešams izvēlēties darbības svaru, padara programmu un iegādāties abonementu uz trenažieru zāli.
ieteicams sākotnējā posmā izmantošanas hanteles, vēl vairāk apgrūtinot ekspluatācijas svars un atsvarus beigu periodā, izmantojot stienis.
kopumu vingrinājumi svara zudums:
- squats uz pleciem 4x20.
- pieaugs rumpi uz slīpa sola 3x20.
- deadlift 2x10.
- sols preses tuvu grip 3x25.
- vilces stienis ar slīpumu uz jostas 3x20.
- paaugstināšana latiņu biceps 4x15.
- Celšanas hanteles stornony 3x25.
paātrināt procesu, svara zudums ir iespējams, pateicoties pareizu uzturu.Novājēšanu uzturs būtu jāsastāv no cilvēka mazkaloriju ēdienu.Rada iespaidu, muskuļi ir iespējama ar pārtikas lietošanu ar maz ogļhidrātu.
Dzeramais ūdens būtu vairāk nekā 2 litri.Īpaši tas ir svarīgi dzert līdz vienam litram tīrā ūdens treniņa laikā.Šis režīms paātrinās vielmaiņas procesus organismā, un tas savukārt palīdzēs samazināt tauku daudzumu un pārvarēt aptaukošanās vai dot atvieglojumus muskuļu šķiedras.
Spēka treniņš mājās
Ļoti bieži, jo trūkst naudas cilvēki nevar aiziet uz sporta zāles un vēl jo vairāk izmantot pakalpojumus par personīgo treneri.Bet nav izmisums, īstenošana ir iespējama jebkuros apstākļos, galvenais, ka bija vēlme.Apmācībā mājās ir vairākas priekšrocības, tāpēc ir pienācis laiks, lai sāktu veidot skaistu ķermeni.
programma stiprums apmācību mājās ir izstrādāts par izmantojot svaru visu ķermeni.Ieteicams izmantot roku svaru, hanteles, Expander un, ja iespējams, no bāra.
programma jauda slodzes House par apļveida apmācību ar mazu ekspluatācijas svars, vidējās intensitātes un minimālu atpūtu starp kopas principu.Visi vingrinājumi tiek veikti vienu pēc otra Seto, ar pagājušo 3-4 ciklu.
pamata vingrinājumi:
- Daļēja squats ar hanteles zhimom augšu.
- Vilces hantele ar vienu roku uz vēdera.
- pārmaiņus uzbrūk ar kājām uz aizmuguri ar svariem.
- Celšanas hanteles rokā nogāzē.
- deadlift ar hanteles (ja ne bar).
- push-ups, ar papildu svaru.
- Crossing kājas apturētās guļus stāvoklī.
- vēdera vingrinājumi.
Šāda programma stiprums apmācību mājās, neprasot kompleksie simulatori ļauj jums vienmēr ir tonēti un skaistu ķermeni.
Ideāla situācija ir, lai būtu multi-mājas jaudas simulators.Tās izmantošana ļauj attīstīt muskuļus izolēti un vispusīgi.Bet tas ir tikai par laimīgo īpašnieku šo brīnumu mājās.
Exercise par spēku apmācību
mācību programmā Spēka trenažieru iekārtu jāveido individuāli, un, ņemot vērā to, ko rada cilvēks vēlas sasniegt.Mērķis var būt dažādi: zaudēt svaru, uzturēt sevi formā, vai palielināt muskuļu masu un izturību.Vēlamo Gala rezultāts ir atkarīgs no ilguma un intensitātes jaudas kravu.
kopumu vingrinājumi uz simulatora.
- Bench rokās.
- Squats ar svariem uz Smith mašīna.
- kāju prese.
- strādāt uz bloka simulators.
- vilces galvu.
