att utöva fört påtaglig effekt, inte bara som är konstruerad för dem i sin helhet.En viktig roll spelas här och kosten för idrottare.Den måste väljas så att förse kroppen med näringsämnen som behövs för tillväxt av muskelmassa.
viktigaste beståndsdelarna i kosten
Muskeltillväxt ger tre typer av ämnen - proteiner, fett och kolhydrater.Därför, i kosten för en uppsättning av muskelmassa bör innefatta produkter som innehåller dessa substanser så mycket som möjligt.Låt oss börja med proteiner.Dessa ämnen skapa en "byggmaterial" för bildandet av nya muskelvävnad.Det är föredraget att använda animaliska proteiner.De flesta av dem finns i kyckling, fisk, nötkött, baljväxter proteinkoncentratpulver, och mejeriprodukter som har en fettfri eller låg fetthalt.Dessa innefattar ost, mjölk, yoghurt, ost.Bodybuilder kost bör innehålla proteiner i ett förhållande av 2 g per 1 kg kroppsvikt av idrottaren.Genom att räkna dagsbehovet av protein, dividera den siffran med 5 eller 6 - som är hur mycket tid du behöver för att ta produkter därav.För en måltid kan assimileras av kroppen inte mer än 30-40 gram protein.Ett annat alternativ för att beräkna - multiplicera hur många gram protein som motsvarar din vikt, eller 1,5 till 1.
av följande komponenter som utgör dieten för en uppsättning av muskelmassa - det är kolhydrater.Kroppen använder dem som en energikälla.När konsumtionen av kolhydrater i kroppen glykogenlager satsas under träning.Om maten, som ingår i din kost, inte tillräckligt med kolhydrater, då utbildning kan bara ta skada till musklerna.Beroende på hastigheten av absorptionen av kroppen skilja mellan "snabba" och "långsamma" kolhydrater.Med "fast" är söta livsmedel: socker, sötsaker, godis.De snabbt absorberas av kroppen, så innan träning det är bättre att inte äta, eftersom energi som skapas av dem, alltför snabbt förbrukas.Det är bättre att äta mat som innehåller en "långsam" kolhydrater: ris, bovete, havregryn, brunt bröd, potatis, pasta.Blodsockernivån kommer att stiga gradvis, och det kommer att ge möjlighet att skapa en reserv av energi i kroppen.Ät mat som innehåller kolhydrater, rekommenderas också flera gånger om dagen i små portioner.
Som för fett, de bidrar till produktionen av testosteron i kroppen.Avsaknaden av dem leder till en minskning i hormonnivåer och en minskning av sexuell lust, för mycket, för, märkligt nog, minskar nivån av hormoner.Komponera diet för en uppsättning av muskelmassa, ta på sig en del av fett är inte mer än 15% av den totala dagliga kalorier.Ät mer vegetabiliska fetter och färre djur.Undantag - fiskolja, som innehåller en stor mängd omega 3-fettsyra.Med deras hjälp muskelvävnad bättre utnyttja glukos.
mycket vatten, vitaminer och naturliga livsmedel
Utöver ovanstående komponenter är för kroppen också viktigt att ha vitaminer.Inkludera i din kost för en uppsättning av muskelmassa gröna grönsaker som spenat eller broccoli.Förutom de vitaminer i gröna bladgrönsaker innehåller fibrer, hjälper till att eliminera gifter ur kroppen.
annan viktig punkt - den mängd vatten som förbrukas.Sedan början av tillväxten av muskelmassa i kroppens behov av vatten ökar.Så försök att dricka mer.Den optimala mängden vatten - 3,5 liter per natt.
När det gäller kvaliteten på maten, försöka göra det mer varierande.Gör inte ryckas fashionabla kosttillskott som innehåller protein eller kolhydrater.Försök att använda mer "live" mat.Inkludera i din kost mer naturliga frukter och grönsaker.Denna mångfald gör att du inte bara att berika kroppen med en mängd olika näringsämnen, men också för att uppnå verklig tillväxt av muskelmassa.När allt kommer omkring, på en diet av vissa pulver och cocktails muskler, som åren av bodybuilding erfarenhet, bara inte vill växa.
