Cum să se angajeze în săli de sport?

A devenit o modă să aibă grijă de sănătatea și frumusețea corpului tau.Numarul de vizitatori a crescut constant sali de gimnastica.Dacă vă decideți să mergeți, de asemenea, în domeniul sportului, atunci ar trebui să știți cum se face în săli de sport.Mai întâi de toate, ar trebui să acorde o atenție la alegerea sălii de formare, în special cu privire la competența de antrenor.La urma urmei, doar un profesionist poate ajuta să alegeți exercițiile și tehnicile, este necesar pentru tine, ca un gaj a avut loc în beneficiul de timp.Și amintiți-vă, o sală de gimnastică bine - nu este un nou strat și apă gratuit.Important în acest caz - capacitatea de a obține rezultatul dorit.Intr-o camera bine ar trebui să fie un set complet de simulatoare de bază (inclusiv compactare), Banca pentru banc de presa, mreana cu gantere, o mare selecție de stilouri și gantere, precum și oglinzi.

După ce ați selectat o sală de gimnastică, aveți nevoie să se gândească la haine pentru antrenament.Aici, cerința ca hainele nu restrânge libera.Dacă vorbim despre tesatura, pentru a evita sintetice care permeabilitate la aer rău și negativ afecteaza pielea.Este mai bine să cumpere pantofi speciale, dar în cazul în care acest lucru nu este posibil, atunci se oprească pe confortabile pantofi cu lățime de bandă bun.

Caracteristici

fiziologie musculare pentru a înțelege cum să se angajeze în săli de sport, trebuie să se constate că grupele musculare sunt alcătuite din fibre lente și rapide.Primul este responsabil pentru descompunerea grăsimilor, al doilea - pentru preluarea glucozei.Numărul și raportul de fibre musculare ale aceluiași și nu a schimbat în timpul vieții.Un program eficient pentru sala de sport includ exercițiu, în timpul executării care muschii vor fi în tensiune constantă.Când ne-am exercitarea, fibrele musculare sunt întinse și trudă.Cu cât mușchii sunt întinse mai mult, cu atât mai repede va creste fibra.

Cum să se angajeze în săli de sport

Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu un warm-up, de exemplu, a alerga - o mare de încălzire a mușchilor și a le pregăti pentru studii ulterioare.Nevoie rula pentru 5-7 minute.Asigurați-vă că să-și amintească această regulă, în caz contrar riscați să dăuneze sănătății dumneavoastră.După o scurtă rula pe banda de alergat, puteți efectua exerciții de stretching.Acestea sunt ideale pentru antrenament complet.

principal complex pentru începători

este mai bine să se concentreze pe un set de bază de exerciții pentru a determina de fitness fizic.Baza programului pentru incepatori sunt uprazheniya cu "de fier".Deci, va trebui să se pregătească pentru muschii stres mai grave.

Două săptămâni mai târziu, antrenorul ar trebui să-ți spun cum se face în săli de sport în jurul valorii de obiectivul vizitei.Dacă vizitați sala de sport pentru a menține în formă, va ridica un set de exercitii pentru a ajusta cifrele - este complet diferit.Este de remarcat faptul că un astfel de complex ar trebui să fie individualizat pentru fiecare cameră vizitator.Activităților programului în săli de sport pentru barbati se poate baza pe exercițiul de powerlifting și culturism.Diferența în aceste programe este că culturism implică punerea în aplicare a mai multor abordări pentru greutate și de ridicare de putere - de ridicare mare greutate este o cantitate mică de timp.Program de formare

a programa în sala de sport a fost la fel de eficient ca posibil, este necesar să se stabilească exercitarea pe diferite grupe de muschi.Clasele pentru incepatori includ adesea exerciții de bază cu greutăți libere: Push-up-uri, sta-up-uri, picioare de ridicare, trunchi, prese, trageți în pantă, îndreptare, cabluri, biceps curl, biceps extensie picior.În plus, programul de sala de sport pentru incepatori include exerciții pentru a lucra în picioare și spate.

exerciții cu greutăți libere sau pe diferite simulatoare permite să lucreze în anumite grupe de muschi.De asemenea, aceste studii au utilizat pentru a modifica sau elimina impactul sarcinii asupra mușchiului vătămate.

