Mocy do masy.

Często początkujący nie zdają sobie sprawy, że jedzenie - to jest klucz do sukcesu.Szkolenie oczywiście ważne, ale są one na drugim miejscu.Jakie powinny być prawidłowe odżywianie na wadze?To będziemy teraz dyskutować.Podstawowe zasady

Staramy jak najbardziej zwięźle opisać jasno i najważniejsze zasady, których należy przestrzegać diety z regularnym kulturystyce.Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że podczas treningu masz niszcząc jego mięśnie, a nie je wstrząsnąć.Rosną podczas odzyskiwania (najbardziej w śnie), domagając się dla takiego procesu dużo energii.Skąd ta energia pochodzi?Oczywiście, od żywności.Aby twoje mięśnie zaczęły wzrost objętości, najpierw trzeba boli (to, co robimy w hali), a po - w celu zapewnienia wystarczającej ilości tak zwanych materiałów budowlanych (białka) i energii (węglowodany).

łatwo się domyślić, że za wzrost mięśni potrzebnych nadmiar składników odżywczych, a więc ważne jest, aby uzyskać więcej kalorii niż spalamy w ciągu dnia.Oczywiście jedzenie musi być prawda, ponieważ fast food nie jest dokładnie pomóc.

Ile kalorii trzeba dostać sportowca w procesie rekrutacji masy mięśniowej?Odpowiedź jest prosta: masa ciała x 30 + 500. Oto prosty wzór.Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, należy jeść codziennie 70 x 30 + 500 = 2,9 tysiące kalorii.Więcej zjadł - bardziej dorosła.To jest prawda.Rodzaje

ciała

mocy do masy nie może być uniwersalna, ponieważ wszyscy jesteśmy różni.Jak wiadomo, istnieją 3 rodzaje nadwozia: Ectomorph, mesomorph i endomorph.Mesomorph (Typ medium) jest idealny program vyshenapisannogo.Skinny Ectomorph można bezpiecznie wyrzucić tysięcy zamiast 500 kalorii, jak dana osoba ma bardzo szybki metabolizm.Z Endomorphs zakresie (charakteryzujące się szybkim zestaw tłuszczu), tak że sportowiec musi być bardziej wrażliwy na zastosowaniu węglowodanów i tłuszczów (to jest pożądane, aby zminimalizować ich przybyciu wieczorem), a także w celu zmniejszenia dodatek od 500 do 200-300 kalorii.Więcej informacji o dietach opisujemy poniżej.

proporcje składników odżywczych

To bardzo bolesny temat.Rozejrzyj się teraz pełne otyłych ludzi, którzy jedzą dużo bardzo szkodliwej żywności, są zdeponowane w tłuszczu.Jak temu zapobiec?Przede wszystkim, należy przerwać stosowanie fast foodów i słodyczy (1-2 razy w miesiącu, można, oczywiście, ale wiem, środek), a także wziąć pod uwagę tę samą proporcję składników odżywczych.Zdrowe odżywianie dla masy mięśniowej (jest ona ustawiona) powinien składać się z następujących: białek

- 20-30%.
węglowodany - 50-60%.
Tłuszcz - 10-20%.

Następnie możemy przyjrzeć się bliżej, każdy z powyższych elementów i określić, jak powinny one zawierać numer programu dla zestawu mas.Białko

(białko)

nie zapomnij, że białko - podstawowy budulec dla Twoich mięśni.Należy pamiętać, że białko zwierzęce (lub białko) jest znacznie lepiej posadzić powodu wyższej jakości zestaw aminokwasów.Ważne informacje: ilość spożywanego białka powinna być równa 2 g (może być trochę więcej) na 1 kg masy ciała.Tylko w ten sposób wzmocni wzrost mięśni.Sport Nutrition dla łączenia pomocy wypełnić brakującą ilość białka, jeśli nie można spożywać odpowiednią ilość pokarmu naturalnego.

Węglowodany

Chodź.Węglowodany są najlepszym źródłem energii.Uważamy, że pamiętasz najważniejszą zasadą w żywieniu: trzeba uzyskać więcej energii niż jest wydawana w ciągu dnia.Tylko postać 50-60% węglowodanów w diecie powinny już rozmowy na temat znaczenia tego składnika.W zasadzie powinno być dwa razy większa niż białka, to znaczy 3,5-4 g na 1 kg masy ciała.Warto zauważyć, że z nich w tym samym wątku jak w przypadku białka (w obecności zwierząt i roślin), ponieważ węglowodany są podzielone na proste (słodyczy), a kompleks (pasta, zboża).Pierwszy z kolei powoduje ogromny skok insuliny, ze względu na to, co bardzo szybko wchłaniane przez organizm.Prowadzi to często do nagromadzenia tłuszczu podskórnego.

Teraz już rozumiem, dlaczego złe odżywianie słodki (ale owoce są bogate w witaminy i błonnik, a zatem nie mogą być zaniedbywane).Węglowodany złożone, a wręcz przeciwnie, bardzo wolno trawionym (kilka godzin), co pozwala stopniowo nasyca ciało niezbędnej energii.

Tłuszcze

mocy do masy (i suszenia), musi koniecznie zawierać tłuszcze.Ich brak może zagrozić swoje problemy zdrowotne.Tak jak w poprzednich przypadkach, istnieją dwa rodzaje składników odżywczych: nasycone (smalec, margaryna, masło) i nienasycone (tłuszcze roślinne, ryby), kwasy tłuszczowe.Pierwsze rozwiązanie nie może być większa niż ćwierć całkowitej zawartości tłuszczu w diecie.Jeść więcej ryb, która jest bogata w kwasy omega-3, normalizowanie metabolizm i pracę serca.

Kiedy jeść iw jakich ilościach?

frakcyjny mocy - klucz do sukcesu.Jeżeli złamiesz posiłki 5-6 razy dziennie, to przyspieszyć metabolizm, przyczyniając się do lepszego wchłaniania substancji odżywczych i zwiększyć spalanie tłuszczu.Takie podejście wchłonąć więcej białka, które jest tak niezbędne mięśnie.

Dieta dla zestawu mas powinna jednoznacznie przydzielić całe jedzenie potrzebne przez nasze ciało w równych częściach.Pamiętać, gdy podstawowe zasady: węglowodany są zawsze spada na linii (liczne rano i mniej wieczorem) i białka (białek) - na linii prostej (musi być spożywane w równych porcjach w ciągu dnia).Jest to złota zasada kulturystyce.W szczególności ważne jest ładowanie węglowodanów przed i po treningu siłowego, ponieważ organizm potrzebuje ogromnych ilości energii.Więc to, co powinno być dieta dla łączenia?Poniżej jest doskonałym przykładem:

- 2 całe jajka i 3 białka jaj do + 100 g płatków owsianych (może być z orzechami i rodzynkami);

- 250 g makaronu (durum) / zboża (ryż, gryka) + 200 g stek / pierś z kurczaka + warzywa;

- 200 g ryżu + ryby / chudego mięsa + warzywa;

- 200g piersi z kurczaka z serem;

- 200 g twarogu / kazeiny koktajl.

To takie uzyskuje massonabor.W zasadzie, taka dieta będzie pasować do różnych sportowców.Co otrzymujemy?Rano ciało mieszanina białek węglowodanów załadowane jakości, aby zapobiec katabolizmowi i uruchamia reakcje anaboliczne.Szkolenie

powinien być idealnie od dwóch do trzech posiłków.W celu utrzymania glikogenu mięśniowego i insuliny podczas pracy w pomieszczeniu, można pić różne napoje węglowodanowe.

Ostatnio dwa posiłki wyłączone węglowodany.Główny nacisk pada na białkach.

szczególnie chcą skupić się na piątym posiłku (przed snem).Twaróg lub koktajle składa się z kazeiny (tzw powolne białka), który pozwala zanegować katabolizmu w organizmie podczas snu, jak również do nasycenia mięśni niezbędny budulec.

Oto program żywienia okazuje się zwerbować do mas.Nie zapomnij o wody (niegazowanej), ponieważ nawet w niskich odwodnienie spowalnia proces regeneracji mięśni.Złota zasada: 1 litr wody na 30 kg masy ciała.

ustawić wagę dla dziewczyn, posiłki, które zazwyczaj zbiega się z zalecana dla mężczyzn, jest nieco cięższy.Po pierwsze, płeć piękna jest znacznie niższy poziom testosteronu we krwi.Po drugie, muszą otrzymać znacznie mniej kalorii (1500 kcal na 50 kg masy ciała), a zatem znacznie łatwiejsze do złamania.Wszystkie pozostałe zasady są zachowane.

