Trening kan ikke bare gå ned i vekt og holde deg i god form, men også gi kroppen spektakulære skisserer: bygge muskler, bli kvitt saggy hud, forbedre figuren.
I denne artikkelen ser vi på tre sett av øvelser, som tar sikte på forskjellige muskelgrupper: enkle øvelser for musklene i armer, rumpe og korsrygg.Disse klassene, med forbehold om teknologien, vil oppnå raske resultater, selv for nybegynnere.Utføres med en frekvens på 2-3 ganger i uken.Utrent skal starte fra 1ste ganger i uken.
øvelser for musklene i hender
i alle idretter og opplæringsprogrammer muskler i armene pumpet hovedsak ved hjelp av håndvekter - er den mest effektive og raskeste måten.Men at det fungerte, er det nødvendig å vite hvordan du gjør disse øvelsene.
generell regel starte med et minimum belastning.I den første fasen av opplæringen bør prodelyvat trene et par ganger med en manual og en liten vekt (for kvinner fra 0,5 kg for menn - 2 kg).
Før du begynner, stå opp og ta et dypt åndedrag mens du fange opp, og et dypt åndedrag.Den første metoden utføres mens stående, bør føtter plasseres i skulderhøyde.Hands stige opp og ned til skulderen, bør albuene sendes på dette punktet i forskjellige retninger.10 ganger så.Over tid belastningen øker opp til 40 ganger, men du må ta pauser (i stedet for resten bør utføres mer, som en enkel øvelse eller ta en treningsøkt, ta en pust).
følgende metode gjør det mulig å pumpe en annen gruppe av armmusklene.Kjører sittende, og dette vil kreve manualer 2 kg.Albuen hviler på leggen, mens løfte manualer skal berøre skulderen.Ikke unbend arm helt.Gjør 8 ganger (for kvinner) eller 10 (for menn).Øke belastningen til 30 ganger periodisk.
Disse muskel øvelser for å styrke hendene på kjente triceps og biceps.2 måneder med trening, og hendene vil finne den ønskede formen, bli sterkere.
Å ikke å kjøpe ulike vekt manualer, både erstattes av følgende øvelser.Foran stående, er armene utstrakt til sidene bøyd ved albuen (dumbbell som veier 1 kg).For kvinner er det en vanskelig øvelse, så bør økes til 8 ganger til 20 menn - fra 10 til 30.
øvelser for musklene i baken
raskt stram rumpe, styrke muskler tillater følgende 2 øvelser.
Få på alle fire.Trekk og ett ben ut av denne situasjonen, begynner å bøye seg ved kneet.Fullt beinet ikke unbend.Ikke gjør denne øvelsen i spruter.Hver muskel må øve.Pass på at ryggen var rett (ikke bøy).Utføres 5-6 ganger for hvert ben.
For å flytte til neste øvelse, fra stativet på alle fire stretch (kroppen tilbake, armene utvidet foran ham, presset til gulvet bryst).
Standing i samme stilling, endre plasseringen av hendene: bøye dem på albuene (den nedre delen av hånden presses til gulvet).Fra denne posisjonen, trekker beinet tilbake, deretter bøye kneet til 90 grader, dvs.vinkelrett på gulvet.Fra denne posisjonen, løfte beinet opp.Det vil bli vanskelig, men til slutt vil du få dette enklere.Plukk opp et par ganger.Deretter, med det andre benet.
Disse øvelsene gjennomføres to ganger i uken for en tilstrekkelig stabil effekt i 2 måneder.
øvelser for musklene i korsryggen
Ryggsmerter - det vanligste problemet.Styrking disse musklene vil hindre overbelastning av korsryggen, for å redusere de negative effektene av et stillesittende livsstil og aktiv fysisk arbeid "på beina".
Liggende på ryggen, heve begge bena strukket opp, hold dem i en posisjon vinkelrett på gulvet, og så et par ganger.Liggende på magen, bøye albuene, hendene stablet oppå hverandre (de vil være på nivå med pannen), legger hodet på dem.Fra en liggende posisjon på gulvet lett å løfte overkroppen, slik at bare musklene arbeidet midje.Over tid kan du komplisere øvelsen, stiger opp fra gulvet og vri kroppen (igjen bøye i midjen), først i en retning med en forsinkelse i midten, rett inn i en annen, deretter senket helt til gulvet.Så 5-6.
Over tid kan disse øvelser for musklene i armer, rumpe og nedre del av ryggen supplere (eller erstatte) mer kompleks.For eksempel, for å styrke musklene i ryggen (ikke bare lavere, korsryggen) kan arbeide med en vektstang.For å komme i gang er ikke for hardt.For musklene i armene hennes - for å ta tyngre vekter og komplisere øvelsen: å heve hendene til skulderhøyde på topp og bunn - opp til skulderen, men på armlengdes avstand og i sittende stilling.