principii și reguli de cameră antrenament

de bază Pentru a programa în sala de gimnastică vă ajută să lupte împotriva excesului de greutate și ajustării valorii, trebuie să știți câteva dintre principiile și regulile de formare în condiții de siguranță și util.Înainte de începerea de clase ar trebui să verifice întotdeauna dacă o sarcină bine-fix, de control al stabilității și integrității simulator de cablu.În plus, este necesar să se respecte anumite reguli în cursul de muncă: să fie liniște, curat dupa un echipament sportiv, să nu ridice prea mult in greutate si nu neglija plasa de siguranta.

durata, intensitatea și secvența de

exercitarea corespunzătoare la sala de sport bazează pe trei principii: durata, intensitatea și secvența de exerciții.Începând cu pregătirea necesară pentru a studia mușchii mari și apoi luate pentru minor.Mai exact, ar trebui să înceapă cu presa, trecerea la elaborarea solduri, spate, piept, Delta, triceps, biceps, viței și antebrațele.În același timp, dacă doriți pentru a pompa un muschi specifice, atunci ai nevoie pentru a începe cu ea.Afectează rezultatul și numărul de abordări făcute.Minim ce trebuie sa faci trei, și este considerat a fi cantitatea optima de 4-5 seturi.Pentru cei care sunt doar inceputul pentru a merge la sala de sport, putem recomanda pentru a face inițial studia toate grupele musculare, cu cel puțin zece minute fiecare.Cu o astfel de abordare coerentă și jumătate ore puteți să vă antrenați toți mușchii.Durata

și intensitatea de exercițiu, de asemenea, afectează în mod direct rezultatul.De exemplu, sala de fitness aerobic, care se caracterizează prin intensitate scăzută, poate dura destul de mult, dar puterea nu este recomandat să se angajeze în sala de fitness și o oră și jumătate.Destul de des incepatori cred că mai mult au de tren, mai pronunțată va fi rezultatul.Dar, în realitate, o sarcină excesivă duce la oboseală, care este de mult timp te va bate din programul.Sarcina și durata de angajare depinde de greutatea de operare, formator de programul selectat, viteza de exercitii si odihna între seturi.

Cum de a alege dreptul de greutate greutate

ar trebui să fie selectate în așa fel încât se poate în fiecare set pentru a efectua numărul dorit de repetari.Pentru dezvoltarea forțelor necesare pentru a alege sarcina la care sunteți în stare să facă 2-7 repetari pentru dezvoltarea mass - sarcina de 8-12 repetari pentru pierderea in greutate si de relief de studiu - de încărcare, în care mai mult de 12 repetari.Intensitatea exercițiu trebuie să fie moderate, de odihnă nu trebuie să depășească 40-60 de secunde.Acest timp este suficient pentru a restabili ritmul cardiac și pauzele mari între exerciții contribuie la "răcori" mușchii, și ca urmare a impactului asupra lor se reduce.

Tehnica exercită

Din corectitudinea exercitarea puterii nu este doar rezultatul de formare, dar, de asemenea securitatea sa.Foarte adesea, tinerii atleți cred in mod eronat că pentru un efect maxim, este necesar să se ia o mulțime de greutate și de a folosi o varietate de simulatoare.Dar, în realitate, eficiența instruirii afecteaza in primul rand exerciții de muncă și tehnica.

De exemplu, în cazul în care este greșit pentru a efectua genuflexiuni, atunci cel mai bun nu ești sângera coapsa, și în cel mai rău - răni la nivelul coloanei vertebrale.Ce altceva ar trebui să ia în considerare vizita sala de sport?Pentru barbati, este important să se cunoască regulile generale aplicabile tuturor exerciții cu greutăți.Cel principal este atenția la faza negativă a mișcării, care este, această fază se execută mai lent decât pozitiv.De exemplu, atunci când efectuează o banc de presa trebuie să fie ușor pentru a ridica bara și apoi încet mai mici-l la piept.

Cum de a crea un program de formare în sala de

Fiecare persoană are un fizic individ.Nu este întotdeauna de fitness fizice este determinată de vârstă.Există tineri corp slab, și există adulți, și puternic, și vice-versa.Prin urmare, alege o sală de sport cu un antrenor - este soluția perfectă.Specialist vă va alege modul de formare, ținând cont, în primul rând, fitness fizice și numai atunci - de vârsta ta.

foarte dificil de a scrie un program fără să știe ce o persoană în cameră.Cu toate acestea, există reguli simple de programare pentru incepatori.Antrenament ar trebui să înceapă cu warm-up - o bicicletă sau banda de alergat.Pentru că este suficient pentru 7-8 minute.Timp de o formare trebuie să lucreze toate grupele musculare.Fiecare exercițiu ar trebui să fie un minim de patru abordări, și de cel puțin opt repetari în fiecare set.Odihna intre seturi - nu mai mult de un minut.Nu ar trebui să fie 20-25 de abordări.Dacă la sfârșitul anului de formare pe simulatoare de putere mai ai energie, puteți completa exercitarea exercitarea bicicleta sau banda de alergare, dandu-i 12 la 45 de minute.

