Den daglige frekvensen av fett, proteiner og karbohydrater (tabell beregning)

For å sikre at du er helt klart i stand til å kontrollere vekten, er det ikke viktig om du er i ferd med å miste den, få eller opprettholde, i alle fall, du trenger bare å vite hva den daglige frekvensen av fett, protein og karbohydrater.Tabellen vil hjelpe deg å håndtere dette i en håndvending.

Regel nummer én: nøkkelen til suksess - den rette balansen

Alle kroppens behov for næringsstoffer, mikro og makro komponenter, selvfølgelig, er strengt individ.Derfor, siden de fleste av beregninger av kriteriet om "den daglige normen av proteiner, fett og karbohydrater" er gjort under normal, gjennomsnittlig person, etter en stund, vil du forstå nøyaktig hva kroppen din trenger, og du kan lett justere noen program utelukkende for seg selv.

mest enkle formelen BZHU ratio (eller proteiner, fett, karbohydrater) - ca 1: 1: 4.Men det passer ikke alle så mye i kosten avhenger av din alder, vekt, livsstil og de resultatene du ønsker å oppnå.Derfor, hvis du ønsker å lære mer hvordan du best kan bruke denne formelen i kostholdet, la oss se på hver av komponentene separat.

Protein Protein - en viktig del av alle vev i menneskekroppen.Hos barn, de er nødvendige for vekst i den voksne - for vev gjenfødelse.Sammensetningen av alle proteiner inneholder forskjellige aminosyrer, er ganske enkelt nødvendig for hver person.

den primære kilde til protein, har et unikt sett aminokislo - er nøtter, spiret korn, soya melk, hvitt kjøtt kylling eller kalkun, fisk, fettfattig ost eller andre meieriprodukter, melk.

Vi velger mengden protein, basert på din vekt

daglig inntak av protein er på frekvensen av ett og et halvt gram protein per kilo kroppsvekt.Det er ønskelig at 30-35% av de totale proteiner av animalsk opprinnelse, og resten - grønnsak.Dermed, hvis vekten av en voksen, for eksempel, 70 kilogram per dag må den forbruker 105 gram protein, bare en tredjedel av disse, det vil si. E. 35 gram, bør være av animalsk opprinnelse.

Fett

største misforståelsen - anta at forbruket av fett kan bare skade deg selv og din figur.Det viktigste - alt skal være mål.Fett er viktig for menneskekroppen, fordi uten dem, kan mange celler ikke fungere som normalt.

Alle fett, som bare finnes i naturen, er delt inn i mettede og umettede, er det bestemt ved forholdet mellom fettsyrer og glyserol i formuleringen.

for normal funksjon av kroppen trenger de tre viktigste fettsyrer - Omega-3 Omega-6 og Omega-9.Du finner dem i fisk, gresskarfrø, vegetabilske oljer (oliven, mandel).

Mettet fett, som er valgt i et strengt definert beløp, mette kroppen med den nødvendige energien.Men er imidlertid en stor mengde av mettet fett i kosten bidrar til økt avsetning av kolesterol på veggene i blodkarene.

Hva skjer hvis du fullstendig eliminere fett?

også redusere kostnadene til det minimum av forbruk av såkalte transfett som sin positive effekt på kroppen ikke kan kalles en brønn.Ofte er disse fett er til stede i melprodukter, spesielt i margarin.

anbefalt daglig inntak av fett for menn - 100-150 gram for kvinner - 85-115.For de eldre er det anbefalt å redusere fettinntaket til 70 gram om dagen.

mangel på fett kan redusere den totale immunitet, problemer med det sentrale nervesystem, tarm problemer, og duodenal ulcus.Overdreven

tilstedeværelsen av fett i kosten er årsaken til økt kolesterolnivå, overvekt og hukommelsestap.

Karbohydrater Karbohydrater er en av de viktigste komponentene i vårt daglige kosthold.Dessuten er det en av de viktigste kildene til energi.Det er derfor reduksjonen i mengden av karbohydrater forbrukes til noe godt vil ikke.Det er viktigere å lære å velge de "riktige" karbohydrater.

energi som kommer inn per dag i menneskekroppen, om tre eller fire femdeler av det må etterfylles ved hjelp av komplekse karbohydrater, en tiendedel - på bekostning av enkle, og resten - fra forbrenning av protein og fett.Derfor bør den daglige frekvensen av protein og karbohydrater i kosten nødvendigvis samsvarer med antall fett.