Šis vingrinājums, ar kuru tas ir iespējams strādāt visas muskuļu grupas.Pakāpeniski un vienmērīgi pielāgot atkārtojumu skaitu un svaru, kas darbojas svaru.
principi spēku apmācību par bokseri
svara kontroli, attīstot ātrgaitas sniegumu, palielinot jaudu un dinamiku attīstības izturības - tas viss palīdzēs sasniegt svara apmācību boxers.
palodze apmācības programma bokseri ir balstīta uz šādiem principiem:
- minimālais laiks, lai atpūstos no kopām ne vairāk kā 30 sekundes.
- universāls slodze ar vairākiem poliartikulāro vingrinājumi vienu komplektu.
- integrēti izmantot dažādas mācību metodes.
- pārliecināts turēt iesildīties pirms treniņa un atdzist pēc visaugstākajā līmenī.
- Conduct stiepšanās vingrinājumi un elastību pēc katras kopumu vingrinājumi.
- arī īpašu spēka vingrinājumiem;
- regularitāti mainot apmācību sistēmu.
bokseri galvenais darbs krīt uz extensor muskuļus rokām, delta, vēdera muskuļus, kājas un muguras.Par fizisko aktivitāšu biežums ar svaru ne tikai veicina to attīstību, bet arī palielina savu spēku un izturību.
pareizi izstrādāta programma, stiprums apmācību, izmantojot pārmaiņus šajā izlīdzināt atsevišķu muskuļu grupu, kas, savukārt, veicina to attīstību.Tas var būt jerks, nospiež stienis, lodes grūšana, metbolnogo bumba, uc
biežums ir stiprums apmācību ar maksimālo svaru nedrīkst pārsniegt divas reizes nedēļā.Par bokseris ir ļoti svarīgs laiks, lai atgūtu no šāda veida apmācību.
Power apmācību programma
pauerliftingā Spēka apmācība powerlifters mērķis ir palielināt efektivitāti trīs pamata vingrinājumi:
- sola;
- deadlift;
- squats.
paliekot sākot vingrinājumi tiek veikta vienīgi atlikušo princips.Jebkurš pasākums veikts powerlifter, vienmēr ir vērsta uz attīstību spēka.Stiprums apmācību programma pauerliftingā ietver vingrinājumus, lai palielinātu spēku un izturību, lai sekmīgāk rezistence pret statiskās slodzes pamata vingrinājumi.Stiprums apmācību, vairumā gadījumu ir atsevišķa raksturs.Tas nozīmē, ka visas trīs vingrinājumi netiek veiktas vienā apmeklējuma zālē.Kā izņēmums ir iespējams izmantot jebkurus divus vingrinājumus jaudas kravu.
pamatnoteikumi programmas:
- apmācību biežums 3-4 reizes nedēļā.
- skaits komplekti ar maksimālo darba svars 3.
- periodizāciju kravu.
- strādā ar maksimālo svaru celšanas.
- reps par benching nedrīkst pārsniegt 2 līdz 6, squats un deadlifts - ne vairāk kā 5 reizes.
galvenais uzdevums sportists - pakāpenisks pieaugums intensitātes apmācības un tonnāžas palielināšana paceltu svaru.
Aptuvenais programma
Trešdiena: squats uz pleciem, sols preses ciešu satvērienu, ar joslu nogāzes plecu, hyperextension nesarežģīta.
Trešdiena: deadlift, velkot, pagriežot romiešu krēsls, velciet joslu taisnām kājām.
Piektdiena: kritumi, squats uz krūtīm, sols preses, hyperextension bez apgrūtinājumiem.
Neaizmirstiet par atgūšanas procesu muskulī.Lai uzlabotu un atjaunotu ieteicamo devu sporta uzturs.
pamati uztura stiprums apmācību
stiprums apmācību efektivitāte ir atkarīga ne tikai no kvalitātes un pareizu izpildi vingrinājumus, bet arī par jūsu pārtikas kvalitāti.
Atrodoties mācību režīmā, jums vajadzētu dzert daudz pareizajās pārtikas produktiem ar harmonisku līdzsvaru uzturvielu bagātināt organismu ar enerģiju un barības vielas.
tiesības pārtikas
stundu pirms izmantošanas ir nepieciešams ēst.Jums nekad nevajadzētu iesaistīties tukšā dūšā.
