Elk jaar zijn er meer en meer studies die onthullen wat vitaminen en voedingsstoffen hebben een positieve invloed op de gezondheid van de vrouw en haar algemene conditie.En het is - goed nieuws, omdat de correctie van uw dieet - de gemakkelijkste manier om uw gezondheid te verbeteren.We hebben geïdentificeerd zes voedingsstoffen die het meest nodig zijn voor elke vrouw.Zorg ervoor dat u hen een deel van uw goed uitgebalanceerd dieet, garanderen u zelf een uitstekende gezondheid en stemming.
1. Foliumzuur
Wat is het: foliumzuur en foliumzuur worden vaak gebruikt als dezelfde dingen, maar het is - een heel andere zaak.Foliumzuur - een synthetische vorm van vitamine B, die in multivitaminen en verrijkte voedingsmiddelen, terwijl folaat - een type in voedsel direct.
Hoe het werkt: lage niveaus van foliumzuur in aanstaande moeders kan de geboorte van een kind met een handicap veroorzaken.Vrouwen in de menopauze ingevoerd, kan ook profiteren van deze stof.Het is essentieel bij de productie van nieuwe cellen en ondersteunt en behoudt uw DNA;Bovendien kan foliumzuur het ontstaan van bepaalde kankers, hoewel deze studies nog vrij controversieel.Foliumzuur vermindert cysteine aminozuren in het bloed die wordt geassocieerd met de ontwikkeling van dementie, cognitieve verzwakking, beroerte en hartfalen.Voorlopige studies hebben ook aangetoond dat de optimale inname kan helpen voorkomen depressie.
Hoeveel we nodig hebben: minste 400 microgram per dag.
Waar kunt u vinden: foliumzuur kan worden gevonden in rijke, broden, korrels, deegwaren, evenals multivitaminen.Bronnen van foliumzuur zijn donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, noten en peulvruchten.Orale contraceptiva, antacida en sommige medicijnen ter behandeling van diabetes, kunnen de absorptie van foliumzuur remmen, zodat vrouwen die hen moet de consumptie van zuur te verhogen.
2.Kaltsy
Wat is het: Calcium - de meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam.Het is het fundament van de structuur van de botten en tanden.
Hoe het werkt: calcium is verantwoordelijk voor de groei van botten en voorkomt osteoporose.Echter, andere voordelen van het mineraal is niet zo duidelijk.Voorlopige studies hebben aangetoond dat calcium speelt een vrij grote rol bij de preventie van borstkanker, hoewel wetenschappers niet precies waarom kan bewijzen.Onderzoek 2005 American Cancer Society bleek dat postmenopauzale vrouwen die meer dan 1250 mg calcium per dag geconsumeerd werden 20% minder kans op borstkanker dan degenen die minder dan 500 mg verbruikt ontwikkelen.Andere studies hebben ook aangetoond dat vrouwen die zich aan een dieet met calcium en vitamine D (een voedingsstof die een belangrijke rol speelt in weken calcium), minder gevoelig voor premenstrueel syndroom.
Hoeveel we nodig hebben: voor de menopauze dagtarief is 1000 mg per dag.Na de menopauze, de grens stijgt tot 1.200 milligram om te voorkomen dat het botverlies dat zich ontwikkelt met de leeftijd.Omdat het lichaam niet zo veel kunt nemen in een keer, verdeel je de dosis, consumeren niet meer dan 500 mg in een vergadering.
Waar kunt u vinden: rijke bronnen van calcium bevatten vetarme zuivelproducten, amandelen en een aantal groene groenten, zoals broccoli en kool, bovendien speciale additieven helpen vergoeden u voor de gewenste snelheid van calcium.Calcium citraat is veel gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat, vooral indien genomen op een lege maag.
3. Vitamine D
Wat is het: hoewel hij wordt aangemerkt als een vitamine, maar in ons lichaam werkt meer als een hormoon.Wanneer het wordt omgezet in een vorm van voedingssupplement - calciferol - lever en de nieren, het helpt de darm grote hoeveelheden calcium, afgegeven voedsel absorberen.Daarom vinden we vaak calcium-rijk voedsel, ondersteund door vitamine D.
Hoe het werkt: omdat vitamine D helpt de opname van calcium, dat een belangrijke rol in de preventie van osteoporose speelt.Hoewel het - en zo grote reden vitamine D moeten nemen, het heeft ook andere nuttige eigenschappen.Recente studies hebben aangetoond dat vitamine D speelt een belangrijke rol bij bepaalde vormen van kanker, zoals kanker, en borst-, colon- en eierstokkanker.Het bevordert de cel in plaats ze beschadigd zijn en kwaadaardig worden.
Hoeveel we nodig hebben: dagelijkse inname van vitamine D is 200 internationale eenheden (IE) voor vrouwen in de leeftijd 19-50 jaar oud en 400 IE - tussen de 51 en 70. Dietary aanbevelingen leeftijd hebben de nieuwe studies uit het verleden geen rekeningzeven jaar oud, die beweren dat hogere doses optimaal kan zijn, namelijk de minimumnorm is 400 IE, voor degenen die ouder zijn dan 51-600 IE.
