legrační vidieť športovec na pláži s dobre vyvinutou trupu sa oprieť, fyzicky zaostalé nohy.To je problém, väčšina začiatočníkov, že sa snaží veľkých objemov zbraní, hrudníka a chrbta, vyhnúť sa cvičenie pre nohy.Mnohí ľudia nemajú radi rozvinúť svaly na nohách kvôli zložitosti cvičenie, ktoré spôsobujú nepohodlie a stále bolesti po tréningu.A niektorí ľudia si myslia, že čas strávený na cvičenie pre svaly nôh, ide zbytočný, pretože po dlhú dobu, nie sú k dispozícii žiadne výsledky.Je nutné pochopiť, ako dôležité svaly nôh, a ako vybudovať štvorhlavý sval stehna, ktoré spolu s vysokým výkonom športovec nedostavil averzia k výkonu.
len jeden kvadriceps
a vedecky - štvorhlavý sval, je najsilnejší v ľudskom tele.Ako už názov napovedá, sa skladá zo štyroch hláv: priame, vnútorné, vonkajšie a stredné.Nech nevadí, že sú umiestnené na stehne od seba navzájom, všetky zbiehajú v dolnej časti stehennej hlavy v jednom spoločnom kábli.
Všetky cvičenia pre štvorhlavého stehien sú znížené k vyváženému rozvoju všetkých štyroch hláv, to vedie k záveru, že odstránenie komplexného nemilovaná cvičenie pokaziť nielen krásu svalov nôh, ale aj vzhľadom na nedostatok rozvoj jedného alebo viacerých hláv môže spôsobiť zranenie pri práci sťažké váhy.Rozvoj štvorhlavý sval, nemôže zabudnúť na ostatné svaly nôh, ako sú hamstringy a lýtka.Samozrejme, že sa rovnomerne čerpaná.
antagonistické svaly
biceps a štvorhlavý sval stehna sú antagonistami, to znamená, že majú protichodné funkcie.Biceps pracuje ako flexora nohy v kolene a štvorhlavý sval - extensor.Práca cez antagonistov v jednom tréningu, ašpirujúci atlét dostane v dôsledku veľmi nepríjemné a strašnými bolesťami nôh, kvôli ktorej túžba rozvinúť svaly na nohách zmizne.Nehovoríme o tom, čo by mali byť vylúčené úplne z vývoja bicepsu tréning nôh a štvorhlavý sval.Mnoho profesionálnych športovcov odporúča používať schéma "80 + 20" Prostredníctvom tréningu.
- V jednom cvičení 80% sa venuje štvorkolky a 20% sú hamstringy - jeden, maximálne dva cvičenia.
- v druhej tréning nôh, naopak, 80% je venovaná vykonávať hamstringy, pričom 20% je pre štvorhlavého svalu.
Tak, bolesti po tréningu v najbližších dňoch bude oveľa menej.
správnej warm-up bude odstránenie ujmy
poľutovaniahodné, že mnoho telocvične nemajú riadnu kontrolu nad správaním prednášok pre začiatočníkov bezpečnosť.Z tohto dôvodu každý rok stovky neskúsených športovcov dostať vážna podvrtnutie a zranenia svalov a kĺbov v nohách.Päť minút vzdelávací program každého trénera držať zahriať pred cvičením by mohlo priniesť mnoho mladých športovcov zo zranenia.Ak tréning trup úplne spustiť päť minút warm-up set hojdačiek náručí a otočí telo, boky potreba štvorhlavého úplne iné cvičenia.
- prítomnosť bežiaceho pásu je dosť, aby päť minút jog zahriať svaly na nohách dobre.
- beh môže byť nahradený tým, že skočí na lano a voľné drepy.
- osvedčený chodí po izbe v jednom súbore.
základné cvičenia pre rozvojovú štvorhlavého
K dispozícii je veľké množstvo rôznych cvičení pre štvorhlavého stehná.Toto cvičenie s činkami, činky a špeciálnych simulátoroch.
- základné drep s činkou na ramenách.Najúčinnejšia cvičenie pre štvorhlavý sval.Uvedenie na hrazde bare a dať si nohy na šírku ramien od seba, budete musieť sedieť.Central sa drepy je riadenie zadnej - to by mal byť hladký.Zadok je potrebné prevziať kontrolu späť a ku kolenám nezostanú na umiestnenie ponožiek.Najnižší bod na drepy zadku by malo byť rovnobežné s podlahou.
- drep s činkou na prsiach.Toto cvičenie maximálne zaťaženie a umožňuje štvorhlavého v počiatočných fázach konania polohy chrbta, nenechať ju Sgorbati.Predkopávanie
- zatiaľ čo sedí v simulátore.Musí byť vykonaná na začiatku tréningového nohy, pretože sú veľmi dobré nábeh teploty, svaly na nohách.
- ležiace leg press v simulátore.Toto cvičenie možno nahradiť činkou drepu k tým, kto má nejaké problémy s chrbtom, alebo nemôže naučiť, ako správne squat.
Sekundárny výkon
dôvod, prečo sa za to, že výpady dopredu s činkami by malo byť vykonané len na dievčatá, ktoré chcú zvýšiť aktuálne zadok.Toto cvičenie s neúplnou amplitúdou znížením kolien nadol a veľmi účinne naklonením telíčko dopredu rozvíja štvorhlavý sval stehna dievčat a chlapcov.Začlenením tohto cvičenia v každom tréningu nôh, niekoľko mesiacov intenzívneho tréningu, môžete dosiahnuť pekné úľavu štvorhlavý sval.
osvedčený hack squat v simulátore.S minimálnym zaťaženie na dolnej časti chrbta je možné dosiahnuť dobré výsledky vo vývoji štvorhlavého stehná.Na rozdiel od podrepu s činkou a lavice nohy ležiace v simulátore je veľmi pohodlné zmeniť formuláciu nôh, zmení naloženie na rôzne hlavy štvorhlavého svalu.
O technike exekučných
stehennej štvorhlavého cvičenia vyžadovať konkrétnu implementáciu technológie.Predovšetkým nie je možné úplne narovnať nohy v kolene, v opačnom prípade nedošlo k zraneniu, aj s nízkou hmotnosťou.O šklbanie pri cvičení, príliš, je potrebné zabudnúť.Hard?Je nutné znížiť hmotnosť.Počas cvičenia je nutné dýchať správne.Nadýchnite sa - flexia, výdych - o predĺženie.
štvorhlavý stehenný - veľmi veľká sval, ktorý je v procese nakladania významný vplyv na krvný tlak, čerpanie obrovské množstvo krvi v tele, čo môže viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie.Preto sa medzi prístupmi musíme vziať prestávku asi dve minúty na obnovenie tlaku.Ak si všimnete, závrat po cvičení, zvyšok je predĺžená.Počas cvičenia, potrebný spotreba vody inak banálne dehydratácia povedie k poklesu sily.