Alle karbohydrater som bare kan være på tallerkenen din, delt inn i tre grupper: monosakkarider, polysakkarider og oligosakkarider.Alle av dem er viktig for kroppen vår, eller noen proteiner og fett rett og slett ikke kan bli absorbert.Mesteparten av karbohydratene som kommer inn i kroppen - det monosakkarider og disakkarider.Vær forsiktig med overskudd i inntekt i kroppen sukker, kan en del av det hoper seg opp i musklene og leveren som glykogen.

Hva annet er karbohydrater?

Også tid eller hastigheten for produksjon av energi i kroppen, karbohydrater er delt inn i raske og langsomme (eller, som de kalles, både enkle og komplekse).

Langsomme karbohydrater bør bli en permanent del av ditt daglige kosthold, men igjen, ikke overdriv mengden av dette stoffet er avhengig av hvor aktivt liv du leder.Men den gjennomsnittlige daglige inntaket av karbohydrater - ca 350-500 gram, ikke mer.

En av de mest tilgjengelige til raske karbohydrater er sukker, da den inkluderer kun to molekyler - det er glukose og fruktose.Hurtig karbohydrater (alle typer godterier, frukt rundstykker og lignende. D.) med en momentan hastighet absorbert i blodet, nesten umiddelbart etter at vi spiser, men de forsvinner like raskt som vises.Derfor er det ønskelig, om ikke helt, så i hvert fall så mye som mulig for å eliminere fra diett mat mettet raske karbohydrater.Husk at raske karbohydrater - den viktigste initiativtaker til fedme.Så hvis du ønsker å beregne din egen daglige behov av fett, proteiner og karbohydrater, sørg for å ta hensyn til fortiden.

motsetning til den første, er langsomme karbohydrater absorbert i blodet over en mye lengre tidsperiode, men det skjer mye mer jevnt og fettlagrene i kroppen er ikke opp igjen.

daglig rate på fett, proteiner og karbohydrater: table beregning

viktigste i en diett - det er den riktige forholdet BZHU tabellnummer som bestemmes i hovedsak av din alder og livsstil.Husk at hele poenget med slanking og riktig kosthold er ikke å fullstendig eliminere fra kostholdet ditt alle typer skader, og etterlater ikke noe annet enn grønnsaker og urter.Hoved og hovedmål - å sørge for at kroppen får akkurat den rette mengden av næringsstoffer som den trenger.

for barn og eldre daglig rate av fett, protein og karbohydrater (tabell nedenfor) er vesentlig forskjellig.Dette bør tas i betraktning.Hvis du strengt følger alle tipsene ovenfor, vil du forstå at beregningen av det daglige behovet for protein, fett og karbohydrater - det er generelt enkelt nok.Og jeg dra nytte av det veldig, veldig mye!

For å gjøre det lettere å velge hva som er riktig for deg, viser under den daglige frekvensen av fett, protein og karbohydrater.Tabell for kvinner og menn inneholder alle de nødvendige innstillingene.

Konklusjon

alltid skikkelig tenke overmenyen din.For eksempel, er det både fett og karbohydrater er ikke anbefalt på grunn av at mottak av engangs og av både det første legemet begynner å nedbrytning av karbohydrater, ettersom det er mye mindre tid enn behandlingen av fett.Dermed fettet bare deponert i reserve.

karbohydratinntak etter seks eller syv i kveld er bedre å begrense, eller eliminere, blir kvelden stoffskiftet litt tregere, og derfor ikke er helt karbohydrater er behandlet, men insulin er sluppet ut i blodet i overflod.

Hvis du ønsker, for eksempel å gå ned i vekt, gir opp for en stund fra enkle karbohydrater og fett, er det best å konsumere nøtter eller fisk.Også begrense antall hvit ris og poteter.

Og spare intern balanse vil være mye lettere å riktig beregnet det daglige behovet av fett, protein og karbohydrater.Tabellen på samme tid vil du bli en uunnværlig assistent.

For å først gjøre det lettere å kontrollere deg selv, kan du prøve å starte en matdagbok.I den vil du skriver ned alt de spiste i løpet av dagen.Videre er det nødvendig ikke bare for å skrive, men også å arbeide og før spising veid porsjon og beregne hvor mye det protein, fett, karbohydrater og kalorier.Bare dette burde være veldig ærlig, fordi mye kroppen din er noe definitivt ikke la deg lure!Aldri glemme at det er en daglig rate på proteiner, fett og karbohydrater, som rett og slett må følge.