para homens ajudará a aumentar a massa muscular, acelerar o metabolismo e aumentar a quantidade de testosterona no corpo.Musculação para mulheres transformar o seu corpo, dando-lhe a harmonia e tonificar os músculos das pernas, braços, abdômen e nádegas.
conceitos básicos de treinamento de força
O treinamento de força - um plano de treinamento para atletas de diferentes graus de treinamento físico, que, a fim de superar o "plateau" ea progressão subsequente de cargas devem ser utilizados no processo de treinamento de ciclismo.Para os iniciantes, recomendamos usar a versão clássica do treinamento da força de 5 séries de 5 repetições com as cargas de progresso gradual.
O treinamento de força obriga o atleta a adesão estrita do dia.Em primeiro lugar, bom descanso e sono por pelo menos 8 horas e dieta adequada e equilibrada para enriquecer o corpo com energia.Em segundo lugar, a realização de formação nas capacidades máximas admissíveis de seu corpo, mantendo o processo de recuperação ao nível adequado.
condições fundamentais do treinamento de força
A fim de alcançar o resultado do exercício e para evitar lesões durante a sua execução devem respeitar as condições do peso da formação convencional.Regras
do treinamento de força:
- minuciosa warm-up antes do exercício irá preparar os músculos para o treinamento de força, e proteger contra o aparecimento de lesões.Treino de força deve ser realizada utilizando halteres ou halteres.
- Levar treinamento de força engate tarde, permitindo libertar as fibras musculares, nas articulações e ligamentos.
- O alongamento é recomendado não somente após, mas também durante o treinamento.Classes em dias vnetrenirovochnye alongamento contribuir para a hipertrofia muscular, preparando-os para as seguintes cargas de energia.
- colocado prioridades no treinamento de força irá permitir trabalhar os grupos musculares que deve ser dada mais atenção.
- Seleccionar exercícios auxiliares.É importante exercitar os músculos que não recebem bastante atividade física durante a execução de exercícios básicos.Programa básico
de treinamento de força programa de treinamento de força
adere ao desenvolvimento básico de força e resistência muscular.Mas, quando a realização de exercícios com pesos espontaneamente o processo de crescimento muscular e dar-lhes alívio.Programa
Base para o treinamento de força é recomendado para ser por um treinador altamente qualificado.Programa de base individual constituído por um especialista o mais rapidamente possível permitirá a passar para a próxima fase da preparação, com uma grande quantidade de stress.
princípio básico para construir a força, usado no programa básico - é aumentar o peso máximo pesado com longas pausas entre as séries.Programa
de condução.Frequência de formação - 2-3 por semana.O montante total da formação para todo o ciclo de 20 vezes.Número de séries e repetições não deve exceder 3 a 12. Descanso entre exercícios devem ser de pelo menos 2 minutos.Exercícios
básicas - agachamento, supino, pull-ups, deadlifts, trabalhando com um haltere, links superior na máquina Smith, puxe a correia no bloco inferior.Exercícios
básicas ajudam a tornar a força dos músculos e prepará-los para uma mais graves cargas de energia.
treinamento para o programa de treinamento de peso Iniciantes
para iniciantes prevê o estabelecimento e reforço do quadro funcional do corpo.
Diretrizes Práticas para o novato: lições
- por dia.
- trabalhar com os músculos do corpo.
- grau médio de esforço físico.
- exercícios básicos, com isolamento mínima.
- conjunto de exercícios é composto de não mais de 5 espécies.
- aumento gradual e uniforme em cargas.
- A técnica de exercício adequado.
- Conduta de aquecimento e alongamento.Complexo de poder
para iniciantes.
- onda de Imprensa - 2 conjuntos de 20-35 vezes.
- Trainers - 3 séries de 20 vezes.Agachamento
- sobre os ombros - 2 conjuntos de 25 vezes.
- supino - 3 séries de 15 repetições.
- verticais empurrou para o bloco de peito - 4 conjuntos de 10 - 12 vezes.
- Bench sentado na posição vertical - 3 séries de 20 repetições.
exercícios adequada irá ajudá-lo a construir o músculo e força.Além disso possível aumento gradual trabalhador repetições com a diminuição do peso.Programa de treinamento de força
para homens
Ideal para homens com idade entre 20 a 30 anos com boa genética e educação física.Este programa aplica-se apenas a exercícios básicos proporcionar o corpo com a pressão mais forte necessário para estimular o crescimento de tecido muscular.Programa de treinamento de força
para os homens inclui a elaboração de todos os grupos musculares em três treinamento separado em intervalos de-los ao longo do dia.
A ênfase é sobre a carga de grandes grupos musculares usando exercícios básicos.A hipertrofia dos músculos durante o exercício ajuda a aumentar a força.
período de recuperação entre as séries não deve durar mais de um segundo e meio, dependendo dos exercícios de força.Programa
consiste em exercícios de treinamento de força, cuja implementação é fornecida em um período não inferior a quatro meses.
segunda-feira.
