Delta - mięśnie, które wymagają specjalnego szkolenia

Główną cechą wizualną sportowca są potężne ramiona, wyróżnia się na tle wąskiej talii.Szerokość ramion określona przez kształt szkieletu, który jest zdefiniowany genetycznie.Co zrobić, jeśli poród nie był szczęśliwy z szerokości rdzenia?Jest na to sposób - opracowanie deltę.

Delta - mięśnie, które są na powierzchni ramienia i kształcie trójkąta lub grecką literą "delta", dlaczego i ma swoją nazwę.Ta grupa mięśni biorących udział w odtwarzaniu rąk, podnosząc je na boki i do góry.Dobrze rozwinięta delta nie tylko sprawiać wrażenie szerokich ramionach i dać im piękne tłoczone kształt, ale również wzmocnienie więzadeł i stabilizują stawy barkowe, które w kulturystyce pochodzi wielki stres, często w wyniku urazu.

Chociaż delta mięśnie oraz odpowiedzi na stres, ich szkolenia uważa się za trudne i długotrwałe.Fakt, że mięsień naramienny składa się z trzech belek (przód, środek, tył), z których każdy wymaga pełnego obciążenia, ale ćwiczeń, które mają wpływ na wszystkie elementy nie istnieją.Zazwyczaj zawodnicy, kibice w lewo tylne belki nedotrenirovannymi jako ćwiczenia dla tych deltoids na skomplikowanej technologii i amatorów często się mylą.Ponadto, w przeciwieństwie do przedniej i tylnej i środkowej głowy prawie ładowane podczas opracowywania innych grup mięśniowych.

rozpocząć szkolenie, trzeba wiedzieć, że trójkąt - mięśnie, większość ćwiczeń, dla których traumatyczne, więc nie ma rozgrzewka jest konieczna.Ważne jest, aby ściśle monitorować wdrażanie techniki, aby zapobiec urazom barku.Aby zapobiec powrotem urazy potrzebujesz, aby pas ciężarów.Należy zauważyć, że pompowanie w pracach delta obejmują pecs i odwrotnie, konstrukcja polega na klatkę piersiową i naramienny.Oznacza to, że trzeba zaplanować zajęcia, aby nie przetrenować pewne mięśnie.

Delta - mięśnie, które są zalecane do pompowania dwa razy w tygodniu, na przemian w różnych systemach.Jeden zestaw - trening siłowy, z drugiej - lekki, ale duża liczba powtórzeń i podejść.Okresowo zmieniać typy ćwiczeń i kolejności ich wykonywania.Wielu specjalistów przeszkolonych pojedynczych wiązek z mięśni piersiowych.Zaleca się, aby rozpocząć lekcje z ćwiczeniami do klatki piersiowej, a następnie przejść do ogrzanych delt.

Jest to klasyczna zasada, która mówi, że delta Trening zaczyna się od złożonych ćwiczeń z udziałem dużo mięśni w pracy, a kończy - tylko gdzie mięśnie zaangażowane jest mały.Jest to spowodowane faktem, że sportowiec spokojny i może pracować z dużą masę i obciążenie jednocześnie dużo mięśni.Dlatego wyszukane delty trzeba zacząć od podstawowych ćwiczeń i wykończenia izolującej.

optymalny tryb - trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.Ciężar ciężarków musi być tak dobrana, że ​​ostatnie powtórzenie w każdym zestawie przeprowadzono na granicy.Nie musisz ustawić stały czas na przerwę między seriami - można przejść do następnego razu po odzyskaniu oddechu i ustania bólu.Każdy z nowe podejście powinno być zmniejszenie masy ciała poprzez dziesięć procent.

Najbardziej doświadczeni zawodnicy uwierzyli, że prasy z hantlami i sztangą - najlepszych ćwiczeń dla deltoids.Oto niektóre z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń dla różnych belek.

Krwawienie Tylna belka

pierwsze badanie zalecane ogromny i "trudnych" belkę tylną, która wymaga dużo energii.

1. wsunął pręt szeroki chwyt na stoku.Zgięte kolana umieścić szerzej niż barki, pochylenie ciała do przodu nieco powyżej poziomu, tylną zakręt, przyczepność i pół razy większy niż w ramionach.Podczas przemieszczania się łokcie, nadgarstki i stawy barkowe są w tej samej płaszczyźnie.

2. hodowlane hantle stojących na stoku.Rack, jak w poprzednim ćwiczeniu w opuścił ręce, zwrócił się do siebie dłonie, ciężkie hantle.Aby wykonać ruch do góry w płaszczyźnie stawu barkowego, zginanie na łokciach.Szczotka zewnętrzne krawędzie włączyć dziewięćdziesiąt stopni.Prace obejmowały ramiona i przedramiona.Ruch należy szybko i maksymalnym wyciągu wykonywane.Końcowa faza ruchu - łokcie odsunął, kąt łokcia więcej niż dziewięćdziesiąt stopni, skurcz mięśni tylnej belki mogą być łatwo widoczne.

Krwawienie średnia wiązki

1. Link do podbródka.Stojąc prosto, zegnij lekko w plecy, klatka piersiowa się, ramiona wyprostuj się wąską szyjkę bar góry (około 35 cm), uchwyt, ramiona proste, szyja jest na biodrach.Hodowla łokcie i prowadzić je prosto.Prace powinny łokcie, ale nie przedramiona i ramiona.Grif pręt porusza się pionowo wzdłuż ciała od bioder do podbródka.Górną fazę - podnieść swoje kolana jak najwyżej (powyżej ramion), ręce w górze - powyżej trzydziestu stopni poziomego.Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.Jest powolny, ściśle przestrzegać sprzętu.

2. ciężarkach do boków głowy.Stań prosto, stopy rozstawionymi na szerokość barków umieścić ręce z hantlami lekko zgięte i palm zwrócił się do bioder.Ręce podniesione przez bokach głowy.Na ręce na wysokości barków podczas przenoszenia nieco znajduje się w stawie barkowym, a na najwyższej pozycji w obliczu dłoń do przodu.Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a łokcie nie pochylił.Wykonaj w umiarkowanym tempie.

Krwawienie belka przednia

najłatwiej odczytać przód delta, ponieważ są one ładowane z praktycznie wszystkich ćwiczeń dla tej grupy.Ważne jest, aby uniknąć przeciążenia przednich deltoids.Powinny być zawarte w programie nie więcej niż dwóch pojedynczych ćwiczeń, które powinny być okresowo wymieniane.

1. Bench Arnold przednich i środkowych belek.Siedząc na ławce, plecy mocno do tyłu, kolana zgięte nogi w prawo kąt stopy wciśnięty do podłogi.Hantle w rękach nastawionych na szyi, łokcie są w płaszczyźnie ciała, dłońmi do tułowia.Ścisnąć koziołek do pełnego rozszerzenia łokci, w górnej części dłoni zaczynają rozwijać, a najwyższy punkt, patrząc z przodu.

2. Bench pręt stoi na przedniej i środkowej delta.Stać prosto, rod w rękach górnym uchwytem nieco szersze niż szerokość ramienia, nogi równolegle do siebie na ramionach, szyi ud obawy.Nogi lekko ugięte w kolanach, jedna noga lekko przesunąć do przodu.Pozycja wyjściowa - podnieść poprzeczkę na piersi, dłonie skierowane w sufit, pierś, zginać talii.Wycisnąć sztangę do góry, ramiona pełni wyprostować, aby utrzymać się na szczycie, napinając deltę.Następnie obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej.