ťažké sa dohadovať s tým, že sme všetci rôzni ľudia.To platí nielen nášho charakteru a vzhľad a telesné typy.Fyziologicky, existujú tri typy ľudského ústavy: ectomorph, mesomorph, endomorph.Mesomorph líšia výraznou svalstvo.Pre toto usporiadanie nie je charakterizovaný prítomnosťou tuku.Muži s týmto typom karosérie majú masívne telo, široký a silný kosti, svaly hromadné.Guľatejší a mäkké telo s vysokým obsahom tuku inherentných endomorphs.Ectomorph - typ telesnej konštitúcie, náchylný k Hagen.Takí ľudia môžu často byť videný na obálkach časopisov lesklé.Títo ľudia majú problémy priberať na váhe a budovanie svalovej hmoty.
Funkcia ectomorphic
ectomorph telo - muž s pomerne nízkou úrovňou fyzickej sily.Je charakterizovaná:
- malých kostí a kĺbov;
- dlhé končatiny;
- malé ramená, hrudník a zadok;
- takmer úplnej absencie podkožného tuku;
- rýchly metabolizmus, prejedanie nie je ohrozená;
- ťažkosti pri zvýšení telesnej hmotnosti;
- vysoká odolnosť;
- hyperaktivita;
- náročný a zdĺhavý proces svalovej budovy.
Výhody ektomorfonoy ústavu
dobré jedlo a správny druh vzdelávací program pre ectomorph sú kľúčové ingrediencie pre úspech v ceste bez získania tuku, stavať výhradne svalovej hmoty.Krásny, atletické telo, aby sa zmestili siluetu nie je nedosiahnuteľný cieľ pre tento typ tela.Zvlášť, že "čisté" ectomorphs nájdené v prírode, nie sú tak moc.Najbežnejšie ľudská figúra - zmiešaný súbor určitých funkcií.A expresie určitých rysov prejavuje pod vplyvom výživy a životného štýlu.
Často títo ľudia nemajú problém s tukového tkaniva v oblasti brucha.Cenený kocky ectomorphs lis sa prejavuje už pri minimálnom zaťažení a pri vykonávaní jednoduchých cvičení.
vhodný životný štýl
Ak si prajete opraviť svoj vzhľad ectomorph by malo začať s úpravami životného štýlu.Každá stres je významnou prekážkou pre zvýšenie telesnej hmotnosti.Zástupcovia tohto typu telesnej konštitúcie by mali prehodnotiť svoj život a pokúsiť sa znížiť vonkajšie stresové faktory.Oni sa nemusíte starať o nič.Odstráňte nervové napätie pomáha masáže, meditácie, joga.No uvoľniť ľudí tohto typu umožní sen.Napriek skutočnosti, že ľudia-ectomorphs často trpia nespavosťou, musíte sa naučiť sami spať aspoň 8 hodín denne.V režime dňa a mala by zahŕňať zdriemnuť pol hodiny do 2 hodín.To pomôže obmedziť rýchly metabolizmus.
systém napájania a sadu závaží
nastavený hmotnosti je problém pre ectomorphs dôležité, ale ťažko.Dobré výsledky v sade svalovej hmoty sa môže dosiahnuť len použitím športovú výživu.Živiny do tela s potravou, rast hmotnosť ectomorph často nestačí.Ectomorph - muž, ktorý je často chýba pár jedál denne.Ak chcete na priberanie na váhe, je nutné prelomiť tento zvyk.Ectomorphs potrebujú jesť 5-6 krát denne s časovým odstupom nie viac ako 2,5 hodiny.Jedzte s nevyhnutnou stredu.Vyššie absorbovanej kvapaliny nesmie byť menšia ako 2 litre denne.
A niekoľko odporúčaní dodržiavať, bude pomáhať ľuďom sa oprieť ústava získať viac príjemnou formou šport:
- Denné množstvo tuku absorbovaného rastlinného charakteru musí byť 20%.Je žiaduce použiť rybí olej, ktorý obsahuje omega-3 prospešné kyseliny.
- Bielkoviny sú vyrobené vo výške 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.Zdrojom bielkovín potravín môže byť mäso, vajcia, syry, ryby.
- Podiel proteínu v menu by mala byť 30%, sacharidy - 50% tuku - 20%.Zdrojom sacharidov stal kaše (ovos, pohánka, pšenica), zelenina a výrobky z múky z celej pšenice.
- jesť cukry (cukor, džem, a iní.) Nahrádza zložité polysacharidy, ako je škrob, ryža, zemiaky.
- Nezneužívajte produkty, zrýchliť metabolizmus: orechy, sušené ovocie, strukoviny.
