mišičast prsni koš - kartica za športnika.Dobro razvito mišično maso, širok prsni koš in lep relief je mogoče doseči s pomočjo klopi tiska.Redno delovanje različnih verzij atletske Štangla ali utežmi vam bo pomagal povečati količino mišic, graditi moč in uspešnost vzdržljivosti.Mnogi športniki so s pomočjo teh vaj so se dobre fizične rezultate.
Če ste šele začeli delati na prsnimi mišicami, potem morate ustvariti niz vaj, ki bo hitro povečanje mišične mase zgornjega dela telesa.In če ste dosegli obdobje planoti v svojih športih, nato pa je pred vami se postavlja vprašanje, kako povečati napravi pritisnite.Program usposabljanja v takih primerih je potreben popravek, ki bo zagotavljal največjo količino povečanje mišične mase in moči kazalnikov.Pogovorimo se o tem, kako povečati učinkovitost športnih aktivnosti za doseganje odličnih rezultatov.
Kako ustvariti program usposabljanja za mišicah
programov Ločeno usposabljanja priprava skrinje za razvoj mišic zgornjega dela telesa zahteva poseben pristop.To je obvezno, je treba upoštevati individualne značilnosti vaše fizično telo.Complex usposabljanje, ki bo kot nalašč za vas, daje odlične rezultate pri povečanju telesne moči in vzdržljivosti.Kot rezultat pouka ne boste le graditi mišice, ampak tudi dosegli lep relief mišice.
Preden naredite sklop vaj za prsne mišice, morate določiti glavni namen usposabljanja: povečanje obsega prsi, moči in vzdržljivosti, jasne olajšave.Odlična telesne mase daje napravi pritisnite.Program usposabljanja, v tem primeru je sestavljena iz različnih različic vaj z utežmi za povečanje obsega prsi in spodbujajo dihalni sistem.
dodate tako kompleksen, lahko uporabite moč elemente za risanje in testiranje olajšave.Izkušeni športniki uporabljajo za doseganje teh ciljev potisni drog v pobočju, dviganje dumbbells zaradi glave, curl na klopi Scott in klopi pritisnite.Program usposabljanja ovratnik tako, da na primer, vključuje raznoliko orožarno napajalnih celic, ki so sorazmerni razviti zgornje mišice telesa, kolesarstvo ni samo prsi, ampak tudi druge mišične skupine.
Tehnika napravi pritisnite
osnovne vaje za moč športov, kot so bodybuilding in powerlifting je klop pritisnite.Zasnovan je tako, da razvijejo prsnih mišic (velika, mala, serratus predhodniku), roke (biceps, triceps) in prednji deltoid žarek mišice.Klop ima več variant: klasika v stiku, ki leži v omaro na naklon klopi.Vsaka vaja je drugačna tehnična zmogljivost, da bi dosegli neko fizično rezultata.Program je povečati napravi pritisnite mora vključevati različne vrste elementa, odvisno športnik zastavljenih ciljev.Vzemimo podrobneje vsako vrsto opreme.
Bench Press: klasična različica
classic Štangla klop pritisnite poteka na ravno klop.Opravite element v tej tehniki ni le odličen obremenitve mišice in roke, toda mišice hrbta, zadnjice in stegen.Klasična izvedba vaj, plus dodatna obremenitev z utežmi - super za začetnike programa vadbe.
Bench Press se izvaja v naslednjih tehnik:
- Začetni položaj - lezite na klop, zadnjici, hrbtu in glava potekala tesno na površino, noge upognjene na kolena, noge na tleh.Žalovanje palice, ki se nahajajo na prsih.Odstranite lupino iz stojala, roke pred njim.
- Exhale - Spustite vrstico na dnu prsi.
- Inhale - dvignite lupine up, ravnanje z orožjem.
Med vadbo lupina mora nujno pasti na prsih, ki ji sledi zamudo in šele po vzponu v baru.Optimalna širina prijem je razdalja 81 cm, ki je označen s posebnimi zarezami na večini mrhovinarjev.V takem položaju je roke telesne dejavnosti med vadbo enakomerno porazdeljena med triceps in anterior deltoidi žarkom.
Bench na dotik
Glavna razlika med to tehniko opravljanje napravi pritisnite od klasične variante je v tem, da je v baru vadbe po dotikanja prsi brez zakasnitve gre gor.Telesna dejavnost je usmerjena na istem delu telesa (v prsih, rokah, hrbtu, zadnjico in stegna), ampak s povečanjem hitrosti in intenzivnosti povečala uspešnost moč in vzdržljivost športnikov.