Waar kunt u vinden: vitamine D overvloedig aanwezig in vette vis, zoals ansjovis en zalm.Veel zuivelproducten en zelfs granen bevatten ook deze vitamine.Een glas melk bevat 100 IE.Als een extra bron kan worden gebruikt multivitaminen en supplementen.Aangezien vitamine D is in vet oplosbaar (wat betekent dat het niet kan worden verteerd zonder de hulp van vet in de voeding), moet u om het te nemen met voedsel.Vitamine D - een van de weinige voedingsstoffen die onze huid natuurlijk gereproduceerd;namelijk bij blootstelling aan zon UVB-stralen.Dit is niet een oproep tot frequente zonnebrand, maar 10 - 15 minuten van de blootstelling aan de zon een paar keer per week zonder zonnebrandcrème - is een goed idee.Het zal u voorzien van de benodigde hoeveelheid vitamine D.
4. Iron
Wat is het: mineraal dat helpt de bloedcirculatie, het leveren van zuurstof naar de cellen.
Hoe het werkt: bijna tweederde van ijzer in het lichaam is gevonden in hemoglobine (een eiwit in de rode bloedcellen die zuurstof naar de weefsels).Derhalve wordt ijzer - een belangrijk element in het handhaven energieniveaus.Volgens de gegevens vrouwen klagen vermoeidheid drie keer vaker dan mannen, en dit kan het gevolg zijn van lage niveaus van ijzer.Bovendien kunnen lage niveaus van ijzer bloedarmoede veroorzaken.
Hoeveel we nodig hebben: dagelijkse inname voor vrouwen die de menopauze hadden is 8 mg, terwijl de vrouwen in de vruchtbare leeftijd en aanstaande moeders moeten 18 mg ijzer per dag.In de kritieke dagen van een vrouw verliest veel bloed, dus het moet meer ijzer.Tijdens de zwangerschap de aanbevolen snelheid stijgt tot 27 mg gevolg van de noodzaak van het kind.
Waar kunt u vinden: zijn twee soorten ijzer: het ijzer in dierlijk voedsel zoals rood vlees, vis en gevogelte, en het ijzer in plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen en spinazie.Van 15% tot 35% ijzer lichaam krijgt uit voedsel en plantaardige ijzer Slechts van 2% tot 20%.Om het verbruik te verhogen, samen met de plantaardige bronnen van ijzer, consumeren voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C: tomaten, rode paprika's, citrusvruchten.
5. Vezels
Wat is het: er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare.Aangezien beide soorten door het lichaam in plaats van geabsorbeerd, niet alle deskundigen beschouwen vezels voedingsstoffen.Maar ze hebben niet het belang ervan in het dieet te ontkennen.
Hoe ze werken: tegenstelling tot foliumzuur, de voordelen van glasvezel in de vrouwelijke fysiologie is niet uniek.Hun functies gelden zowel voor zowel vrouwen als mannen.Oplosbare vezels val de slechte cholesterol, voordat het wordt geabsorbeerd in de darm, waardoor het risico van hartfalen verminderen.Onoplosbare vezels door het lichaam gaat, het reinigen van het spijsverteringskanaal.Vezelrijke ook helpen bij de meest voorkomende problemen bij vrouwen - onder de regeling van vermogen en gewicht.Deze producten zijn zeer voedzaam en bevatten een kleine hoeveelheid calorieën.Je bent een lange tijd niet het gevoel honger, omdat de vezels worden verteerd een behoorlijk lange tijd.
Hoeveel we nodig hebben: streven naar verbruiken tot 30 gram vezels per dag, deze snelheid te delen door drie fasen: 10 g - voor het ontbijt, 10 g - voor de lunch en 10 g - voor de lunch.Als je zijn consumeren voldoende vezels, onmiddellijk beginnen, te beginnen met 15 g per dag.Probeer tot het einde van de maand van de consumptie toegenomen tot 30g te krijgen.Ook abrupte overgang naar vezelrijk voedsel kan problemen met de spijsvertering, zoals constipatie of kramp veroorzaken.
Waar kunt u vinden: producten bevatten en oplosbare en onoplosbare vezels.Vezelrijke voedingsmiddelen - het is havermout, volkoren brood, pasta (noodzakelijkerwijs volkoren);popcorn, fruit, zoals appels en bessen;Groenten zoals broccoli en erwten;bonen, die meer dan 10 gram vezels bevatten per portie.
6. Omega-3
Wat is het: vetzuur omega-3, een vorm van meervoudig onverzadigde vetten zijn 'goede' vetten.Dit is het gedeelte van essentiële vetzuren verkregen omdat het lichaam niet vet andere moleculen kan omzetten in de vorm van omega-3, kan alleen worden geleverd met voedsel.
Hoe ze werken: soortgelijke vezels voordelen van omega-3 universeel.De consumptie van 100 gram vis rijk aan omega-3, 2-3 keer per week kan het risico op beroerte bij vrouwen en 60% te verminderen.Omega-3 behouden het vereiste niveau van het bloed cholesterol en bloeddruk verlagen - waardoor het risico op hart- en vaatziekten verlagen.Bovendien zijn de functies van omega-3 als anti-ontstekingsmiddel vermindert cellulaire ontsteking die algemeen kunnen afbreken van artritis hartfalen.
Hoeveel we nodig hebben: 1,1 g per dag.
Waar kunt u vinden: Fish - de beste bron.Wilde zalm, heilbot, niet witte tonijn, sardientjes, haring en ansjovis zijn rijk aan omega-3 en laag in kwik, een neurotoxine geproduceerd vis uit waterverontreiniging.Voedingssupplementen - als een goed alternatief;Kies visolie capsules om de zuiverste vorm van omega-3 te krijgen.
Artikelen Bron: mycharm.ru
