Motion för bra press.

Alla vill se attraktiv till början av sommarsäsongen.Det är därför stor betydelse är utbildningen av pressen.De bästa övningar för pressen kan utföras oberoende hemma eller på gym under överinseende av en instruktör.

av de flesta konton, är det sista alternativet i det inledande skedet av utbildningen passar bäst.Specialisten hjälper dig att välja de bästa övningar för magmusklerna.

grundregel för framgång

Vad är det viktigaste för dem som vill köpa en fin mage, gå ner i vikt?Detta kan åstadkommas, samtidigt som man respekterar principen om sunda matvanor och göra särskilda övningar för viktminskning (aerobics, motion i vattnet, etc.) eller går i simulatorer i hallen.Genom sådana åtgärder bort överflödigt fett från sidorna och buken.

kvinnlig fysiologi

Kvinnor är mycket svårare att lyckas med att blåsa pressen, speciellt botten.Detta förklaras av den fysiologiska strukturen av kroppens muskler.Kvinnorna i nedre delen av magen avsätts mycket mer fett dräktighet under graviditeten, så de så kallade block som inte innehas på magen hela tiden.Vanligtvis idrottare uppnå detta genom diet och ökad stress under veckorna före loppet, samt utföra en individ, den bästa uppsättningen av övningar för pressen.

De som är engagerade i idrott oprofessionellt nog att göra en platt mage och perfekt på grund av åtstramning av musklerna.Under ett träningspass, det viktigaste inte att tycka synd om mig själv, men samtidigt inte överansträngning.Det är nödvändigt att välja individuell träning för bra press, som är lämplig för dig.

Hur man förbereder lektionen?

mycket viktigt att inte ladda upp inför klassen.Den sista måltiden ska vara senast 2 timmar till gymmet, men också kan inte kopplas på fastande mage.Om ett mål mat före träning, under anställning på grund av fullkomlighet kommer inte att vara möjligt att genomföra kvalitativa motion, kommer effekterna att vara svag.

30 minuter innan klasser, kan du njuta av en speciell energidryck (sport) eller en kopp starkt te, den bästa gröna.För att få muskelmassa äter en proteinbar.

Efter träningen har gjort det möjligt tidigast 2 timmar, vattnet bör också begränsas (endast skölja munnen).

säker på att du behöver för att värma upp.Muskler behöver värmas upp så mycket som möjligt.Om den första är viktminskning, sedan innan du motionerar för bra press, måste du göra aerobics.Du kan vrida ratten, som på ett spår eller bara göra en enkel joggingtur.

hur korrekt utföra övningen?

När du tränar på pressen, är det viktigt att inte binda händerna på baksidan av slottet.Du behöver bara ha händerna bakom huvudet och fingrarna röra örsnibbar.Vid tidpunkten för att lyfta kroppen, är det viktigt att känna spänningen över ryggen.Du kan inte heller minska armbågarna.De måste föda isär.Om du inte följer dessa regler, är belastningen under träning mycket reducerad.

Klasser genomförs oftast i 3 set.Du kan göra mer, men inte mindre så är bevisat att motion utförs för en bra press med ett mindre antal metoder inte ge resultat, samt uppfyllelse av någon av de långa strategin (på grund av trötthet).

antal upprepningar av övningar bör vara minst 10-25 gånger.Erfarna idrottare rekommenderar övning för bra press så länge det står klart att den senaste iteration kan ske endast genom kraft kommer.

Utbildning kan genomföras varje dag, men för bästa resultat är det viktigt att alternativa dagar av intensiva klasser med dagar då hålls 1-2 magövningar under de viktigaste korrigerande (morgon) övningar.På grund av dessa växlingar går lätt tryck på magmusklerna, som samtidigt inte tillåter dem att slappna av, ständigt hålla i god form, men inte överbelastas.