Sport Żywienie wypełniająca

Wielu początkujących przeceniać go.W zasadzie dla osób o masie ciała 70-75 kg, nie ma sensu w podejmowaniu dodatkowego zasilania.Jest to spowodowane faktem, że 140-160 gramów białka i 250-300 gramów węglowodanów prostych w użyciu naturalnej żywności.Oczywiście, ze stopniowym wzrostem jakości masy ciała (powyżej 85 kg) wymagałoby o wiele więcej składników odżywczych.Jaki sport odżywianie jest idealny do zdobywania masy mięśniowej?Ten Serwatka (serwatki) białka.Ten suplement białka jest idealna do odbioru po treningu, a także w nocy, gdy organizm przeżywa deficyt energii.

Z reguły nowoczesne światowej sławy producentów (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) sprawia, że wysokiej jakości produkty z odsetkiem 90% białka.

Nie mniej popularne jest gainer.To uzupełnienie białek do węglowodanów pozwala nadrobić straty energii po treningu (100% odzysku jest możliwe tylko po pełnym posiłku, przez 40-90 minut po siłowni).

Następna na liście jest monohydrat kreatyny.Materiał ten przyczyni się do zwiększenia ogólnego poziomu siły i masy mięśniowej.BCAA to doskonały wybór do podjęcia w trakcie i po treningu siłowego, jak zapobiec katabolizmowi w organizmie.

Sport pomoże Ci osiągnąć ostateczny cel.Ale nie sądzę, że jest w pełni zastąpić naturalną żywność.To jednak nie jest.Wyobraź sobie, ciasto.Więc, ciastka - jest to wspólne jedzenie, i śmietana - to suplement sportowy.To jest podstawą powinien być zawsze standardowy posiłek, który z pewnością pozwoli, aby zestaw masy mięśniowej.Sport odżywiania przyspieszy ten proces tylko o 5-15%.Sterydy sterydy

anaboliczne

anaboliczne są środki farmakologiczne, które naśladują działanie męskiego hormonu płeć testosteronu.Pozwalają one przyspieszyć syntezę białek (białka) w komórkach, co powoduje przerost mięśni (procesy anaboliczne).Ponadto, znacznie przyspieszyć czas regeneracji, zmniejszenia wpływu hormonów katabolicznych i rozpędzić metabolizm.Oczywiście, te właściwości pozwalają bardzo szybko zbudować masę mięśniową.Jednak stosowanie takich narzędzi wywołuje skutki uboczne (problemy wątroby, niewydolność hormonalna, zanik jąder, maskulinizacji i inne), więc powinien być zawsze przygotowany na świadome wyrządzenie szkody dla ciała, jeśli zdecydujesz się skorzystać z tej ścieżki.

Program Żywienia dla łączenia absolutnie wszyscy profesjonalni kulturyści zawierają sterydy, a zatem nie bawić się z fałszywych złudzeń co do ogromnego ciała bez stosowania leków zwiększających wydajność.

podstawowe zasady

streszczający wszystkie powyższe, wskazać na najważniejsze zasady w diecie:

dla jakościowego wzrostu konieczne jest stworzenie dodatni bilans kaloryczny.
frakcje posiłki dla 5-6 przyjęć.
1 kg masy ciała powinna spaść 2-2,5 g białka, 3.5-4 g węglowodanów, 1 g tłuszczu.Priorytetem
w białko zwierzęce, złożonych węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także produktów bogatych w kwasy omega-3.Czy
ładowanie węglowodanów przed i po treningu.
Węglowodany powinny zawsze iść do spadających linii białek - w linii prostej.
unikać węglowodanów prostych i fast food.
mogą być dodawane do diety żywienia w sporcie, ale nie przesadzaj, sprawiedliwości do produktów naturalnych.
Pij dużo wody.Sterydy
anaboliczne przyspieszyć mocy do masy w czasach, ale starannie rozważyć wszystkie za i przeciw przed zażyciem im.

Wnioski

masa masę mięśniową nie jest tak trudne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.Więcej zjadł - więcej stała.Jeśli nie rosną w masie, zwiększyć ilość spożywanego jedzenia (zwłaszcza węglowodanów i białka).Jeśli zacząłeś pływać z tłuszczu, niższą zawartość kalorii.To bardzo proste.Powyżej opisaliśmy wszystkie szczegóły tego programu należy ustawić dla mas.Powodzenia w realizacji swoich celów!