- Ovocie, zelenina a ďalšie mikro-živiny a látky potrebné vždy.Ale veľké množstvo prítomného vlákna v zelenej, môže preťažiť tráviaci trakt.
budovať svalovú
vzdelávací program pre ectomorph nakreslené intenzívny, ale krátky.To je spôsobené tým, že nemal silu a vytrvalosť pre dlhodobé fyzickej aktivity.Vzdelávací program pre ectomorph musí obsahovať minimálne aeróbnych a kardionagruzok.Mala by byť založená na ťažkých základných cvikov na split-systém.Čo to znamená?
Rozdeliť znamená podmienečné rozdelenie tela do 2 alebo 3 kusy.A počas tréningu, ktorý sa vykonáva 2-3 krát týždenne, jeden deň práce, napríklad, cez hornú časť tela, druhý - na dne.V prípade, že prednosť bola daná na rozdelenie do troch častí, prvý deň pracuje hrudník a bicepsy, druhý - na nohy a ramená, v treťom - chrbát a triceps.
ectomorph Školenia pre každú svalovú skupinu by mal obsahovať niekoľko základných cvikov.Každá skupina sval vypracovaný len raz týždenne.Počet opakovaní na sadu - 7-10 krát počet sád pre jeden svalové alebo svalovej skupiny, je v priemere 7 krát.Odpočinku medzi sériami by nemalo byť menej ako minútu.Medzi cvičenia, zameriavajúce sa na rôzne svaly odpočinku by mala byť aspoň 5 minút.Intenzita cvičenia pre ectomorph by mala byť zvýšená len zvýšenie hmotnosti, počet sád a opakovanie.Ale nie na úkor zníženia intervaly odpočinku medzi opakuje.Svaly ectomorphs dlhší obnovené, a preto byť pozorní k odpočinku medzi tréningy.Môžete použiť ďalšie prostriedky na obnovenie, ako je masáž, sauna, meditácia.
vzdelávací program pre ectomorph má niekoľko charakteristické rysy:
- 45 minút pod podmienkou maximálnej intenzity;
- systémy by mali byť zmenené každý mesiac.
V letných ectomorphs lepšie pracovať s vlastnou hmotnosťou, to znamená, že robí push-up, pull-up, cvičenia, vzdelávacie flexibilitu a strečing.
stravovanie pred a po cvičení
pred cvičenie by malo jesť ovsenú kašu (všetky okrem many), ovocie s nízkym glykemickým (kivi, broskyne, hrušky, jablká, oranžová) alebo zeleniny (paradajky, kapusta, akékoľvek, cuketa, paprika).
Toto pomalé sacharidy, ktoré poskytujú telo s glukózou po dobu školenia, ktorá podporuje operácie.Pitie počas cvičenia musí byť každých 15 minút.Po pol hodine po cvičení by sa mal riadiť hustý jedlo s dobrým sacharidov a bielkovín.
ectomorph svalovej hmoty pre: používanie prísad
prísady môžu značne uľahčiť procesu zvyšovania svalovej hmoty, a výrazne znížiť náklady na dosiahnutie cieľového času.Veľmi užitočné v tomto prípade, multivitamíny, ktoré sú schopné plne poskytne mu základných živín.Najlepší "priatelia" na ectomorph sa snaží prekonať svoje štíhle, budú kreatín, proteín-sacharidov zmesi a proteínové nápoje.Tri porcie Gainer, pridal sa k bežnej dennej strave, a systematické lekcie prispeje k neustálemu nárastu svalovej hmoty.
s intenzívnej fyzickej aktivity k zvýšeniu efektivity, silu a svalovej hmoty pomôže kreatín.Táto prírodná látka zapojený do energetického metabolizmu v svalových bunkách, čo umožňuje telu, aby vydržali maximálne zaťaženie pre dlhšie a rýchlejšie zotavenie medzi sériami.Recepcii enzýmy pomáhajú telu spracovávať a absorbovať zvýšený kalorický príjem.Oni nie sú vždy prijímané, a samozrejme.Treba tiež poznamenať, že existujú výživové doplnky obohatené enzýmy.V tomto prípade nie je nutná ďalšia ich použitie.
ectomorph kulturistika a
Cez prirodzených vlastností ectomorphs, tento šport nie je zakázané pre nich.Motivovaní a disciplinovaný ľudia môžu dosiahnuť úspech v akomkoľvek odbore.Ectomorphs kulturisti povedať, že spravidla nesledujú žiadne zložité diéty, ale reliéfne tlačová tieto atléti sú závidieť každý mesomorph.
ectomorph - Osoba s vysoko kvalitnej svalovej hmoty a dlhé svaly, čo je dosť ťažké pre čerpanie.Ale pod vedením kompetentného trénera a predmetu vyváženej stravy s vysoko kvalitné využitie sacharidov, bielkovín a tukov, môžete opraviť dosiahnuť úžasných výsledkov.