- Agachamento - 6 conjuntos de 12 vezes.
- Morto Rod - 5 séries de 10 repetições.
- flexão e extensão das pernas no simulador - 7 conjuntos de 10 vezes.
- Curl - 2-3 sets a falha.
quarta-feira.
- Puxando - 5 conjuntos de 20 vezes
- empurrou haste na encosta para o cinto - 8 séries de 10 repetições.Imprensa militar
- - 4 séries de 12 vezes.
- empurrou haste até o queixo - 6 conjuntos de 10 vezes.
sexta-feira.
- banco barbell imprensa, que encontra-se em um banco inclinado - 7 séries de 12 repetições.
- Dips - 6 séries de 10 repetições.
- Curl - 3 sets a falha.
- Levantando a barra para bíceps - 5 conjuntos de 12 vezes.
Os especialistas aconselham a escrever um diário de treino resultados diários.Isto permite controlar o ganho de peso de operação, que por sua vez melhorará a eficácia da formação.Programa
de treinamento de força para as mulheres
O treinamento de força para as meninas - esta é a única maneira de criar um magro e apto a figura feminina.Programa bem planejado de treinamento de peso para as mulheres irá melhorar o corpo de uma mulher, e, se necessário, vai ajudar a criar o corpo de um fisiculturista.Principal objetivo
de formação das mulheres visa acelerar os processos metabólicos no corpo.Sobre a eficácia do treinamento de força indica a presença de dor muscular.Portanto, a frequência do exercício 3 vezes por semana, é o mais apropriado para restaurar o tecido muscular no corpo feminino.
depende muito do ciclismo adequada, o uso dos quais envolve o treinamento de força para as mulheres.O programa consiste em uma carga que alternam entre si de treinamento de peso.
especialistas recomendam para iniciar o processo de formação com bomba de modo, contribui significativamente para a formação de ácido láctico nos músculos.Este modo irá preparar troca de energia nos músculos e unidade sustavnosvyazochny para novas cargas de energia.Sua duração não deve exceder dois meses.A próxima fase de treinamento semi-powershift recomendado no corpo inteiro.
regras básicas de treinamento de peso para as mulheres: número
- de repetições - de 8 a 20.
- formação Separação em splits e alternadamente de trabalho dos músculos (pequenos grupos musculares superiores e inferiores do corpo, músculos peitorais e ombros, pernas e).
- Frequência do processo de treinamento duas ou três vezes em sete dias.
- Uma vez por semana a realização de baixa intensidade cardio.Programa
de treinamento de força para as mulheres devem ser realizados estritamente de acordo com o plano e com um aumento gradual e constante da carga.Plano
treinamento de força para meninas no desempenho constante do sistema pode ir para supersets.Programa de treinamento de força
para perda de peso programa de treinamento de força
para perda de peso fornece um conjunto de exercícios, que ajudam a superar o peso e diminuir o volume.Além disso, se você tem uma massa muscular em massa, dando alívio para os músculos durante o exercício é possível secar o corpo.
Obtendo os exercícios, você precisa escolher um peso operacional, faça um programa e comprar uma assinatura para o ginásio.
recomendado na fase inicial de usar halteres, onerando ainda mais o peso operacional e pesos no período final usando a barra.
conjunto de exercícios para perda de peso:
- ocupas sobre os ombros de 4x20.
- subir torso em um 3x20 banco inclinado.
- Deadlift 2x10.
- supino estreita aderência 3x25.
- empurrou haste na encosta para o 3x20 cinto.
- Levantando a barra para bíceps 4x15.
- elevação halteres em stornony 3x25.
acelerar o processo de perda de peso é possível devido a uma nutrição adequada.Emagrecimento dieta deve consistir de alimentos de baixa caloria humano.Para dar destaque aos músculos é possível com o uso de alimentos com pouco carboidrato.
A água potável deve ser superior a 2 litros.Especialmente é importante beber até um litro de água limpa durante o treino.Este modo irá acelerar os processos metabólicos no corpo, e este por sua vez irá ajudar a reduzir a quantidade de gordura e superar a obesidade ou para dar alívio para as fibras musculares.O treinamento de força
em casa
Muitas vezes, devido à falta de dinheiro que as pessoas não podem ir para ginásios e mais ainda a utilizar os serviços de um personal trainer.Mas não se desespere, o exercício é possível sob quaisquer condições, a principal coisa que era um desejo.No treinamento em casa tem várias vantagens, então é hora de começar a construir um corpo bonito.Programa
de treinamento de força em casa é desenvolvido com base no princípio de usar o peso de todo o corpo.Recomenda-se usar mão pesos, halteres, expansor e, se disponível, do bar.
cargas de energia programa Casa prevê o princípio da formação circular com um pequeno peso operacional, a intensidade média e descanso mínimo entre as séries.Todos os exercícios são realizados um após o outro Seto, com a passagem de 3-4 ciclos.
exercícios básicos:
- agachamentos parciais com halteres zhimom up.
