Blödning axel: och träningsprogram

axlar - troligen ett problem med kroppen av en idrottsman.De är svåra att blödning och kräver rätt inställning.Denna utbildning gör det möjligt för kroppen att visuellt utöka axlarna.Och stressa biceps och triceps.Dessutom kommer pumpningen att stärka axel ligament, vilket kommer att minska risken för skador i axelleden.

Funktioner utbildningen

Shoulder deltoidmuskeln former, det skapar tre sammankopplade balk fram, mitten (medial) och tillbaka.Häri ligger den största svårigheten för utbildning, är det omöjligt att lika påverka alla tre strålar samtidigt.

Blödning axel består av grundläggande övningar och isolering.Basövningar kommer att omfatta arbete av två eller tre strålar på en gång och kan använda den extra, trapeziusmuskeln.Isolering övningar ger bördan uteslutande på en enda stråle.När det gäller anatomi övning för axlarna är ett vertikalt läge.

grundläggande övningar Grundläggande övningar för att pumpa armar följande:

• stående skivstång bänkpress;
• militär press;
• avels hantlar stående;
• bänk Arnold;
• dragkraft stav till hakan.

Bland isolering för de främre delts sticker ut:

• lyfta hantlar framför dig;
• bänk på grund av huvudet.

Task fram delts - fördela hand i hand med avseende på kroppen och lyfter framför kroppen.Därför fram delts inblandade i nästan alla övningar där du behöver trycka på vikten.

För den genomsnittliga beam:

• avels hantlar genom parterna;
• vertikal stödblock i simulatorn.

uppgift balk - ups händer genom sidorna.Därför kan det använda någon pressar sitter.

för bakre balk:

• vertikal stång liggande på magen;
• vända avel i simulatorn.

Task bakre balk - fördela handen tillbaka.Därför kommer alla övningar i samband med utkastet omfatta arbete bakre balkar.Detta beror på det faktum att när väl utförd övning kommer dina armbågar alltid tillbaka.

Utbildning hemma

Blödning vapen hemma är riktigt med rätt strategi.Det är värt att påminna om när horisontella barer och barr.Du kan också tillbringa lite och köpa hantlarna som avsevärt kommer att förbättra dina resultat.Du kan fortfarande använda vanliga armhävningar.Så här fyller du var mer att göra partiell sänkning på golvet, kan du lägga upp fötterna på en stol som kommer att minska rörelseomfång.Det bredare inställning av händer, desto större arbetsmedelstrålande deltan, respektive, medan smal grepp kommer att innebära de främre balkarna.

dips kraften beror på den statiska belastningen.Ner så lågt som möjligt och göra skarpa mindre uppgraderingar.

Om utbildningen kommer att verka alltför lätt, tyngd material - en vanlig ryggsäck.Den kan också användas i stället för hantlar.

Blödning axlar hantel

När det gäller övning med hantlar, bara värt att notera deras fördel över ribban.På grund av det faktum att varje arm fungerar separat, är det möjligt att arbeta specifikt på den högra delen av deltat.Nästa kommer att betraktas som ett exempel på en komplex övning med hantlar, som är lämplig inte bara för nybörjare:

1. Lyft hantlar framför dig.Lift kan vara antingen samtidigt eller växelvis.Initialt vikterna är nära höfterna.Torso uträtning armbågarna lätt böjda, bör händerna i denna position ska hållas före utgången av övningen.Under inledningen av återhämtningen håller andan efter andan tills underarmarna till startpositionen.Hantlar lyfter något över axlarna eller på höjd.Kasta inte hantel kraftigt ner, hålla dem vid skulderhöjd för 2-3 sekunder.För ökad belastning på de främre balkar används ovanpå greppet.

2. Avels hantlar i hand.På andas, hålla andan, höja händerna åt sidorna.Andas ut när hantlarna är i axelhöjd.Utan att fastställa i utgångsläget, starta ett nytt uppsving.Övning görs med en genomsnittsvikt och en uppmätt takt.

3. Avels hantlar i backen.Tekniken är densamma som i utspädnings stå.Den enda skillnaden är att det är nödvändigt att luta sig framåt så mycket som möjligt parallellt med golvet, benen lätt böjda, armbågarna lätt böjda armar, bör ryggen förbli rakt under övningen.

4. Bench Arnold.Övningen utföres på en bänk med en back.Böj armbågarna och höjer händerna vertikalt till en höjd av nacke, händer, vrid handflatorna till henne.På andas, hålla andan.Börjar höja händerna vertikalt.När vikterna är ovanför huvudet, handflatorna utåt, utöka borsten.Räta ut armarna helt, andas ut och andas långsamt sänka hantlarna i en omvänd ordning.Vid sänkning hantlarna ska beräkna rotationshastigheten hos de så att handflatorna på axelhöjd återigen utplacerade inne händer.

5. Press hantlar sammanträde.Teknik övningar liknar zhimom Arnold skillnaden är i utgångsläget av hantlar, handposition är samma, bara hantlarna höjs till ögonhöjd, handflatorna utåt.Från denna position händerna rätas och låsta under några sekunder när plockas upp vid mittpunkten.Rotera borsten i denna övning behövs inte.

Utbildning på baren

Blödning axlar på baren är mycket effektiv.Man måste komma ihåg att det vid tidpunkten för pull-ups fungerar som en deltamuskel medhjälpare.Eftersom huvuduppgift delta - handuppräckning, kommer den största ansträngningen tillämpas i mitten av hissen på ribban.Därför bäst lämpad delvis dra höger och mitten tillräckligt.

• pullups direkt, medel grepp.Korslagda ben, lätt böjda knän.När upphävandet av bladet bör hållas i toppläge övre bröstet måste röra ribban.Efter sänkning av armarna rakt.Ryggen ska vara spänd under hela övningen för att undvika gunga.

• Partiell omvänd grepp pull-ups.Stramar upp till mitten av din återhämtning.Vid ankomsten till mittpunkten i detta läge och försöka låsa hissen benet, som om rycka på axlarna.
• smala omvända grepp pullups.Vid lyft axlarna bakåt och bör vidta för att minska bladet.På toppen av stången ska vidröra bröstet.

exempel på ett effektivt träningsprogram

pumpa armar:

• armhävningar (som en starter) - en strategi för uppkomsten av trötthet.
• Lyft hantlar framför dig - 8-12 repetitioner för 4 set.
• Avel hantlar i hand - 8-12 reps för 4 uppsättningar.
• Avel hantlar i backen - 8-12 reps för 4 uppsättningar.
• Arnold Bänkpress eller hantel sittande - 8-12 reps för 4 uppsättningar.
• Från pull-ups i ett träningspass är bäst att välja en typ av strategi och göra några i början och slutet av sessionen.
• Finish kan också vara ett sätt, armhävningar tills hela utmattning.

Vila mellan satser för ca 1 minut, idealiskt 30-40 sekunder.

Tips

vikt hantlar ska vara bekvämt för dig att välja, så att du kan göra 8-12 repetitioner med villkoret att den senaste iteration kommer att ges med våld.Om övningarna är lätta, är det nödvändigt att öka vikten på vikterna.

Den första är att finslipa övningarna teknik och sedan öka driftvikt och vikten på vikterna.Armhävningar och pull-ups bör genomföras i snabb takt.Arbeta med hantlar, tvärtom, det bör genomföras i en dimensionell takt.

Utbildning är inte nödvändigt att utföra daglig, tillräckligt 3-4 gånger i veckan, dina muskler behöver vila.