För att uppnå goda resultat, och samtidigt inte skada kroppen, är det viktigt att övervaka andning.Under en effektförbrukningen - kompressions muskel -Den behov av att göra en kort skarp utandnings munnen och muskelavslappning under luft att andas långsamt och djupt näsan.

10 bästa övningar för pressen

1. Ligg på golvet, armarna längs kroppen.Baserat på axlarna och klackar, höja kroppen upp och på grund av komprimering av magmusklerna för att hålla i denna position så länge som möjligt.Det är viktigt att se till att kroppen fortfarande upprätt och högsta våningen.
2. Späd vapen åt sidan, benen böjda vid knäna.Lyft höfterna från golvet som möjligt.Alternativt höja benen och dra knäet mot bröstet, och sedan tillbaka till utgångsläget.
3. händer frånskilda i hand, höger ben rakt, vänster böjt vid knäet.Sätt hälen på sin vänstra fot på höger knä.Lyft höger ben upp till 90 grader och sakta sänkte det.Samma rörelse upprepa med vänster ben.
4. Liggande på rygg lyfte benen böjda vid knäna och dra dem till bröstet, medan du lyfter huvud, axlar, blad axel.Efter böjning att räta ut och koppla av i viloläge.Händerna bör införas för ett huvud.
5. händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna och frånskilda.Reliance till fots.Höj din högra ben och dra vänster armbåge till knäet, samtidigt höja huvudet, skuldror och skulderblad.Samma upprepning med vänster ben och höger hand.
6. Ligg på rygg och korsa benen raka.Direkt händer för att lyfta låset och göra tofsar framåt.Sänk dem i golvet bakom huvudet.Lyft båda armarna och benen och flytta dem till höger.Lägre.Upprepa övningen till vänster.
7. Lyft raka ben vid 90 grader, då lägre.
8. Späd vapen åt sidan, lyfter benen till 90 grader och lite utspädd.Samtidigt för att minska och höja armarna och benen.
9. Få på alla fyra.Håll ryggen rak.Lyft benet böjt vid knät upp och sedan sänks, försöker få på plats innan bröstet.Gör flera metoder varje ben.
10. Ta skinkorna och lös händerna i parterna.Håll ryggen rak, vrider kroppen åt höger och sedan omedelbart vänster.

bästa övningarna för lägre abs lyfter raka ben från liggande ställning och fördela dem åt sidan.Upprepa dessa övningar som krävs för att närma sig 3, åtminstone 12 repetitioner i varje riktning.

mångsidiga tränings

Den bästa övningen för pressen - "cykel".Genomförandet börjar med en minut, att gradvis öka tiden till 10-15.

Den här övningen är fortfarande den bästa och för att minska vikten.I detta fall är det utförs i två metoder.Börja med 2-3 minuter per dag, och så småningom kommit till halvtid.Att göra det är nödvändigt med olika hastigheter.Först långsamt, sedan gradvis påskynda takten, vilket leder till en mycket snabb rotation, och sedan saktar ner igen, försöka vrida slutet av sessionen "pedal" den mest långsamt under några minuter.

Tips för bättre resultat

För maximal effekt, kan du gradvis införa vissa svårigheter i utbildning.Det kan vara övningar med vikter, öka antalet repetitioner eller tillvägagångssätt, minskad tid att vila mellan seten (varje vecka, och därefter var 2 dagar att städa upp till 5 sekunder) och långsammare returrörelse.

Hur bromsa?

Långsam bakåtrörelse är en av de mest effektiva metoderna.Det är nödvändigt att göra en övning vid en normal hastighet, och sedan återgå till sitt ursprungliga läge i långsam takt.Återgå till utgångsläget börjar med 3-4 sekunder och gradvis kommer till 10. Den här övningen är ganska komplicerad, så instruktörerna råda dem att inte missbruka.

Underlåtenhet att följa reglerna för prestanda gymnastik konst kan rippa eller dra en muskel.Detta tillstånd är ganska smärtsamt, och kräver en viss tid för att återställa som tar bort träningen.