Program klop za začetnike morajo vključevati to vajo kot dopolnilo klasični različici.Ta postavka ni vključena v vajah konkurenci, vendar se pogosto uporablja v konvencionalnem treninga za moč kot za začetnike in profesionalne športnike.
Bench v rack
elektrarni okvirjem - odlična športna oprema, ki vam bo omogočilo, da se poveča učinkovitost usposabljanja za klopi tiska.Zahvaljujoč njemu, lahko enostavno premagati platoja v določenem obdobju mišično maso in povečati moč dobičkov, ki jih delajo z težjimi utežmi brez pomoči.Uporabite moč rack izboljšati tehniko opravlja klasične variantne vaje za delo na mrtvo točko in amplitudo vaših gibov.Program
vadba (klop):
- Set klop v tovornem okvir, zaklepanje vrat imeti postanke na razdalji 5 cm nad prsni koš.Teža bar mora ustrezati vaši največ 10 ponovitev.Pred pazite, da se segreje mišice za preprečitev poškodb mišic in ligamentov.
- Lezite na klop in stisnite Štangla iz spodnjega položaj največje število krat.
- Neck Lift zapahi na stojalo na eno luknjo navzgor in spet dviguje do popolnega neuspeha mišic.
- Ponovite ta korak, dokler na najvišji možni ravni.
Ta program Štangla klop ležeča daje odlično fizično pritisk na prsne mišice, mišice rok in hrbta.Začetniki se priporoča, da uporabite to možnost vaje za rudarske opreme ter povečati učinkovitost porabe.Za napredne športnike, bo to pripomoglo k premagovanju plato pri usposabljanju, povečanje učinkovitosti zaposlovanja.Takšna intenziven pritisk priporočljivo odmerjeno da bi se izognili pretreniranosti in morebitnim poškodbam mišične mase.
Bench tisk: naklon klop
napravi pritisnite na naklon klopi se lahko izvede v položaju glave gor ali dol.To vam omogoča, da naložite zgornji ali spodnji del prsnih mišic.Če je glava nad ravnijo medenice, breme pade na zgornji del prsnega koša, bolečin in deltoidi.Nagib telesa navzdol na delu obsega spodnji del pectoralis večjih mišico.
Tehnika:
- klop postavil nazaj pod kotom 30-40 stopinj;
- sedite, tesno stiskal njegovo nazaj na površje, noge naslanjati na tla;
- sprejeti po - širina oprijem na razmere opredeli vratu na dnu: dlan bi morala biti strogo nad komolcem, podlakti - pravokotno na tla;
- točka dotika vratu vrat - top (tik pod ključnico) ali spodnjem delu prsnega koša, odvisno od naklona klopi;
- dih - spusti bombo navzdol;
- Exhale - podražitve.Program
vadba (napravi pritisnite z naklonom) lahko vključuje več možnosti vaj.Lahko uporabite različne vrste oprijem (naprej, nazaj), ki omogočajo največjo količino mišic.Priporočljivo je, da dopolnjuje klop z Štangla naklon klopi v različnih elektrarnah vaj z utežmi, ki vam bo pomagal ustvariti lepo lajšanje mišice.
spodbujanje
povečanje uporabljenih metod za izboljšanje učinkovitosti moči športnikov na moč športa, in kot način za spopadanje s prilagajanjem usposabljanja, ki ga spremlja pomanjkanje napredka.Izvajajo v tehniki klasične klopi tiska, vendar vrat na prsih ne pade.Obstajajo različne možnosti Povečevanje, na primer, lahko palica se znižale za 10-20 cm ali celo nižje.Obremenjevanje izbrani glede na glavni namen usposabljanja.Če želite povečati moč športnika, se vaja izvaja z več teže, vendar majhna amplituda povečanje 2-4 ponovitev.
Negativno klop
negativen tehnika klopi tiska je ena izmed najbolj kompleksnih električnih vaj.Ta možnost vaja stimulira živčni sistem in nas pripelje do izrazitih microtraumas mišic z uporabo prevelikih obremenitev.Negativne klopi stiskalnice lahko poveča stopnjo moči in prispeva k pridobivanje mišične mase.