Descărcarea musculare Complex

de formare pentru musculare de pompare este compus din patru sau cinci abordări, fiecare cu 8-12 exerciții.În principal angajate în de trei ori pe săptămână, de exemplu, o zi.Obiectivul principal al instruirii - sarcina maximă de muschi individuale, mai degrabă decât la nivelul membrelor sau corpului ca întreg.În acest caz, este prevăzută creșterea rapidă a fibrelor musculare.Programul de formare ar trebui să fie schimbat, astfel ca muschii nu se potrivesc, ele trebuie să fie întotdeauna hipertonie.Acest lucru poate fi realizat în cazul în care acesta din urmă abordare, fac exercițiile ca de multe ori, cate au puterea.Musculare care lucrați, ar trebui să vedeți o senzatie de arsura.

greșeli cele mai frecvente în sala de gimnastică

Mulți sunt convinși că este necesar să adere la una de zi cu zi și același program de formare, dar este de fapt muschii au nevoie de timp pentru a recupera și de odihnă.Clase de zi cu zi nu dau muschii posibilitatea de a recupera, ceea ce înseamnă că ei nu vor câștiga mai multă putere și ton.

Vizitatorii săli de sport se plâng adesea de slăbiciune și relaxare în organism.Această stare indică un deficit de produse alimentare în organism, care merge impreuna cu sânge.Este necesar să se mărească fluxul de sange, si vei uita de slăbiciune și deformarea.Cel mai eficient mod de a accelera fluxul de sange in organism este considerat efort fizic intens.În acest sens, acesta este cel mai potrivit de formare cu o rată puls de 140 bate un minim de trei ore pe săptămână.O astfel de stres suficient ca tot corpul primește o nutriție adecvată.În acest mod, antrenamente corp flasc avea loc în câteva luni.În plus, odată ce de formare va fi regulată și frecventă, starea generală de piele a îmbunătățit în mod semnificativ.

asemenea, trebuie să înțeleagă că unele cardio orice modificări substanțiale nu poate fi atins.Desigur, va scapa de kilogramele in plus, dar care va duce?Numai puterea de formare se poate realiza ameliorarea dorită și de a dobândi un aspect atractiv comun.

Este demn de remarcat importanța reconstituirea rezervelor de apă în organism.În timpul unui antrenament, am sudoare, iar dacă nu bea apa, atunci oboseala va veni mai devreme.În plus, apa ajută la eliminarea toxinelor, ajuta la mentinerea articulatiilor sanatoase, accelerează metabolismul, pentru a preveni leșin și amețeli.

nutriție adecvată

la sala de sport include nu numai de formare, dar, de asemenea dieta corecta.Dar chiar dacă scopul de sport - nu pierde in greutate, ar trebui să nutriție încă completă și echilibrată, cu corpul primeste energia necesara pentru a construi masa musculara.Totodată adere la dieta nu este recomandată, deoarece scăderea consumului de alimente duce adesea la arderea de proteine.Deficit de proteină, la rândul său, duce la o epuizare musculară întindere și pierderea elasticitatii pielii.Dieta zilnică a unui atlet trebuie să fie proteine ​​prezente și carbohidrați.Bine să mănânce carne macră, cereale (orez, hrișcă și ovăz), pește, nuci, fructe și miere.Dar, pe de produse de patiserie, sifon și băuturi alcoolice este cel mai bun de a uita complet.

După puterea de formare este cel mai bun de a mânca alimente de proteine.De exemplu, după un antrenament în sala de seara pentru cina sunt legume excelente și piept de pui.O astfel de dieta promoveaza nu numai arderea grasimilor, dar, de asemenea, păstrarea elasticitatea muschilor.

obicei sala de sport pentru fete - este o modalitate de a pierde in greutate.Prin urmare, zilele de formare, se recomandă să se limiteze consumul de grăsimi de origine animală, excluse din dieta gras, sărat și mâncăruri condimentate.Prin urmare, în scopul de a obține rezultatele dorite trebuie să combine cele mai bune săli de sport pentru a corecta dieta echilibrata.