- Thrust haltere com uma mão para os músculos abdominais.
- ataca alternadamente a pé para a parte traseira com os pesos.
- elevação halteres na mão na encosta.
- Deadlift com halteres (se não o bar).
- flexões com peso extra.
- Cruzar as pernas suspensas na posição supina.Exercícios abdominais
- .
Tal programa de treinamento de força em casa, sem a necessidade de simuladores complexos permitem que você tenha sempre um corpo tonificado e bonito.
A situação ideal é ter um simulador de potência multi-casa.Seu uso faz com que seja possível desenvolver os músculos de forma isolada e abrangente.Mas isso é só para os proprietários de sorte desta casa milagre.
Exercício na Força programa de treinamento Treinamento
em equipamento de treinamento de força a ser criado individualmente e em vista do que resulta a pessoa quer alcançar.O objetivo pode ser diferente: para perder peso, manter a forma, ou aumentar a massa muscular e força.O resultado final desejado depende da duração e intensidade das cargas de energia.
conjunto de exercícios no simulador.
- Bench mãos.
- agachamento com pesos na máquina Smith.
- leg press.
- trabalhar no simulador bloco.
- enfiou a cabeça.
Este exercício, com os quais é possível trabalhar todos os grupos musculares.Ajuste o número de repetições e peso operacional de peso gradual e sem sobressaltos.Princípios
de treinamento de força para boxers
controle de peso, o desenvolvimento de desempenho de alta velocidade, o aumento do poder, e as dinâmicas de desenvolvimento de resistência - tudo isso vai ajudar a alcançar os pugilistas de treinamento de peso.
programa de treinamento peitoril para pugilistas baseia-se nos seguintes princípios:
- tempo mínimo de descanso entre as séries não mais do que 30 segundos.
- carga versátil, com vários exercícios poliarticular por conjunto.
- uso de várias técnicas de formação integrada.
- esqueça de segurar aquecer antes do exercício e esfriar depois de mais alto nível.
- Conduta exercícios de alongamento e flexibilidade após cada conjunto de exercícios.
- Aplicação exercícios de força específica;
- regularidade na mudança do sistema de formação.Trabalho principal
Boxers recai sobre os músculos extensores dos braços, o delta, os músculos abdominais, pernas e costas.A freqüência de atividades físicas com pesos não só contribui para o seu desenvolvimento, mas também aumenta a sua força e resistência.
programa de treinamento de força adequadamente projetados usando uma alternância no nivelamento de grupos musculares individuais, que por sua vez contribui para o seu desenvolvimento.Pode ser empurrões, empurra a vara, arremesso de peso, bola metbolnogo, etc.
Frequency é o treinamento de força com pesos máximos não deve exceder duas vezes por semana.Para o boxer é tempo muito importante para recuperar deste tipo de treinamento.Programa de treinamento
Poder
Powerlifting O treinamento de força para powerlifters são destinadas a aumentar a eficiência nos três exercícios básicos:
- banco;
- deadlift;Squats
- .
restante de iniciar os exercícios são realizados exclusivamente por um princípio residual.Qualquer exercício realizado powerlifter, sempre focada no desenvolvimento de força.Programa de treinamento de força Powerlifting inclui exercícios para aumentar a força e resistência para uma resistência mais bem-sucedida de carga estática em exercícios básicos.O treinamento de força, na maioria dos casos têm um caráter distinto.Isto significa que todos os três exercícios não são realizadas em uma única visita ao salão.Como exceção é possível utilizar quaisquer dois exercícios para cargas de energia.
regras básicas do programa:
- Frequência de treinamento 3-4 vezes por semana.Número
- de conjuntos com um máximo de funcionamento de peso 3. As cargas
- periodização.
- trabalhar com um levantamento de peso máximo.Reps
- para benching não deve exceder os 2 a 6, agachamento e levantamento terra - não mais do que 5 vezes.Principal tarefa
do atleta - um aumento gradual da intensidade do treinamento e um aumento da arqueação levantou pesos.Programa aproximado
Segunda-feira: squats em seus ombros, supino estreita aderência, com um bar nas encostas da cintura escapular, hiperextensão, sem complicação.
Quarta-feira: Deadlift, puxando, torcendo a cadeira romana, puxar a barra com as pernas retas.
Terça-feira: mergulhos, squats em seu peito, supino, hiperextensão, sem ônus.
Não se esqueça sobre o processo de recuperação para o músculo.Para melhorar e restaurar a ingestão recomendada de nutrição esportiva.
noções básicas de nutrição no treinamento de força
eficácia de treinamento de força não depende apenas da qualidade e da execução correta dos exercícios, mas também sobre a qualidade da sua alimentação.
Estar em um modo de treino, você deve beber bastante os alimentos certos, com um equilíbrio harmonioso de nutrientes para enriquecer a corpo com energia e nutrientes.
alimento certo
hora antes do exercício é necessário para comer.Você nunca deve se envolver em com o estômago vazio.