Tehnika:
- Začetni položaj je enak kot pri klasičnem klopi tiska;
- teža - 100-150% od maksimuma, da lahko športnik dvigne v eni ponovitvi;
- palica odstrani iz stojala s partnerjem, da še naprej počasi kapljic tempa v prsih;
- točke od spodaj navzgor lupina dvigala partner;
- potem spet gre počasi znižuje bar na prsih.Program
vadba (napravi pritisnite v negativnem tehniki) omogoča intenzivno obremenitev mišic, vezi in sklepov v celotnem območju gibanja.To ni priporočljivo, da to stori vajo 2-3 krat med vadbo in več kot 1-krat na 10 dni.Povečanje števila pristopov in pogostost usposabljanja vodi do pretreniranosti in mišičnih poškodb.
Crash napravi pritisnite
Če vadite s težkimi utežmi brez pomoči partnerja, potem boste zagotovo morali upoštevati varnostne ukrepe, da bi se izognili travmatičnih situacij.Crash vadba lahko naslednji:
- pred izvedbo napravi pritisnite, odstranite ključavnice, ki imajo palačinke na vratu;
- če nimate moči, da se vrnete v lupini na števec, previdno spustite vrstico na prsih;
- desno roko na fretboard, da se premaknete bližje palačinke in Lift - palačinke na levi strani morata zdrsniti na tla;
- opravljajo isto operacijo z levo roko, stiskal vrat vrat.
Da bi se izognili takšnim situacijam v odsotnosti pomočnik, je priporočljivo, da se opravljanje napravi pritisnite v omaro.
napravi pritisnite program o teži in moči
izgradnjo mišic zgornjega dela telesa in povečanje stopnje moči, da je potrebno storiti klopi pritisnite ključni element usposabljanja.Nudimo vam program, ki daje resno breme prsnimi mišicami ter zagotavlja večjo težo, 3 mesecev do 10 kg.Da bi se izognili pretreniranosti in poškodbam, tak trening je zaželeno, da bi porabili 1 dan na teden, popolnoma odpravi izolirane vaje za triceps.Kompleks je sestavljen iz vaj: sklec in klopi tiska.Program
na moči in teže:
- prvi teden - Bench Press od tal v omaro.Vaja se izvaja z ležal na tleh, je vrat določen na višini podlahti (komolci bi samo dotika tal).Vsakič, ko se stisnite bar do najvišjega eksplozivne sile, da naložite vse mišice in kite, ki sodelujejo v elektrarni celici.Uteži v 100% - s težo, ki jo lahko dvigne 5-krat v tehniki je opisano zgoraj.Opravite 5 nizov 5 ponovitvami naslednjim postopkom: toplo-up (dva niza s težo 50% in 75%), dva delovna pristop (100 ut%), eno tehnično oceno (75 ut%).Počitek med delovnimi sklopov - vsaj 3-4 minut.
- drugi teden - padcev s težo.Načelo tovora je enak kot v klopi tisku.Za opravljanje 5 nizov 5-krat: 2 Warm-2 delavce, 1 tehnična.Vaja se izvaja od stoječem položaju na stojalo na bradlji: vdihniti - pritiska in se obremenjuje gor na ravnih orožjem, izdihom - vrnitev v podporo.
- tretji teden - klop pritisnite v omaro.Pritrditi vratu na dnu vrat (5 cm nad prsmi), ki izvaja silo na enak način kot pri zgoraj omenjenih vaj - 5 sklopov 5-krat.Prosim pritiskom utež in nato znižamo na podporo.
V treh tednih boste porabili tri treninge, sestavljena iz ene vaje.Nato povečati vaš delovni težo 2,5-5 kg, in še enkrat skozi zanko.Če ne morete opravljati želeno število ponovitev na prvi naslednji seji, poskusite nadomestilo za obremenitev.V povprečju, potem ko naj bi tri ali štiri cikle vašega klopi delovne teže poveča za 7,5-12,5 kg.
Zaključek V tem članku bomo podrobno opisano, kako bi povečali napravi pritisnite na.Program usposabljanja mora biti zasnovana ob upoštevanju ciljev, ki jih športnik želi doseči kot rezultat dejavnosti v elektrarnah športih.Da bi dosegli odlične rezultate v telesne mase, povečanje moči in vzdržljivosti, zmogljivosti, sledijo različne možnosti za klopi tiska v kombinaciji z drugimi izoliranih vaj.Postopno povečanje obremenitev med vadbo, da bi se izognili poškodbam in pretreniranosti.
